Бег за 5 минут чем полезен
Из данной статьи можно будет узнать о том, сколько бегать, чтобы похудеть. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.
Введение
Известно, что с помощью бега можно избавиться от лишних калорий, а их потеря приведет к похудению. При этом для бега не требуется специальной дорогостоящей экипировки, а заниматься им можно где угодно. Однако начинать заниматься этим видом спорта необходимо по плану, так, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.
Правильный настрой
В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.
Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:
-
Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом. - Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
- Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
- Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.
Как ведет себя организм во время бега?
С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.
Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.
Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.
Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.
Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.
Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, соответственно, масса тела уменьшается.
Сколько нужно времени?
Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:
- Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
- Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
- Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
- А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
- И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.
ВНИМАНИЕ. Все нагрузки должны быть распределены равномерно во времени.
Продолжительность, интенсивность, частота тренировок
Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.
Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.
Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.
Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.
Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит
Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.
Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:
- Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
- При сердечных пороках.
- После инсульта.
- При наличии стенокардии или тахикардии.
- При нарушении кровообращения.
- Если присутствует бронхит с элементами астмы.
- Заболевания легочной системы.
- Артрит, артроз и полиартрит.
- Остеохондроз.
- Наличие межпозвоночной грыжи.
- Глаукома.
- Обострение хронических недугов.
СПРАВКА. Не все перечисленные болезни являются абсолютным противопоказанием для бега, но консультация врача будет необходима.
Правильное питание и режим
Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:
- Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером.
- За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории.
- Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
- Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм. В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
- Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости.
- Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны.
- И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.
Как сохранить мотивацию
Когда вам кажется, что цель достигнута и мотивации для бега больше нет, не стоит прекращать тренировки. Часто лень человека не позволяет продолжать занятия бегом.
ВНИМАНИЕ. Нужно завести тетрадь, где будет указан график тренировок, от которого не стоит отходить.
Настройте себя на положительные мысли, не думайте о том, что это вам не нужно.
Нередко начинающие бегуны теряют надежду после нескольких тренировок, не видя желаемый результат. Важно перебороть этот отрицательный настрой.
Порой бегать в одиночестве неинтересно и скучно. В этом случае найдите напарника, если вы женщина, желательно чтобы он был мужчиной, но это не главное. Подойдут друзья, соседи, родственники и даже собака. С плеером и хорошей музыкой также будет бежать веселее.
Правильное начало и окончание
Как уже было сказано, организм должен постепенно привыкать к занятиям бегом. Вот каким образом нужно начинать беговые занятия, чтобы организм быстрее привык к ним и не возникало неприятных ощущений:
- Во время первых тренировок воздержитесь от бега в несколько километров. Начинайте со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Через неделю то же расстояние преодолевается с чередованием бега и ходьбы. После этого ходьба сменяется медленным бегом, а затем не быстрой пробежкой.
- Неплохо менять бег по ровной поверхности на пробежки по пересеченной местности, например лесополосе, парковой зоне или даже лестнице.
- До начала бега выпейте стакан воды за час до тренировок, затем то же нужно сделать и через полчаса после них. Во время бега пить воду небольшими глотками также разрешается.
Специалисты рекомендуют такое время для беговых упражнений:
- Если это утро, то желательно выбирать время с 6 до 7 часов.
- В обеденное время – с 11 до 12 часов.
- А вечером – с 16 до 18 часов.
Бег начинается с разминки, от которой разогреваются все мышцы. Можно по приседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. После этого начинайте бег с мелких шажков, постепенно переходя на более интенсивное продолжение. Завершение тренировки тоже сопровождается небольшой зарядкой.
Заключение
Многих начинающих бегунов очень тяжело поднять в утреннее время для пробежки, но это и не обязательно, так как допустима и вечерняя тренировка.
Важно совершать беговые занятия систематически. Только тогда можно добиться желаемого похудения. Даже плохая погода не должна выбивать вас из колеи.
Результат будет достигнут только в том случае, если бег сочетается со здоровым питанием и режимом дня.
Источник
Яловкина Татьяна · 21 декабря 2019
5,2 K
Для того чтоб это было полезно можно и просто каждый день прогуливатся как минимум два часа желательно в парковой зоне. А если вы всерьез настроены бегать то знайте пробежка должна длится дольше 25 минут. Это минимальное время. Оздоровление идет после того как пройдет стадию согревания, а это происходит приблизительно после 6-8 минут бега. После того как организм втянется в нагрузки настает стадия оздоровления. Бегать нужно как минимум три раза в неделю но лучше каждый день. Это будет намного эфективнее. Старайтесь каждый раз немного продлить время бега, если начнете дышать ртом то вы явно перестарались и темп вовсе не ваш.
Вообще минимум времени пробежки не 25 минут а ровно 20 уточнил для тех кто еле 15 минут пробегает ведь 5 минут… Читать дальше
Насколько часто можно совершать пробежки в течение недели?
Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в… · scfoton.ru
Все зависит от целей. Начинающим я бы в любом случае рекомендовал бегать 3-4 раза в неделю. Более опытным бегунам можно переходить на 5-6 тренировок.
Для здоровья, как это принято назвать, 3-4 тренировок в неделю вполне хватит. Если нужны какие-то результаты, например есть желание пробежать 10 км на соревнованиях или подготовиться к марафону. то желательно проводить 4-5 тренировок в неделю.
Профессионалы зачастую тренируются 2 раза в день.
И надо отличать 10-минутную пробежку для зарядки и полноценную тренировку. 10 минут бега можно выполнять хоть каждый день. Если же тренировки полноценные. то тренироваться каждый день нельзя, так как может наступить переутомление.
Прочитать ещё 9 ответов
Увеличится ли скорость, если бегать ежедневно по 1 км?
Во всём по чуть-чуть: немного спорта и туризма, немного знаний в IT, немного…
Скорее всего она увеличится на этой самой дистанции в 1 км. Но пользы в беге на 10 км или на марафоне или даже на дистанциях меньше 1 км от подобных ежедневных пробежек будет мало.
В легкой атлетике для каждой дистанции: от спринтерской до марафонской есть свои программы тренировок и специальные упражнения.
Если вы хотите начать бегать, то не ориентируйтесь не на километры. Ориентируйтесь на время. Пробегайте 40 минут в день или проходите, если тяжело бежать. Или чередуйте бег и шаг. Главное здесь — это чувствовать себя комфортно и соблюдать постоянство тренировок, тогда и результат не заставит себя ждать.
Прочитать ещё 5 ответов
Правда ли, что жир начинает «гореть» только после 40 минут бега, или это миф?
Организм человека устроен таким образом, что в первую очередь он расходует в качестве топлива углеводы. То есть, грубо говоря, углеводы — это наш бензин. Начать использовать в качестве топлива жиры мы можем только тогда, когда в нем кончится бензин, то есть углеводы. Их запас в организме ограничен: это углеводы, которые мы употребили непосредственно в пищу + гликоген, который накапливается понемногу в мышцах и печени. Как правило, все эти запасы заканчиваются через 40–50 минут нагрузки низкой или средней интенсивности, то есть, в случае вашего вопроса, через 40–50 минут бега. Есть ситуации, при которых организм начинает работать на жире раньше этого срока (через 15–20 минут) — если вы давно не заправлялись, то есть — при беге натощак. Это один из методов, который используют многие спортсмены в своих тренировках, однако, он подходит далеко не всем и стоит практиковать его с осторожностью.
Прочитать ещё 9 ответов
Какая самая главная ошибка большинства людей, решивших начать заниматься бегом?
Самая главная ошибка: решить и не начать.
Я серьезно) Пока вы будете подбирать супер-правильную обувь и одежду, искать стадион с удобным покрытием, читать статьи о мотивации, подбирать музыку… кто-то другой уже похудел, а на вас прирастет еще пара тройка килограмм.
Разумеется, важна техника безопасности и элементарный ликбез, но пока вы не выйдете на улицу и не сделаете первый шаг, все это до задницы (да простит меня цензура яндекса).
- Не бегайте на полный желудок: полтора часа ждем.
- Делайте разминку. Да, как в школе на физре: крутим-машем-греем все суставы и связки.
- Начинаем с малого и не стесняемся переходить на ходьбу.
- Контролируем пульс: рабочая зона (количество ударов в минуту) 200 минус возраст +/- 10% — это стандартная формула, но все мы разные. Поэтому дублируем контроль речевым тестом: в любой момент вы должны суметь вслух произнести не сбивая дыхание: «Сегодня прекрасная погода и светит солнышко.»
- Дышите. Глубоко и ритмично: вдох носом, выдох ртом. Как только перешли в ритм собаки: язык наружу, поверхностно и часто, — нагрузка уже чрезмерная и вредная.
- Резко не останавливаемся, переходим на шаг и продолжаем ходить до полного восстановления пулься и дыхания.
- Отлично, если в конце будет мини-комплекс на гибкость.
Пить во время бега можно и нужно: мелкими глотками и часто для недопущения пересыхания гортани. Залпом глотать всю бутылку нельзя.
Через боль в суставах и точечную острую в мышцах бегать нельзя — не игнорируйте крики о помощи своего организма. А вот обширное тепло или даже жжение в мышцах — хороший знак, бегите и наслаждайтесь 🙂
Можно бегать монотонно, можно интервалить с ускорениями — обе техники эффективны и имеют своих поклонников и сторонников.
И обязательно помните, что пока вы не выйдете на улицу и не сделаете первый шаг, все эти знания вам не пригодятся. Не совершайте такую ошибку, пожалуйста 😉
Прочитать ещё 16 ответов
Источник
Достаточно 5–10 минут бега в день, чтобы продлить жизнь и сохранить здоровья. Неспешная 10-минутная пробежка даст больше сил и здоровья в будущем, чем изнуряющие забеги.
До последнего времени считалось, что нужно бегать не менее 75 минут в неделю. Оказалось что это не так. Доцент кафедры кинезиологии Дак-Чул Ли (Университет Айовы, США) и его группа исследователей опубликовали новые данные о воздействии бега на здоровье человека (публикация в журнале Journal of the American College of Cardiology).
Лучше бегать меньше, но чаще!
Исследование длилось 15 лет и охватило более 55 000 человек в возрасте от 18 до 100 лет. За время тестов умерло 3413 человек (почти треть от сердечно-сосудистых заболеваний). 24% участников программы регулярно занималось бегом.
Общий вывод ученых остался таким же: бегуны живут в среднем на три года дольше и на 45% устойчивее к заболеваниям сердца и сосудов. Однако сколько человек бегает, никак не влияет на здоровье. Сердце и сосуды становятся устойчивее и у тех, кто бегает по три часа в неделю, и тех, кто пробегает менее 60 минут за 7 дней. То есть даже пробежка по 5–10 минут на 30% снижает риск возникновения болезней и почти вполовину повышает устойчивость организма к инфаркту, гипертонии, тахикардии и аритмии.
Медленные черепахи живут намного дольше быстрых кроликов
Главный вывод таков: бег полезен для здоровья, но бегать больше не значит становится здоровее. 1–2 часа в неделю более чем достаточно, а длительные забеги напротив ухудшают здоровье и наносят вред организмы. В первую очередь бег может повредить суставы и кости, а также вызвать сердечный приступ.
Особенно вреден марафон для начинающих атлетов. Такие любители бегать на длинные дистанции рискуют ослабить левый и правый желудочки сердца, после чего начнется отек и снижение кровотока. Поэтому к долгому бегу следует готовиться постепенно, медленно наращивая время и скорость движения в ускоренном ритме.
Участники марафона скорее бегут к инфаркту, чем от него
У исследования о пользе кратковременного бега есть и еще одна положительная сторона. В Британском фонде сердца (Великобритания) уже не первый год отмечают, что у большинства жителей острова не хватает силы воли на занятия спортом. Информация о том, что можно обойтись хотя бы пятью минутами бега в день, имеет шанс подтолкнуть лентяев и лежебок к занятию спортом.
«Разбейте комплекс упражнений на 10-минутные части. Вам станет проще выполнять эти задачи, а сердце станет сильнее», — рекомендуют специалисты по кинезиологии (упрощенно «наука о мышцах человека»).
Обязательно замеряйте пульс во время занятий спортом!
Важно, что даже при таких осложнениях как курение, ожирение и диабет, занятия бегом все равно помогают противостоять развитию болезней. Естественно в данном случае речь идет о медленных пробежках, а для людей с лишним весом предпочтительнее будет ходьба на эллипсоидах, не оказывающая давление на коленные сустав.
Что касается самых ленивых, то им будет полезно знать о еще одном исследовании, которое вновь подтвердило, что простая ходьба (особенно ходьба босиком) очень полезна для поддержания здоровья.
Источник
Фото: LEGION-MEDIA
Бег популярен во
всех странах. Он помогает сохранить силу, здоровье и красоту. Чтобы занятия были на пользу, к ним нужно тщательно подготовиться, научиться
бегать правильно.
Как начать бегать с нуля
Для бега нужна
мотивация. Один хочет похудеть, другой – разгрузить позвоночник, третий
выплеснуть энергию и улучшить настроение. Что может помочь начать тренировки:
- бег с
друзьями, единомышленниками; - музыка в плеере, который удобно взять с собой бегуну;
- просмотр блога
– чужие успехи отлично мотивируют; - мысли об общении с новыми людьми;
- возможность осмотреть город с пешеходных маршрутов;
- подготовка к мероприятиям, спортивным праздникам, связанным с бегом;
- покупка обуви и одежды, предназначенных для спорта.
В какое время года лучше начинать новичку
Для первого знакомства с бегом нужно выбрать
комфортную сухую погоду. Подойдут середина апреля-май, август-октябрь. В это
время нет жары, светло в 7–9 утра и до 20–21 вечера.
Ознакомьтесь с прогнозом погоды заранее, выберите неделю без
осадков и со слабым ветром. Если первое впечатление будет испорчено, то занятия
бегом могут быть отложены надолго.
В какое время суток стоит бегать
Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:
- Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно. - Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.
Днем не бегают по нескольким причинам:
- сложно соотнести с обедом;
- летом и весной жарко;
- много людей на улицах;
- не позволяет распорядок дня.
Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.
Где лучше всего бегать
Для тренировок
новички выбирают ровную, хорошо освещенную местность. Это помогает сохранить темп при занятиях, свести к минимуму
падения, травмы.
Хорошо подходит парк, длинная асфальтовая дорожка во дворах,
стадион. Можно бегать вокруг
многоэтажного дома при наличии условий. Скользкая тротуарная плитка не годится.
В месте для занятий не должны бегать собаки, ездить машины. Для пробежек в темное время суток нужно освещение от фонарей. Всегда желательно
думать о собственной безопасности.
В плохую погоду удобно тренироваться на беговых дорожках.
Как правильно начать бегать
В начале тренировок
важно правильно распределять силы. Первые занятия лучше начинать в темпе быстрой ходьбы, затем постепенно
наращивать скорость. Это поможет разогреть
мышцы, поставить дыхание.
Бегуну важно
помнить о положении тела. Не забывайте держать
корпус прямо, расслабить плечи, ритмично двигать руками в такт с ногами,
смотреть вперед.
Перед пробежкой обязательна
разминка, это поможет плавно и
бережно начать забег. По время бега пульс должен быть ритмичным.
Как одеваться на пробежку
Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.
Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:
- вещи должны быть из эластичных материалов;
- плотно прилегать к телу;
- быстро отводить влагу;
- не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
- одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
- одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.
Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:
- летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
- в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
- зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.
Кроме того, для бегунов с сосудистыми или мышечными
проблемами может быть актуальной компрессионная одежда, которая помогает
профилактике сосудистых заболеваний, снижает боль в конечностях, повышает
кислородный обмен, а во время длительных нагрузок дополнительная поддержка мышц
снижает риск травм.
Фото: LEGION-MEDIA
В каких кроссовках бегать
Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как
выбрать кроссовки:
- должны иметь амортизирующие элементы на пятке, носке;
- гибкую подошву, мягкий верх;
- вставки из резины, устойчивой к истиранию;
- ассиметричную шнуровку;
- съемную стельку;
- изготовлены из дышащих материалов (не кожа);
- вес пары не более 400 г;
- обязательна ориентация по полу – женские и мужские модели отличаются, согласно особенностям строения стопы;
- обувь
должна соответствовать ширине стопы и высоте ее свода, размеру.
Нужно помнить,
что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним
утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.
С какой скоростью бегать
Оптимальная скорость бега
для начинающих – не выше 8 км/ч.
Средние цифры для тренировок – около
4–6 км/ч. Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и
продолжительность занятий.
При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить.
Лучше всего ориентироваться на специальные программы для
тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега,
направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и
выносливости бегуна, такие как — аэробный бег, фартлек, расслабленный бег,
контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх
на холмы.
Сколько бегать начинающим
Объем нагрузки в самом начале определяется физической
подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.
Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в
интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете
следовать.
Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые
дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать
подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту,
а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные
нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.
Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю
не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.
Нужно ли бегать каждый день
Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации
организма к нагрузкам. Это
происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости,
приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и
мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.
В ежедневных длительных пробежках
нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так
часто, потому что:
- мышцы
не успеют восстановиться, будет много микроразрывов, синяков; - появятся боли в ногах, спине, мешающие тренировкам;
- большое испытание для сердца и сосудов, что подтверждает резко возрастающий пульс;
- растет аппетит, что ведет к повышению веса.
Достаточно заниматься 3 раза в неделю, если бегать по 40 минут и более, постепенно
можно увеличивать время.
Фото: LEGION-MEDIA
Как дышать во время бега
При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это
необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного
выведения углекислого газа.
Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно
начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу
учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.
Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости
движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего
воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это
ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.
Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то
нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не
выйдет, а на отдых затратится много времени.
Что есть перед пробежкой и после нее
Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:
- Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
забирать силы на пищеварение. - Во время тренировки
нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
разделенного на несколько приемов. - Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
фруктового сока с куском белого хлеба или батона. - До тренировки
можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
преследовать во время пробежки, то
увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
жиры и клетчатку. - Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.
После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится.
План бега для начинающих
Новичкам проще идти к цели, когда есть четкий алгоритм
действий. План чередования ходьбы и бега
на первые 10 недель:
- 1-я неделя – 8 минут ходьбы, 4 минуты бега за тренировку;
- 2-я неделя – 6 минут ходьбы, 6 бега;
- 3-я неделя – 4 минуты ходьбы, 8 бега;
- 4-я неделя – 6 минут ходьбы, 10 бега;
- 5-я неделя – 14 минут бега, 6 ходьбы;
- 6-я неделя – 16 минут бега, 4 ходьбы;
- 7-я неделя – 18 минут бега, 2 ходьбы.
Далее время ходьбы сокращается до минуты, начиная с 10-й
недели остается только бег. Заканчивать тренировки
рекомендуется пятиминутной ходьбой.
Если есть силы, то можно увеличить указанное время в 1,5
раза.
Фото: LEGION-MEDIA
Ошибки при беге
Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:
- Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
- Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
- Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
снижается, а нередко увеличивается. - Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
- Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.
Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.
Как начать бегать для похудения
Начать занятия
просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40
минут и дольше. Не забывайте о
рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду.
Контролируйте объем пищи после пробежек.
В случае, когда бег по
улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо
проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени
повысят количество сожженных калорий.
Более сложный вариант – бег
по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки,
суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется
больше энергии, но и усталость у бегуна
при таких условиях быстрее.
Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это
чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно
8 минут бегать по лестнице, затем 2
минуты по ней ходить.
При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за
неделю, что физиологично.
Разминка перед бегом для начинающих
Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:
- взмахи и вращения руками;
- наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
- повороты корпуса;
- приседания;
- взмахи ногами вперед и в стороны.
Разминка занимает
5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора
приступать к занятиям. Для бегунов
со стажем достаточно быстрой ходьбы.
Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в т