10 полезных завтраков обедов и ужинов

из личной коллекции рисунков

В самом начале пути похудения, когда мой вес был за 100 кг, мне моя знакомая женщина порекомендовала меню, на котором худела она.
Моя знакомая похудела на 24 кг уже более двух лет назад и не набрала вес назад. Чужой положительный опыт в таком щекотливом вопросе как похудение — это бесценная информация. Конечно, это всегда вызывает доверие. Я взяла ее меню на вооружение, внесла свои коррективы с учетом своих вкусовых предпочтений и исходя из своих кулинарных возможностей, а также финансов.

К сожалению, оригинальный вариант этого меню (то есть тот, который мне дала моя знакомая) не сохранился. Я предлагаю вам тот, которым, исправленным под себя, я пользовалась первые 3-4 месяца своего похудения. За тот первый этап своего похудения я похудела на 15 кг. Это очень хороший результат. Нельзя худеть быстро — вес вернется. А вот такое постепенное, когда и тело, и ваш ум привыкают к новым ощущениям, к новым пищевым привычкам — это верный путь.

Если кому-то тоже нужен совет в похудении, присмотритесь к этим вариантам рациона!

1-й ЗАВТРАК (например, в 7-30)

на фото мой завтрак: салат «Щетка», 2 вареных яйца, два тоста из ржаного подсушенного в тостере хлеба с натуральным творожным сыром, чай с лимоном без сахара

из личного архива

варианты завтраков:

запаренная овсяная каши с тертым яблоком, корицей и медом
яичница из 2-3 яиц с сыром, помидорами,луком, грибами
легкий омлет с зеленью
2 сырника с натуральным йогуртом
творог со сметаной
гречневая каша, залитая яйцом, с луком и помидорами
овсяноблин (молоко, яйцо, овсяные хлопья — с любой начинкой) и так далее

Также утро — это время, когда можно позволить себе вкусняшку в виде зефира в шоколаде, мармелада. халвы и т.д., даже пирожное. Все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Лично я так периодически поступаю и ничего — худею.

2-й ЗАВТРАК ( через 2,5 часа — в 10 часов)

из личного архива

На фото мой перекус: 3 грецких ореха и кофе с топленым молоком без сахара

варианты перекусов:

2 яйца, сваренных вкрутую
2-3 грецких ореха
любой фрукт
натуральный йогурт
овощной сок (например, томатный)
овсяные с орехами и сухофруктами мюсли
2-3 крекера или затяжного печенья, галет, ржаных хлебцев и т.д.

еще один ПЕРЕКУС (он возможен только в том случае, если до обеда еще часа 2,5-3)

стакан кефира
фрукты
сезонные ягоды

ОБЕД (в 13-14 час)

На фото мой обед: овощной суп, тушеная капуста и 2 котлеты, два хлебца

из личного архива

овощной суп и любое белковое блюдо (котлета (отварное мясо и т.д.) с салатом из свежих овощей
овощное рагу плюс курица,
любое нежирное мясо с овощами
гречневая каша с овощами и куриной грудкой
рис с овощами и рыбой
макароны из твердых сортов пшеницы с мясом, котлетой и т.д.
паста с курицей и грибами

ПЕРЕКУС (через 2 -2,5 часа)

на фото мой перекус в виде 3-х долек горького шоколада

из личного архива

зеленое яблоко
грейпфрут,
горсть миндальных орехов,
горький шоколад
1-2 шоколадные конфеты или орехи в шоколаде

УЖИН ( желательно не позднее 19 часов)

у меня на фото 2 рулетика лаваша с куриным мясом, чай из шиповника и имбирь.

из личного архива

отварные кольца кальмаров,
курица, индейка с салатом из свежих овощей
творог со сметаной и натуральным йогуртом
мидии, креветки
вареные яйца
салат из консервированного тунца и вареных яиц с луком-репкой
рыба в маринаде из овощей
рыба на пару или запеченная в духовке

Еще советы по организации питания на первое время:

1. В день выпиваю минимум 1,5 литра чистой воды, распределяя в течение дня. Утро всегда начинаю с 2-х стаканов чистой воды. В течение дня нужно выпить 8 стаканов. Я уже привыкла и пью минут через 40 и более по стакану между всеми приемами пищи. Вода очень хорошо утоляет голод. Кстати, когда у организма есть потребность в воде, наш мозг посылает сигналы, аналогичные тому, что как будто хочется есть. А на самом деле нужна просто вода.

2. Во время перекусов я всегда выпиваю чашечку (100-150 мл) черного кофе или зеленый, травяной чай без сахара.

3. Нельзя испытывать сильный голод — это может привести к срыву. Чувствуете, что очень хочется что-то съесть — попробуйте сбить это чувство стаканом воды. Не помогло — тогда обязательно съешьте что-нибудь легкое. Отлично утоляет голод горький шоколад, томатный сок.

4. Я указала примерное время приемов пищи, оно у всех разное — зависит от начала завтрака. Лично я пользовалась всего двумя перекусами, так как мой завтрак всегда не ранее 8 часов утра. Затем у меня перекус в 10-30. Обед в 13 часов и так далее. А ужинаю всегда не позднее 18-30.

Во время похудения я обросла правильными рецептами здорового питания, но на первое время вот эти варианты питания меня здорово выручали. Желаю и вам успехов в похудении!

Буду рада, если моя шпаргалка тоже кому-то пригодится!

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

Источник

Классический вариант меню на правильном питании:

· Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка

· Перекус №1

· Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)

· Перекус №2

· Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)

· За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

· Каша с фруктами, медом и орехами

· Творог + фрукты

· Гречка + куриная грудка + тушеные овощи

· Овощной салат с оливковым маслом + сыр

· Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи

· Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

· Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.

· После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.

· Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (пшенная, гречневая, ячневая). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

· Каша с фруктами и орехами (или медом)

· Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб

· Овсяноблин с начинками

· Творог + фрукты или мед + горсть орехов

· Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

· Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи

· Овощной суп + мясо или рыба

· Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН

С ужином связано многих разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

· Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.

· Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.

· Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).

· Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

· Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи

· Овощной салат с вареными яйцами

· Овощной салат с нежирными сырами

· Творог с зелеными яблоками

· Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

ПЕРЕКУС

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

· Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром

· Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)

· Фрукты + горсть орехов (10-15 г)

· Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)

· Овощной или фруктовый смузи

· Творожная или овощная запеканка

· Овощной салат + сыр или яйца

· Омлет из двух яиц

· Протеиновый коктейль.Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Источник

Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.

Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

жиры — 30 г;
белки — 90 г;
углеводы — 50 г.

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Рассмотрим общие правила:

Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
Пережевывать тщательно, не торопиться.
Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
Употреблять сезонные фрукты, овощи.
Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.

Как составить правильное питание на день?

Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.

Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:

Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин — 25% от суточной нормы.
Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) — молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) — фрукты и овощи, мучные продукты.
Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости — 2,5 литра в день.
Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
Ограничиться стаканом воды после 18:00.
Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.

Обед

Правильный обед — полноценная трапеза без перекусов.

Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:

Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.

Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.

Примеры полезных обедов

Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.

Варианты правильного обеда на рабочем месте:

Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав. Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки.
Овощной салат (выбираются по сезону).
Кисломолочные обезжиренные напитки.
Картофель отварной в «мундире».
Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.

Обязательным обеденным блюдом считается — суп, мясо или рыба на пару.

В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:

суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
картофельное пюре;
тушеная картошка с мясом;
запеченная в фольге рыба;
запеканки;
отварные макароны;
мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.

В качестве десерта разрешается использовать:

натуральный мед;
мармелад;
черный горький шоколад.

Примерное меню обедов на неделю

Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.

Меню в таблице на неделю:

День	Меню
Понедельник	Куриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном.
Вторник	Отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном.
Среда	Греча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом.
Четверг	Рагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной.
Пятница	Рассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном.
Суббота	Плов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах.
Воскресенье	Салат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом.

Что можно есть на обед?

Разрешается включать все полезные продукты питания, можно съесть:

свежие ягоды, фрукты;
овощи, зелень;
крупы (греча, рис);
макароны твердых сортов пшеницы;
молоко, кефир, ряженку, творог, простоквашу, йогурт с минимальным количеством жира;
мясо постное;
нежирных сортов рыба, морепродукты;
субпродукты;
яйца не более 2 раз в 7 дней;
чай, кофе, компот из сухофруктов без сахара;
морс, фруктовый свежевыжатый сок;
вода без газа.

Что нельзя есть на обед?

К запрещенным продуктам относятся:

майонез, жирные соусы;
консервы;
соленые и маринованные овощи;
молочнокислые продукты с высоким содержанием жира;
сладкие кондитерские изделия: конфеты, десерты с масляным кремом и т.д.;
газированные напитки;
мясо, рыба жирных сортов.

Здоровый завтрак

Завтрак утром — основа всего дня. Большинство людей по утрам предпочитают завтракать тем, что быстро готовиться, например, яичницей с колбасой. Употребление таких видов блюд нарушает все принципы правильного питания.

Утреннюю трапезу рекомендуется составлять из разных и полезных продуктов:

Каши по утрам — идеальное начало дня.
Обезжиренные молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, восполняют недостаток белка, витаминов, минералов.
Свежие фрукты рекомендуется добавлять в небольшом количестве в каши.
Яйца в отварном или жареном виде вредны для здоровья, так как в желтке содержится холестерин. Специалисты по питанию рекомендуют готовить омлет из 3 белков и 1 желтка.

Неплохим примером завтрака считаются следующие блюда:

сырники в духовке;
бутерброд с отварной курицей, свежей зеленью;
вареники с творогом;
запеканка творожная;
фрукты в запеченном виде.

Из напитков разрешается кофе с молоком (не более 3 чашек), свежевыжатый сок, чай с лимоном.

Полезный ужин

В последней трапезе человека при правильном питании должно быть минимум калорий, но максимум пользы. Употреблять перед сном каши не рекомендуется, так как они содержат сложные углеводы, расщепление которых происходит намного дольше.

Голодать не рекомендуется, так как чрезмерная выработка желудочного сока, желчи приводит к образованию гастрита, язвы.

Рассмотрим несколько вариантов блюд для правильного ужина:

Запеканка из творога, йогурт без ароматизаторов и консервантов.
Овощные смузи, так как они не содержат сахаров.
Морепродукты, нежирная рыба в отварном, запеченном виде.
Котлеты на пару из филе курицы или индейки.
Белковый омлет с фасолью зеленой стручковой, цветной капустой, брокколи и т.д.).
Нут или чечевица тушеные с помидорами, болгарским перцем.

Основные ошибки в системе питания

Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:

Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000).
При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
Избыточное употребление сладкого, мучного.
Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.

С возрастом калорийность потребляемой пищи должна снижаться, из-за замедленного метаболизма, следовательно, сжечь поступившие калории становится сложнее.

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.