2 км в день вот что полезно
11.07.2018Рубрика: Оздоровительные практики
Ходьба – один из самых несложных и доступных в наше время видов спорта. Конечно, вряд ли получится мгновенно заполучить стройное подтянутое тело, совершая лишь пешие прогулки. Тем не менее, благодаря длительной ходьбе мышцы ног придут в тонус, уменьшится нервное напряжение, уйдут ненужные калории, улучшатся обменные процессы и функционирование сердечно-сосудистой системы. В публикации поговорим о том, сколько в день нужно ходить пешком.
Содержание
Сколько в день нужно ходить пешком
Не существует точного числа, которое определяет, как много нужно ходить для снижения веса, или формулы, чтобы его вычислить.
Малоактивным людям значительно помогут даже медленные прогулки по 30 минут перед сном, так как организм только начинает привыкать.
Людям, соблюдающим среднюю или высокую активность, гораздо сложнее: чтобы запустить снижение веса, скорость ходьбы должна превышать 6 км в час. Такой темп нужно сохранять не менее 40 минут, иначе результаты будут минимальные.
Для занятий ходьбой совсем не обязательно выходить на улицу, можно воспользоваться беговой дорожкой, что поможет лучше сохранять скорость.
Такие простые тренировки всего несколько дней в неделю дают возможность сбросить пару кг в месяц без дополнительных нагрузок.
Специалисты все же рекомендуют совмещать ходьбу с другими видами физических нагрузок.
Как правильно ходить для здоровья, советы
Разнообразные прогулки
Ходьба по бессменным локациям не только лишает новых впечатлений, но и отбивает желание заниматься. Пусть это займет больше времени, но лучше посетить места, которые не успели наскучить.
Ближайший парк, соседний переулок или что-то еще, заодно можно изучить новые кафе и развлекательные заведения для будущих встреч с друзьями.
Ровная спина
Прогулки пешком будут приносить наибольшую пользу только тогда, когда осанка будет прямой. Позвоночник строго вертикально, плечи максимально разведены. Благодаря такой позе, получится не только приобрести грациозность, но и улучшить обмен веществ в организме. При сутулой походке органы располагаются неправильно, что может даже навредить.
Правильное дыхание
Во время ходьбы важно следить за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дыхание должно быть ровным, поэтому все разговоры лучше отложить.
Если вдруг появилась одышка, нужно немного уменьшить скорость. Тогда получится одолеть столько, сколько требуется для похудения.
Дополнительная активность
Несомненно, ежедневные тренировки — это очень полезно. Но также стоит повысить активность в течение всего дня. Это очень просто: пройти пару остановок, вместо езды на общественном транспорте, припарковать автомобиль дальше, чем обычно, подняться по лестнице, вместо лифта, сходить в магазин на соседней улице.
На заметку! Хождение на ягодицах: плюсы и минусы
Шагомер и калькулятор – специальные приложения на смартфоне
Делать успехи в ходьбе поможет шагомер. Это устройство – фитнес-браслет. Приложение для смартфона будет считывать количество шагов, совершенных как на тренировке, так и в жизни, благодаря чему отслеживать прогресс станет намного проще. Со временем дистанция, преодолеть которую поначалу казалось невозможно, станет привычной. Чтобы добиться хорошего результата и улучшить свою форму, нужно лишь постараться ежедневно проходить более 10 тысяч шагов. Если задать специалистам вопрос: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?», часто можно услышать именно это число.
Сколько нужно ходить беременным в день пешком
Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.
Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.
Оптимальные расстояния
Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.
В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.
В чем заключается польза ходьбы пешком для мужчин и женщин
Совершая регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов:
- благодаря ходьбе укрепится сердечно-сосудистая система, организм перейдет на правильную систему дыхания;
- улучшатся обменные процессы в организме, что позволит необходимым элементам лучше усваиваться, а вредным – скорее выводиться;
- придут в тонус мышцы спины, ног и ягодиц, начнутся процессы жиросжигания;
- нормализуется психическое состояние, улучшится стрессоустойчивость, сон станет спокойнее;
- усилится иммунитет, организм станет выносливее.
Следует находить, как можно менее загрязненные места для прогулки, подальше от транспорта, а также удобную обувь, что, несомненно, поможет достичь лучших результатов.
Может ли ходьба пешком причинить вред
Ходьба – тот самый вид физической активности, который не имеет особых противопоказаний. Главное – это прислушиваться к своему организму, анализировать самочувствие и не перестараться. Не нужно изматывать себя до боли в ногах, оптимальный вариант: ходить до тех пор, пока не появится легкая усталость. Но все же стоит быть более осторожными и пройти консультацию у врача людям, которые имеют:
- сердечные болезни, аритмию;
- болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
- постоянное высокое давление;
- хронические заболевания почек;
- сахарный диабет;
- болезни, связанные с глазами;
- простуду, ОРЗ, ОРВИ.
Спортивная ходьба, сколько километров ходить
Спортивная ходьба отличается от обычной тем, что в процессе используется специальная техника. Благодаря ей работают многие группы мышц.
Новый шаг нужно начинать, опираясь на пятку, а затем переносить вес на носок. Также отличием являются слегка согнутые руки, движущиеся в такт ходьбе.
Оптимальная скорость для спортивной ходьбы – 8 км в час, при этом шаги не должны быть большими. При таком виде тренировки можно сжечь до 400 калорий в час.
Чем полезна ходьба по лестнице
Подъем и спуск по обыкновенной лестнице очень полезны для здоровья, они:
- приводят в норму кровяное давление;
- повышают тонус мышц;
- формируют икры, бедра, колени;
- увеличивают вместительность легких;
- делают талию тоньше.
Опытным путем доказано, что достаточно передвигаться по самой обыкновенной лестнице всего полчаса в день, чтобы избавится от лишних килограммов и обзавестись привлекательными подтянутыми ногами и ягодицами.
Достаточно даже, просто исключить ежедневный подъем на лифте, чтобы значительно улучшить состояние здоровья. Но не нужно скорее бежать на 20 этаж.
Если привычки подниматься по лестнице – нет совсем, то следует начать с 3-5 этажей. При появлении сильной одышки следует обратиться за консультацией к врачу по поводу проблем с сердцем.
Также важно знать свой пульс во время ходьбы, поэтому лучше отслеживать его каждую тренировку.
Ходьба на ягодицах – секреты эффективности
Ходьба на ягодицах – интересное упражнение, изобретенное уже давно. Множество фитнес-тренеров используют этот элемент в тренировках для женщин. Благодаря этому способу тренировки прокачиваются мышцы ягодиц и исчезают ненавистные для большинства женщин целлюлитные отложения.
Также ходьба на ягодицах помогает справиться с немалым количеством проблем:
- геморрой;
- запоры;
- аденома;
- энурез;
- выпадение прямой кишки;
- отечность ног.
Изобретено это упражнение доктором медицинских наук Неумывакиным еще в середине 20 века. Им была разработана программа по лечебной физкультуре, основанная на использовании такой ходьбы.
В области таза расположена основная часть кишечного тракта. Ошибочно полагать, что он отвечает лишь за пищеварение, помимо этого он выполняет и другие функции:
- очищение организма, вывод вредных элементов;
- укрепление иммунитета;
- налаживание свертываемости крови.
Регулярная работа натренированных ягодичных мышц отвечает за стабильно хорошую работу кишечного тракта. Поэтому стоит практиковать ходьбу на ягодицах каждый день. У такого вида тренировок практически нет противопоказаний, а польза от занятий неоценима.
Ходьба на коленях
Такое упражнение, как ходьба на коленях помогает уменьшить или убрать болезненные ощущения в суставах и укрепить здоровье в целом. По мнению профессионалов, правильная техника выполнения такой тренировки позволит вылечить или снизить риск появления множества часто встречающихся болезней.
Скандинавская ходьба: с палками и без палок
Скандинавская ходьба – это передвижение при помощи лыжных палок. В сравнении с другими видами ходьбы имеет наименьшее количество противопоказаний.
Это достаточно несложный вид тренировки. Так как задействовано большинство групп мышц, затрачивается до 400 калорий в час, что в полтора раза больше, чем при обыкновенной ходьбе.
Нагрузки при скандинавской ходьбе почти аналогичны нагрузкам при передвижении на лыжах, благодаря чему жировые отложения уходят также быстро.
Спортивная ходьба на дорожке для похудения
В больших городах становится все меньше мест, где бы ни ездил дорожный транспорт, выпуская вредные выхлопы. В таких условиях тренировка не будет иметь смысла. На выручку придет домашняя беговая дорожка. Также она спасет тех, у кого нет возможности выбраться на свежий воздух.
При использовании тренажера занятия могут быть даже более эффективными, и человек будет затрачивать больше калорий, если следовать некоторым советам:
- перед тренировкой обязательна разминка: 5 минут на скорости 5 км в час;
- желательно уменьшать или увеличивать скорость каждые 15 минут;
- чтобы тренировка стала интенсивней, можно приподнять дорожку на 5-7 градусов;
- потратить больше калорий поможет интервальная тренировка.
Теперь стало ясно, сколько в день нужно ходить пешком, как часто и как интенсивно правильно заниматься этим видом спорта. Похудеть с такими тренировками совсем несложно, главное — действовать.
источник: https://inet-health.ru/skolko-nuzhno-hodit-peshkom/
Источник
Великий Николай Амосов, русский академик и «врач от Бога», был твердо убежден, что здоровье надо сохранять своими силами, причем всю жизнь, а не от случая к случаю.
Лекарства и всяческие «панацеи» не помогают тем, кто перекладывает ответственность за свое состояние на кого-то другого: конечно, временные улучшения бывают, но «работать на лекарство» приходится всю оставшуюся жизнь.
Современные горожане, страдающие от умственного напряжения и гиподинамии, любят говорить о здоровом образе жизни. Однако большинство людей, придя с работы, отдыхают на диване перед телевизором, или занимаются домашними делами в пределах квартиры, да еще и гордятся тем, что на спорт и прочие «глупости» у них нет времени – сегодня занятость «выше крыши» нередко считается одной из составляющих успеха.
А ведь на обычную прогулку найти время не так трудно – это может сделать любой человек, где бы он ни жил: выйти на улицу и пройти пешком пару кварталов. Правда, делать это нужно регулярно, и тогда здоровый образ жизни перестанет быть теорией, но «организовать» и настроить себя на постоянную активность удается немногим.
Возможно, дело в том, что мы просто не знаем, какими чудодейственными свойствами обладает обычная ходьба, и мечтаем использовать другие виды активности – например, тренажеры, фитнес и даже бодибилдинг, считая их более полезными и эффективными. В эффективности перечисленных занятий можно не сомневаться, но они зачастую остаются «в планах», а вот ходить пешком можно в любой день – в буквальном смысле, начать прямо сегодня.
Почему полезно ходить пешком
О пользе ходьбы уже написано немало статей и книг. Мы постараемся кратко рассказать вам, почему полезно ходить пешком.
С помощью обычной ходьбы можно не только сохранять хорошее здоровье в любом возрасте, но и лечить многие заболевания, в том числе и серьезные: бессонницу, депрессию, нарушения мозгового кровообращения, астму, импотенцию, остеохондроз и остеоартрит, гипертонию и даже рак – об этом чуть позже.
Позвоночник – опора всего тела: к нему «подвешиваются» жизненно важные органы и он же управляет сетью нервов – качество жизни зависит от здоровья позвоночника в первую очередь. При регулярной и правильной ходьбе пешком ткани позвоночника активнее насыщаются кислородом и получают больше питательных веществ, а шлаки и яды выводятся – позвонки и межпозвоночные диски омолаживаются и укрепляются.
Наш мозг в условиях современной «деловой» жизни страдает неимоверно – ходьба и ему позволяет получить больше питания, резко улучшает кровообращение, активизирует ослабевшие связи между нейронами и стимулирует их работу.
При каких заболеваниях нужны пешие прогулки
Если регулярно ходить пешком на свежем воздухе более чем в 2 раза снижается риск развития инфаркта и инсульта, так как тренируется сердечная мышца и сосуды. Варикоз у любителей пеших прогулок тоже бывает редко: во время ходьбы мышцы активно работают, и циркуляция крови улучшается.
Запоры и другие проблемы с пищеварением весьма распространены среди людей, работающих «по часам» — здесь ходьба поможет улучшить желчеотделение и перистальтику кишечника.
Очень полезно ходить пешком при сахарном диабете: движение благоприятно воздействует на обменные процессы — уровень инсулина и сахара в крови начинает стремиться к норме. Так происходит потому, что клетки становятся восприимчивее к инсулину, и глюкоза не накапливается, а расходуется. Этот процесс влияет и на поддержание нормального веса тела.
Чем еще полезно ходить пешком? Улучшение качества сна – не последнее по значимости оздоровительное свойство ходьбы. Мы часто придаем процессу сна мало значения: в нашей стране долгое время были в почете те, кто «недосыпал и недоедал», отдавая «всего себя» работе на благо общества, а старые стереотипы так просто не исчезают.
А ведь от качества сна напрямую зависит наше физическое и эмоциональное состояние, устойчивость к стрессам и работоспособность – большинству современных работодателей вряд ли понравятся измотанные, утомленные и слабонервные сотрудники.
И о возможности излечения рака с помощью ходьбы. Британские ученые, известные своими исследованиями в области здоровья и долголетия, недавно пришли к выводу, что ежедневная 20-минутная ходьба в обычном темпе позволяет существенно – почти на 40% — продлить жизнь людям, больным раком груди, а у мужчин, страдающих раком простаты, на 30% увеличиваются шансы на выздоровление. А вот вероятность рецидива – возврата заболевания, уменьшается в 1,5-2 раза, так что закрывать на это глаза точно не стоит.
Ходим пешком, чтобы похудеть
Сколько ходить пешком в день, чтобы похудеть? Данная тема интересует и женщин, и мужчин. И действительно – если ходить пешком продолжительное время, то можно похудеть. За 15 минут, если идти средним шагом, сжигается до 50 ккал, а ускоренная ходьба в течение часа помогает израсходовать больше 300 ккал.
Ходить пешком чтобы похудеть нужно минимум по полчаса в день со скоростью 6 км/ч: при такой скорости становится жарко, и человек начинает потеть – если этого не происходит, эффекта вы вряд ли дождетесь. Правда, повысится выносливость и улучшится здоровье, но «растопить» накопленные жиры не так просто: мышцы должны работать как можно активнее.
В то же время основным условием успеха считается соответствие нагрузки состоянию здоровья: если вы будете ходить пешком и при этом уставать и чувствовать себя плохо, вы, скорее всего, махнете рукой на свою фигуру и откажетесь от занятий на долгое время.
В течение 2-3 месяцев нужно ходить пешком ежедневно, и сначала в обычном темпе – около 70-80 шагов в минуту. Считать шаги неудобно, поэтому лучше иметь шагомер – хотя бы самый простой. Примерно к концу 3-го месяца можно прибавлять темп, и через 3-4 недели научиться ходить со скоростью 110 шаг/мин. А идеальным показателем для поддержания постоянной стройности считается 130-140 шаг/мин: если ходить пешком каждый день по часу в таком темпе, проблема лишнего веса отпадет навсегда. Однако непрерывные тренировки доступны не всем: если вы были вынуждены сделать перерыв, скорость придется несколько снизить, и возвращаться к однажды достигнутым успехам постепенно, чтобы не превратить пользу во вред.
Техника тренировок
Нельзя ходить пешком чтобы похудеть на сытый желудок, сутулиться и дышать, как попало; лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание; если появляется одышка, скорость надо снижать, но не останавливаться. Позвоночник держать вертикально, живот подтянуть, плечи расправить, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Ртом можно дышать, если воздух чистый и не слишком холодный, и обязательно нужно иметь с собой бутылочку чистой воды.
Правильно ставьте ступню – перекатывайте с пятки на носок, представляя, что вместо подошв у вас мячики; руки сгибайте в локтях, и двигайте ими в такт шагам – это помогает задействовать больше мышц и увеличить скорость.
Где нужно ходить
Ходьба пешком по шумным и загазованным улицам никого не вдохновляет. Выбирайте парки, аллеи, тихие улочки без машин, или идите на городскую площадь: там много зрителей, но это не должно вас волновать – относительно чистый воздух и спокойная обстановка важнее. К тому же вы сможете весело и задорно подавать другим прекрасный пример серьезного отношения к своему здоровью.
Источник
https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html
Что произойдет с организмом, если бегать каждый день
Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020
2020-02-28T13:30
2020-02-28T13:30
зож
здоровье
бег
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1400x0_80_0_0_248b44cc591c48fa38cab9bb1ee0088f.jpg
https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html
https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html
https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1400x0_80_0_0_248b44cc591c48fa38cab9bb1ee0088f.jpg
https://cdn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1400x0_80_0_0_4af24695d181a3f9636dd3f64d87fd27.jpg
https://cdn22.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_490:0:2538:2048_1400x0_80_0_0_5eb616eb723a70559838a0b0064b56dc.jpg
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, бег
Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.
Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).
Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.
Проверьте себя
Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.
Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).
Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).
Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.
В режиме трусцы
Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.
Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».
Что изменит бег
Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.
Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.
Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.
Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.
«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».
Что будет через месяц
Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.
Источник