Чем можно быть полезным в старости
В 30 или 40 столько забот, что думать о старости не только не хочется, но и некогда. А стоило бы. Что можно сделать сегодня, чтобы качество нашей жизни в старости было повыше?
Старение начинается в 27
Точного ответа на вопрос о том, когда начинается старение, нет. Есть биологические варианты: примерно к 16 организм уже полностью сформирован, а когда человек достигает 25-27 лет, рост останавливается и начинается процесс старения. Происходит отмирание клеток, а также старение внутренних органов.
В «Размышлениях о здоровье» кардиохирурга Николая Амосова задумываться о старении и готовиться к переменам рекомендуется даже далеким от болезненности и ипохондрии людям, начиная с 30 лет.
«Старение начинается внутриутробно, так шутят геронтологи», — говорит врач-геронтолог Эдуард Карюхин.
А вот когда приходит уже сама старость?
Всегда внезапно
Один из биологических ответов: старость начинается с утратой биологической возможности продолжить род (весьма индивидуальный показатель).
«С высоты своих 64 лет могу сказать, что старость у всех наступает по-разному, но, самое интересное, она наступает внезапно. Пока мне не исполнилось 60 лет, я совершенно ее не ощущала: энергии и энтузиазма на работе у меня было в разы больше, чем у многих молодых девушек.
Через две недели после юбилея я заболела и стала стремительно превращаться в пожилую даму. Имеются интересные ощущения: например, все чувства стали более яркими, долговременная память исключительная, сны удивительные. Просыпаюсь ежедневно в 5 часов утра. Жажда жизни и познания всего и предвкушение, что скоро раскроются самые удивительные тайны жизни и смерти», — описывает свой опыт одна пожилая женщина.
«Мои первые признаки старости — это чрезмерная сентиментальность, ворчливость, желание всех поучать и наставлять на «путь истинный» и то, чего раньше за собой не наблюдала — повышенное любопытство», — отвечает ей другая.
Есть и здесь шутливые варианты: старость начинается, когда не можешь помыть ноги в раковине; или когда начинаешь замечать ступеньки; или когда знаешь ответы на все вопросы, но тебя никто не спрашивает.
«Когда наклонился завязать шнурки и смотришь, что бы поднять заодно — это не старость, а несоответствие человека своим новым (не)возможностям — чаще всего из-за недооценки потребностей своего организма, небрежного отношения к нему», — считает геронтолог Эдуард Карюхин. Такое несоответствие может настигнуть и задолго до тридцатилетия.
Есть варианты и вовсе условные: например, государство выделяет периоды в человеческой жизни, исходя из задач планирования: потребностей в трудоустройстве, в рабочих ресурсах, в социальной помощи.
«Государство оценивает не столько возраст, сколько трудоспособность, — отмечает Эдуард Карюхин, — в выделении нетрудоспособных по возрасту категорий людей кроется опасность дискриминации. Человек способен трудиться, пока жив, а его после 65 изолируют от трудовых рынков, от многих других ресурсов общества».
Состояние здоровья в старости обусловлено не только личными усилиями человека, но и генетикой, везением и экологией. Многие делают из этого вывод, что можно жить как живется: меня либо ничем не проймешь, либо ничем не поможешь. Тем не менее, организм скажет нам спасибо за несколько вовремя сделанных шагов и подстеленную в нескольких местах соломку. Проблема, конечно, в том, что соломку подкладывать нужно постоянно.
Шаг первый. Долой стресс
Нет смешнее медицинского совета, чем «не нервничайте». Не можете избежать стресса — научитесь его снимать, советует геронтолог Эдуард Карюхин. И классическая музыка в наушниках во время вечерней прогулки поможет в этом куда успешнее, чем алкоголь.
Шаг второй. Найдите способ гулять
Ходьба — идеальный вариант физической нагрузки. «Пробежки – палка о двух концах, а вот ходьба и стрессы снимает, и душевную усталость, и физически очень хорошо заряжает. Много работаете и ездите на машине? Ставьте ее подальше от дома или офиса и ходите к ней пешком», — советует геронтолог.
«Подальше» означает не 200 метров, а хотя бы пару километров. Такая ходьба, кстати, будет и достаточно энергичной: коллеги-то по-прежнему будут ставить машины поближе и порой начинать совещания, не дожидаясь вас.
Шаг третий. Бросайте курить и не будьте трудоголиком
«Все вредные привычки — пережиток прошлого», — считает Карюхин. Банально, но факт: если бросить (а лучше не начинать) курить, сердце и легкие в будущем скажут «спасибо». Зато медицинских противопоказаний к небольшим дозам алкоголя (это не «да я немножко!», а 9-36 мл спирта в день) у здорового в целом человека нет, а красное вино даже считается полезным.
Мера важна не только в напитках. «Злоупотреблять ли алкоголем или работой – оттуда и оттуда может последовать диабет, гипертоническая болезнь», — предупреждает Эдуард Карюхин. Дозировать напитки многим, пожалуй, даже полегче.
Шаг четвертый. Если гаджеты — то полезные
Полезно купить браслет, измеряющий артериальное давление и пульс, заодно со встроенным шагомером. «Если вы проходите 10 тысяч шагов в день – можете быть за себя относительно спокойны», — говорит Карюхин. Видимо, для спокойствия хозяев многие шагомеры сильно завышают показания, принимая жестикуляцию за ходьбу. Некоторые браслеты обещают измерить даже уровень холестерина в крови.
Существуют приложения — счетчики калорий, и даже если вы не увлекались этими подсчетами в юности, с возрастом интенсивный обмена веществ замедляется, меню разумно урезать. При проблемах с сахаром в крови понадобится купить глюкометр — современные стали достаточно компактными.
Шаг пятый. Продуктовая «тележка»
«В супермаркетах тележки людей активного возраста — трагическая картина для меня, — сокрушается Эдуард Карюхин. — Они достигли определенного материального статуса — и, на мой взгляд, потребляют чрезмерно много неадекватной их возрасту и сидячему образу жизни пищи. Много жирного, много соленого, много сладкого…»
Как можно меньше сахара и соли, красного мяса и жареного; побольше клетчатки и маложирных молочных продуктов, овощей и фруктов, морской рыбы с Омега-3 жирными кислотами — советов по правильной организации питания море, осталось только применять и не запивать их «Тархуном» или «Кока-колой».
Шаг шестой. Не бойтесь врачей
Для обозначения боязни перед врачами есть отдельное слово — ятрофобия. Причин у нее может быть множество, от личного неприятного опыта до гипотетического «а вдруг найдут что-то страшное». А следствия довольно общие: визит к врачу мы откладываем до последнего, и у нас «находят» болезни на стадии, когда те уже и не прячутся. Этак до старости можно и вовсе не дожить, не говоря уж о старости здоровой.
Ежегодная диспансеризация (и не условность в виде переписывания прошлогодних показаний на новую страницу карты в перегруженной поликлинике, а настоящее обследование!) — это шанс спустить в аптеках только часть зарплаты на витаминки, а не всю пенсию на лекарства.
Например, имеет смысл проверять плотность костной ткани (особенно для женщин в период менопаузы): не только для того, чтобы, узнав о ее рыхлости и хрупкости, ходить осторожнее, но и для того, чтобы подобрать препараты кальция и витаминов группы D. Они при длительном приеме, как показывает практика геронтолога Эдуарда Карюхина, позволяют потери в костной ткани восполнить.
Если начинаются изменения в суставах, врачам тоже важно как можно раньше увидеть их на УЗИ. Если нет системных заболеваний – например, полиартрита, — то боли в суставах все равно настигают многих женщин от 45 лет и далее, и многих мужчин чуть позже, примерно к 60 годам. «С юности пристраститься к разнообразным препаратам для лечения суставов я бы не советовал, а вот здоровый образ жизни, ходьба – прекрасный способ профилактики болей в суставах, — говорит Карюхин. — Суставы снабжаются капиллярами, которые активизируются при активной ходьбе, и способность ходить сохранится дольше. Сейчас также есть хорошие препараты, которые улучшают состояние тканей, предупреждают развитие артрозов и артритов. Это, например, препараты с гиалуроновой кислотой для улучшения трофики хрящевой ткани – даже среди наших подопечных, в весьма преклонном возрасте, я вижу разительный положительный эффект».
Шаг седьмой. Подумайте о генетическом тесте на болезни
Хорошее физическое здоровье — слабое утешение, если уже не соображаешь (хотя и доставляешь с крепким организмом меньше хлопот, чем если бы слег).
Если в роду не раз встречались наследственные заболевания (болезнь Альцгеймера, ишемическая болезнь, диабет с высокой вероятностью повторяются из поколения в поколение), то врач-геронтолог советует сделать тесты, показывающие вероятность их развития.
Генетические тесты не очень-то дешевы, а плохой прогноз — еще не приговор, и тем не менее кто предупрежден — тот вооружен. «Если соблюдать довольно простые правила профилактики, то можно значительно отдалить или вовсе предотвратить и ишемическую, и гипертоническую болезнь, и диабет. С болезнью Альцгеймера сложнее, но разработки идут и в этом направлении» — рассказывает Эдуард Карюхин.
Если предрасположенность к той или иной болезни есть – нужно сразу вступать в контакт с соответствующими специалистами. Если не сразу, то к старости и дебюту болезни есть надежда найти тех врачей, кому вы действительно будете доверять. Что касается Альцгеймера и других видов деменции, в Москве, например, можно консультироваться в Научном центре психического здоровья РАМН на Каширке, советует Карюхин.
Можно, конечно, вместо диагностики начать учить новый иностранный язык или зубрить стихи, чтобы подольше сохранить подвижность ума. Но это требует изрядного количества времени, а если изменения в мозге уже есть, стихов будет маловато — нужны препараты, замедляющие старение тканей и образование токсичного белка, который препятствует передаче импульсов между клетками в мозгу.
Шаг восьмой: во всем разберитесь
Материалов о том, какая диета самая правильная, какие продукты самые полезные, какие пищевые добавки самые вредные, сейчас более чем достаточно. Беда лишь в том, что они зачастую друг другу противоречат. Принимать витамины, или это напрасная нагрузка на печень, а пользы от таблеток никакой? Исключить специи, или многие из них полезны? Пробежки или велотренажер?
«Если какая-то проблема со здоровьем в вашей семье особенно актуальна, придется либо найти специалиста, которому вы будете доверять, либо самому изучить, например, причины развития остеопороза и способы его замедлить, и скорректировать меню и образ жизни в соответствии с этими знаниями, — говорит Эдуард Карюхин. — В области ранней профилактики можно и самому решать, что выбрать, как защищать себя от агрессивной внешней и внутренней среды, но в области лечения уже проявившихся болезней — нужно мнение проверенного специалиста».
Шаг девятый: выстраивайте горизонтальные связи
Чтобы качественно встретить старость, мало даже весомого счета в банке — кроме ста рублей, нужны сто друзей. Если участвовать в событиях в жизни своих близких, своего города и своего двора — сгладится эффект изоляции после выхода с работы на пенсию, будет ради чего вставать по утрам и переодеваться из домашней одежды в уличную, мыть голову… Немало вариантов волонтерства для людей предпенсионного и даже очень преклонного возраста.
Шаг десятый: вертикальные связи
Питер Пауль Рубенс и Ян ван Бокхорст, «Царь Давид, играющий на арфе» (1616 — 1640), фрагмент. Фото с сайта qobuz.com
На самом деле этот шаг — пожалуй, главный для христианина, но в суете именно молитве нередко отводится чуть ли не последнее место.
«Я дожила до 86 лет в здравом уме, потому что со мной всегда были спорт и молитва», — говорит Екатерина Федоровна из Товарковского дома престарелых.
«Не отвержи мене во время старости, внегда оскудевати крепости моей, не остави мене», — просит Господа царь Давид. Как и какие средства профилактики и медицинские препараты сработают — в руках Божиих; наконец, Он же волен избавить нас от необходимости их применять.
Источник
Во всем разнообразии исследований, изучавших влияние различных факторов на качество жизни при старении, эти 7 привычек больше остального коррелируют с низким риском развития различных заболеваний, хорошим самочувствием и активным долголетием. Чем раньше возьметесь, тем лучше эффект, но никогда не поздно – можно начать в любом возрасте.
1. Оставайтесь физически активными
Регулярные тренировки (хотя бы полчаса в день) – один из главных факторов, сохраняющих здоровье. С возрастом обмен веществ ухудшается, и наш организм не так хорошо усваивает нутриенты, как раньше.
Благодаря тренировкам тело продолжает качественно усваивать питательные вещества и регулировать сахар крови, восстанавливать и строить мышечную и костную ткани, доставлять нутриенты и кислород во всем органы, включая мозг.
Физическая активность коррелирует с пониженными рисками:
- деменции и болезни Альцгеймера,
- диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения,
- артрита и переломов,
- тревожности, депрессии, усталости,
- общей летальности (смертности по всем причинам).
И, конечно же, улучшает настроение, особенно если тренируетесь в компании – пешие прогулки с друзьями, групповой фитнес и т.д.
Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди
Мышцы атрофируется, когда не используются: приступить к тренировкам становится сложнее, многие могут вернуться к сидячему образу жизни.
Психологический аспект: из-за слабости, плохого самочувствия, болей различной природы людей в возрасте пугает сама идея «тренировок».
Что с этим делать
Начинайте с самой легкой и безопасной физической активности: попробуйте плавание, лежачий велотренажер, прогулки в парке. Даже в случае двигательных дисфункций можно подобрать подходящий вид упражнений, которые значительно улучшат самочувствие и здоровье.
Найдите занятие по душе: то, что нравится, чем хочется заниматься постоянно. Сад-огород, прогулки на природе, йога, тайчи или даже круговые тренировки с небольшими отягощениями.
Подбирайте нагрузку по возрасту: то, что было для вас «средней» интенсивностью в 25 лет, в 85, вероятно, будет слишком «высокой». Во время выполнения упражнений дыхание может учащаться, но вы должны быть в состоянии вести разговор.
Увеличивайте объемы постепенно: полчаса умеренных или энергичных нагрузок в день – идеально, но даже 10 минут принесут пользу. Сочетайте различные виды тренировок: для выносливости (быстрая ходьба из магазина), силы (подъем на бицепс кастрюли с супом), координации (стойка на одной ноге, йога).
2. Предпочитайте вкусную и здоровую пищу
Нам, конечно, нужны все нутриенты, но критически важными с возрастом становятся два – белок и антиоксиданты.
Белок необходим для поддержания полезной (сухой) массы – костной и мышечной ткани. Чем больше сухой массы сохраняется, тем меньше риск переломов при падениях (которые связаны с понижением качества жизни и преждевременной смертью).
Антиоксиданты – защитники организма. С возрастом мы хуже реагируем на повседневные атаки свободных радикалов (из-за загрязнения окружающей среды, бытовой химии, избытка солнечного излучения, курения, злоупотребления алкоголем, переработанных продуктов и т.д.). Антиоксиданты помогают снизить вредные эффекты и замедлить процессы старения. Получая их регулярно из натуральных продуктов, мы уменьшаем риск развития катаракты, артрита, рака, сердечно-сосудистых и иных заболеваний. Старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день и стремитесь к разнообразию цветов! Красные, зеленые, оранжевые, фиолетовые и т.д. – чем радужнее рацион, тем больше различных антиоксидантов.
Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди
Слабый аппетит и потеря удовольствия от пищи: может быть побочным эффектом от принимаемых лекарств, вызвано болезнью или дефицитом определенных нутриентов.
Больные зубы/челюсти: боль при пережевывании заставляет отказаться от многих полезных продуктов.
Осложнения с закупкой и готовкой: с возрастом тяжелее носить продукты из магазина и готовить дома.
Упадок сил и настроения: постоянная усталость, тревожность или депрессия также мешают самостоятельно заниматься приготовлением полезной пищи. Особо страдают одинокие пенсионеры.
Нехватка денег: продукты хорошего качества не так доступны.
Вредные традиции: в старости многие люди живут со сформированными привычками, которые не всегда полезны, например, избегают жиров или считают необходимым «законный» десерт в конце каждого приема пищи.
Что с этим делать
Старайтесь питаться натуральными продуктами, содержащими больше полезных нутриентов. Овощи и фрукты, бобовые, мясо, птица, рыба, молочка, яйца, орехи, семена и цельнозерновые.
Готовьте «мягкие» блюда. Омлеты, тушеная рыба, овощные пюре, авокадо, йогурты и супы.
Попробуйте добавки. Порошковый протеин, сушеная зелень, добавки с клетчаткой, рыбий жир.
Сбалансируйте приемы пищи. В каждом сочетайте источник белка, разноцветные фрукты и овощи, полезные жиры и качественные углеводы.
Если бюджет позволяет, заказывайте натуральные продукты или готовые обеды из них на дом. Так вам будет проще придерживаться здорового рациона.
Не забывайте об удовольствии. Ищите вкусное в полезном, украшайте блюда, позволяйте себе маленькие угощения.
3. Удерживайте нормальный вес
Согласно исследованиям оптимальный ИМТ (индекс массы тела) для пожилых лежит в районе 25-32 – минимальный уровень смертности и скорейшее восстановление после инфекций и заболеваний. При недостатке или избытке веса риски выше.
Слишком большой вес вреден. Висцеральный жир (окружающий внутренние органы) ассоциируется с повышенным уровнем воспалений, инсулинорезистентностью, проблемам со зрением, болезнями почек и раком.
При этом нам полезен определенный запас жира. Достаточное количество жировой ткани помогает восстанавливаться после истощающих заболеваний вроде пневмонии, рака, гриппа и расстройств пищеварения. А еще жировой слой снижает риск перелома при падениях.
Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди
Пожилым с недостатком веса труднее набирать: это может быть связано с ослаблением аппетита, побочками лекарств, дефицитом цинка. Также влияет социальная изоляция – некоторым не хочется есть в одиночестве.
А тем, у кого избыток, сложнее худеть: и тут причиной тоже могут быть прописанные лекарства. Многие питаются так, как привыкли в молодости, но двигаются значительно меньше, а еще растеряли значительную часть мышечной ткани (т.е. не расходуют столько же калорий).
Выход на пенсию и «пустое гнездо» меняют питание к худшему: избыток свободного времени и недостаток общения могут склонять к посещениям общепита (и увлечению алкоголем).
Что с этим делать
Если надо набрать:
- По-прежнему на первом месте белок. Этот макронутриент важнее всего для здоровья и сохранения полезной массы тела в возрасте.
- Повышайте калораж полезными жирами: нерафинированное оливковое, кокосовое, ореховые масла, авокадо, цельные молочные продукты.
Если надо сбросить:
- Питайтесь осознанно, медленно пережевывая пищу. И вместо счета калорий (что может быть утомительным в любом возрасте), измеряйте порции по руке (инфографика и статья)
- Предпочитайте натуральные продукты: свежие овощи, постный белок, разумные дозы полезных жиров и сложных углеводов.
В любом случае: избегайте «диетических ограничений» или принудительного кормления. Лучше умереть, чем есть цветную капусту? Забудьте о ней. Не можете без печенья? Угощайтесь время от времени.
4. Спите столько, сколько нужно
С возрастом сна нужно меньше, но и бессонница одолевает чаще. Пожилым людям бывает нужно от 5 до 9 часов сна.
Чрезмерная продолжительность может говорить о нарушениях здоровья. Если вы регулярно просыпаете дольше 9-10 часов, то стоит показаться врачу. Потребность в слишком долгом сне может быть вызвана дефицитом нутриентов (например, железа или витамина B12), депрессии, инфекции или иных заболеваний.
Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди
Изменения режима сна (в том числе из-за побочек лекарств): с возрастом продолжительность сна естественным образом снижается, но некоторые люди не могут приспособиться к изменившемуся ритму суток. Ряд медицинских препаратов может вызывать сонливость или возбужденность в неподходящее время.
Тревожные мысли: беспокойство о собственном здоровье и здоровье близких, о материальном положении и пр. может вызывать бессонницу. Если вы подолгу ворочаетесь в постели и не можете заснуть, то следует полностью разобраться с причинами тревог.
Что с этим делать
Позаботьтесь о гигиене сна. Чтобы крепко спать всю ночь, надо подготовиться заранее: выключить все экраны и отказаться от будоражащих занятий хотя бы за час до укладывания, сделать спальню максимально темным местом и проветрить (охлаждая аж до 19°C).
Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Избегайте слишком долгого дневного сна и не пытайтесь подремать ближе к вечеру.
Разработайте собственный вечерний ритуал. Например, выйдите на легкую прогулку, примите ванну, почитайте убаюкивающую книгу.
Не бодрствуйте в постели. Если в течение 15 минут не можете заснуть, то поднимайтесь. Заварите успокаивающий травяной чай, еще почитайте и т.д.; возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.
5. Бросьте курить (или курите поменьше)
Молодежи трудно в это поверить, но многие нынешние старцы выросли во времена, когда курение считалось полезным!
Сегодня же мы все в курсе, что оно однозначно вредит – в основном вызывая легочные заболевания (астма, эмфизема, рак легких) и сердечно-сосудистые (инфаркт, инсульт).
Курение бомбардирует организм огромными объемами свободных радикалов, что повышает уровень воспалений, повреждает артерии, увеличивает физиологический возраст.
А теперь хорошая новость: никогда не поздно бросить, наше тело начнет восстанавливаться в любом возрасте.
Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди
Никотин – наркотик, бросить курить весьма непросто: если привычка выработана десятилетиями, человеку в возрасте сложно представить себе жизнь без курения.
А еще пожилые могут спросить: какой смысл бросать сейчас? И им надо объяснить, что при любом стаже курения отказ принесет пользу практически сразу.
Что с этим делать
Отказывайтесь постепенно. Чаще всего человек закуривает, чтобы справиться со стрессом. Поэтому – вместо вытаскивания пачки – постепенно заменяйте курение полезными вещами. Например, сходите на массаж, пообщайтесь с друзьями, найдите творческое хобби. Со временем это вытеснит сигареты.
Не судите. Пытаетесь ли вы бросить курить сами или помогаете другим – не стыдите и не обвиняйте. Сейчас уже все понимают, что курение убивает, бросающему нужна не лекция, а поддержка. Сосредоточьтесь на полезных эффектах – без перекуров можно гулять с любимой собакой или друзьями, не страдая от одышки.
Обращайтесь за помощью. В одиночку трудно отказаться от вредной привычки. Найдите группу поддержки, общайтесь с некурящими, обратитесь к врачу.
6. Не злоупотребляйте алкоголем (лучше завязать совсем)
Минуточку – а разве бокал вина не полезен для здоровья?!
Увы, исследования не дают однозначного ответа, даже умеренное потребление небезопасно. Большинство экспертов сходятся в том, что если вы не пьете, то не надо и начинать.
Чрезмерное же увлечение алкоголем вредит буквально всему в нашем организме:
- Сердце: аритмия, высокое давление, сердечно-сосудистые заболевания, апоплексический удар
- Мозг: нарушения сна, депрессия, эпилепсия, деменция, алкогольная зависимость
- Иммунная система: повышение риска инфекционных и иных болезней, рак (рта, горла, пищевода, печени, груди), аутоиммунные расстройства
- Печень и почки: жировой гепатоз, алкогольный гепатит, фиброз/цирроз, рак печени, заболевание почек
- Метаболизм: остеопороз, анемия, панкреатит, нарушения жирового обмена, повреждения мышечной ткани, негативный эффект от сочетания (алкоголя) с рядом лекарств
Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди
Не все в курсе, что такое «умеренное» потребление: многие перебирают с алкоголем просто потому, что не знают дозу.
«Умеренным» в США считается:
- Женщины: до 7 порций в неделю, не более 3 в день.
- Мужчины: до 14 порций в неделю, не более 4 в день.
Избыток свободного времени может склонять к выпивке: кто-то чаще ходит в ресторан и угощается бокалом шардоне, а кто-то – на рыбалку с ящиком пива.
Алкоголем пытаются избавиться от страданий: пожилые могут пить, чтобы облегчить хронические боли, погасить тревожность, развлечься в одиночестве.
Что с этим делать
Заменяйте алкогольные напитки безалкогольными: вода, газированная вода, овощные соки.
Попробуйте различные практики для избавления от стресса: если вас каждый вечер тянет выпить из-за стресса, надо находить иные способы справляться с ним. Выбирайтесь на природу, проводите время с друзьями и родными, заведите домашнее животное.
Найдите группу поддержки: как и с курением, очень помогает общение с единомышленниками – бросающими или уже отказавшимися от выпивки.
7. Социализируйтесь
Когда исследователи проводят опросы о самых важных аспектах жизни людей в возрасте, те в основном говорят о крепком браке, близких отношениях с родными, надежной дружбе и приятном общении с коллегами.
Чаще всего именно наличие рядом людей, которые любят нас и которых любим мы, придает жизни смысл. У одиноких стариков максимальны риски развития психологических и физиологических проблем. Не с кем поделиться радостями и горестями, никто не помогает закупать и готовить полезную пищу, некому ухаживать при заболеваниях и травмах. Все это и сокращает продолжительность жизни, и – что более важно – снижает ее качество.
Полноценное человеческое общение: - поддерживает ощущение востребованности , - уменьшает субъективно воспринимаемый возраст, - улучшает психическое здоровье, и - просто радует.
Проблемы, с которыми могут сталкиваться пожилые люди
С возрастом теряешь близких: уходят из жизни друзья, члены семьи, любимые питомцы и супруги (что коррелирует с резким повышением риска собственной смерти).
Изолировать от общества может длительное пребывание в больнице: особенно если у вас не было налаженных социальных связей.
Даже сольный прием пищи не так полезен: одинокие пожилые начинают питаться слишком скудно и однообразно.
Что с этим делать
Оставаясь как можно более самостоятельными, поддерживайте хорошие социальные связи: так вы будете обладать и автономностью, и поддержкой, от чего в значительной степени зависит полноценная и счастливая старость.
Найдите групповые хобби: устраивайте семейные обеды по выходным, запишитесь на групповые занятия в фитнес-клубе, посещайте творческие кружки, выбирайтесь на природу с друзьями.
Заводите знакомых любого возраста: хотя пожилым может казаться, что лучше общаться с людьми своего поколения, весьма полезно иметь приятелей помоложе. Они заряжают своей энергией и добавляют новизны, а пожилые могут делиться с ними своим опытом и мудростью.
И еще несколько советов от Precision Nutrition людям в возрасте:
Упрощайте свою жизнь.
В пожилом возрасте лучше всего сосредоточиться на самом важном. Пришла пора отпустить иллюзии, стремления и даже отношения, которые больше не воодушевляют.
Если позволяют средства, наймите консультантов и помощников. Обратитесь к тренеру, чтобы упражняться безопасно и эффективно; заказывайте доставку вкусной и полезной пищи; предложите соседской молодежи подзаработать, помогая по дому или в саду.
Это позволит вам заниматься именно тем, что приносит удовольствие, и с теми, с кем действительно хочется.
Найдите единомышленников
Заводите знакомства среди людей с похожими взглядами и увлечениями, например, из тех, с кем посещаете творческие кружки. Или хотя бы общайтесь с соседями по улице, по дому, по этажу. И не отказывайтесь от общения с молодежью – если вы и не родные дедушки-бабушки, то станьте волонтерами!
Примите изменения
Вся жизнь состоит из перемен. Вместо того, чтобы бесконечно бороться с ними, научитесь принимать. Встречайте их с пониманием, опираясь на мудрость и жизнелюбие.
Многим помогает духовная практика, приносящая покой и избавляющая от страхов и тревог. Это может быть как медитация с особым дыханием, так и простая прогулка в парке.
Ищите то, что радует и привносит в жизнь смысл
Выбирайте пищу, которая не только полна полезного, но и удовлетворяет вкусы. Посещайте массажный и спа-спалон. Читайте интересные книги. Пробуйте новое – что-то, что всегда хотелось сделать, но пока не доводилось. Радуйтесь всему хорошему, что вас окружает, – от смеха детей во дворе до собственного огородика на подоконнике.
Делитесь
Один из лучших способов поднять себе настроение – дать что-то другим. Пожилой человек, например, может делиться своим жизненным опытом, давать полезные советы молодым, обучать тому, с чем хорошо знаком. Занимайтесь благотворительностью, участвуйте в волонтерских движениях.
Подумайте о том, чем вы хотите запомниться людям, и стремитесь оставить после себя как можно больше хорошего.
Тем, кто работает с пожилыми:
Оцените состояние здоровья, узнайте об обстоятельствах жизни, спросите про цели и пожелания.
С пожилыми клиентами надо не сосредотачиваться на узкой задаче, а подходить комплексно, рассматривая тренировки в контексте общей картины.
Узнайте, как они питаются, сколько двигаются в быту, как обстановка в семье, чем мотивируются на занятия собой и что приносит им больше всего удовольствия.
Уговорите посетить врача и сдать анализ крови, чтобы проверить маркеры здоровья и узнать о потенциальных дефицитах нутриентов.
Избегайте общих программ, нет одной универсальной для пожилых. У каждого складываются уникальные условия, подбирайте индивидуально.
Фокусируйтесь на позитивных сторонах и на том, что можно изменить
С возрастом у людей накапливается ряд ограничений, и хотя их обязательно следует учитывать, не стоит на них зацикливаться. Сконцентрируйтесь на том, что пожилой клиент хочет и может изменить. Предлагайте небольшие, но полезные шаги – «достижения», которые помогут укрепить оптимизм и уверенность в своих силах.
Вот самые простые и эффективные привычки:
- Включать белок в каждый прием пищи
- Пить достаточно воды
- Съедать как можно больше разноцветных овощей и фруктов
- Двигаться хотя бы 10-30 минут в день
Уважайте возраст
Хотя почтительно относиться надо ко всем клиентам, некоторые могут быть намного старше тренера. Надо не поучать, а профессионально предоставлять нужную информацию и поддержку. Предлагайте варианты, позволяя пожилому фитнесисту выбрать самому.
Занимайтесь только своим делом
Если у вашего клиента есть проблемы со здоровьем, не относящиеся к вашей области, то обратитесь к соответствующим специалистам. Объединитесь с врачом, психологом или иными профессионалами – ваши совместные усилия принесут больше пользы, помогая людям прожить более долгую, активную и счастливую жизнь.
Источник: precisionnutrition.com
Перевод для Зожник: Алексей Republicommando
Читайте на Зожнике:
Что такое старение и как его избежать
Развитие равновесия
Фитнес после 40: новая наука о возрастных изменениях
«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки
Мозг на пенсии: что происходит с мозгом при старении
Источник