А полезно ли пробежка каждый день
Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.
Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.
Насколько уместно бегать каждый день
Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.
Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.
Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:
- Начинающие
- Бегуны, обладающие беговой «базой»
- Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям
Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.
Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».
Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.
Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.
В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.
Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:
- Бег низкой интенсивности
- Бег высокой интенсивности
- Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок
При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.
Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».
По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.
Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.
Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.
Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».
Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.
Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.
Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.
Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.
Бег каждый день. За и Против
Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.
Все ЗА бег каждый день
Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:
- Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
- Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
- Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
- Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
- Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
- Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
- Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
- Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
- Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
- Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%
Все ПРОТИВ бега каждый день
- Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
- Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
- Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
- Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни
Кому нельзя бегать каждый день
Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:
- Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
- Если у вас болят суставы или связки
- Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
- Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.
Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.
Трудности бега каждый день
Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.
Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.
Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.
Реакция суставов на бег каждый день
Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.
Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.
Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.
Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.
Выводы
Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.
Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!
Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.
Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!
«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.
Источник
Бег – один из самых популярных и доступных видов спорта. Он помогает привести себя в форму, проработать мышцы и укрепить здоровье. Существует мнение, что ежедневные тренировки – это бессмысленно, а то и небезопасно. Но касается ли это бега, и можно ли совершать пробежки каждый день.
Доводы за и против
Ответ на вопрос о необходимости ежедневного бега зависит от того, каковы цели тренировок. Плюсы пробежек каждый день будут ощутимы в следующих случаях:
- Для похудения. В этом случае бегать каждый день полезно, но лучше делать выбор в пользу длительных и медленных пробежек, чтобы в качестве энергии организм расходовал не углеводы, а подкожный жир.
- Для укрепления здоровья. Небольшие ежедневные пробежки отлично подходят тем, кто хочет улучшить состояние организма, нормализовать работу сердца и укрепить иммунитет. В этом случае стоит бегать в удовольствие и не нагружать себя чрезмерно. Но важно, чтобы в процессе пробежки вы немного пропотели – через пот организм избавляется от токсинов и шлаков.
- Для подготовки к соревнованиям (забегам, марафонам). В этих случаях бегать ежедневно не только можно, но и нужно, чтобы адаптировать сердечно-сосудистую систему к сильным нагрузкам. При этом важно чередовать интенсивность тренировок.
Против будут актуальны в таких случаях:
- Восстановление. После соревнований организм должен получать умеренные нагрузки для поддержания тонуса. Но бегать каждый день не стоит, чтобы оставлять время для восстановления. Лучше всего чередовать бег с плаванием, йогой и другими видами активности.
- Наращивание мышц. Хотя бег относится к кардионагрузкам, он помогает укрепить и проработать мышцы всего тела. Если цель спортсмена – именно увеличение мышечной массы, он должен поочередно прорабатывать разные группы мышц, обязательно давая им время для восстановления. Бегать каждый день в этом случае не стоит. Лучше выделять для бега несколько дней в неделю и сочетать его с силовыми нагрузками.
- Плохое самочувствие. При болях в мышцах, головных болях, проблемах с давлением и других неприятных симптомах бегать каждый день категорически не стоит. Возможно, на какое-то время лучше вообще повременить с тренировками.
Зависит от опыта спортсмена
Целесообразность ежедневных пробежек и их характер отличаются в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Так, если человек только начал бегать, то в первую неделю занятий бегать каждый день ему нельзя. Рекомендуется совершать пробежки 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. В первое время важно освоить технику бега.
ВНИМАНИЕ! Прежде чем начинать бегать, рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний.
Опытные спортсмены могут совершать ежедневные тренировки в комфортном для них режиме. При этом нагрузку рекомендуется чередовать. Профессиональные атлеты должны бегать каждый день. Дни отдыха для них – это уменьшение дистанции.
Большое значение имеет системность тренировок
В беге, как и в любом деле, важна системность. Она заключается в следующем:
- Вы должны точно знать, сколько, когда и почему необходимо пробежать.
- При системных тренировках вы будете замечать результаты. Если записывать их, можно получить дополнительную мотивацию для дальнейшего прогресса.
- Каждое пропущенное занятие – нарушение системности, после которого в дальнейшем будет сложнее. Если вы твердо решили бегать каждый день, то нужно тренироваться именно в таком режиме.
Немаловажное значение имеет здоровье и возраст
Прежде всего, перед началом ежедневных занятий нужно оценить состояние здоровья. Бег имеет ряд противопоказаний:
- нарушение сердечного ритма;
- врожденные пороки сердца;
- гипертония с частыми рецидивами;
- проблемы с позвоночником;
- обострение хронических заболеваний;
- тяжелые формы сахарного диабета;
- прогрессирующие патологии органов зрения.
При таких нарушениях специалист может подобрать альтернативу – оздоровительную ходьбу или лечебную гимнастику. Если состояние здоровья хорошее, и противопоказания отсутствуют, бегать каждый день можно.
Пожилым людям бегать каждый день не стоит, поскольку по причине замедления процессов восстановления возможно сильное переутомление. Лучший вариант в этом случае – бег трусцой с периодичностью раз в два дня. В дни отдыха от бега можно делать упражнения из йоги, плавать, заниматься суставной гимнастикой.
Стоит ли бегать ежедневно для похудения?
Для похудения ежедневный бег полезен. Регулярные пробежки вместе с правильным питанием помогут уже вскоре достичь желаемых результатов. Оптимальный вариант – длительные и медленные пробежки, при которых организм будет использовать в качестве энергетического источника именно жир.
СПРАВКА. Рекомендовано постепенно увеличивать время бега. Именно время, а не скорость. К примеру, на протяжении первых пары недель вы ежедневно пробегаете 2 км, а в течение следующих двух недель – 2,5 км.
После того, как вам удалось похудеть, не рекомендуется прекращать занятия – продолжайте бегать для поддержания формы.
Тренировки при таком режиме
Если вы решили бегать каждый день, важно учитывать ряд правил. Они помогут сделать занятия комфортными и безопасными.
Не должны быть тяжелыми
Чрезмерно изнурять себя при пробежках не стоит, особенно если вы новичок. В противном случае организм быстро устанет, и вы забросите тренировки. Уставать во время бега – это нормально, но у вас должны оставаться силы, особенно если вы бегаете утром, и впереди у вас продуктивный день.
Обратить внимание на темп
Скорость бега определяется индивидуально и зависит от целей. Если вы бегаете для здоровья и похудения, лучше всего выбирать длительный и медленный бег трусцой.
Полезно чередовать темп бега, используя интервальный принцип. К примеру, в течение 30 секунд вы бежите в быстром темпе, затем в течение 90 – в медленном. При этом важно ориентироваться на свои ощущения.
ВАЖНО! Бег нужно начинать с 5-10 минут разминки, а заканчивать заминкой аналогичной длительности.
По мере увеличения тренированности важно не переусердствовать со скоростью. Большинство пробежек должны быть медленными, а 1-2 раза в неделю можно бегать в быстром темпе. Улучшать скоростные показатели нужно плавно и уверенно, проявляя терпение. Тогда вы сможете достичь своих целей, предупредив травмы.
Нагрузка должна быть разной
Для достижения результатов нужно варьировать нагрузку. Это касается скорости: как уже говорилось, медленные пробежки пару раз в неделю можно чередовать быстрыми. Учтите, что организм привыкает к нагрузке, и если вы не будете повышать ее в течение долгого времени, результатов от бега не будет. Рекомендуется регулярно увеличивать длительность бега, следя при этом за состоянием здоровья.
Для похудения полезен интервальный бег, при котором быстрый и медленный темп чередуются. Также можно периодически чередовать обычный бег с бегом с утяжелителями на ногах – так вы можете совместить кардио и силовую нагрузку.
Наши пожелания
И еще несколько важных вопросов, которые нужно учесть при ежедневных тренировках:
- Полезны утренние пробежки, но они подходят тем, кто рано встает и достаточно рано ложится. Но можно бегать и вечером, за 2-3 часа до сна.
- Оптимальная длительность пробежки – 30-50 минут.
- Самые заядлые бегуны интересуются, можно ли бегать дважды в день – утром и вечером. Такой вариант подходит человеку с крепким здоровьем, не имеющему никаких заболеваний.
- Эффекта в похудении вы добьетесь в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем потребляете.
- Если вы регулярно бегаете, важно отказаться от вредных привычек, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему в этом случае будет слишком высокой.
- Непосредственно перед тренировкой не стоит употреблять пищу. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа, отдавая предпочтение белкам, кашам, фруктам и овощам. Сразу после занятия также лучше повременить с едой.
- Пить воду можно как до, так и после, так и во время пробежки.
- В процессе бега важно придерживаться правильного дыхания.
- Помните о разминке и заминке.
Ежедневный бег имеет ряд преимуществ. Он полезен как для здоровья, так и для фигуры. Это простой и доступный способ поддержать форму или улучшить ее. Но чтобы получить от него только пользу, важно изучить все правила и убедиться в отсутствии противопоказаний.
Источник