Аминокислоты для бодибилдинга полезно или нет
Аминокислоты в бодибилдинге занимают важнейшую роль, потому что наши мышцы практически полностью состоят из белка, а значит и аминокислот. Ибо аминокислоты и есть те самые строительные элементы, из которых состоят все белки нашего организма. Организм использует аминокислоты для собственного роста, восстановления, выработки различных гормонов, ферментов, антител. Т.е. этим я хочу сказать что от белка (аминокислот) зависит не только рост мышечной массы и силы, но и восстановление организма после тренировок.
Существует 20 протеиногенных аминокислот, девять из них незаменимые (т.е. те которые организм не может сам вырабатывать) и остальные заменимые. В бодибилдинге, как я уже говорил, аминокислоты играют важную роль. Т.е. они чрезвычайно важны для восстановления после тренировок, обладают свойством сохранения мышц во время сжигания лишнего жира (похудения) на так называемой сушке, а так же цикле гипертрофии (роста мышц).
Одну из самых главных ролей занимает – BCAA. Т.к. наши мышцы на 35 % состоят из них. Это отдельная добавка, имеет множество плюсов, ее эффективность доказана учеными! Здесь вы можете купить bcaa. Многим, возможно, данный продукт или название данного продукта уже знакомо, но все же. Спросите, что такое бцаа? Максимум что вам ответят, ну это спорт.пит. какая-то добавка и т.д. А объяснять что и как, мало кто удосужиться.
Поэтому читайте основную статью: Что такое BCAA?
Подведем итог эффективности аминокислот
- Сжигают жир
- Подавляют катаболизм
- Ускоряют синтез белка в организме
- Выступают источником энергии
Последние два пункта, я не расписал, т.к. это дебри которые многие просто напросто не поймут, вот я и подумал, зачем про них писать?
Аминокислоты важны в бодибилдинге, и по поводу их эффективности, думаю ни у кого не возникает сомнений. Но я хочу обратить ваше внимание, на то что протеин – состоит из тех самых аминокислот. Главное отличие аминокислот от протеина состоит в скорости усваимости, т.е. чистые аминокислоты – усваиваются быстрее протеина, а для кого-то это играет важную роль. Т.е. аминокислоты необходимы перед тренировкой, во время и после нее, ну и утром после пробуждения дабы подавить катаболизм. К тому же аминокислоты предпочтительней в период так называемой сушки (сжигание жира, при похудении) так как они содержат очень мало калорий, но зато тормозят катаболизм (предохраняют мышцы от разрушений).
Что не скажешь про протеин, так как он усваивается дольше, и принимать его можно лишь через 20-30 минут после тренировки, потому, что пищеварительная система ещё не восстановилась и не готова к приему пищи, а значит нужно подождать.
Читайте основную статью: Протеин для роста мышц
Хотя у аминокислот есть минус – высокая стоимость за относительно небольшие дозы. Так что если у вас проблемы с финансами, стоит задуматься об альтернативе – протеине.
Так что подбирайте под себя, либо БЦАА(если финансы позволяют) либо протеин (если финансы не позволяют на БЦАА, от этого вы ничего по сути не потеряете). Это важно для тех кто бориться с каждым граммом мышечной массы.
Более того, можно даже комбинировать аминокислоты с протеином, это будет максимально эффективно как на наборе мышечной массы и силы, так и при сжигание лишнего жира (похудении).
Форма аминокислот
Аминокислоты бывают в виде таблеток, порошка, капсул, растворов и даже в форме инъекций. Спешу вас обрадовать, это все не важно. Т.е. все формы равны друг другу, нет какой-то более эффективной.
Время приема аминокислот и дозировки
При наборе мышечной массы: оптимальным приемом аминокислот разумнее всего будет ДО и ПОСЛЕ тренировки!, а так же УТРОМ (после пробуждения сразу), именно в эти промежутки времени наш организм нуждается в аминокислотах.
При похудении: Оптимальным приемом аминокислот разумнее всего будет так же само как и на массу, но можно ещё добавить в течении дня. То бишь, ДО и ПОСЛЕ тренировки, утром(сразу после пробуждения) и в течении дня в перерывах между приемами пищи. Т.е. основной целью здесь является подавить катаболизм(разрушения мышц) и сохранить ваши мышцы. Так же аминки снижают аппетит, что все полезно на этапе сжигания лишнего жира (кто в теме тот поймет).
Что качается дозировок, то я опять-таки рекомендую прочитать вам статью, что такое БЦАА? Я там подробнее расписал, про все это добро, здесь же вкратце скажу. ЖЕЛАТЕЛЬНО что бы дозировка была хотя б 5 грамм за один преим, но ЛУЧШЕ ВСЕГО когда доза за раз достигает 10-20 грамм. При покупке аминокислот обязательно проверяйте дозы (их размеры) так как производители ведут маркетинговую манипуляцию количеством порций.
Проверка на подлинность аминокислот
— Порошковые аминокислоты очень-очень хорошо растворяются в воде, если этого не произошло то это подделка. Исключением здесь является лишь БЦАА.
— Аминокислоты – горькие, если нет то это подделка.
— При покупке всегда проверяйте, запечатана ли она и конечно же проверьте срок годности.
Сочетание аминокислот с другими добавками
Да как я уже говорил сочитать их весьма будет эффективно с протеином. Но можно и с другими видами спортивного питания, гейнером, креатином и другими. Но здесь важнее всего правильно их комбинировать, т.е. ни в коем случае нельзя принимать аминокислоты вместе с другими добавками сразу же, т.к. это снижает их скорость усвоение, а значит, теряется весь смысл их принимать.
В общем, очень эффективная добавка, которую я настоятельно рекомендую приобрести. От аминокислот нет ни каких побочных эффектов, они являются естественными пищевыми добавками. Продолжительность приема – до тех пор, пока кошелёк не останется пуст, хе-хе, а так юзайте на здоровье без каких либо перерывов.
С уважением, администратор.
Источник
Аминокислоты[править | править код]
Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь — так называемые «ессенциальные» или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК)
Читайте основную статью: Список аминокислот
Аминокислоты являются одним из самых популярных видов спортивного питания.
Аминокислоты в бодибилдинге[править | править код]
Рейтинг аминокислот в бодибилдинге и фитнесе
Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.
Читайте основную статью: BCAA
Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.
Аминокислоты в продуктах и добавках (эквивалентное содержание)
Эффекты аминокислот[править | править код]
- Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
- Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.
- Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
- Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
Оценка пользы[править | править код]
Полезная информация для новичков
Аминокислоты (Сергей Агунович)
Критический обзор Бориса Цацулина
В том, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы.
Существенный недостаток аминокислот — высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.
Вывод[править | править код]
Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед сывороточным протеином, а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от гидролизата протеина. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение протеину и BCAA аминокислотам.
Виды аминокислот[править | править код]
Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.
Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, поэтому часто встречаются заявления, что фактически это «прессованный белок». Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот.[1] Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.
| Форма | Функция и значение | Преимущества | Недостатки | Рекомендации по применению |
|---|---|---|---|---|
| Свободная форма | Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро. | Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм. | Высокая стоимость | Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки. |
| Гидролизованная форма | Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма) | Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. | Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь. | Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Также еще можно принимать 10 г утром. |
| BCAA | Главные аминокислоты мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц. | Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются. | Высокая стоимость | Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и после тренировки. |
| Ди- и трипептидная форма | Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций. | Быстрое усвоение. | Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга. | Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма. |
Формы аминокислот[править | править код]
Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.
Когда принимать аминокислоты[править | править код]
При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.
Оптимальные дозы[править | править код]
Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 — 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.
Сочетание с другими добавками[править | править код]
Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения! Внимательно читайте рекомендации производителя.
Побочные эффекты и безопасность[править | править код]
Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Подробнее читайте основную статью: Вред и побочные эффекты
Проверка качества аминокислот[править | править код]
- Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA
- На вкус аминокислоты BCAA горькие
- Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
- Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
- Проверьте срок годности
Обзор популярных аминокислот[править | править код]
Обзор популярных аминокислот
Приобретение
- Заказать на Sportfood40.ru
Читайте также[править | править код]
- Список аминокислот
- Лучшие аминокислоты — рейтинг
- BCAA
- Количественное определение аминокислот в продуктах
- Жидкие аминокислоты
Примечания[править | править код]
- ↑ Boza JJ, Moënnoz D, Vuichoud J, Jarret AR, Gaudard-de-Weck D, Ballèvre O — Protein hydrolysate vs free amino acid-based diets on the nutritional recovery of the starved rat. — Eur J Nutr. 2000 Dec;39(6):237-43.
Источник
Чтобы добиться результатов в бодибилдинге без правильного спортивного питания не обойтись никак. Идеально спланированный тренинг, выкладка на 100% в тренажерном зале — это всего лишь 30% успеха. Хотите результат — правильно питайтесь. Основа бодибилдинг питания — это протеин. Но не менее важным для быстрого роста мышц и сжигания жира является прием аминокислот.
Аминокислоты — строительные элементы, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов
Виды аминокислот
Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные, о них мы уже упоминали, это глютамин, аргинин, глицин и т.д., однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.
Формы аминокислот
Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед оральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.
Когда и как принимать аминокислоты?
Аминокислоты следует принимать в соответствии с рекомендациями производителя. При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении, аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.Аминокислоты применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя можно применять и по 10, и по 20 г. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта. Следует внимательно подходить к выбору аминокислот, изучая состав и анализируя отзывы других потребителей.
Сочетание с другими добавками
Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать. Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения.
Побочные эффекты и безопасность
Аминокислоты не наносят никакого вреда организму, так как являются естественными пищевыми компонентами. Продолжительность приема аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Побочные эффекты аминокислот — это всего лишь миф, который звучит совершенно абсурдно для человека хотя бы немного разбирающегося в биохимии. Вред аминокислот незначителен даже при многократном превышении рекомендуемых доз, под этими словами может подписаться любой грамотный врач. А поднятие подобных вопросов может говорить лишь о полной безграмотности человека в сфере диетологии, здоровья и спорта.
BCAA аминокислоты
BCAA – это три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), имеющие разветвленную цепь. Благодаря особенностям своей структуры и уникальным свойствам, эти три незаменимые аминокислоты условно выделяют в отдельный класс.
BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти аминокислоты составляют 35% всей мышечной массы и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболизируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
Главные эффекты BCAA аминокислот:
- Предохранение мышц от разрушения
- Увеличение сухой мышечной массы
- Снижение процента жира в организме
- Увеличение силовых показателей
Роль BCAA в организме:
- Субстрат для синтеза мышечного белка
- Субстрат для продукции энергии
- Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
- Метаболические модуляторы
- BCAA стимулируют синтез мышечного протеина
- Подавляют катаболизм и разрушение мышц
- Стимулируют выработку анаболического гормона — инсулина
- Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах
Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.
Когда принимать BCAA
- При наборе мышечной массы
Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и сразу после тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно сразу перед и сразу после тренировки, а также во время тренировки, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.
- При похудении
BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.
Оптимальные дозы
Конкретные дозировки BCAA, обычно указываются производителем. Оптимальная однократная доза BCAA составляет 4-8 грамм, 2-3 раза в сутки, как при похудении, так и при наборе мышечной массы, без учета их потребления в составе протеина, гейнера и пищи. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.
Глютамин
Глютамин (англ. Glutamine) – это условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.
Эффекты глютамина
- Участвует в синтезе белков мышц.
- Является источником энергии, наряду с глюкозой.
- Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола).
- Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
- Укрепляет иммунитет.
- Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности.
Как принимать глютамин?
Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном на голодный желудок. После тренинга глютамин быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте глютамин в обед и перед сном на голодный желудок.
Сочетание глютамина со спортивным питанием
Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.
Побочные эффекты
Глютамин — это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов.
Другие аминокислоты распространенные в бодибилдинге
- Аргинин — улучшение питания мышц, транспорт питательных веществ, пампинг.
- L-карнитин — один из лучших жиросжигателей, который абсолютно безопасен для здоровья.
- Бета-аланин — мышечный антиоксидант и восстановитель
- Цитруллин — мощный восстановитель энергии после тренинга, профилактирует перетренированность, улучшает питание мышц.
bodybuild.3dn.ru
Источник