Белки для спортсмена полезны ли они
Протеин (или обычный белок) – строительный материал для человеческого организма. Его часто используют в спортивном питании из-за многофункциональности: протеин подходит и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто хочет похудеть.
Популярные заблуждения
Поскольку продукт распространенный, то и мифов вокруг него вырастает множество – поэтому стоит разобраться, правдивы ли утверждения о пользе и вреде протеина.
Протеин принимают только в дни тренировок
Неправда. После занятия мышцы работают еще 24 часа, и протеин им необходим: аминокислоты белка защищают мускулы от сжигания и помогают им восстанавливаться – помимо этого протеин влияет на рост.
В дни тренировок его употребляют за 2 часа до и через час после тренировки, а в остальные дни четкого правила нет.
Протеин – это химия
Неправда. Подобный стереотип относится ко всему спортивному питанию из-за перекаченных людей и стероидов. Чтобы ответить на вопрос, вреден ли протеин, надо понять, из чего он состоит. Его основа – натуральные компоненты.
Два наиболее популярных протеина – сывороточный и казеиновый – приготовлены из молока и творога соответственно. Помимо них есть еще соевый и яичный протеины – нетрудно догадаться, что лежит в их основе. Какой белок усвоится лучше остальных, зависит от индивидуальных особенностей и целей спортсмена.
Протеин опасен для печени и почек
Правда, но только наполовину. Этот миф вытекает из предыдущего, поскольку химия бывает опасна для организма. Для выяснения, чем опасен протеин для почек и печени, проводились исследования проб мочи и крови.
Авторы одного подвели итог, что доза протеина до 2,8 г на 1 кг веса не опасна для почек. Другой эксперимент показал, что резко увеличивать дозировку белка в 2 и более раз вредно, так как почки не успевают адаптироваться, и происходит повреждение фильтрующих элементов. Постепенное же увеличение приема белка опасности не несет.
Дозировка белка для спортсмена в день – 2 г на 1 кг веса. Важно знать и то, сколько белка усваивается за один прием – одна порция протеина не должна быть больше 30 г.
Исследовалось и влияние белка на печень: протеин признали безвредным для здоровой печени – опасно лишь повышенное употребление добавки после белкового голодания на протяжении более 2 суток.
Протеиновые добавки очень дороги
Неправда. 1 кг протеина в среднем стоит 1 тыс. рублей, а 1 кг кофе – 1,5 тыс. рублей и даже больше. Люди же не отказываются из-за этого от кофе.
В чем больше всего протеина? Основными источниками считаются яйца, рыба, творог и мясо. Килограмм протеина содержит столько же белка, сколько 3-4 килограмма творога, что выйдет в такую же сумму, а качественное мясо получится еще дороже.
Протеин нужен только профессиональным спортсменам
Неправда. Протеин – это белок, который нужен всем. Потребность профессиональных спортсменов в нем больше, чем у начинающих, однако без белка сложно превратиться из начинающего в профессионала, поскольку протеины – кирпичики, из которых состоят мышцы.
Без протеина не будут расти мышцы
Неправда. Подкачаться можно и без добавок, только с ними это сделать проще. Мышцы не будут расти при дефиците белка, потому что это строительный материал организма.
Суточная потребность спортсмена – 2 г на 1 кг веса, но набрать их только при помощи еды достаточно сложно. Однако если пить протеин и пропускать тренировки, мышцы тоже не вырастут – это комплексная работа.
Протеин вызывает импотенцию
Неправда. Этот миф возник из-за негативного влияния стероидов на потенцию. Подобным побочным эффектом может отличиться соевый протеин, так как соя содержит фитоэстрогены – аналог женских гормонов. Для влияния соевого протеина на потенцию его надо выпить очень много. Самые эффективные и безопасные протеины – казеиновый и комплексный (смесь всех видов).
Протеин делает женщин некрасивыми и мужеподобными
Неправда. Чтобы женщине раскачаться до фитнес-бикини, потребуется много добавок кроме протеина и колоссальные нагрузки в тренажерном зале по несколько часов ежедневно. Совмещение протеина, правильного питания и тренировок поможет сбросить лишний жир. Именно жир, а не вес, в который входят еще и мышцы. После похудения тело приобретет красивый гармоничный рельеф.
Чем еще полезен протеин женщинам? Его нехватка отрицательно сказывается на коже, волосах и может привести к нарушениям цикла – белок защищает от подобных неприятностей.
Все это – мифы, о которых необходимо знать. Протеин – эффективный натуральный продукт, который позволяет добиться разных целей: похудеть или, наоборот, набрать массу, а при соблюдении дозировки он абсолютно безвреден.
Источник
Узнайте, для чего пьют протеиновый коктейль, каким образом протеин поможет набрать 2 кг, убрать лишние килограммы вокруг вашего живота или поможет выглядеть красиво!
На сегодня создается мнение, что большинство культуристов в различных формах употребляют много протеина. Магазины спортивного питания завалены разными продуктами, содержащими большое количества белка. Это и обычный протеин в порошке, батончики, высокобелковые каши и многое другое. Причем, видов самого белка великое множество: сывороточный, соевый, казеин, альбумин и так далее. Независимо от того, какой вид протеина — это все белок, который отличается только скоростью усвоения организмом и содержанием аминокислот.
Для чего нужен протеиновый коктейль
Диеты, направленные на похудения за счет жира и сохранение мышечной массы, чаще всего являются высокобелковыми и низкоуглеводными. Лучший вариант заполучить такое количество белков, которое требует ваша диета – это много есть. Но я уверен, что большинство бодибилдеров согласятся, часто тяжело получить много белка, хоть и есть при этом много. В особенности, когда вы работаете полный рабочий день, и не всегда хватает времени на приготовление пищи, что бы получить нужный белок. Это как раз тот случай, когда протеиновые коктейли имеют место быть. Все, что вам нужно – это качественный порошок протеина молочной сыворотки, шейкер или обычную бутылку и немного воды или молока. Все, теперь у вас будет достаточно белка прямо в ваших руках, что бы подпитывать ваши мышцы!
Плюсы
Чем полезен протеин, почему же большинство культуристов принимают белковые коктейли? Ну, белок, прежде всего основа для строения мышц. Так же они принимают участие в построении гормонов, ферментов, клеточных связей, нуклеиновых кислот и частиц иммунной системы. Без нужного количества белка наш организм не сможет объединить структурную сетку, из которой состоит клетка. Организм не сможет поддерживать и создавать биохимическое вещество, которое является очень важным для сердца, сокращения мышц, роста и заживления. Наши мышцы не могли бы восстанавливаться так быстро, если бы мы не принимали достаточно протеина, и это могло бы быть причиной перетренированности мышц, а это, в свою очередь, повлекло бы травмы.
Сывороточный протеин становится любимым лакомством для тех, кто желает увеличить мышцы и повысить их физическую форму, а также желает укрепить здоровье.
Помимо этого, время после тренировок – это лучшее время для потребления протеина организмом, что бы белки были направлены прямиком в мышцы. Они помогут заживить «микро травмы» (микроскопические травмы или разрывы в мышечных волокнах, которые вызваны интенсивными сокращениями мышцы) в мышцах.
По причине того, что твердая пища переваривается намного дольше и разложения белка с целью дальнейшей отправки его в мышцы, занимает больше времени, по завершению тренировки лучше взять протеиновый коктейль. Белки, которые находятся в протеиновом коктейле, успеют впитаться и насытить мышцы уже после 30 минут после употребления коктейля. Несомненно, в таких случаях мы можем наблюдать огромный плюс протеина.
Какой протеин лучше выбрать?
Сывороточный протеин стал любимым лакомством для тех, кто желает увеличить мышцы и повысить их физическую форму, а также желает укрепить свое здоровье. Что бы понять, какой протеин является лучшим для конкретных целей, нужно узнать его качество и сорт (например, тесты на качество белка). Биологическая ценность — это самый распространенный критерий по оценке качества протеина, который подразумевает количество азота в белках на 100 грамм.
Протеины, которые содержат самое высокое число биологической ценности, считаются лучшими для стимуляции роста. Но зачастую, это спорный вопрос среди ученых. Не смотря на это, большинство ученных, которые посвящают свою работу изучению протеина , подтверждают тот факт, что: чем выше биологическая ценность, тем лучше белок переваривается, всасывается и задерживается в организме. Таким образом, должно произойти уравнение большого количества соединительной ткани, при разных равных условиях (калориях, при выборе упражнения и тд.). Но, несмотря на это, данная тема является очень сложной и не может так точно дать нам ответы.
Суть в том, что сыворотка — это белок с огромный показателем биологической ценности, который содержит в себе все существенные и несущественные аминокислоты. Так же сыворотка имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвлённой цепью, встречающееся в природе. Число биологической ценности сыворотки составляет примерно 104. При этом на втором месте, по числу БЦ равен 100 для всего яйца. При этом, число биологической ценности молока составляет 91, казеина – 77, говядины – 80, сои – 74, пшеницы – 54, а бобов – 49.
Снова же, число биологической ценности – это только один критерий для оценки протеина, но довольно важный, поэтому люди много потребляли его. Например, на протяжении десятилетий говядина, которая имеет довольно низкий уровень биологической ценности, была фаворитом среди основных продуктов для спортсменов и людей в целом. Соя имеет маленькое число биологической ценности, но при этом обладает рядом других полезных свойств. Поэтому биологическая ценность, конечно, очень важна и должна быть основой для выбора протеина, но не должна ставить табу на выборе других протеинов.
Сколько нужно выпивать протеина?
Минимальным порогом по количеству протеина, которое следует принимать для того, что бы нарастить мышцы, составляет 2 грамма белка на 1 килограмм общей массы тела. Например, если вы весите 90 кг, то минимальный порог будет составлять в 180 грамм протеина для того, что бы мышцы начали расти. Если принимать больше протеина, который будет превышать ежедневный минимум, то это поспособствует ускорению процесса заживления.
Было много споров о том, какое максимальное количество протеина вы должны принимать. Я думаю, что нереально перебрать с протеином, то есть, если вы принимаете очень много протеина, то это будет влиять только в лучшую сторону в вашей кальциевой или магниевой диете. Было уже давно доказано, что большое количество белка способно уменьшать количество магния и кальция в вашем организме. Я советую потреблять протеин в больших количествах по разным причинам. Помимо того, что мышцам необходим белок для их роста и восстановления, но при этом три четвертых всех твердых частиц в организме состоят из белков.
В какое время прием протеина наиболее эффективен?
Вы узнали о всех плюсах и дозировки протеина. Но остается вопрос, когда его лучше принимать? Ваш организм наиболее сильно требует белка сразу по завершению тренировки. В это время он наиболее предрасположен для усвоения протеина, так как после тренировки организм начинает восстанавливать микротрещины и разрывы в мышцах. Если вы будете принимать протеин сразу после тренировки, то вы обеспечите организм всем необходимым для скорейшего роста и восстановления мышц.
По завершению тренировки наиболее полезным будет прием пищи небольшими порциями спустя три часа. Порции должны иметь наибольшее содержание белка. Таким образом, вы создаете для мышц подпитку из белка, что бы ускорить их процесс восстановления. Еще очень полезно кушать перед сном, например, творог и выпивать какой-нибудь белковый коктейль. Благодаря этому, ваши даете вашим мышцам запас, так как во время сна организм медленно начнет истощаться. Завтрак – тоже очень важный момент, так как ваш организм ожидает подпитки. Лучший совет, который я могу вам дать – это принимать пищу последовательно, каждый день.
Заключение: полезен ли протеин для здоровья
Не зависимо от кого, какие вы ставите перед собой цели, протеин нужно ставить на первое место в любой программе питания. Еще раз уточним, для чего пьют протеиновый коктейль. Белок самый важный элемент для высоких показателей в улучшении физической формы, он необходим для набора мышечной массы, для сжигания жира в организме и создания рельефа мышц. Ни для кого не секрет, что человек, который занимается спортом дома или в тренажерном зале, всегда достигает лучших результаов, если принимает достаточное количество белка. Несмотря на это, те, кто не занимается бодибилдингом, так же те, кто не занимаются спортом теперь понимают, чем полезен протеин. Он нужен для роста волос, ногтей и здоровья всех органов, а не только мышц. Единственный способ, чтобы понять, насколько полезный протеин может быть для вас – это попробовать его!
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-protein-shakes.html
Источник
Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления
Белки – важнейшие для полноценного спортивного питания макронутриенты. От их количества и качества напрямую зависят физическая форма и достижения спортсмена.
Белки, которые нередко называют протеинами, – основа спортивного питания. Белковая пища непременно должна присутствовать в рационе каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта. Качественные разнообразные продукты, содержащие белки, способны полностью обеспечить потребность организма, испытывающего повышенные физические нагрузки, в этих макронутриентах.
Значение белков в спортивном питании
Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.
Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.
Белки необходимы:
- для образования мышечных волокон;
- для восстановления тканей после травм;
- для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
- для нормальной работы иммунной системы;
- для регулирования гормональных процессов;
- для полноценного снабжения организма кислородом.
Количество и состав белков в спортивном питании
Для обеспечения не только спортивных успехов, но и общего здоровья организма важно, чтобы белки в питании спортсменов были полноценными. Белковая пища должна содержать все необходимые человеку аминокислоты, часть из которых является незаменимыми и может поступать в организм только с пищей.
Соотношение животных и растительных белков
Классическое соотношение животных и растительных белков в спортивном питании – 60% и 40% соответственно. В периоды соревнований пропорция может меняться и доля животных белков повысится до 80%, а доля растительных уменьшится до 20%. Такое изменение обусловлено несколькими факторами:
Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты и почти полностью усваиваются организмом, поэтому их наличие в рационе спортсмена обязательно. Лучше всего усваивается яичный белок (рекомендованы перепелиные и куриные яйца), белок молока и сыворотки. Сыр и творог занимают второе место, третье место делят белое мясо птицы и рыба.
Белки растительного происхождения содержат не все необходимые аминокислоты, усваиваются хуже животных, требуют дополнительных энергозатрат на процесс пищеварения. При этом употребление растительной белковой пищи необходимо в режиме обычных тренировок — она богата клетчаткой, сложными углеводами, микронутриентами, полезными жирами. Такие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, контролировать вес, способствуют быстрому чувству насыщения. Лучшие источники растительного белка для спортсменов – бобовые, соя, орехи.
Нормы потребления белков
Оптимальным для усвоения организмом при серьезных физических нагрузках считается 30 г белка за один прием пищи. При этом белковую пищу необходимо сочетать с углеводами и жирами. В рационе спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, белки должны составлять около 1,5–1,7 г на 1 кг массы тела. Это количество белка, в сочетании с тренировками, является достаточным для достижения максимального уровня силы и выносливости. В рационе спортсменов, для которых важна большая мышечная масса (бодибилдеры, культуристы и т. д.), количество белка может быть увеличено до 2 г на 1 кг массы тела. Для остальных категорий спортсменов 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела является достаточным.
Недостаток белков в спортивном питании
Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов.
Избыточное количество белков в рационе – специфичная проблема,
характерная преимущественно для спортсменов-культуристов, для которых
наращивание мышечной массы – одна из основных задач. Избыток
белков приводит к интоксикации организма продуктами их
распада. Это влечет за собой риск заболеваний почек.
Причины дефицита белков
Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов – вегетарианство. Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также – под контролем врача – специальные белковые комплексы.
Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Источник