10 самых полезных продуктов для спортсменов
Регулярные физические нагрузки требуют особого режима питания, поэтому спортсмены часто выделяют ряд основных продуктов, которые особенно хорошо помогают им держать себя в форме и при этом не испытывать недостатка в полезных нутриентах. Важным моментом в этом вопросе является тот факт, что продукты эти давно вам знакомы.
Лучшие белковые продукты для спортсменов
Регулярные занятия спортом требуют постоянного восполнения белка в организме, ведь это главный строительный материал для мышечной ткани, а также источник для синтеза огромного количества аминокислот и прочих веществ, необходимых для питания клетки, обеспечения ее защиты. Если не обращать достаточно внимания этому аспекту, серьезные нагрузки постепенно приведут к дистрофии мышечной ткани и, как следствие уменьшению ее объемов, то есть снижение веса будет происходить за счет мышц, хотя, в общем и целом вы будете выглядеть подтянуто.
Лучшими белковыми продуктами для спортсменов можно назвать следующие позиции.
1. Мясо птицы: кура, индейка, утка. Оно содержит немного калорий, мало содержит жиров, особенно, в грудках, которые чаще всего и применяются в спортивном питании. При этом оно очень питательно, быстро насыщает и помогает соблюдать дневной режим питания. Большое содержание в этом продукте кремния делает его очень полезным для поддержания здоровья суставов. Всё это в совокупности благотворно сказывается на здоровье, особенно, тех людей, которые занимаются тяжелой атлетикой, работают с большим весом и строят свои тренировки на силовых упражнениях.
2. Рыба. С точки зрения калорийности — рыба идеальный вариант. Если необходимо снизить суточное употребление калорий, то лучше выбирать речную рыбу. Для повышения питательности рациона – морскую. Омега-3 жирные кислоты в последней помогают поддерживать эластичность мышц, снижать негативное воздействие на них при выполнении упражнений, предполагающих сильное растяжение тканей.
3. Грибы – идеальный белок для тех, кому очень трудно отказываться от мяса, но очень важно снизить суточную калорийность. Применяя этот продукт в питании, вы сохраните наваристость блюд, но при этом не съедите лишних калорий!
4. Бобовые культуры: чечевица, соя, фасоль, горох, нут. Эти ингредиенты важны не только как источник белка, но и как пища, богатая клетчаткой, полезными углеводами, как высокопитательный и сытный продукт, практически незаменимый для спортивного питания!
5. Свиная вырезка. Вопреки предрассудками относительно свиного мяса, именно этот элемент рациона позволяет безопасно получать белки без опасности быстрого набора веса и возникновения пищевой аллергии, в отличие от говядины и баранины, которые считаются довольно аллергенными продуктами.
6. Творог и молоко – белок в сочетании с кальцием являются отличной подпиткой, как для мышц, так и для костей.
7. Яйца.
Лучшие углеводы для питания спортсмена
Несмотря на то, что углеводы – это первое, от чего девушки и женщины набирают лишние килограммы, активное развитие в качестве спортсмена без них невозможно. Именно углеводы в первую очередь выступают как источник питания, когда вы начинаете тренировку, а уже после них в переработку включаются жиры. Другой вопрос заключается в том, сколько этих углеводов и какого качества вы употребляете утром, днем и вечером.
Вот несколько позиций, которые безопасно включаются в спортивный рацион, чтобы восполнить потребность организма в углеводах.
1. Цельнозерновой хлеб. При переходе на правильное питание отказаться от булки и хлеба бывает очень трудно, и первым, что приходит на помощь в данной ситуации является именно цельнозерновой хлеб, хлебцы, а также обогащенное печенье. Очень важно, чтобы этот продукт содержал много разных зерновых включений, которые обеспечат оптимальный процесс пищеварения.
2. Бобовые культуры.
3. Крупы: перловка, овсяные хлопья («геркулес»), бурый и дикий рис, пшено, ячневая, греча, маис и другие. Такие гарниры очень питательны, поэтому без труда восполняют потребность организма в углеводах, но при этом помогают их перерабатывать, так как ко всему прочему имеют в составе грубые волокна и массу полезных нутриентов. Такие углеводы перерабатываются медленно, а потому не провоцируют резкого выброса инсулина в кровь и поднятия в ней уровня сахара. Это важно для соблюдения питания во время комплекса тренировок.
4. Сладкие фрукты.
Категорически нельзя: белый хлеб и сдобу, необогащенные макароны, картофель в качестве отдельного гарнира, белый рис, сахар! Эти продукты ухудшают обмен веществ, мешают соблюдать спортивную диету, снижают показатели тренировок и, при незначительных разрывах между занятиями, провоцируют быстрый возврат сожженных килограммов.
Золотое правило для употребления углеводов в спортивном питании: с утра их употребляется больше, чем к вечеру. Порции уменьшаются по тому же принципу: завтрак должен быть более обильным по сравнению с ужином! Вечером не рекомендуется употреблять даже сладкие фрукты, однако, если на это время запланирована тренировка, за полчаса можно съесть немного фруктов, сухофруктов и даже натуральное мороженное (сорбет, мороженное на молоке с фруктами и т.п.).
Лучшие жиры для рациона спортсмена
Важно отметить, что количество употребляемых белков, жиров и углеводов, у каждого спортсмена может быть свое – всё зависит от цели. Быть грациозной и легкой или проработать мускулатуру для культуристского дефиле. В первом случае количество жиров должно быть минимальным, так же как и в случае с углеводами. Во втором – все употребляемые жиры необходимо сразу прорабатывать в спортзале для создания нужных форм, поэтому относительно первой задачи здесь допустимо большее их употребление. Но, важно знать, что это должны быть за жиры.
1. Орехи – идеальное сочетание жирных кислот, жиров и белков, которые хорошо усваиваются организмом и помогают ему переносить серьезные нагрузки. В спортивном питании их используют в качестве перекуса, дополняют ими салаты и легкие десерты.
2. Молочные продукты: творог, сыр, йогурт, сметана, кефир. Средняя жирность этих продуктов должна составлять 1%-2%, для творога – 5%. Совсем обезжиренные варианты употреблять не стоит, так как сильное ограничение употребления жиров вредит здоровью, а со временем мешает контролю над весом и формированию мышечных форм.
3. Жирная морская рыба – она усваивается лучше по сравнению с мясными продуктами, питает ткани организма такими нутриентами, как кальций, фтор, калий, магний, жирные кислоты омега-три и омега-шесть.
4. Яичный желток. Разбивая стереотипы о большом количестве в нем холестерина, нужно отметить, что это вещество участвует в формировании здоровой микрофлоры в желудке и кишечнике и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы! Другой вопрос, если вы в переизбытке употребляете жирные продукты, например, злоупотребляете красным мясом.
В данной категории спортсменам важно избегать таких продуктов, как колбасные изделия, соленья и копчености, консервированные супы и рагу, приготовленные на большом количестве жира и специй. Дешевые кондитерские изделия, творожные массы и сырки тоже стоит отложить в сторону, так как в их составе может быть много растительных плохо перерабатываемых организмом жиров. Опасность в том, что в дешевых изделиях они, как правило, низкого качества. В отличие от углеводов, жиры допустимо включать в вечернюю трапезу.
Источник
Организм каждого человека нуждается в получении всех необходимых витаминов и микроэлементов, но людям, которые усиленно занимаются спортом, витаминизированное питание необходимо вдвойне, так как они тратят неимоверное количество сил и энергии на тренировках.
Сегодня мы подготовили 10 лучших продуктов питания, которые должны присутствовать в рационе каждого спортсмена для поддержания энергии и улучшения физической формы.
Полезные продукты для спортсменов. Лучшая 10-ка!
Итак, если вы жить не можете без спорта, то вам просто необходимо включить в свой рацион питания такие продукты как:
1. Яйца (содержат полный набор всех незаменимых аминокислот, а как мы знаем, процессы, связанные с ростом, восстановлением и выработкой незаменимых ферментов, антител и гормонов напрямую зависят от аминокислот). Поэтому яйца – один из самых полезных продуктов для спортсменов.
2. Говядина (содержит большое количество железа, которое способно улучшить кровообращение в мышечных и других тканях организма, способствуя их быстрому восстановлению). Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, говядина – то, что надо!
3. Абрикосы (ускоряют обменные процессы в организме, что способствует избавлению от лишнего веса, а также восполняют потерянную энергию после занятий спортом).
4. Тунец (содержит огромное количество аминокислот, которые способствуют росту мышечной массы, а также он полезен для сердечно-сосудистой системы).
5. Орехи (содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9, клетчатку, они укрепляют мышцы, снимают усталость после занятий спортом, а также обладают противосполительными свойствами).
6. Гречка (содержит сложные углеводы, белки, витамины и микроэлементы, ускоряет обмен веществ, помогает сжигать подкожные жировые запасы, придает сил, а также является качественным источником белков со всеми незаменимыми аминокислотами).
7. Грибы (источник растительного белка, витамины, содержащие в грибах, способствуют наращиванию мышечной массы).
8. Чеснок (отличный стимулятор роста мышц, а также полезен для сосудов).
9. Гранаты (укрепляют костную ткань, благодаря чему риски получить серьезные травмы на тренировках в значительной степени снижаются).
10. Шпинат (способствует росту и увеличению силы мышц, повышает иммунитет, защищает сердечно-сосудистую систему).
Что еще полезно для спортсмена
• Томаты (помогают снять напряжение в мышцах, предотвращают закупоривание артерий, полезны для сердца).
• Семечки (способствуют увеличению мышечной массы).
• Черная фасоль (ценный источник растительного белка, а также клетчатки и углеводов).
• Нежирный сыр (укрепляет кости, насыщает организм протеином, благоприятно сказывается на давлении, то есть предотвращает скачки во время усиленных занятий спортом, способствует лучшему усвоению питательных веществ из пищи).
• Яблоки (химическое соединение яблочной кожуры помогает нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира, а также яблоки ускоряют обмен веществ, выводят токсины и шлаки из организма, помогают при воспалительных процессах и способствуют быстрому восстановлению после тренировок).
• Кофе (повышает работоспособность, снимает боль в мышцах, борется с лишними жировыми прослойками).
• Чечевица (процент белка в составе чечевицы близок к мясу, но в отличие от последнего, не содержит жира и холестерина).
Во всех вышеперечисленных продуктах питания есть все необходимые питательные вещества, которые просто необходимы каждому человеку, усиленно занимающемуся спортом.
Похожие статьи
— Меню для набора массы мужчине на неделю
— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
— 10 лучших продуктов для мышц
— Гейнер для набора массы
— В каких продуктах содержится Омега-3
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
09 апреля 2018
Насколько эффективен контрастный душ для похудения
Любые косметические процедуры, направленные на похудение – это всего лишь хорошее дополнение к основному комплексу по снижению лишнего веса (правильное питание плюс спорт), поэтому если ваша цель – похудеть, одним контрастным душем не обойтись!
08 октября 2018
Можно ли тренироваться на голодный желудок
Можно ли тренироваться на голодный желудок? – Распространенный вопрос среди новичков, не знающих о всех тонкостях эффективных тренировок. В связи с этим, сегодня мы расскажем, что лучше – тренироваться на пустой желудок или нет.
13 апреля 2017
Почему ем мало, но не худею
Зачастую, большинство людей, садящихся на диету, уверены в том, что если сократить количество потребляемой пищи, то они сбросят лишний вес, к сожалению, так думают лишь только те, кто не знает всю суть процесса похудения, и именно поэтому задаются таким вопросом: почему ем мало, но не худею?
28 октября 2019
Польза и вред мочегонных средств для похудения
Используя мочегонные средства в целях сброса лишних килограмм (таблетки и прочие препараты) человек может нанести критический удар по здоровью и последствия могут быть необратимы, так как данная процедура разрешена только под наблюдением специалиста. Насчет естественных растительных мочегонных средств дела обстоят намного лучше, но переусердствовать этим не стоит, всему надо знать меру. В данной статье мы расскажем вам о пользе и вреде мочегонных средств для похудения.
20 января 2020
Тренинг динозавров: забытые секреты силы и развития тела
Тренинг динозавров (Dinosaur training) – нетрадиционный силовой тренинг, использующий старые добрые методы силачей былых времен.
20 июня 2017
Как похудеть равномерно
Процесс похудения можно сравнить с определенной формулой, где необходимо производить правильные действия. Если худеть неправильно, можно получить совсем не тот результат, который бы хотелось. Поэтому, чтобы похудеть равномерно, необходимо следовать нужному порядку, а какому именно, мы сейчас и узнаем!
11 февраля 2019
Как вернуть форму к весне: эффективная фитнес-программа
Вернуть форму к весне совершенно реально, и в этом деле не важно, на сколько килограммов вы поправились за зиму, важно то, с какой силой вы буде работать над собой. Если вы действительно хотите привести свое тело в порядок к весне (и не только), то предлагаем вам познакомиться с эффективной фитнес-программой, благодаря которой можно добиться желаемого!
06 августа 2018
Важность витамина E в спорте
Организм любого человека нуждается в получении достаточного количества витаминов и минералов, но для людей, занимающихся регулярно спортом это особенно важно, так как тяжелые нагрузки отнимают в два, а то и в три раза больше сил и энергии плюс к этому во время тренировок из организма спортсмена выводится много минералов вместе с потом.
28 марта 2018
Передается ли полнота по наследству
Люди с избыточной массой тела, наверняка, ни один раз думали, что их лишний вес является наследственным, и что с ним нет смысла бороться. Конечно, это самый простой вариант оправданий: «гены есть гены, и от них никуда не деться» Так говорят лишь только те, кто просто не хочет заниматься своим внешним видом и здоровьем.
07 ноября 2017
Лучшие тренажеры для занятий спортом дома
Хотите сделать у себя дома мини-тренажерный зал, чтобы поддерживать тонус и форму, но не знаете какие самые эффективные и популярные тренажеры существуют? Давайте рассмотрим лучшие тренажеры для занятий спортом дома, которые будут задействовать максимальное количество мышц.
25 июня 2018
Становая тяга: техника выполнения
Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений у мужчин и женщин для набора мышечной массы и увеличения силы. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы спины, рук, ног, ягодиц, а также множество других малых мышечных групп.
05 июля 2017
Как снять мышечное напряжение
Мало кто знает, что не только усиленные тренировки могут вызвать неприятные ощущения в мышцах, но и стресс, так как нервы напрямую связанны с мышцами, в связи с чем, происходит их напряжение, которое можно снять специальными, простыми упражнениями. Даже самые ленивые смогут применить эти методы и расслабить свое тело!
Источник
Успех в спортивных достижениях зависит от полноценных тренировок и правильном питании у спортсмена. На питание влияет, какую цели преследует атлет, каким видом спорта он занимается. Исходя из этих параметров, для каждого спортсмена подбирается свое соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Так же берется во внимания физическая подготовка, а также конституция атлета.
Основные правила в спортивном питании
Для достижения поставленных целей в спорте, необходимо соблюдать определенное питание. Рассмотрим основные правила правильного питания, которое необходимо придерживаться:
- Еда должна содержать необходимое количество витаминов, минералов, энергетических показателей, а также других микроэлементов. Благодаря им организм будет получать пользу, что позволит увеличить эффективность тренировок.
- За питанием необходимо следить, если меняются показатели массы не в нужную сторону для спортсмена, то диету пересматривают. От необходимости уменьшить, увеличить или поддержать вес, будет выбираться определение питание.
- Добавления биологических добавок позволяет ускорить метаболизм, а также активировать обменные процессы организма.
Эти несложные принципы позволяют держать организм здоровым. Следует обращать внимания на качество продуктов, которые входят в рацион. От этого будет зависеть количество получаемых полезных элементов организмом.
Основы правильного питания для спортсменов
Вода является одним из основных продуктов. Она позволяет избежать обезвоживания организма, которое может привести к серьезным последствиям. Составляя меню необходимо помнить, для здоровья требуются соблюдения баланса поступающих микроэлементов, витаминов. Стоит следить, внимательно считать потребляемые калории. Если это забыть сделать появляется риск составить не правильную диету, которая разочарует своим результатом.
Соблюдения диеты очень важно, от этого будет зависеть результат тренировочного процесса. При составлении питания будет учитываться вид деятельности, насколько активный спорт.
От указанных параметров рассчитывается необходимая доза белка, которая будет влиять на рост мышц. Если необходимо уменьшить массу тела, их количество необходимо снизить к минимуму.
После идет подсчет потребляемых углеводов. Их расчет идет от степени быстроты насыщения. Сложные углеводы долго усваиваются клетками организма.
Из чего состоит сбалансированная диета атлета:
- Паровые овощи, фрукты входят в ежедневный рацион.
- Корнеплоды, содержащие большое количество крахмала (картошка) необходимо уменьшить из-за значительного содержания витамина С.
- Исключить из употребляемых продуктов, жаренную еду, так как омега-3,6,9 после термической обработки, становится вредной для организма.
- Содержание соли, сахара составляет 10% от потребляемой нормы в день.
- Содержание жиров разного происхождения до 10%, а транс-жиров до 1 %, это позволит уменьшить риск диабета и сердечных заболеваний.
- Ужин должен быть за 3 часа до сна, если употреблять молочные продукты, то за 1,5 часа.
Белки
Необходимым компонентом в пище спортсмена, это долго и скоро усваиваемый белок. Он содержит важные составляющие для здоровья, такие как аминокислоты, протеины, пептиды. Они работают катализаторами для роста, укрепления тканей и для поддержания иммунной системы.
Если поставлена цель набрать массу, то необходимо добавить в меню больше белковой пищи. Она позволит достичь желаемого результата.
Для уменьшения веса или удержание его, необходимо есть здоровую пищу с малым содержанием белка.
Углеводы
Они ускоряют метаболизма и позволяют восстановить силы быстрее, а также заряжает энергией. Благодаря этим свойствам, содержания углеводной пищи полезно и является обязательным.
Углеводы бывают простыми, сложными. Питание должно содержать сложные углеводы. Они равномерно освобождают энергию, глюкоза усваивается постепенно, благодаря этому организм имеет длительное насыщения без скачков сахара. Медленные углеводы делятся на четыре вида: пектин, гликоген, крахмал и клетчатка.
Жиры
Они влияют на соблюдения температурного режима, а также сбалансированную работу организма. Жиры бывают животного, растительного происхождения. Для полноценного питания необходимо употреблять все виды жиров, соблюдая строго необходимое количество в соответствии с установленной диетой.
Для правильного усвоения необходимо совмещать потребления белков и жиров. Необходимо следить за качеством продуктов, какие виды белков, углеводов входят в рацион.
10 самых полезных продуктов для питания спортсменов
- Яйца. Они содержат полезные аминокислоты, белок, витамины, цинк, железо и кальций. Стоит только учесть, что белок можно употреблять в больших количествах, а желток нет. Он содержит большое количество холестерина, что плоха скажется на здоровье. Одним из преимуществ яиц, они почти не содержат углеводы, хорошо восстанавливают мышцы, после физической нагрузки, балансируют содержание азота в организме.
- Творог. Он содержит большое количество казеина, который способствует долгое время не думать о еде. Творог питает клетки витамином В2, белком. Спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, употребляют творог перед сном. Благодаря этому идет интенсивное усвоение пептидов, что помогает увеличить мышечную массу без вреда для здоровья.
- Зерновые овсяные хлопья. В их состав входит клетчатка, минералы, витамины и белково-углеводные элементы. Благодаря своему составу энергия атлета расходуется равномерно, даже во время тренировки. Она обеспечивает здоровое сердце, сосуды и многое другое. Но стоит помнить, что быстро разводимые каши не подходят, так как не являются полезными.
- Жирная морская Рыба. Она содержит в себе кальций, фтор, калий, магний, жирные кислоты омега-3, омега-6. Рыба ускоряет процесс метаболизма, усваивается организмом быстрее мяса. Употребления рыбы позволяет ускорить восстановление мышц при травмах.
- Гречневая крупа. Регулируя количество потребления крупы позволит либо нарастить или уменьшить мышечную массу. Благодаря низкому гликемическому индексу, уровень сахара в крови не повышается, что позволяет увеличивать нагрузку во время занятий.
- Мясо птицы. Мясо курицы, индейки, утки содержит минералы, белки, редкие полезные витамины, кремний, это делает его очень полезным для здоровья. Огромным плюсом является низкая калорийность и малое содержание жиров. Данный вид пищи очень полезен спортсменам с большими силовыми нагрузками.
- Бобовые культуры. Соя, фасоль, чечевица, горох, нут являются хорошим источником белка, клетчатки. Они насыщают спортсмена полезными углеводами. Данные продукты полезен в рационе спортсмена.
- Орехи. Полезный перекус для атлета, который содержит жирные кислоты, белки, жиры. Они легко усваиваются и позволяют выдерживать серьезные нагрузки.
- Черная смородина. Активные вещества в составе ягоды позволяет повысить эластичность мышц и снизить болевые ощущения. Также антиоксиданты борется со свободными радикалами, которые наносят вред здоровым клеткам.
- Вода. Является неотъемлемой частью питания спортсмена. Ее принимают при приеме пищи и на тренировке. Она позволяет увеличить приток энергии и улучшает пищеварение, также дает возможность сосредоточиться на упражнениях. Главное преимущество она совсем не содержит калорий.
Стоит помнить, что это основной список продуктов, но не окончательный. Рацион спортсмена может быть очень разнообразным и в то же время полезным. Главное правильно рассчитывать содержания БЖУ и калорийность. Не забывать учесть для каких целей вы составляете свое питания, хотите вы набрать массу или наоборот сбросить ее.
Также необходимо учесть, что питание должно насыщать организм полезными веществами. После приема пище не должно оставаться чувства голода или переедания, необходимо соблюдать баланс, чтобы не навредить своему организму.
Автор статьи Алина Гавазина.
Источник