Бег на длинные или на короткие что полезнее
Издавна люди стремились иметь прекрасную физическую форму и здоровье. Достаточно вспомнить Древнюю Грецию, где тело человека в буквальном смысле возводилось в культ. Красота и грация ценились превыше всего, поэтому древние греки так много внимания уделяли спортивным занятиям. В состязаниях на Олимпийских играх довольно долго был лишь один вид спорта – бег. Он по праву считается наиболее древним и полезным видом спорта.
С древних времен практически ничего не изменилось. Люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают хорошую физическую форму, практически не представляют своей жизни без забегов на разные дистанции. Бег укрепляет мышцы, развивает выносливость, силу, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Приведем несколько моментов, чем же еще полезен бег, а именно:
- Во время занятия сердце работает быстрее, от чего ускоряется пульс. Таким образом, улучшаются все обменные процессы в организме.
- Регулярные пробежки способствуют нормализации артериального давления.
- Бег способен улучшить работу всех органов пищеварения.
- Если бегать каждое утро на небольшие дистанции, то можно заметно снизить риск появления диабета, инфаркта и заболеваний дыхательных путей.
- Люди, часто находящиеся в плохом настроении, быстро изменят свой взгляд на жизнь. Во время бега вырабатываются эндорфины, улучшающие эмоциональное состояние.
- Если нужно успокоиться и принять важное решение, то и тут бег поспособствует наилучшим образом. Занимаясь пробежкой под любимую музыку, вы не сможете думать ни о чем негативном. Мозг отдыхает, а нервная система приходит в тонус.
С течением времени легкая атлетика стала развиваться, поэтому бег стал делиться на более мелкие разновидности. Наиболее популярными видами являются спринтерский бег и забег на дальние дистанции. Каждая из дисциплин имеет свои преимущества и недостатки, о которых мы поговорим в этой статье.
Видео: Спринтерский Бег для Бодибилдера!
Спринтерский бег: на пределе возможностей
Динамичный, мощный, напряженный – все эти слова можно применить к спринтерскому бегу. Он является одним из наиболее ярких и энергичных среди остальных дисциплин легкой атлетики. Спортсмены, посвятившие свою жизнь спринту, имеют железную силу воли, невероятную выносливость и жажду победы. Этот вид бега помогает им проявить заложенный в них потенциал (как физический, так и эмоциональный). Иногда так непросто преодолеть относительно небольшую дистанцию без смены эмоционального состояния.
Во время спринта бегун развивает максимально возможную для себя скорость. Забег обычно начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставится вперед, чтобы толчок был как можно динамичнее. Совершая очередной забег, атлет должен активизировать все свои способности, чтобы за наименьший промежуток времени достичь финиша. В связи с этим, даже на тренировках спринтеры не позволяют себе расслабляться.
В целях безопасности и сохранения максимальной скорости, следует большое внимание уделять технике бега. Если вы решили заниматься спринтерским бегом, то лучше всего начать с более «щадящих» забегов, поскольку он предполагает отличную физическую подготовку бегуна.
Особенности спринта
Как и любой другой вид спорта, спринтерский бег имеет свои уникальные особенности. Заключаются они в следующем:
- На старте необходимо правильно поставить ноги, ведь это напрямую воздействует на силу толчка. Она играет немаловажную роль для разгона.
- На стадии стартового разгона бегуны увеличивают частоту и величину шага, что помогает достичь спринтерской динамики.
- Набирая высокую скорость движения, атлеты наклоняются немного вперед, правильно распределяя вес тела.
- Немаловажную роль в забеге играют руки. Спортсмены делают ими энергичные толчки, благодаря чему также увеличивается скорость.
- На середине дистанции спринтеры бегут практически на носках, слегка наклонив корпус вперед. Это помогает не утрачивать скорость.
- Для спринтеров важными являются хорошая реакция и координация движений. Самообладание – неоспоримая эмоция перед финишной лентой.
Несмотря на то, что спринт – один из наиболее быстрых видов бега, необходимо приложить немало усилий, чтобы преодолеть дистанцию. Обычно выделяют треки длиной от 60 до 400 метров. Забег на 400 метров у атлетов именуется длинным спринтом. На преодоление каждой дистанции отводится определенное количество времени, но чем меньше секунд вы потратите на забег, тем выше будет результат.
Влияние спринтерского бега на здоровье
Как и любой вид бега, спринт оказывает положительное воздействие на организм и физическую форму, но его нельзя считать оздоровительным. Некоторым людям он может даже навредить. Но для тех, кто уверен в своих способностях, спринт поможет в следующем:
- повысить выносливость, силу, ловкость, координацию;
- улучшить работу легких, насытить кислородом ткани всего организма, быстрее вывести продукты обмена;
- активно тренировать все группы мышц, создавать красивые очертания тела;
- избавиться от лишних килограммов, поскольку для выдержки сильных нагрузок требуется много энергии;
- тренировать сердце, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Прежде чем приступить к спринтерским забегам, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. После обследования врач сделает вывод, можно ли вам заниматься подобным видом спорта или стоит отдать предпочтение менее «экстремальному» бегу.
Бег на длинные дистанции
Если со спринтом у вас не сложилось, то лучшим вариантом, заменяющим его, будет бег на длинные дистанции. Давайте разберемся, что это такое и в чем его отличие от других видов забегов?
Заниматься бегом на длинные дистанции может как новичок, так и профессионал. Это одна из самых распространенных дисциплин легкой атлетики, которая не требует специальных приспособлений и подготовки. Бегая по утрам, можно существенно снизить риск появления серьезных заболеваний, а также поднять настроение на весь день. Существенное отличие марафона от спринта заключается в том, что пробежать необходимо разную дистанцию. Если спринт предполагает максимальную отдачу, то во время марафона можно бежать в удобном для себя темпе. Бег на дальние дистанции имеет массу преимуществ для здоровья:
- Укрепление сердца и сосудов. Во время бега улучшается циркуляция крови, а также хорошо работает сердечная мышца. Это способствует укреплению стенок сосудов и нормализации давления.
- Похудение. Пробежка в свободном темпе на длинную дистанцию требует больших энергетических затрат, поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, а жировые отложения испаряются.
- Улучшение памяти и концентрации. Не так давно ученые сделали вывод, что забег на дальнюю дистанцию положительно влияет на те отделы головного мозга, которые отвечают за внимание, память и способность анализировать.
- Увеличивается объем легких. Здесь улучшается их функционирование и предотвращается риск заболеваний дыхательных путей.
- Избавиться от холестерина. Регулярные многокилометровые пробежки способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови. При этом стимулируется иммунная и эндокринная системы, а также ускоряется обмен веществ.
- Повысить выносливость, силу, выдержку. Укрепляются мышцы, из организма активно выводятся шлаки.
Чтобы марафон не был для вас травмоопасным, следует помнить, что ко всему необходимо приступать постепенно. Так можно избежать серьезной нагрузки на суставы и сердце. Следует выполнять некоторые правила из техники бега, чтобы достичь определенных результатов. Важными моментами можно назвать движение рук, ног и дыхание. Стопы должны мягко касаться земли сначала передней частью, а затем пяткой. Правильное движение рук помогает ускорять темп спортсмена. Следует согнуть руки в локте, активно двигая ими во время забега. Что касается дыхания, то лучше всего делать вдохи и выдохи через нос, при этом вдох должен быть примерно в два раза короче, чем выдох. Чтобы избежать одышки и расстройства пищеварения, необходимо бегать через 2-3 часа после приема пищи.
Желательно заниматься пробежкой на свежем воздухе. Бегать можно в парке или на стадионе. Главное, чтобы дорожное покрытие способствовало этому. Подбирайте свободную, не стесняющую движений одежду, а также удобную обувь. Это один из важных аспектов, благодаря которому результат пробежки будет более успешным.
Спринт или марафон?
Как говорилось выше, бег – один из наиболее популярных видов спорта, который может себе позволить абсолютно каждый человек, стремящийся к здоровому телу и положительному эмоциональному состоянию. Невозможно сказать однозначно, что полезнее в качестве спортивных занятий: спринт или забег на дальние дистанции. Каждая из дисциплин имеет свой ряд преимуществ, благодаря которым нашла отклик в сердцах бегунов. Спринтерский бег развивает силу, выдержку, концентрацию и координацию, а бег на дальние дистанции улучшает работу легких, сосудов и суставов. Оба вида помогут значительно изменить внешние очертания тела.
Помните, что если вы начали бегать, то лучше делать это регулярно, не делая перерывов. Только так вы сможете получить желаемое. Опытные спортсмены рекомендуют брать с собой воду, но в холодное время года рекомендуется не пить во время пробежек.
Предпочитаете ли вы динамичность, энергию и эмоции либо размеренность, сдержанность и методичное движение к цели – это неважно. Стоит отметить, какой бы вид бега вы не выбрали, он будет полезен для вашего здоровья, однако в любом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом для полной безопасности во время забега.
Источник
Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения. Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво. Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.
Виды бега
По большому счету, бег делится на 2 категории:
[list type=»bullet»]
- спринт;
- бег на длинные дистанции.[/list]
Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.
Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.
Забеги на длинные дистанции, марафоны. Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость.
Индивидуальный выбор бега
Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.
Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.
Преимущества низкоинтенсивного бега:
[list type=»tick»]
- организм не получает предельных нагрузок;
- увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца;
- при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир;
- развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость.[/list]
Недостатки бега на длинные дистанции
[list type=»bullet»]
- ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
- почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
- достаточно времязатратные тренировки.[/list]
В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор. При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.
Преимущества спринта:
[list type=»tick»]
- хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
- лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.[/list]
Недостатки забегов на короткие дистанции:
[list type=»bullet»]
- слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
- организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.[/list]
Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их. Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.
Техника бега
При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой. Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.
Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.
Техника бега- видео:
Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу
Источник
Бег считается самым древним, органичным и полезным видом активности. Яркие и мощные спринтерские забеги помогают раскрыть эмоциональный и физический потенциал, заложенный в человеке. Преодоление длинных дистанций (марафон) требует выдержки и выносливости. Передвигаться на пределе возможностей способен не каждый. Для того чтобы обе легкоатлетические дисциплины вошли в арсенал полезной активности необходимо серьезное изучение техники бега, постоянная тренировка и отсутствие индивидуальных противопоказаний.
Спринт и марафон – особенности
Людям свойственно стремление к совершенству. Спортивные пробежки – актуальный способ приобретения и сохранения красоты, грации, силы и выносливости. Спринт – преодоление на максимальной скорости короткой дистанции в 60, 100, 200, 400 м. На пробег отводится незначительное время, и спортсмену приходится развивать наивысшую для него скорость. Чем меньше секунд уходит на преодоление дистанции, тем лучше результат.
Участник спринтерского забега должен обладать великолепной физической формой, развитой координацией движения, железной силой воли и особой выносливостью. Динамичное преодоление дистанции нагружает почти все группы мышц и стремительно активизирует внутренние процессы организма.
Развитие максимальной скорости и безопасность движения во многом зависят от техники бега. Здесь важны все детали – от низкого старта, наклона тела во время движения, частоты шага до правильного толчка при выполнении финишного прыжка. Занятия экстремальной спортивной дисциплиной требуют долгих тренировок с постепенным усложнением задач. К соревнованиям участники допускаются только после контрольного медицинского освидетельствования.
Бег на длинные дистанции (3, 5, 10 км) – популярная разновидность легкой атлетики, требующая выносливости и умения правильно распределять силы для успешного преодоления всей трассы. Большой плюс данной дисциплины – возможность движения в удобном для спортсмена темпе. Для достижения высоких профессиональных результатов требуются годы ежедневных занятий, изучение техники движения, специальная силовая подготовка.
Длительная двигательная активность сопровождается серьезной нагрузкой на сердечную мышцу и сосудистую систему, поэтому новичкам рекомендуют начинать тренировки с ограниченных дистанций, постепенно увеличивая расстояние. Важно научиться сохранять правильный ритм дыхания во время пробежки, согласуя его с частотой шагов и движением рук. Немаловажный момент – сохранение эмоциональной стабильности на протяжении всего пути.
Воздействие спринта на организм
Нельзя назвать энергичный и напряженный спринт оздоровительным бегом, но он оказывает благотворное воздействие на организм человека, заключающееся в следующем:
- Интенсивная тренировка сердечной мышцы, вследствие чего происходит адаптация работы сердца к взрывным нагрузкам.
- Стимуляция кровообращения. Ускоренный приток крови, несущий минеральные, витаминные элементы и кислород, питает клетки и улучшает их развитие.
- Инициация ускоренного метаболизма, способствующего качественному усвоению полезных веществ, активной выработке энергии и форсированному выводу продуктов обмена. В режиме быстрого восполнения энергии, вызванного серьезными нагрузками, увеличивается интенсивность сжигания жиров.
- Укрепление мышечного каркаса (повышение силы, тонуса и рельефности мышц). Мускулистое тело профессионального спринтера – общепризнанный образец красоты, силы, пропорциональности и грации.
- Улучшение координации движений (согласованности мышц при выполнении двигательной задачи).
- Повышение эффективности работы легких и активизация подачи кислорода к органам.
- Развитие выносливости (сопротивляемости организма утомлению). На этом физическом качестве базируется весь двигательный образ жизни человека.
Длинные дистанции – польза
Бег на длинные дистанции не обязательно возводить на профессиональный уровень, чтобы почувствовать его положительное воздействие на организм. Регулярные, размеренные пробежки на свежем воздухе, при условии освоения азов техники бега и наличии правильной экипировки, способны оказать не меньшее благотворное влияние, чем состязательный забег профессионалов. Польза продолжительного бега состоит в следующем:
- Предпочтительное для стайеров частое дыхание способствует улучшению функционирования дыхательной системы, увеличению объема легких и эффективному снабжению органов кислородом. Улучшенная работа легких снижает риск возникновения патологии дыхательных путей.
- Преобладающее брюшное дыхание улучшает циркуляцию крови, что способствует укреплению сосудов и нормализации артериального давления.
- Улучшается работоспособность мышечного и опорно-двигательного аппарата.
- Происходит активизация отделов головного мозга, отвечающих за концентрацию, память и анализ данных.
- Возникающий во время длительного забега энергетический дефицит стимулирует расщепление липидов, что приводит к уменьшению объема жировых отложений. Постоянные многокилометровые пробежки – эффективный метод похудения.
- Улучшается гормональный фон в результате избавления организма от жировых излишков, оптимизируется работа эндокринной системы.
- Регулярные продолжительные занятия способствуют снижению сахара в крови, ускорению обменных процессов, очищению от шлаков, лишнего холестерина и токсинов.
Общий оздоровительный эффект регулярного многокилометрового бега проявляется в повышении иммунитета, силы, выносливости и общего эмоционального настроя.
Противопоказания
Взрывные короткие нагрузки, свойственные спринтерским упражнениям, и изнурительные многокилометровые пробежки одинаково способны нанести вред человеку, имеющему проблемы со здоровьем. Скоростной бег, как и марафон, противопоказан при наличии следующих патологий:
- Глаукома (во избежание отслоения сетчатки).
- Болезни органов дыхания (в частности, бронхиальная астма).
- Нарушения опорно-двигательного аппарата (деформация позвоночника и болезни суставов).
- Заболевания сердца и сосудов (к примеру, врожденный порок сердца или венозная недостаточность).
- Ожирение (ударные нагрузки, усиленные массой тела, могут спровоцировать осложнения).
- Острая форма хронических патологий.
- Простудные заболевания и инфекционные поражения.
Воздерживаться от бега следует женщинам в период беременности и менструального цикла. Людям от 50 лет и старше советуют отказаться от интенсивных беговых нагрузок в пользу скандинавской или спортивной ходьбы.
Заключение
Приступать к реализации желания по оздоровлению и улучшению физической привлекательности с помощью спринта или марафона всегда стоит после консультации со специалистом. Существует ряд противопоказаний к занятиям напряженными легкоатлетическими дисциплинами. Спринт и марафон могут спровоцировать нежелательные осложнения у людей, страдающих ожирением, болезнями сердца, сосудов, органов зрения, дыхания, костной системы. Не рекомендуются беговые нагрузки в период обострения хронических заболеваний, простуды и инфекционного поражения. Ограничения затрагивают беременных женщин и людей старшего возраста.
Отсутствие патологии, хорошая физическая форма, освоение базовых навыков бега, правильная экипировка – условия, при которых обе разновидности легкой атлетики способны принести пользу организму. Спринт улучшит адаптивность к взрывным нагрузкам, координацию движений, укрепит сердце, мышечный каркас и усилит выносливость. Регулярные многокилометровые пробежки активируют обменные процессы, улучшат работу мозга, легких, кровообращение, гормональный фон, повысят иммунитет и психологическую устойчивость.
Занятия продолжительным размеренным бегом предпочтительнее для многих. Спринт всегда предполагает взрывные нагрузки и стрессовую ситуацию для организма. Забег на большие дистанции позволяет двигаться в комфортном для бегуна темпе. Сдержанное и методичное движение к цели позволяет в более щадящем режиме добиться отличных результатов в плане улучшения фигуры и общего самочувствия.
Источник