Быстро вкусно полезно меню на неделю
Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.
Основные правила
здорового питания
- Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
- Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
- Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
- Вместо сахара старайтесь использовать мед.
- Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
- Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
- Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
- Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
- Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
- Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
- Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.
От каких продуктов стоит
отказаться на ПП
Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.
Из рациона придется убрать:
- Чипсы, сухарики, соленые орешки.
- Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
- Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
- Жареные и копченые блюда.
- Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
- Фастфуд, колбасы, сосиски.
- Магазинные соки и сладкие газированные напитки.
Как составить меню
здорового питания на неделю
С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.
Меню на каждый день для всей семьи с рецептами
Понедельник
- Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
- Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
- Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
- Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
- Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
- Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
- Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
- Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
- Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.
Среда
- Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
- Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
- Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
- Второй перекус: фруктовый салат.
- Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
- Перекус: яблоко, банан, йогурт.
- Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
- Второй перекус: сырники, зеленый чай.
- Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).
Пятница
- Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
- Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
- Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
- Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
- Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.
Суббота
- Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
- Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
- Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
- Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
- Ужин: винегрет, отварное филе.
Воскресенье
- Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
- Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
- Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
- Второй перекус: сырники, банан.
- Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.
Варианты меню правильного питания
Для женщин
Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей
мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако
организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их
нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в
частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет
могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть
основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов.
Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.
Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак
должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или
рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.
О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.
Для мужчин
Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.
Для подростков
Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.
Меню для похудения
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
- Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
- Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
- Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
- Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
- Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
- Второй перекус: запеканка, йогурт.
- Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.
Среда
- Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
- Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
- Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
- Второй перекус: йогурт, банан.
- Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
- Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
- Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
- Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
- Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.
Пятница
- Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
- Перекус: творожная запеканка, фреш.
- Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
- Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
- Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.
Суббота
- Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
- Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
- Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
- Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
- Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.
Воскресенье
- Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
- Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
- Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
- Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
- Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.
Как подсчитать
калорийность готовых блюд
Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.
Список бюджетных продуктов для здорового питания
Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.
В перечень бюджетных продуктов входят:
- Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
- Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
- Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
- Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
- Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
- Яйца.
- Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт
собственного приготовления). - Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты,
киви). - Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня,
ежевика).
Рецепты: ПП для похудения
Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.
Творожная запеканка
Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:
- творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
- нежирное молоко – 0,5 ст.;
- куриные яйца – 2 шт.;
- ванильный сахар;
- цельнозерновая мука – 3 ст. л.
Способ приготовления:
- Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
- Добавьте в творожную смесь муку.
- Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
- Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.
Запеченная рыба с лимоном
Для приготовления нам понадобится:
- нежирная рыба (хек, минтай).
- лук – 1 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- свежая зелень;
- соль, специи.
Способ приготовления:
- Почистите рыбу.
- Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
- Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.
О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.
Рис с овощами и грибами
Для блюда понадобится
- рис – 1 ст.;
- лук – 1 шт.;
- болгарский перец- 1 шт.;
- шампиньоны – 300 г;
- специи и соль по вкусу.
Способ приготовления:
- Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
- Соедините рис с овощами, приправьте специями.
Вариант ежедневного меню для спортсменов
- Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
- Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
- Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
- В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
- Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.
Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.
Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.
Источник
Правильно
составленный рацион поможет сохранить красоту фигуры и предотвратить развитие
множества заболеваний. Он позволит каждый день чувствовать себя энергичным и
бодрым. При этом не придется испытывать постоянное чувство голода и головные
боли, которые часто преследуют людей, сидящих на диете. Главное, грамотно
составить программу здорового питания и меню на неделю.
Частые ошибки при составлении меню
Современный темп жизни приводит к тому, что человек все меньше времени уделяет составлению ежедневного здорового меню. Питание в ресторанах быстрого питания и перекусы сладостями стали для многих нормой.
Результат этому — развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ, изменение гормонального фона и другие патологии. Чаще совершаются следующие ошибки:
- Отсутствие
завтрака. Торопясь на работу, люди забывают поесть. Первый прием пищи случается
уже в обеденное время. Это приводит к повышенной нагрузке на пищеварительную
систему и сбоям в ее работе. - Увлечение
фаст-фудом. Блюда из пунктов быстрого питания содержат большое количество жиров
и углеводов. Они очень калорийны, а потому способствуют быстрому набору веса. - Питание
«на ходу». Чтобы ЖКТ нормально переваривал пищу, есть нужно медленно, тщательно
пережевывая каждый кусочек. - Недостаток
питьевой воды. В день организму требуется не менее 2,5 литров жидкости при
условии отсутствия заболеваний мочевыделительной системы. - Резкое
увеличение количества потребляемой пищи во время стресса или волнения.
Вред здоровью причиняют и строгие диеты. С их помощью легко удается сбросить вес. Но сразу же после возвращения к нормальному режиму питания потерянные килограммы приходит снова в двойном размере.
Поэтому нужно не сидеть на диете, а организовать себе здоровое меню на всю жизнь.
Ключевые правила здорового питания
Для
поддержания нормального здоровья женщины должны употреблять в день 1800 ккал, а
мужчины 2100 ккал. При этом половину рациона должны составлять углеводы, 30%-
белки, и лишь 20% — жиры. При разработке ежедневного меню важно
руководствоваться следующими правилами:
- Принимать
пищу маленькими порциями. Интервал между трапезами – около трех часов. - Самый
главный враг – переедание. Из-за стола встают с легким чувством голода. - Завтрак
и обед должны быть плотными. На ужин едят легкое низкокалорийное блюдо. - Заключительный
прием пищи проводят за три часа до сна. - Желательно
ежедневно есть в одно и то же время. Это позволит выработать привычку и
организм легче приспособится к новому режиму.
Рацион должен быть разнообразным. Каждый день на стол подают новые блюда. Меню составляют из рыбы, мяса, большого количества овощей, зелени и молочных продуктов.
Здоровое питание подразумевает
отказ от чрезмерного количества соли и специй, что делает вкус еды менее
насыщенным. Зато это приводит к обострению обоняния и повышению
чувствительности вкусовых рецепторов.
Отличия при составлении меню для разных групп
людей
Чтобы грамотно составить меню здорового питания на неделю, необходимо участь рост, вес, возраст, пол человека, условия его проживания и труда. Людям, чья деятельность связана с долгим сидением в кресле необходимо меньше питательных веществ.
Калорийность дневного рациона в этом случае рассчитывается, исходя из 40 калорий на каждый килограмм веса тела. Для работников физического труда этот показатель увеличивается до 50 калорий.
Мужчинам необходима пища обогащенная
белками. Ее калорийность должна быть выше, чем у женщин. Это связано с большим
объемом мышечной массы у представителей сильной половины человечества. Для
сохранения репродуктивной функции парням важно есть продукты, содержащие
большие дозы селена и цинка.
Женское меню должно быть менее калорийным.
В него должны входить продукты, богатые кальцием и жирными кислотами. Дамам
полезно иногда позволять себе немного сладостей и жирной пищи.
Полезные продукты
Составлять вкусное и полезное меню на
каждый день необходимо из следующих продуктов:
- Овощи.
Особенно полезными признаются морковь, сельдерей, редька, цветная капуста, кабачок,
лук, свёкла. Людям, не страдающим заболеваниями ЖКТ или сердечно-сосудистой
системы, рекомендовано регулярное употребление бобовых. Каждый день можно есть
салат из свежих томатов, огурцов и зелени. - Морепродукты
и рыба. Пользу приносят все сорта этих продуктов, но стоит большинство из них
дорого. Среди самых доступных источников полезных веществ выделяют сельдь. В
ней содержатся большие дозы полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для
нормальной работы сердца. - Мясные
продукты. Основной в рационе должна стать курятина. В ней содержатся цинк,
магний, фосфор и хром. Она является лидером по содержанию белка. - Яйца.
Выступают источником аминокислот. Есть их необходимо несколько раз в неделю. - Фрукты.
Богаты витаминами и минералами. Обязательно нужно есть яблоки, бананы, груши,
апельсины. - Молочные
продукты. Они быстро усваиваются организмом и насыщают его полезными
бактериями. В рацион вводят кефир, натуральный йогурт и обезжиренный творог. - Крупы.
Без употребления круп невозможно нормальное функционирование кишечника. В меню
включают блюда из риса, гречки, пшена, перловки.
Для разнообразия в рацион добавляют небольшие порции черного хлеба, цельнозерновые продукты, черный горький шоколад. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.
Запрещенные продукты
Чтобы сохранить бодрость духа, активность и здоровье придется минимизировать употребление некоторых продуктов, а лучше полностью от них отказаться. В перечень входят:
- Злаковые
хлопья и шарики фабричного производства, предназначенные для завтраков. В них
содержится чрезмерное количество сахара. Нередко в них добавляют красители,
ароматизаторы и другие химикаты вредные для здоровья. - Белый
хлеб и любая выпечка, содержащая сдобу. - Кондитерские
изделия, шоколадные конфеты и батончики. - Все
виды снеков: чипсы, сухарики, рыбные закуски. - Фаст-фуд.
- Соки
и морсы, промышленного производства, сладкая газировка. - Фабричные
соусы. - Полуфабрикаты.
- Колбасные
изделия, копчености.
Здоровое питание предполагает отказ от чрезмерно жирной и жареной пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару, варить или запекать в духовом шкафу.
Примерное недельное меню с рецептами
Меню здорового питания на неделю для похудения и поддержания здоровья составляется из вкусных и полезных блюд. Сегодня в интернете представлена масса интересных рецептов. За основу можно взять следующую программу.
Понедельник
Завтрак
Начать
первый рабочий день недели нужно с плотного завтрака. Подойдет омлет с
помидорами. Томаты нарезают тонкими кружочками, зеленый лук и петрушку
измельчают. Яйца взбивают с добавлением небольшого количества молока. В эту
смесь вводят 40 грамм тертого твердого сыра. Зелень и томаты обжаривают в
сливочном масле в течение минуты. Заливают яичной смесью и продолжают готовить
под крышкой около пяти минут. Подают омлет с сухариками и чашкой некрепкого
чая.
Ланч
На
ланч достаточно выпить стакан кефира. В него можно добавить несколько ягод
клубники или малины.
Обед
На
обед готовят легкий суп из овощей и запеченную рыбу с картофелем. Лук и морковь
натирают на терке. Картофель шинкуют кружочками. 300 граммов скумбрии разрезают
на кусочки. На фольгу сбрызнутую маслом выкладывают слой картофеля, сверху
морковь и лук. Последним слоем становится рыба. Заворачивают все конвертиком и
отправляют в духовку на полчаса. В качестве напитка подают компот из
сухофруктов.
Полдник
Полдник
должен быть легким. Достаточно съесть яблоко или грушу. Запить стаканом чистой
минеральной воды без газа.
Ужин
Ужином
станет рагу из овощей с кусочком сваренной на пару куриной грудки, ломтик
ржаного хлеба и чашка шиповникового отвара. Для приготовления овощного рагу
понадобится:
- 1
перец болгарский; - 1
кабачок; - 1
баклажан; - 2
небольших томата; - 1
луковица; - 2
дольки чеснока. - растительное
масло и соль.
Все
овощи режут крупным кубиком. В глубокую сковороду или казан вливают немного
масла. Отправляют туда лук и слегка обжаривают. Добавляют остальные овощи.
Тушат около 20 минут. Под конец добавляют измельченный чеснок.
Вторник
Завтрак
В
качестве завтрака подойдет чашка чая и порция творожено-морковного суфле. Его
легко приготовить из следующих компонентов:
- 100
граммов творога; - 200
граммом моркови; - 2
яйца; - 100
мл молока; - соль
и растительное масло.
Морковь,
нашинкованную кружочками, выкладывают в сотейник и тушат в молоке 20 минут.
Измельчают ее при помощи блендера. Вводят в полученное пюре творог, желтки и
соль. Белки отдельно взбивают до состояния пены. Аккуратно вводят белки в
творожено-морковную смесь. Готовый состав перекладывают в форму и запекают в
духовке 20 минут.
Ланч
Через
три часа после завтрака съедают один банан или яблоко. Заменить фрукт можно
горсткой сухофруктов или орехов.
Обед
На
обед готовят легкий суп из курицы и овощей. Вторым блюдом станут паровые котлеты.
Для их изготовления смешивают фарш из телятины с измельченным луком. Добавляют
в него желток одного яйца, мелко порубленную зелень и немного соли. Формуют
котлетки. Варят их в пароварке полчаса. Готовое блюдо подают с порцией гречки
или риса.
Полдник
Отличным
полдником станет натуральный йогурт. В него добавляют измельченную курагу или
изюм.
Ужин
Ужином
послужат тушеные кальмары с морковью. Тушки кальмаров обдают крутым кипятком и
выдерживают в таком состоянии пару минут. В это время измельчают луковицу и
морковь. Овощи слегка тушат с добавлением растительного масла. Добавляют
порезанные тонкими полосками кальмары. Присаливают. Готовят не дольше 10 минут,
Блюдо подают с чашкой ромашкового отвара.
Среда
Завтрак
На
завтрак пожарьте блинчики любым известным вам способом. Отдельно взбейте 120
граммов творога и 2 ложки сливок. Приготовленной массой начините блинчики.
Такое блюдо можно подавать с ягодами или медом.
Ланч
На
ланч съедают порцию салата из яблока, груши и апельсина. Заправить его можно
ложечкой натурального йогурта.
Обед
Обедом
станет чесночный крем-суп, порция отварной телятины с рисом. Приготовить суп
удастся из следующих компонентов:
- 300
граммов картофеля; - 3
зубка чеснока; - 1
яйцо; - 50
мл молока; - соль
и перец.
Картофель
режут кубиком, заливают водой и варят до готовности. В миске взбивают яйцо.
Чеснок измельчают чеснокодавилкой. Яйцо смешивают с чесноком и молоком. Вливают
состав в картофель. Приправляют солью и перцем. Пробивают все блендером. После
этого доводят суп до кипения и подают к столу.
Полдник
В
качестве полдника подойдет горсть грецких орехов. Разовая порция – не более 50
грамм.
Ужин
На
ужин ограничиваются паровой куриной котлетой. В качестве гарнира к ней подают смесь
свежей капусты, огурца и моркови, приправленную оливковым маслом и лимонным соком.
Напитком станет чашка ягодного несладкого морса.
Четверг
Завтрак
На
завтрак готовят порцию овсяной каши. Сдабривают ее ложкой варенья или свежими
фруктами. Напитком послужит морковный сок с добавлением небольшого количества
сливок.
Ланч
В
качестве второго завтрака достаточно съесть банан.
Обед
На
обед варят вегетарианский борщ. Он готовится аналогично мясному, только на овощном
бульоне. В него не добавляют чеснок и не приправляют его сметаной. Вторым
блюдом станет гречневая каша со свининой. Для нее нужны следующие компоненты:
- 200
граммом свинины; - стакан
гречки; - 1
морковь; - 1
луковица; - зелень,
соль и растительное масло.
Морковь
трут на терке, лук мелко шинкуют. Мясо режут небольшими кубиками. В глубокой
сковороде обжаривают на растительном масле овощи. Выкладывают мясо и заливают
водой. Всыпают гречку. Жидкости должно хватить, чтобы содержимое сковороды было
ей полностью покрыто. Тушат до готовности мяса. Под конец добавляют зелень и
соль.
Полдник
На
полдник едят 100 грамм обезжиренного творога. Подсластить его можно ягодами
клубники или малины.
Ужин
На
ужин запекают в фольге кусочек трески, предварительно замаринованный в перце и
лимонном соке. Гарниром послужит овощной салат из огурцов, томатов и зелени,
заправленные обезжиренной сметаной. Напиток – шиповниковый отвар.
Пятница
Завтрак
Начать
день можно с тостов, приготовленных из ржаного хлеба, и капустного салата. Разрешается
выпить маленькую чашечку кофе.
Ланч
В
качестве второго завтрака достаточно одного яблока.
Обед
На
обед отваривают на пару кусочек сельди с гарниром из свежих овощей. Первым
блюдом станет фасолевый суп-пюре. Для него понадобятся следующие продукты:
- 2
томата; - 1
стакан красной фасоли; - 1
луковица; - зелень,
соль и растительное масло.
Фасоль
отваривают до мягкости. Лук и помидор измельчают и протушивают в сковороде с
добавлением растительного масла. Смешивают овощи с фасолью и тушат вместе 10
минут. Измельчают состав блендером до получения однородной массы. Если она
получится слишком густой, добавляют немного отвара, полученного от фасоли.
Доводят готовый суп до кипения и варят еще 10 минут. Подают с зеленью.
Полдник
На
полдник съедают 50 грамм черного шоколада.
Ужин
Отличным
ужином станет порция тушеных овощей, кусочек отварной куриной грудки. К блюду
подают травяной чай или компот, сваренный из кураги и чернослива.
Суббота
Завтрак
На
завтрак готовят яичницу. К ней подают салат из огурцов, рукколы и томатов,
приправленный маслом. Выпивают чашку некрепкого чая.
Ланч
Вторым
завтраком станет один банан или порция натурального йогурта.
Обед
На обед подают гречку с ломтиком отварной телятины. Первым блюдам станет суп-лапша. Приготовит его легко из следующих компонентов:
- 1
куриное филе небольшого размера; - яичная
лапша; - 1
луковица; - 1
морковь; - зелень,
соль.
Филе
отваривают до готовности. Морковь и лук измельчают и обжаривают в растительном
масле. Перекладывают в кастрюлю с курицей. Отправляют туда же лапшу и варят 5
минут. Перед подачей филе измельчают. Приправляют зеленью.
