Чем полезен бег и когда бегать чтобы похудеть

Многие люди начинают бегать с надеждой похудеть. И я не исключение. До начала занятий бегом стабильно весил 89 кг.

Но не многие люди знают нюансы похудения с помощью бега. В итоге не получают результата, разочаровываются в занятиях и самих себе, и бросают бег.

Эффективен ли бег для похудения?

кадр из фильма «Беги, толстяк, беги»

Во-первых, надо понять простую вещь: худеете вы только тогда, когда есть отрицательная разница между количеством потребленных калорий и затраченных. Проще говоря: тратить больше энергии, чем получать с пищей. Поэтому первый вывод напрашивается сам собой:

Любая пробежка эффективнее, чем отсутствие таковой.

Во-вторых, бег для похудения не ограничивается тратой калорий. На самом деле тратится их не так уж и много — и всё это можно быстро наесть, если себя не контролировать. Особенно, это важно для тех людей, кто только начал бегать, и занятие длится 20-30 минут. Калорий на такой тренировке вы потратите мало. Но всегда помните первый вывод. Любая активность, любая тренировка вызывает положительные сдвиги в организме — хотя бы ускоряет ваш обмен веществ. Поэтому, вывод второй:

Не поощряйте себя за выполненные тренировки вкусной едой. Чтобы «сжечь» последствия съеденного гамбургера, вам придется бегать более часа.

В-третьих, важную роль играет интенсивность бега: для похудения нужно следить за пульсом и бегать в интервале 60-70% от вашего максимального пульса. Примерное значение максимального пульса можно рассчитать как 220 минус ваш возраст (например, 190, если вам 30 лет).

В этом режиме тренировки энергетический обмен смещен в сторону расщепления жиров (до 65% всей вырабатываемой энергии). Нагрузка не большая, организму не нужно срочно высвобождать энергию из гликогена, из которого её легче получить, чем из жиров (об этом в следующих статьях), мышцам с избытком хватает кислорода. У нетренированных людей эта пульсовая зона очень часто соответствует быстрому шагу — возможно начать следует именно с ходьбы. Постепенно переходя на бег в легком темпе — около 7 мин/км. Вывод третий:

Бегайте медленно. Так медленно, чтобы можно было свободно разговаривать на бегу. Либо вовсе начините с энергичной ходьбы.

В-четвертых, организм устроен так, что даже работая в нужном диапазоне интенсивности, сначала он будет брать энергию из тех источников, из которых эту энергию легче получить (сахар в крови, гликоген запасенный в мышцах и печени). Поэтому, эффективная продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут — это то время, которое необходимо, чтобы растратить запасенный организмом гликоген.

Идеально, если будете так заниматься в течение 60-80 минут — просто постепенно наращивайте время тренировки до этих значений. Устать вы не успеете (кто же устает от часовой ходьбы?), зато укрепите своё сердце и заставите организм максимально эффективно расходовать жировые запасы. Заниматься таким образом можно хоть каждый день. И кстати, бег/ходьбу можно с успехом заменить велосипедом, но кататься нужно будет немного подольше. Очередной вывод:

Не торопитесь завершать тренировку пораньше. Отработайте 1 час в нужной зоне интенсивности.

Не забывайте также, что есть перед тренировкой нельзя. В кровь поступит лишний сахар, и вы просто будете тратить лишнее время на то, чтобы «сжечь» всё то, что только съели. Не ешьте минимум 2 часа перед такой тренировкой, в идеале — больше. Например, тренируйтесь утром до завтрака (если не испытываете связанный с этим дискомфорт — не всем подходят тренировки натощак). Это ускорит все процессы.

Что в итоге:

Бег для похудения — реальность!

Соблюдайте элементарные правила:

Создавайте небольшой дефицит калорий;
Следите за калорийностью питания и регулярно занимайтесь;
Бегайте медленно, постепенно доведите продолжительность занятия до 60-80 минут
Не гонитесь за результатом — как и в любом деле, необходимо набраться терпения. Результат придет сам через 1-2 месяца.

P.S. похудел с помощью бега с 89 до 74 кг.

Продолжение темы похудения с помощью бега: Как бегать так, чтобы худеть, но не терять мышечную массу?

Советы начинающим:Как часто следует бегать?

Скользкая тема:Пиво полезно для бегунов. Правда или миф?

Всем успехов в тренировках! Поделитесь этой записью в соцсетях, если советы вам помогли.

Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас —подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.

Мой сайт: https://alexanderkholod.run/runfatrun/

Паблик VK: https://vk.com/myrunninglife

Источник

Доказано, что бег влияет на похудение положительно. Но без первоначальных знаний о правильности проведения занятий похудеть невозможно, есть риск получить травму или иные проблемы со здоровьем.

Каждый желающий сбросить несколько килограммов лишнего веса вспоминает о беге. Позанимавшись кардионагрузками некоторое время самостоятельно и бессистемно и не получив каких-либо быстрых результатов, новички забывают о пробежках.

Бег

Почему человек толстеет

Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.

С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.

В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.

Что такое бег, и его особенности

Бег является естественным движением, доступным каждому человеку. Считаясь эффективным кардиостимулятором, даже небольшая пробежка ускоряет течение крови по сосудам, насыщает органы и системы кислородом, приводит в тонус мышцы, нормализует гормональный фон.

Вредные вещества при беге вместе с потом выходят наружу, организм очищается. Таким образом, бег влияет на похудение и на очищение. Человек становится выносливее, сильнее и избавляется от ненужного веса.

Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Польза бега

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

Бег вечером

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Утренний бег

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

Трусца

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
Нельзя сходить с дистанции.
Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

Легкий бег

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

Бег в гору

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

Тренировки должны быть регулярными и правильными.
Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
Перед пробежкой выполнять разминку.
Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Обувь для бега

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
Медленный бег на подъем — 10 минут.
Бег трусцой — 15 минут.
Ходьба — 10 минут.

Бег на дорожке

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Пульс при беге

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Диета для похудения

Как часто и какое время необходимо тратить на бег

Чтобы убедиться, что бег влияет на похудение и получить хороший результат, необходимо выделять время для занятий спортом утром или вечером не менее 4 раз в неделю. Жировые отложения начнут исчезать после 40-60 минут аэробных занятий. Чтобы постоянно поддерживать свою физическую форму, следует сделать пробежки неотъемлемой частью своей жизни.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Бег или скакалка

Кому бег противопоказан

К занятиям бегом следует подходить с осторожностью людям, имеющим следующие болезни и состояния:

Патологии суставов.
Близорукость средней и высокой степеней.
Заболевания сердца и сосудистой системы.
Простудные заболевания.
Возраст старше 50-55 лет.

При перечисленных заболеваниях и состояниях необходимо получить разрешение врача для допуска к пробежкам.

Отзывы похудевших занимающихся бегом

Елена, 33 года, Москва

После рождения второго ребенка сильно поправилась. Это не устраивало ни меня, ни моего мужа. Узнала, что бег влияет на похудение. Решила заняться утренними пробежками для восстановления формы. Понадобилось почти 3 месяца регулярных занятий в любую погоду. Сбросила 12 кг.

Николай 54 года, Саратов

К своим годам набрал лишние килограммы и получил проблемы с сердцем. По совету своего лечащего врача занялся легким бегом, чередуя его с быстрой ходьбой. Из рациона исключил вредные продукты. Нахожусь в процессе похудения. Сбросил за 2,5 месяца 15 кг.

Валентина, 44 года

Из-за нездоровой любви к сладкому имела лишний вес. Изменить жизнь заставило появление проблем со здоровьем. Начала бегать по утрам. Были срывы. Понадобилось 2 недели, чтобы почувствовать вкус к правильной жизни. Вес медленно, но начал снижаться.

Источник

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Многие успешные люди имеют привычку бегать по утрам. Это заряжает энергией и насыщает клетки кислородом

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

По показателям пульса можно определитьподходящую интенсивность тренировки

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины — 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Во время похудения питание должно быть полноценным и сбалансированным. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, диетическое мясо

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Медитация для похудения: https://medvoice.ru/meditatsiya-dlya-pohudeniya-sovershenstvo/

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

порок сердца;
слабое кровообращение;
расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
митральный стеноз;
тромбофлебит;
простуда;
хронические недуги;
курение;
травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Общие рекомендации

Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Как найти правильную мотивацию для похудения: https://medvoice.ru/kak-nayti-pravilnuyu-motivatsiyu-ili-pochemu-u-vas-ne-poluchaetsya-pohudet/

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Музыка — идеальный компаньон во время пробежки. Ритм позволяет сконцентрироваться на движениях

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Облегчить утренний подъем перед пробежкой поможет хорошая музыка, заранее подготовленный спортивный костюм и стакан минеральной воды натощак

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Неделя	План бега	Общее время
1	2 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 7 раз.	28 минут
2	3 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 5 раз.	25 минут
3	4 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 4 раза.	24 минуты
4	6 минут бег; 2 минуты ходьба. Повторять 3 раза.	24 минуты
5	8 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	28,5 минут
6	9 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	21 минута
7	11 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	25 минут
8	14 минут бег; 1 минута ходьба; 10 минут бег.	25 минут
9	15 минут бег; 1 минута ходьба; 15 минут бег.	31 минута
10	30 минут бег.	30 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.	6 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 30 минут.	Отдых.
2 неделя	Бег 35 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	7 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
3 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	8 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 55 минут.	Отдых.
4 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.	6 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 45 минут.	Отдых.
5 неделя	Бег 45 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	9 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 60 минут.	Отдых.
6 неделя	Бег 50 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	10 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 65 минут.	Отдых.
7 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	7 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
8 неделя	Бег 55 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	12 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 70 минут.	Отдых.

Рекомендации по выполнению программы:

Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской: https://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ot-irinyi-turchinskoy-30-minut-dlya-velikolepnogo-rezultata/

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать горм?