Час полезных советов что нужно знать о витаминах
АиФ Здоровье № 33. Каких витаминов нам не хватает? 15/08/2017
Но кому и каких веществ не хватает, понять трудно. Доподлинно узнать, в чём нуждается ваш организм, можно только с помощью специальных анализов. А вот как обнаружить дефицит легко и самостоятельно, расскажем мы, а заодно подскажем, как помочь каждому витамину лучше усвоиться.
Читайте также: Ошибка академика Брюкке. История открытия витаминов и их важности в рационе
| Название витамина | Нужен для: | Где содержится | Признаки дефицита | Что помогает усвоению |
| А — ретинол | роста, иммунитета, нервной и костной тканей, слизистых | морковь, сливочное масло, печень, почки, яйца | «куриная слепота», сухость кожи, ломкость волос и ногтей, частые инфекции | жиры (масло, сметана) витамин Е цинк |
| С — аскорбиновая кислота | иммунитета, зубов, кожи, костей, хрящей (помогает образованию коллагена) | овощи, фрукты, ягоды (лучшие источники – чёрная смородина, клюква, цитрусовые, шиповник, перец) | ломкость сосудов, кровоточивость дёсен, боли в суставах, снижение устойчивости к инфекциям | приём пищи в свежем виде (витамин С быстро разрушается на воздухе, свету, при нагревании) витамины В9, В5, В6 и В¹², К и магний |
| Е — токоферол | заживления кожи, иммунитета, сердца и репродуктивной системы | печень, мясо, яйца, жирная рыба, растительные масла, орехи | анемия, резкие перепады настроения, усталость, апатия, дистрофия мышц | витамин С избегание одновременного приёма железа |
| D — кальциферол | костей и зубов (отвечает за усвоение кальция и фосфора) | яйца, сыр, молоко, жирная рыба, рыбий жир | боль в суставах, судороги, замедленный рост, деформация скелета | пребывание на солнце не под прямыми лучами (полчаса в день) |
| B1 — тиамин | усвоения углеводов и жиров, нервной и мышечной систем, печени, сердца, кожи | рис, фасоль, горох, шпинат, зерновые, яичный желток, орехи | утомляемость, раздражительность, ухудшение памяти, расстройства сна, жжение в стопах и судороги в икрах | отдельный приём (особенно от остальных витаминов группы В) |
| B2 — рибофлафин | образования эритроцитов, здоровья кожи, волос и ногтей, щитовидной железы | мясо, печень, рыба, птица, молочные продукты, шпинат, брокколи, дрожжи, грибы | трещины или «заеды» в уголках рта, выпадение волос, перхоть, нарушения зрения | приём после еды приём вместе с кальцием, магнием, цинком |
| B3 — РР, или никотиновая кислота | кроветворения, заживления ран, улучшения работы желудка и кишечника, нервов | мясо, субпродукты, птица, яйца, рыба, молоко, дрожжи | сонливость, депрессия, раздражительность, бессонница, кариес, запоры | приём молока |
| B5 — пантотеновая кислота | метаболизма жиров, белков и углеводов, синтеза жирных кислот, гормонов | субпродукты, яичный желток, картофель, фасоль, арахис | выпадение волос, дерматиты, белые пятна на коже, прекращение роста, истощение нервов | приём с другими витаминами группы В, медью, цинком |
| B6 — пиридоксин | формирования эритроцитов и гемоглобина, усвоения глюкозы, улучшает работу мозга, память и настроение | мясо, печень, рыба, яичный желток, дрожжи, арахис, грецкие орехи, фундук | сонливость, раздражительность, плохой аппетит, быстрая утомляемость, выпадение волос | приём вместе с медью, цинком и железом избегать приёма вместе с В¹ и В¹² |
| B7 — биотин | метаболизма белков, сахаров, жирных кислот, поддержания в норме кожи и волос | мясо, печень, почки, рыба, креветки, яйца, молоко, сыр, свёкла | выпадение волос, ломкость ногтей, депрессия, анемия, потеря аппетита, мышечные боли, тошнота | избегание мешающих его усвоению сырых яиц, масла |
| B9 — фолиевая кислота | кровеносной и иммунной систем, роста и созревания клеток, регенерации тканей | продукты из немолотого зерна, листовые овощи, орехи | воспаление слизистой рта, языка, поносы или запоры, анемия, долго не заживающие ранки | принимать вместе с витаминами B¹² и C |
| B12 — цианкобаламин | жирового и белкового обмена, защиты от жирового перерождения печени, кроветворения, усвоения кислорода | говяжья печень и щупальца осьминога. Меньше – в свиной и куриной печёнке, скумбрии, сардинах | полиневрит, анемия, снижение аппетита и активности пищеварения. При остром дефиците развивается тяжёлое поражение клеток крови | приём фолиевой кислоты не сочетается с марганцем, витаминами группы В и С, железом, медью |
| K — филлохинон | свёртываемости крови, обмена веществ, крепости костей, обладает антимикробным действием, уменьшает боль | лук, шпинат, брокколи, чечевица | длительные кровотечения, деформация развивающихся костей, отложение солей на стенках сосудов и в хряще | достаточное количество жиров |
Смотрите также:
- Повысить гемоглобин помогут диета, прогулки и сок одуванчика →
- Едим и крепчаем. Какой рацион поможет избежать остеопороза →
- ТЕСТ: хватает ли вам магния? →
Оставить
комментарий (0)
Самое интересное в соцсетях
Источник
Витамины – это органические вещества различной химической природы. Они выделены в отдельную группу не по своему химическому составу (как это обычно бывает), а по выполняемым функциям в живых организмах и признаку незаменимости. Витамины – это те самые вещества, от ничтожных количеств которых буквально зависит наша жизнь!
Слово «витамины» появилось в 1912 году (предложено польским учёным К. Функом). А основоположником учения о витаминах является русский врач Николай Иванович Лунин (1853-1937). В определенный момент физиологам и врачам стало ясно, что совершенно различные химические вещества выполняют в организме важные и очень схожие функции. Вот их и объединили в одну группу.
И, кстати говоря, витамины не являются очень сложными или какими-то особыми молекулами. Это достаточно простые соединения по сравнению с белками, некоторыми гормонами, углеводами. Но витамины очень нужны нашему организму, так как он не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому мы должны получать витамины с пищей — это и есть незаменимость.
Зачем нужны витамины в организме
Витамины не являются ни строительным материалом, ни источником энергии. Однако, они выполняют в организме очень важные функции: работа ферментов, энергетический обмен, биосинтез аминокислот и жирных кислот, синтез гормонов, нейромедиаторов (передатчиков нервных импульсов), образование ДНК, зрение и т.д. Весь обмен веществ человека очень зависит от ничтожных количеств витаминов.
Витамины нужны организму в небольших количествах: от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов (витамин С). Многие витамины выполняют роль так называемых коферментов. Это части ферментов, являющиеся активным центром в биохимических реакциях.
Растворимость витаминов
Витамины делят на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Это очень существенная их черта, так как от растворимости зависит дозировка и применение поливитаминных препаратов.
Водорастворимые витамины (С, группа В, пантотеновая кислота, ниацин, фолиевая кислота) хорошо растворяются в воде. Поэтому не накапливаются в организме и легко из него выводятся при избытке.
Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) – растворяются в жирах, но не в воде. Поэтому они способны накапливаться в организме. Важно, что их избыток может вызвать отравление и прочие негативные последствия.
Деление витаминов на водо- и жирорастворимые до известной степени условно. В настоящее время получены формы жирорастворимых витаминов, которые легко растворяются в воде.
Краткий обзор основных витаминов
По каждому витамину запланирована отдельная статья. А здесь вкратце рассмотрим основные витамины и их особенности. Многие витамины являются не одним веществом, а целой группой химически схожих веществ. Чтобы не усложнять текст, даются названия лишь наиболее важных витаминов в группах. Рекомендации по дозировкам взяты из биологического энциклопедического словаря под ред. М. С. Гилярова, М.: Советская энциклопедия, 1989г.
Витамин А (ретинол)
Жирорастворимый витамин, участвующий в физиологии зрения и регулирующий процессы роста организма, сопротивляемость к инфекциям. При нехватке витамина А возникают такие нарушения зрения как куриная слепота (плохое зрение при слабом освещении), ксерофтальмия (сухой глаз) и т.д. Нехватка витамина А в детстве приводит к общей слабости и недостаточному росту.
Основные источники: печень морских рыб и других животных, растительная пища (особенно красного и оранжевого цвета).
Суточная норма витамина А: для взрослых – 0,4-0,7 мг, для детей до 10 мг.
Витамин B1 (тиамин)
Водорастворимый витамин, регулирующий углеводный обмен.
При нехватке витамина B1 возникают острые изменения в пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой системах. Возникает заболевание бери-бери, характеризующееся снижением аппетита, слабостью и утомляемостью, тошнотой, снижение чувствительности в области стоп и коленей.
Источники: дрожжи, растительная пища.
Суточная норма витамина B1: для взрослых – 1,5-2,5 мг, для детей – 0,5-2,0 мг.
Витамин B2 (рибофлавин)
Водорастворимый витамин, участвующий в процессах дыхания и регулирующий обмен аминокислот. Нехватка рибофлавина приводит к поражениям кожи и слизистых оболочек, ослаблению зрения.
Источники витамина B2: дрожжи, бобы, мясо, молоко, яичный желток, растительная пища.
Суточная норма витамина B2: 2-2,5 мг.
Витамин B6 (пиридоксин)
Водорастворимый витамин, регулирующий обмен аминокислот и углеводов. При недостатке витамина B6 возникает анемия, различные дерматиты, судороги, головные боли, повышенная утомляемость, нарушения внимания, памяти, работы сосудов.
Источники витамина B6: зеленые растения, микроорганизмы. У человека синтезируется микрофлорой кишечника.
Суточная норма витамина B6: для взрослых – 1,5-2,8 мг, для детей – 0,5-2 мг.
Витамин B12 (кобаламин)
Водорастворимый витамин, участвующий в обмене аминокислот, процессах эритропоэза (создание клеток крови), регенерации тканей. Регулирует работу печени. Недостаток витамина B12 приводит к злокачественной анемии и нарушениям в работе нервной системы.
Источники витамина B12: синтезируется микроорганизмами, содержится в любой животной пище, особенно богаты витамином печень, почки, рыбная мука. У человека в небольших количествах синтезируется кишечной микрофлорой. В растениях практически отсутствует (это важно знать, если Вы вегетарианец).
Суточная норма витамина B12: для взрослых – 2-3 мкг, для детей – 0,5-2 мкг.
Витамин B3 (витамин PP, никотиновая кислота, никотинамид, ниацин)
Водорастворимый витамин, участвующий в окислительных процессах углеводов, органических кислот и т.д. Недостаток витамина вызывает пеллагру (поражение кожи, слабоумие, бессонница и т.д.).
Источники витамина B3: дрожжи, продукты животного происхождения.
Суточная норма витамина B3: 15-20 мг.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Водорастворимый витамин, регулирующий обмен жиров, белков и углеводов. Недостаточность витамина B5 приводит к замедлению роста, поражениям кожи, поседению волос, нарушениям в пищеварительной и нервной системе. Авитаминоз по этому витамину встречается крайне редко.
Источники витамина B5: зеленые части растений, микроорганизмы, продукты животного происхождения.
Суточная потребность в витамине B5: 10 мг.
Витамин B7 (витамин H, биотин)
Водорастворимый витамин, являющийся фактором роста для человека. Участвует во многих реакциях биосинтеза липидов, углеводов, аминокислот. Недостаток этого витамина приводит к шелушению кожи, выпадению волос, дерматитам.
Источники биотина: продукты животного происхождения, молоко, шампиньоны, некоторые овощи. У человека синтезируется микрофлорой кишечника (при дисбактериозах может возникать авитаминоз).
Суточная норма витамина B7: 150-200 мкг.
Парааминобензойная кислота (ПАБК), витамин H1
Очень широко распространена в природе. Является фактором роста микроорганизмов в кишечнике человека. Из нее образуется другой важный витамин – фолиевая кислота.
ПАБК в составе фолиевой кислоты напрямую влияет на синтез ДНК и РНК.
Витамин B9 (витамин Bc, фолиевая кислота, фолацин)
Участвует в синтезе и метаболизме аминокислот, ДНК, в работе кровеносной и иммунной систем. Нехватка фолиевой кислоты приводит к нарушению роста и анемии, нарушениям иммунитета. Фолиевую кислоту важно дополнительно принимать во время беременности.
Источники фолиевой кислоты: свежие овощи, печень, дрожжи. По некоторым сведениям витамин может синтезироваться микрофлорой кишечника.
Суточная норма фолиевой кислоты: для взрослых – 400 мкг, для кормящих женщин – до 500 мкг.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Самый известный и раскрученный водорастворимый витамин! Выполняет в организме множество разнообразных функций: стимуляция синтеза гормонов, нормальное развитие организма, сопротивляемость неблагоприятным условиям окружающей среды, регенерация тканей. Нехватка витамина С приводит к цинге и снижению сопротивляемости организма.
Источники витамина C: свежие овощи и фрукты.
Суточная норма витамина C: для взрослых – 50-100 мг, для детей – 30-70 мг.
Витамин D (кальциферолы)
Группа жирорастворимых витаминов, обладающих антирахитическим действием. Регулируют обмен кальция и фосфора в организме, способствуют их всасыванию из пищи. При недостаточности витаминов группы D возникают нарушения минерализации скелета (кости становятся «мягкими» и хрупкими). Передозировка этих витаминов приводит к минерализации (отложению солей) мягких тканей.
Источники витаминов группы D: рыбий жир, печень рыб, дрожжи. У человека под действием солнечного света вырабатывается в коже.
Суточная норма витамина D: для взрослых – 2,5 мкг, для детей – 12,5 мкг.
Витамин E (токоферолы)
Группа жирорастворимых витаминов, выполняющих роль антиоксидантов, предотвращающих окисление тканей и клеточных мембран. Нехватка витамина E приводит к бесплодию, мышечной дистрофии, болезням печени, нарушениям зрения.
Источники витаминов группы E: растительные масла.
Суточная норма витамина E: 10-20 мг.
Витамин E. Все, что надо знать.
Витамин K (хиноны)
Группа витаминов, регулирующих свертывание крови. Являются жирорастворимыми, однако, есть и водорастворимый аналог – викасол, менадион (применяется в медицине). Нехватка витамина K приводит к нарушениям, связанным со свертываемостью крови: геморрагический диатез и т.д.
Источники витамина K: зеленые растения, микроорганизмы. У человека синтезируется микрофлорой кишечника.
Суточная норма: 0,2-0,3 мг.
Витамин P (рутин, биофлавоноиды)
Это очень большая группа различных веществ, растворимых в воде. Наиболее известен рутин. Этот витамин укрепляет стенки капилляров и повышает эффективность витамина C. В советское время был создан препарат «Аскорутин». При недостатке в организме возникает повышенная ломкость капилляров.
Источники витамина P: листья растений, чай, рута душистая.
Суточная норма: не установлена.
Это далеко не полный перечень витаминов. Лишь самые основные. Существует довольно много других витаминоподобных веществ: липоевая кислота, холин, L-карнитин, пангамовая кислота и т.д.
Нормы приема витаминов
Потребность в витаминах очень индивидуальна и зависит от пола, возраста, уровня стресса, рода занятий, уровня физической нагрузки, климатической зоны, времени года, болезней, беременности и т.д. Как правило, при неблагоприятных условиях потребность в витаминах заметно возрастает. Это и не удивительно. В таких условиях обмен веществ работает в усиленном режиме.
Например, в жарком климате происходит повышенное выделение водорастворимых витаминов и минеральных веществ с потом. Поэтому необходимо заботиться о их повышенном приеме.
Если принимать поливитаминные препараты, необходимо учитывать дозировку и наличие в них жирорастворимых витаминов.
Для здоровья очень важны не только дозировки, но и регулярность приема витаминов. То есть принять раз в месяц ударную дозу витамина – это не эффективно. Гораздо лучше – каждый день равными дозами.
Витамины и тренировки
Как нетрудно догадаться, тренировки повышают потребность организма в витаминах. Поэтому рекомендуется регулярно, курсами, принимать различные поливитаминные препараты. Но не забудьте перед этим проконсультироваться с врачом. Некоторые хронические заболевания, травмы и патологические состояния требуют особого режима, и прием некоторых витаминов может быть нежелательным, или иметь какой-нибудь особый характер. Противопоказанием к приему поливитаминных препаратов может быть прием определенных лекарств.
Как выбрать спортивное питание и как его принимать
Поливитамины
Это современные препараты, содержащие концентраты витаминов и минеральных веществ, аминокислот, жирных кислот и т.д. Существуют препараты с одним-двумя витаминами. Они более концентрированы и гораздо более эффективны в определенных случаях.
Витамины, входящие в состав поливитаминных препаратов, получают различным образом: химическим синтезом, микробиологическим путем (синтезируются бактериями), экстракцией из растений и т.д. Считается, что у любой формы примерно одинаковая эффективность. Тем не менее, в последнее время стали усиленно продвигать так называемые хелатные формы витаминов. В них молекулы витаминов соединены с другими молекулами, обеспечивающими сохранность и доставку витамина в организм в неизменном активном виде. Примером являются витаминные препараты, произведенные по технологии GMP.
Все поливитаминные препараты применяются исключительно по назначению врача или тренера без исключений. Почему? Потому что необходимо исключить возможность передозировки некоторых витаминов и возникновения нежелательных побочных эффектов. Такие побочные эффекты есть почти всегда.
Что такое антивитамины
Интересной группой являются так называемые антивитамины. Это различные вещества, способные проникать в наши клетки и конкурировать с молекулами настоящих витаминов за место в биосинтезе. При этом антивитамины не могут выполнять нужные функции. Но место занимают. Это приводит к витаминной недостаточности по определенным витаминам.
Антивитамины снижают физиологические эффекты от витаминов.
Некоторые антивитамины разрушают молекулы витаминов. Например, тиаминаза – разрушает витамин В2. А молекулы авидина (содержится в сырых яйцах) разрушают витамин H (биотин).
Некоторые антивитамины являются эффективными антибиотиками. Например, известна группа сульфаниламидных препаратов (они являются антагонистами парааминобензойной кислоты, называемой еще витамином B10). Антивитамин никотинамида (витамина B3) – изоникотинамид используется в синтезе противотуберкулезных препаратов.
Авитаминоз, гиповитаминоз
Авитаминоз – это состояние острой нехватки определенных витаминов. В настоящее время это довольно редко встречается, так как чаще всего авитаминоз связан со скудным рационом питания и его однообразием. В прошлом были широко распространены цинга – нехватка витамина С, и рахит – нехватка витамина D. Это наиболее известные виды авитаминозов.
Гиповитаминоз – это недостаток некоторых витаминов в организме. Гиповитаминозы встречаются гораздо чаще. Они могут быть связаны с недостатками рациона питания, различными заболеваниями, которые препятствуют усвоению некоторых витаминов. Обычно гиповитаминозы легко устраняются введением в питание поливитаминных препаратов и адекватным лечением.
Думаю, понятно, что авитаминозы и гиповитаминозы крайне вредны для здоровья и роста детей.
Чтобы выявить у себя состояние гиповитаминоза, достаточно сдать анализ крови на витамины и проконсультироваться с терапевтом. При общем осмотре обычно сразу выявляются признаки нехватки витаминов.
Нехватка витаминов у детей обычно проявляется отставанием в росте, физической силе и умственном развитии.
Витамины и иммунитет
Прямой связи между витаминами и иммунитетом нет. Однако, витамины значительно влияют на обменные процессы, состояние систем и органов, от которых в свою очередь зависит иммунитет и общее здоровье человека. Поэтому иммунитет косвенно зависит от витаминов.
Ожидать, что прием поливитаминных препаратов резко поднимет иммунитет – наивно. Это всего лишь расхожий стереотип, рекламная уловка. Витамины Лайнуса Полинга – известный научный курьез.
К тому же прием витаминов почти никогда не сопровождается резким улучшением самочувствия и ростом работоспособности. Эти эффекты проявляются очень постепенно и плавно, почти незаметно, в фоновом режиме. Поэтому принимать поливитамины все же имеет смысл. Но делать это надо курсами в течение всей жизни с оглядкой на рекомендации врача и тренера. И не ждать от них эффекта, подобного трем чашкам кофе.
Читайте: Как повысить иммунитет
Витамины в пище
Когда кто-то пишет, что в каком-то экзотическом растении или фрукте содержится столько-то витаминов, это вызывает у автора статьи улыбку. Почему? Да потому что образование и накопление витаминов – это естественное свойство практически всех растений и микроорганизмов. Говорить о том, что в луке много витаминов, это то же самое, что говорить, что в мясе много белка. Это же само собой разумеется! Поэтому относитесь сдержанно к рекомендациям налегать на лимоны, яблоки или какой-нибудь экзотический фрукт. Это не очень разумно. Вполне достаточно их иногда употреблять в пищу.
Практически любой продукт питания, особенно растительного происхождения, содержит очень много витаминов. И чем разнообразнее питание, тем больше шансов, что не возникнет дефицита витаминов — гиповитаминоза.
Поэтому не стоит особенно беспокоиться о нехватке витаминов, если Вы обращаете внимание на то, что едите. При условии, что Вы не на диете или не подвержены новомодным течениям типа сыромоноедения, экстремальных форм вегетарианства и т.д.
Однако, следует помнить, что кулинарная обработка пищи зачастую приводит к потере части витаминов. Они действительно разрушаются при нагревании, при контакте с металлической посудой, при изменении кислотности среды. Витамины разрушаются, конечно же, не полностью. Но часть содержащихся в продукте витаминов теряется во время приготовления пищи. Об этом стоит помнить.
Современный человек может получить достаточное количество витаминов, просто рационально питаясь. Если в питании достаточно свежих овощей и фруктов, салатов, жиров, то нехватки витаминов быть не должно.
Будьте здоровы!
Бесполезные витамины
Грипп и ОРВИ. Профилактика и лечение.
Источник