Бег на лыжах от чего полезно

[Всего: 2 Средний: 5/5]

Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору.

Всем известно, что бег в гору требует намного больше усилий от организма, чем бег по «паркету». При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что бег в гору — очень серьёзная нагрузка.

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые и функциональные возможности. С уверенностью можно сказать, что бег в гору — одна из самых эффективных форм тренировок, так как при этом мышцы бедра, голени, голеностопа и стопы работают согласованно с учётом полного веса тела. И чем круче гора, тем больше включаются в работу и руки.

А нужно ли это лыжникам?

Без сомнения, да. Ведь вся наша подготовки и все наши гонки зимой проходят по пересечённой местности. Все лыжники известны как большие любители подъёмов. Нас «хлебом не корми» дай попыхтеть в гору. Как правило, победители в гонках зимой определяются на подъёмах. Большинство нашей летней подготовки «крутится» вокруг подъёмов. Это кроссы, имитационная работа с палками и без них, многоскоки, лыжероллеры.

Интервальная работа в гору — это очень эффективное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК. Кроме того, доступное всем. А ведь от этого зависят результаты в гонках зимой. И очень часто лыжники летом соревнуются в беге в гору или в трейловых забегах (хотя по сути это всем известные кроссы), которые становятся очень модным направлением сегодня.

Летом лыжникам можно смело экспериментировать и с крутизной подъёмов и с их длиной, с темпом забегания, количеством отрезков, дополнительными отягощениями. И всегда в итоге это будет очень тяжёлая работа.

И что самое важное, для нас, для лыжников, при использовании бега в гору не так важна техника бега. Если это соревнования или развивающая тренировка то 95% успеха при чистом беге в гору — это «здоровье» или аэробная работоспособность и только 5% — это техника бега. Это не я придумал, так считают эксперты.

Если работа идёт на уровне МПК или чуть ниже, то атлеты с хорошей «терпелкой» и плохой техникой как правило выигрывают у атлетов с хорошей техникой, при прочих равных условиях.

Для лыжников во время летней подготовки очень полезно включать одну-две тренировки в неделю, используя бег в гору. Это прекрасная силовая работа и это отличная развивающая работа. Можно комбинировать короткие интервалы, длинные интервалы, непрерывный бег в гору.

В то же время бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. Когда приходит усталость, организм начинает оптимизировать движения. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Слегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Как можно включать бег в гору в еженедельные тренировки? Вот несколько рекомендаций:

Обязательно делайте хорошую разминку, минимум 15 минут.
После завершения тренировки обязательная заминка не менее 10 минут, чтобы «избавиться» от накопившегося лактата.

Длинные интервалы:

7 раз по 6 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС). Интервалом отдыха можно варьировать нагрузку.
10-14 раз по 3 минуты (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
Темповая работа 40-50 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС) без ощущения «деревянных» ног в подъёмы.

Короткие интервалы:

2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Короткие интервалы отдыха.
20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).

Да, это тяжелая работа. Основное правило — выбрать такой уровень интенсивности, чтобы можно было закончить все запланированные интервалы. А не так, что «засадил» два подъёма и «сдулся». Здесь важен общий тренировочный стимул за всю тренировку, а не возможность забежать один подъём максимально быстро.

Есть ещё более «затратное» средство подготовки лыжников. Это прыжковая имитация с палками. Но об этом в другой раз.

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Вам понравился этот материал?

Upvote
Downvote

Total votes: 23

Upvotes: 21

Upvotes percentage: 91.304348%

Downvotes: 2

Downvotes percentage: 8.695652%

Источник

JYuu

Эксперт + Клинический психолог + Копирайтер

16256

81 подписчик

Спросить

30 декабря 2018

Ходить на лыжах крайне полезно для здоровья человека. Однако важно соблюдать технику безопасности, не допускать перенапряжения, обезвоживания организма. Рекомендуется использовать специальные защитные крема для кожи, отправляясь на зимнюю лыжную прогулку. Также необходимо отметить, что у катания на лыжах есть ряд противопоказаний, которые нельзя игнорировать.

Катание на лыжах принято считать максимально безвредным, безопасным видом спорта, который, к тому же, очень позитивно воздействует на самочувствие. Благодаря регулярным лыжным прогулкам можно укрепить иммунитет, избавиться от различных проблем с суставами, позабыть о болях в спине и даже заметно похудеть. Однако, несмотря на относительную безопасность и огромную пользу, катание на лыжах все-таки имеет свои противопоказания.

Лыжный спорт позитивно воздействует на дыхательную систему, однако нельзя вставать на лыжи, если есть бронхит или бронхиальная астма. В принципе с любым видом кашля не следует кататься на лыжах. Не рекомендуется заниматься данным видом спорта во время простуды и иных заболеваний.

Противопоказано хождение или бег на лыжах людям, у которых присутствуют серьезные патологии, затрагивающие позвоночник, кости либо мышцы. Такие заболевания как рахит, ревматизм, плоскостопие накладывают запрет на лыжи.

Не рекомендуется кататься на лыжах зимой людям, которые страдают ярко выраженными заболеваниями сосудов либо сердца.

Медики не советуют вставать на лыжи во время беременности. Людям, у которых есть какая-либо инвалидность, не стоит отправляться на зимние лыжные прогулки. Противопоказаны лыжи и лицам, у которых очень слабый иммунитет. Несмотря на то, что бег или ходьба на лыжах отлично закаливают и укрепляют иммунную систему, заниматься таким спортом сразу после какой-либо болезни не рекомендуется. Нельзя также проводить время подобным образом, если в недавнем прошлом были какие-либо операции.

Пожилым людям не рекомендуется подолгу кататься на лыжах, чтоб не спровоцировать ухудшение общего самочувствия.

Если присутствуют какие-либо травмы, имеются проблемы со связками, суставами, то лыжные прогулки надо или полностью исключить, или сделать их крайне непродолжительными и ненапряженными.

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Источник

Бег в гору, нужно ли это лыжнику Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору.

А нужно ли это лыжникам?

Без сомнения, да. Ведь вся наша подготовки и все наши гонки зимой проходят по пересечённой местности. Все лыжники известны как большие любители подъёмов. Нас «хлебом не корми» дай попыхтеть в гору. Как правило, победители в гонках зимой определяются на подъёмах. Большинство нашей летней подготовки «крутится» вокруг подъёмов. Это кроссы, имитационная работа с палками и без них, многоскоки, лыжероллеры.

Интервальная работа в гору — это очень эффективное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК. Кроме того, доступное всем. А ведь от этого зависят результаты в гонках зимой. И очень часто лыжники летом соревнуются в беге в гору или в трейловых забегах (хотя по сути это всем известные кроссы), которые становятся очень модным направлением сегодня.

Как можно включать бег в гору в еженедельные тренировки? Вот несколько рекомендаций:
Обязательно делайте хорошую разминку, минимум 15 минут.

После завершения тренировки обязательная заминка не менее 10 минут, чтобы «избавиться» от накопившегося лактата.

Длинные интервалы:
7 раз по 6 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС). Интервалом отдыха можно варьировать нагрузку.
10-14 раз по 3 минуты (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
Темповая работа 40-50 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС) без ощущения «деревянных» ног в подъёмы.

Короткие интервалы:
2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Короткие интервалы отдыха.
20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
Да, это тяжелая работа. Основное правило — выбрать такой уровень интенсивности, чтобы можно было закончить все запланированные интервалы. А не так, что «засадил» два подъёма и «сдулся». Здесь важен общий тренировочный стимул за всю тренировку, а не возможность забежать один подъём максимально быстро.

Источник

ходьба на лыжах

В последнее время беговые лыжи уступают по популярности горным. Причина, видимо, кроется в появившейся моде на горнолыжные курорты. Считается хорошим тоном провести зимой неделю-другую за границей, катаясь на горных лыжах. Однако и те и другие лыжи имеют огромную пользу для здоровья. Об этом мы и поговорим сегодня.

Польза от ходьбы на лыжах

Ходьба на лыжах — отличный способ оздоровления организма.

Укрепляют мышцы

Беговые лыжи укрепляют мышцы, способствуют формированию красивого мышечного корсета. При ходьбе же на горных лыжах задействованы почти все группы мышц, как верхней части тела, так и нижней. Работают мышцы спины, напрягаются мышцы ног и ягодиц, руки пребывают в постоянном движении. Все это позволяет поддерживать мышцы в тонусе, увеличить мышечную массу и перекачать долю жирка в мышцы.

Для женщин беговые лыжи вдвойне полезней. Нагрузка на нижнюю часть тела, на бедра и ягодицы идет огромная, а у женщин наиболее проблемной остается нижняя часть тела, где и появляется целлюлит. Да и мышцы пресса работают во время ходьбы на лыжах в усиленном режиме, за счет чего укрепляются мышцы живота.

Укрепляют здоровье

Всем известно, что движение и свежий воздух являются лучшим оздоравливающим тандемом. Ходьба на лыжах гарантирует идеальное сочетание физической активности и свежего воздуха. А учитывая, что зимний воздух более чистый, польза от ходьбы на лыжах возрастает многократно. Такая двигательная активность улучшает работу сердечно-сосудистой системы, разгоняет кровь, нормализует артериальное давление, ускоряет обменные процессы. Легкие наполняются чистым воздухом и раскрываются в полном объеме.

Физические занятия при температуре воздуха ниже нуля обладают мощным закаливающим эффектом. Нет лучшего способа противостоять простуде и гриппу, чем совершить лыжную побежку.

Помимо общеукрепляющего действия на организм, лыжи, как, впрочем, и любой другой вид физической активности, способствуют выработке эндорфинов — «гормонов радости». А зимой, когда мало солнечного света и свежих овощей и фруктов, дополнительный источник положительных эмоций не даст появиться депрессии.

Безопасны для суставов

Многие люди даже молодого возраста имеют различные проблемы с суставами, что сужает возможности для занятий спортом. Так, бег при поражениях коленных суставов противопоказан. А вот при беге на лыжах суставы испытывают минимальную ударную нагрузку, движения при беге плавные, нагрузка на суставы незначительная, а потому лыжи безопасны даже при артрозе. Более того, физическая активность улучшает питание в суставах, стимулирует выработку суставной жидкости, которая омывает суставы и снимает воспаление.

Лыжи и похудение

Лыжи могу стать эффективным помощником для похудения. Зимой мы, как правило, набираем лишний вес из-за снижения физической активности и изменения рациона питания в сторону увеличения жирных продуктов. Ходьба на лыжах с лихвой это компенсирует. В зависимости от скорости и ландшафта за один час ходьба на лыжах сжигает от 300 до 380 килокалорий.

Лыжи в качестве спорта для похудения имеют массу преимуществ перед другими видами спорта. Во-первых, как мы уже отмечали, минимальная нагрузка на суставы (суставы и позвоночник тучных людей, как правило, работают с перегрузкой, что приводит в перспективе к поражениям суставов). Во-вторых, не нужно обладать какими-то особыми способностями, чтобы освоить ходьбу на лыжах. Даже новичок без труда освоит скользящие движения, которые составляют основу ходьбы на лыжах.

Как похудеть с помощью лыж

Даже если изредка выходить на лыжню и не спеша скользить в самом легком темпе, это даст для снижения веса больше, чем если просто лежать на диване. Причина проста — любая физическая активность лучше, чем гиподинамия. И в качестве бонуса: когда человек занимается спортом, он, как правило, не ест.

Но для эффективного похудения редкой и легкой пробежки на лыжах недостаточно. Чтобы ходьба на лыжах стала эффективным средством против лишнего веса, необходимы два условия: регулярность и степень нагрузки. Для начала следует начать ходить на лыжах два раза в неделю по 3-4 км по равнине. На начальном этапе важно отработать технику скольжения, научиться согласовывать движения рук и ног. А затем следует увеличивать длительность прогулок, постепенно увеличивать скорость, выбирать маршруты с участками пересеченной местности, с подъемами и спусками. Обычно двух-трех недель регулярных занятий достаточно для того, чтобы освоить ходьбу и бег на лыжах, свободно держаться на них и регулировать нагрузку.

Интенсивность движения (скорость) должна быть такой, чтобы не выходила за границы зоны сжигания жира. Эта величина зависит от возраста. Чтобы рассчитать зону сжигания жира, необходимо знать пульс (частоту сердечных сокращений) при определенной нагрузке. Нижнюю границу сжигания жира (величина пульса, ниже которого никакого сжигания жира не происходит) вычисляют, умножив пульс сжигания жира (220 минус возраст (полных лет)) на 0,65. Верхнюю границу (тренироваться на величине ЧСС выше данной величины может быть опасно для здоровья и даже жизни) рассчитывают, умножив пульс сжигания жира на 0,75.

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщина 30 лет должна бежать на лыжах со скоростью, которая обеспечит пульс в пределах от 123 до 142 ударов в минуту. На практике, разумеется, никто не ходит на лыжах, поминутно измеряя пульс. Частоту сердечных сокращений и, соответственно, нагрузку определяют по субъективным признакам. Оптимальной нагрузкой считается такая, при которой можно сказать пять-шесть слов во время движения, не сильно запыхавшись.

Существуют и другие субъективные признаки, по которым можно определить степень физической нагрузки. Так, если во время ходьбы на лыжах легко разговаривать, либо для беседы нужно прилагать незначительные усилия, то речь идет об очень легкой и легкой степенях физической нагрузки. Умеренно-легкая степень характеризуется небольшим напряжением, которое ощущается при разговоре. При умеренной и умеренно-высокой нагрузках говорить становится труднее. А при высокой даже отдельные слова произносятся с напряжением. Очень высокая степень нагрузки — с огромным трудом можно произнести даже пару слов, а пиковая нагрузка — это когда и слова не вымолвить.

Зона сжигания жира лежит в диапазоне от умеренной до высокой степеней нагрузки.

Экипировка для ходьбы на лыжах

О постепенном увеличении нагрузки знают все. Не стоит в первый раз встав на лыжи, совершать многокилометровые переходы по пересеченной местности. Перегрузки еще никому не приносили пользы.

Следует обратить внимание на экипировку. Одежда должна быть легкой, удобной и при этом защищать от холода. Не лишним будет использовать термобелье — оно согревает, при этом легкое, почти невесомое и не затрудняет движение. Особое внимание следует уделять ботинкам, они должны быть подобраны строго по размеру. Неправильно подобранная обувь чревата травмами.

Противопоказания к занятиям на беговых лыжах

Особых противопоказаний к занятиям на лыжах нет. Разве заболевания, такие как инфаркт, инсульт, любые острые состояния, при которых запрещена любая физическая активность. Важно при занятиях на лыжах прислушиваться к себе, своим ощущениям, и тогда бег на лыжах принесет только пользу.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Источник