Чем белки молока полезнее белков рыбы и мяса
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.
Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!
Источник
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Источник
Белки были открыты в 1839 году.
Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.
Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:
- Изолейцин
- Лейцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
- Гистидин
Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:
- Аргинин
- Цистеин
- Глутамин
- Глицин
- Пролин
- Тирозин
Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.
Все, что вы хотели знать про манго
Счастливая диета
Как рассчитать потребность в белке?
- Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
- В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г / кг
- В возрасте 14-18 лет — 0,85 г / кг
- При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
- Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.
К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.
Виды белка
Животный белок
- Рыба и морепродукты
- Птица
- Мясо
- Молочные продукты ( молоко, творог , йогурт, сыр )
- Яйца
Растительный белок
- Бобовые (фасоль, горох , чечевица, соя)
- Овощи
- Зерновые культуры
- Орехи и семечки
Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.
Содержание белка
В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
В 100 г творога – 14 г
В 100 г сыра – 27 г
В 100 г говядины – 26 г
В 2-х сосисках – 11 г
В 100 г отварной курицы – 25 г
В 100 г судака – 21 г
В 100 г морского окуня – 19 г
В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.
В чем практическая разница между животными и растительными белками?
Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается , чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.
Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.
Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.
Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу , бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.
Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота – метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.
Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
Источник
Анонимный вопрос · 12 апреля 2018
58,1 K
Всего понемногу… Увлекаюсь Мексикой, теннисом и игрой на барабанах.
Белок может быть растительным и животного происхождения. Еда животного происхождения с белком — молочные продукты, мясные, субпродукты, яйца. Растительные — бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), кунжут, тофу, орехи, семечки.
Я считаю, что для мужчины самые незаменимые белки — это белки животного происхождения. Эти белки сразу перерабатываются в мышечную массу. А жиры, о которых говорят, что повышают холестерин — ложь. Мужской гормон тестостерон как раз вырабатывается из холестерина.
Сейчас многие из нас начинают худеть, сидят на диетах и пр, но не надо забывать о том, что нашему организму по прежнему нужны многие полезные вещества для поддержания нормальной работы всех внутренних органов и пр. И белок играет очень важную роль в нашем организме, правда злоупотреблять им тоже не стоит. Вот можете почитать где содержится белок https://bodymaster.ru/foo… Читать далее
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Наиболее богатые белком продукты — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, яйца. Белок животного происхождения содержит полный набор незаменимых аминокислот. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых… Читать далее
Как максимально экономно питаться, чтобы не умереть и поддерживать баланс веществ в организме? Какие конкретно продукты брать в магазине?
Студентка медицинского университета
Человек для нормального функционирования организма, хорошего настроения, красоты и здоровья должен ежедневно получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также микро- и микроэлементов.
Хорошими источниками белка являются молочные продукты, особенно творог, курица (если покупать целую и разделывать самостоятельно, то выходит не очень дорого), куриные яйца, рыба.
Углеводы. Советую употреблять ежедневно крупы и злаки (перловка, гречка, овёс, пшено и тд), можно чередовать с макаронами из твёрдых сортов пшеницы.
Жиры. Растительные масла, орехи (можно купить одну пачку грецких орехов и кушать хотя бы по 2-3 орешка в день), рыба.
Для профилактики гипо- и авитаминоза советую покупать сезонные овощи и фрукты. 300-400 грамм в день будет достаточно.
У меня в месяц на правильную и здоровую еду уходит не более 10 тысяч. Это при том, что я ем мясо или рыбу около 5 раз в неделю, фрукты и овощи каждый день.
Какие продукты из рациона нужно исключить чтобы быстро похудеть?
Кондитер, автор кулинарного блога, SMM-специалист.
Говорю на французском…
Полуфабрикаты, кондитерские изделия, жареное, слишком соленое, снэки, газированные сладкие напитки, соки, рафинированный сахар, пшеничную муку высшего сорта, белый шлифованный рис.
Помните, что организму нужно получать правильные белки (бобовые, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), жиры (орехи, нерафинированное растительное масло, рыба), углеводы (крупы) и клетчатку (фрукты и овощи). А также нужно пить достаточное количество воды в день (30-40 мл на 1 кг веса, маленькими глотками и не залпом). И не забывайте, что комфортно организму избавляться не более чем на 2-3 кг в месяц.
Ну и спорт всему голова 🙂 удачи!
Прочитать ещё 2 ответа
Как потреблять достаточно белка, если ты веган?
Я не прав, потому что мои выводы не уложатся в твоей голове.
- Белка всегда достаточно, и даже избыточно.
Съеденный белок разбивается на блоки конструктора — аминокислоты, из которых потом строятся другие белки. Вот таблица незаменимых аминокислот (она показывается только в полной версии страницы, для ПК) https://ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Незаменимые_аминокислоты&oldid=69689883
Можно упорядочивать отдельные столбцы.
Мы видим, что различия между продуктами — не качественные, а количественные! 100 грамм одного продукта можно заменить на 200 грамм другого.
Теперь о «качестве». - Чем ниже качество белка, тем лучше здоровье. Качественные, легкоусваиваемые, полноценные белки быстро растаскиваются кишечными микробами, ( и они строят свои белки, (а затем свои организмы и свои колонии) из полного набора аминокислот) , а в наш кишечник всасываются их какашки. Поищите, какая еда выращивает «патогенную микрофлору». В целом — богатая белком. А «некачественные», неполноценные белки, не дают набора аминокислот, достаточных для мгновенного построения других белков, поэтому достаются нам, а не микробам. Аминокислоты сначала всасываются в стенки кишечника, потом дополняются другими аминокислотами для построения человеческих белков. Поэтому ценить надо малое количество белка.
- Рекомендую почитать историю помешательства на качестве белка: https://www.litmir.me/br/?b=595857&p=11
- Был такой Макс Бирхер-Беннер, считавший, что болезни отступают, если в организме достаточно энергии, и что много энергии сжирает эффект СДДП, заключающийся в сжигании белков, пытающихся просочиться сквозь стенки кишечника, будучи нерасщеплёнными. В своей книге он ссылался на опыты Макса Рубнера, из которых выходило, что организм успевает расщепить на стройматериалы всего 4% еды, а весь остальной белок только в тягость.
- И в человеческом молоке белка очень мало. Уж точно меньше 5%.
Что такое полба? Употребляют ли ее в пищу?
Очень странный вопрос… К тому же анонимный, подозреваю, что автор вопроса и первого ответа — один и тот же человек. Но, возможно, я не прав, поэтому отвечу тоже. Процитирую некоторые моменты из статьи о полбе и о её пользе ( https://прожизнь.рф/povarennaya-kniga/1167-polba/ ): » Полба – это общее название для нескольких видов пшеницы. Но это совсем не та, привычная нам современная пшеница, а, можно сказать, её прародительница. На протяжении нескольких тысяч лет полба не подвергалась никаким генетическим изменениям и является самым настоящим на 100% природным продуктом.
В продаже в большинстве случаев на упаковке будет написано «полба», а если она иностранного производства, то вам встретятся варианты спельта («spelt» — США), камут (он же хорасан «kamut» «khorasan» — США, Ближний Восток), фарро («farro» — Италия). Ещё могут встретиться следующие названия, под которыми так же скрывается полба: эммер, ачар (армянский вариант), кусмин, зандури (грузинский вариант).
Эта древняя пшеница скороспелая, она очень неприхотлива, чрезвычайно устойчива к болезням и вредителям, очень не любит искусственные химические удобрения, то есть уже становится понятно, что полба — это невероятно здоровая пища. «
Из последнего предложения становится очевиднымответ на вторую чатсть вопроса в этой теме: да, безусловно полбу употребляют в пищу. Она очень мне нравится! И в продаже есть не только сама крупа, но и много чего из неё. Посмотрите статью, которую я цитировал, там много полезной и интересной информации о полбе.
Прочитать ещё 3 ответа
Какие продукты богаты белком?
Информационный продовольственный сервис. Мы знаем всё о продуктах питания и тех… · tvoyproduct.ru
Добрый день!
Из животных белковых продуктов — это мясо, птица, яйца, молоко, сыр, творог, кефир, рыба, морепродукты, икра;
Из раститльных — бобовые и соевые продукты, орехи и грибы.
Источник