Блюда из рыбы полезные для здоровья

Рыба – какое привычное слово, но каждый, произнося его, представляет свою рыбу.

Рыбы обитают во всех уголках земного шара. Всего учёным известно около 25 тысяч видов рыб. До наших дней сохранились 19 тысяч видов.

В советское время каждый четверг был рыбным днём и в рабочих и городских столовых подавали блюда из рыбы. Надо согласиться, что эта советская традиция была очень даже неплохой.

Сейчас мы все знаем, что есть рыбу полезно. Она является источником полноценных, легко усваиваемых белков, жиров, богатых биологически активными жирами. Блюда из рыбы повышают тонус и позволяют долго оставаться энергичными.

Кроме того рыба защищает наше сердце, путём многолетних наблюдений за добровольцами учёные выяснили, что любители рыбы редко страдают от ишемической болезни сердца. Рыба необходима и тем, кто мечтает стать долгожителем. Именно в странах, где употребляют много рыбы, люди до старости сохраняют работоспособность и завидный оптимизм.

Учёные рекомендуют съедать хотя бы одно блюдо из рыбы, чтобы сохранить крепкие нервы, что особенно актуально в наше время перенасыщенное информацией и стрессами. Даже простой бутерброд из рыбы поможет стряхнуть остатки сна и зарядится бодростью.

Вечером блюдо из рыбы тоже будет очень кстати супружеским парам и влюблённым, так как повышает либидо, являясь одним из важнейших афродизиаков.

В древности верили, что если продолжительное время питаться рыбой, то можно избавиться от бесплодия.

Современные учёные считают, что рыбу нужно есть беременным женщинам, чтобы родить не только крепкого, но и умного ребёнка с крепкой нервной системой.

Школьники, получающие достаточное количество рыбы легче и главное с большим желанием осваивают предметы, да и студентам питающимся рыбой грызть гранит науки одно сплошное удовольствие.

Женщины, часто лакомящиеся блюдами из рыбы, долго остаются молодыми, их лица до старости остаются гладкими без морщин. Особенно это заметно на примере японок.

Хотя на Руси рыба тоже была в большой чести, особенно много блюд из неё готовили в постные дни, которых в году бывало до 200 и больше. Ели на Руси, конечно, в основном речную рыбу.

Никому из нас тоже не мешает увеличить в своём рационе количество рыбных блюд. Но посмотришь на иную и обходишь её стороной из-за того, что цены кусаются.

Однако для того, чтобы рыба приносила пользу нашему здоровью и красоте она совсем не обязательно должна быть дорогой. Блюда из самой простой рыбки пойдут на благо нашему организму с не меньшим успехов, чем из дорогой, так как даже самая дешёвая рыба содержит практически весь комплекс необходимых человеку питательных веществ.

Уха «Океаническая»

Вам потребуется:

— 250 г хека;
— 250 г минтая;
— 3 средних картофелины;
— 1 морковь;
— 1 луковица;
— лавровый лист;
— 10 г зелени петрушки;
— 10 г зелени укропа;
— соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

Рыбу разделать, сварить головы без жабр, плавники, кости, процедить. Положить в этот отвар картофель, нарезанный дольками, натёртую на крупной тёрке морковь, измельчённый лук, соль, перец, лавровый лист, варить до готовности. После чего добавить в бульон куски рыбного филе и варить ещё минут 15-20.

При подаче на стол в тарелки положить измельчённую зелень.

Хек в тесте

Вам потребуется:

— филе хека;
— 1 стакан молока;
— 1,5 ст. ложки муки;
— 1 яйцо;
— растительное масло;
— сливочное масло;
— 15 г зелени;
— соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

Филе разрезать на небольшие куски, посолить, поперчить.

Приготовить тесто: в стакан холодного молока добавить соль, муку, яичный желток, хорошо размешать и влить взбитый белок.

Кусочки филе обмакнуть в приготовленное тесто и жарить в небольшом количестве кипящего растительного масла.

Обжаренные куски рыбы положить на блюдо и полить растопленным сливочным маслом. Сверху посыпать измельчённой зеленью укропа и петрушки.

Подавать с картофелем.

Рыба целая фаршированная

Вам потребуется:

— 700-800 г (тушки) некрупной рыбы;
— 1/4 стакана растопленного сливочного масла;
— 2 стакана белого хлеба, нарезанного кубиками;
— 1 репчатая луковица;
— небольшой корень сельдерея;
— 1/4 стакана кипячёной воды;
— соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

Рыбу промыть, обсушить салфеткой. Изнутри смазать растопленным маслом, посолить, поперчить.

Приготовить начинку – хлеб соединить с измельчённым луком и натёртым на тёрке сельдереем, добавить воды, хорошо перемешать и начинить этой массой брюшко рыбы, зашить ниткой.

Положить тушки на смазанный маслом противень и поставить в предварительно разогретую духовку. Запечь до готовности.

Готовая рыба должна легко разламываться вилкой.

Рыба, запечённая с макаронами

Вам потребуется:

— 500 г рыбного филе;
— 200 г макарон;
— 2 стакана молока;
— 3 ст. ложки муки;
— 50 г сыра;
— сливочное масло;
— соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

Приготовить молочный соус – смешать муку с маслом, подогреть немного, развести молоком, медленно подливая его и размешивая, прокипятить, добавив по вкусу соль и сахар.

Макароны отварить, слить воду.

Рыбу разделить на кусочки и обжарить с обеих сторон. Можно рыбу не жарить, а отварить.

Положить на сковороду смазанную маслом макароны, на них рыбу, залить молочным соусом, посыпать тёртым сыром, полить маслом и запечь в духовке.

Рыбная пицца

Вам потребуется:

— лепёшка из готового дрожжевого теста;
— 75 г рыбы;
— 10 г майонеза;
— 10 г репчатого лука;
— 25 г консервированных помидоров;
— 30 г сыра;
— консервированные оливки.

Способ приготовления:

Лепёшку смазать майонезом и уложить на неё кусочки отваренной рыбы, поверх обжаренный на растительном масле измельчённый лук, консервированный помидор. Посыпать тёртым сыром, украсить консервированными оливками. И запекать 8-10 минут в духовке при температуре 300 С.

Рыба фри

Вам потребуется:

— мелкая рыба или тонкие кусочки рыбы;
— петрушка;
— сливочное масло;
— мука;
— яйцо;
— молоко;
— лимонный сок;
— панировочные сухари;
— соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

Приготовить зелёное масло – растереть сливочное масло с небольшим количеством лимонного сока и измельченной зеленью петрушки, поставить в холодильник.

Мелкую рыбу или тонкие кусочки филе посолить, обвалять в муке, смочить в смеси молока с яйцом, обвалять в сухарях, уложить на противень смазанный маслом и запечь в духовке до готовности.

Готовую рыбу уложить на тарелку, на неё кусочек зелёного масла.
На гарнир – жаренный соломкой или брусочками картофель.

Рыба – это по-настоящему здоровая еда. Регулярно употребляя рыбу, можно снизить риск ряда заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и депрессию.

Из-за этого врачи рекомендуют есть рыбу по крайней мере один или два раза в неделю.

Тем не менее, способ, которым вы готовите рыбу, может кардинально изменить ее питательные свойства. А, значит, некоторые методы приготовления лучше для здоровья, чем другие.

Почему рыба так полезна

Есть много видов рыбы, с разным составом питательных веществ. В целом же рыба делится на две категории: жирная и нежирная.

Оба являются отличным источником высококачественного белка, но принято считать, что жирная рыба особенно важна для здоровья. Это связано с тем, что она содержит некоторые важные вещества, включая омега-3 жирные кислоты и витамин D.

В настоящее время около 40% людей имеют низкий уровень витамина D. Это является причиной более высокого риска возникновения болезней сердца, диабета, рака, деменциии и некоторых аутоиммунных заболеваний.

Лучший способ получить витамин D — это просто находится много на солнце. Но это часто проблематично, особенно для жителей северных широт. Жирная рыба является одним из немногих источников витамина D в пище и может частично восполнить дефицит данного вещества.

Тело и мозг нуждаются в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования. Получение достаточного количества омега-3 связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Эти жиры также могут замедлить снижение функций мозга, которое обычно наблюдается в старости.

Употребление нежирной рыбы также имеет свои преимущества для здоровья. Некоторые исследования связывают этот вид рыбы с более низким риском развития метаболического синдрома и снижением факторов риска заболеваний сердца.

Гриль

Гриль на углях или в специальном шкафу — очень похожие методы приготовления. Они оба связаны с использованием сухого тепла при очень высоких температурах.

Основное различие между этими двумя методами заключается в том, что в традиционном гриле источник тепла находится снизу, а в специальной духовке жар поступает сверху.

Оба метода — быстрый способ приготовить действительно вкусную рыбу без добавления жира.

К сожалению, гриль, как известно, вызывает образование некоторых вредных соединений, называемых гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами.

Эти два типа соединений образуются, когда мышечная ткань мяса или рыбы нагревается до очень высоких температур, особенно над открытым огнем.

В то же время эти риски актуальны прежде всего для красного мяса. Для рыбы они значительно меньше.

Читайте также: Ученые выяснили самый здоровый способ приготовления грибов

Гриль могут также приводить к образованию соединений, называемых конечными продуктами гликирования. Эти соединения образуются естественным образом в нашем теле по мере старения, но также могут образовываться в мясе и рыбе, когда их готовят при высоких температурах.

Высокий уровень конечных продуктов гликирования связан с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера.

Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, стоит избегать приготовления пищи над открытым огнем, постараться максимально сократить время готовки и избегать обугливания мяса.

Кроме того, применение маринада перед жаркой на гриле способно уменьшить образование вредных веществ.

Жарка

Обжаривание и жарка — это высокотемпературные методы приготовления пищи, в которых используется горячий жир или масло.

Разные виды жарки отличаются количеством используемого жира – пища может или плавать в нем, как во фритюре, или жир может использоваться в небольшом количестве – столько, столько нужно, чтобы пища не пригорала.

Количество жира имеет значение потому, что во время жарки рыба будет поглощать часть жира, увеличивая содержание калорий и изменяя свой состав.

К примеру, приготовление рыбы в растительном масле, содержащем большое количество омега-6 жирных кислот, ведет к увеличению вызывающих воспаление омега-6.

В большей степени это касается рыбы, которую жарят в значительной количестве масла. При этом нежирная рыба склонна поглощать больше масла, чем жирная.

Высокие температуры во время жарки также повреждают здоровые омега-3 жирные кислоты в рыбе больше, чем другие методы приготовления. Одно из исследований показало, что в жареном тунце количество полезных омега-3 жирных кислот уменьшалось на 70-85%.

В то же время, возможно, данный эффект варьироваться в зависимости от того, какой вид рыбы вы готовите. Другие исследования показали, что некоторая рыба, такая как сельдь, может по-прежнему содержать полезные количества омега-3 после обжарки.

Жарка ставит под угрозу и другие питательные вещества. Ученые выяснили, что в жареном лососе количество витамина D уменьшается наполовину.

Высокая температура во время жарки также приводит к образованию опасных соединений.

В целом, легкое обжаривание на сковороде может считаться более здоровым, чем жарка во фритюре из-за меньшего количества масла, которое пир этом используется. Кроме того, лучше выбрать масло, которое стабильно при высокой температуре и добавит здоровые жиры к рыбе. Оливковое масло в данном случае является наиболее здоровым вариантом.

Варка и пропаривание

Варка и обработка паром — это методы приготовления, при которых используются вода или другие жидкости.

Варка предполагает погружение рыбы в воду, молоко или вино. Пропаривание осуществляется в специальной посуде или приборе и использует горячий пар для приготовления.

Ни варка, ни пропаривание не добавляют масло или жир к рыбе, поэтому использование этих методов не прибавит калорий и не повлияет на жировой профиль продукта.

Также рыба здесь готовится при более низкой температуре, что позволяет сохранить питательные вещества и, как считается, минимизируют образование вредных химических веществ.

В то же время в одном из исследований было высказано предположение о том, что более длительное время приготовления, требуемое для приготовления на пару, может увеличить количество потенциально вредных продуктов окисления холестерина.

Тем не менее, как приготовление на пару, так и варка считаются здоровыми методами, поскольку более низкие температуры и отсутствие кулинарного жира помогают сохранить полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе лучше, чем другие методы приготовления.

Запекание в духовке

Запекание — метод, при котором используется сухое тепло. Чаще всего речь идет о запекании в духовке.

В некоторых исследованиях показано, что запекание рыбы вызывает меньшую потерю омега-3 жирных кислот, чем обжаривание или приготовление в микроволновке.

Запекание также может быть лучшим способом сохранить витамин D. Исследование показало, что запеченный лосось сохранил весь свой витамин D, тогда как жареный лосось потерял около 50% этого важного витамина.

Однако, как и в других случаях, использование масла может изменить жировой профиль рыбы. Если вы запекаете рыбу, используйте минимальное количество термостойкого здорового масла, например оливкового.

Приготовление в микроволновой печи

Микроволновые печи готовят пищу, используя электромагнитное излучение. Волны взаимодействуют с некоторыми молекулами в пище, заставляя их вибрировать, что нагревает пищу.

Этот способ приготовления до сих пор вызывает много споров — некоторые люди считают, что приготовление пищи с помощью микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ в ней.

На самом деле, запекание в микроволновке — это безопасный, быстрый и относительно низкотемпературный метод приготовления.

Он может сохранить некоторые питательные вещества лучше, чем некоторые другие методы приготовления. В частности, запекание рыбы в микроволновке помогает предотвратить потерю здоровых омега-3 жирных кислот.

Кроме того, более низкие температуры означают, что с меньшей вероятностью образуются вредные соединения.

Готовка в вакууме

Это относительно новый способ, при котором пищу помещают в герметичный пакет с откачанным воздухом и готовят на водяной бане при контролируемой температуре.

Данный метод низкотемпературный, при нем пища готовится очень медленно в течение длительного периода времени. Поэтому он считается более здоровым. Кроме того, готовка в вакууме позволяет сохранить все соки продукта и питательные вещества.

В одном из исследований было обнаружено, что рыба, приготовленная в вакууме, сохранила больше омега-3 жирных кислот, чем запеченная в духовке.

Кроме того, как и другие низкотемпературные методы, вакуум приводит к меньшему образованию вредных веществ.

Какой метод выбрать?

Рыба — это здоровая пища, которая будет отличным дополнением к любой диете. Однако, тип рыбы, метод ее приготовления и продолжительность процесса могут серьезно повлиять на конечный результат.

Самыми здоровыми методами приготовления можно считать те, которые не допускают потерю здоровых жиров омега-3, сохраняют большинство питательных веществ и сводят к минимуму образование вредных соединений.

В целом это означает, что приготовление в вакууме, в микроволновой печи, запекание, приготовление на пару или варка — лучший выбор.

А самым неудачным выбором можно считать приготовление рыбы во фритюре.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)