Чем полезен бег на средние дистанции
Бег на средние дистанции – это беговые маршруты, которые длиннее спринтерских, но короче длинных, составляющие расстояние от 600 – 3000 м. Дисциплина требует отлично развитого чувства выносливости, умения развивать большую скорость и тщательного соблюдения режима вне тренировок. В частности, это касается питания, об особенностях которого мы обязательно поговорим ниже.
Что это такое и какие существуют дистанции?
Бег на средние дистанции – это кросс на дорожке стадиона, который впервые появился в программе Олимпийских игр еще в конце 19 века.
В этой дисциплине недостаточно просто уметь быстро бегать. Особенностью упражнения является необходимость выработать навык подбора идеальной скорости движения, при которой силы атлета будут расходоваться максимально экономично. Скоростной предел должен быть подобран настолько тонко, чтобы спортсмен пришел к финишу первым, при этом, не сдав позиций из-за сильной усталости. Умение определить этот баланс определяет успех бегуна.
Биомеханика бега на средние дистанции заключается в старте в анаэробном режиме, как в забегах на короткие расстояния. При этом активно расходуется глюкоза. Далее в процессе маршрута начинается кислородное голодание, при котором происходит расход уже гликогена (накопленной про запас глюкозы в печени). Организм испытывает сильнейший стресс и нуждается в регулярном восполнении запасов энергии, именно поэтому атлетам, практикующим бег на средние дистанции, следует тщательно выстраивать рацион.
Итак, мы рассмотрели особенности бега на средние дистанции, далее, давайте перечислим виды существующих маршрутов:
- 600 м – средний маршрут, чаще всего применяющийся, как своеобразный тест для оценки физической формы спортсмена;
- 800 м – олимпийский забег, который многие называют «длинным спринтом». Требует грамотного тактического мышления, при котором атлет должен уметь ориентироваться в технике бега как на средние дистанции, так и на короткие;
- 1000 м – такие забеги чаще всего проводят на коммерческих соревнованиях;
- 1500 м – олимпийская дистанция, также входит в перечень задач легкоатлетического десятиборья у мужчин.
- 1 миля – единственный не метрический забег, не входит в программу Олимпиады;
- 2000 м – средний маршрут, при котором спортсмены пробегают на стадионе 5 кругов по 400 м.
- 3000 м – самая длинная дистанция в среднем легкоатлетическом диапазоне.
Развитие выносливости в беге на средние дистанции является основной задачей атлетов, выбравших данные дисциплины.
Техника выполнения
Техника и тактика бега на средние дистанции основана на последовательном преодолении 4 фаз: старт, разгон, бег и финиш. Спортсмены учатся грамотно входить в каждый этап и успешно совмещать их в единое целое. Все усилия направлены на умение правильно расходовать энергию, поддерживая предельную скорость движения. Давайте рассмотрим все фазы бега на средние дистанции по отдельности.
Старт
- Начинают движение с высокого старта. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая позади, расстояние между стопами 20-35 см. Ноги полусогнуты в коленях, вес туловища перенесен на переднюю, голова опущена, взгляд смотрит вниз. Руки согнуты в локтях, расслаблены, кисти собраны в слабые кулаки;
- По правилам бега на средние дистанции, здесь отсутствует команда «Внимание», сразу после «На старт» следует «Марш». Как только последняя прозвучит, спортсмен делает мощный толчок вперед.
Разгон
- Разгоняться следует сразу до максимума с первых секунд забега. Позже скорость немного снизится, для эффективного расхода энергии;
- Стартовая скорость всегда больше дистанционной, ведь атлету психологически важно вырваться вперед в самом начале дистанции;
- Ближе к 70-100 метрам необходимо постепенно прийти к желаемому скоростному режиму, при котором спортсмен успешно завершит маршрут, не потеряв позицию;
Бег
- Длина шага должна составлять около 2 метров, атлет совершает 3-5 шагов в секунду;
- Туловище слегка наклоняют вперед, буквально, на 5°.
- Руки согнуты в локтях, двигаются разноименно с ногами, причем, интенсивность их движений сильно влияет на скорость перемещения. Чем активнее спортсмен работает верхними конечностями, тем быстрее преодолевает маршрут;
- Верхняя часть тела максимально расслаблена.
Финиш
- Этот этап начинается еще за 300 м до конца средней дистанции;
- Атлет наращивает частотность шагов;
- Туловище сильнее наклоняется вперед, чтобы воспользоваться преимуществом инерции;
- Практикуется спрут или финишное ускорение, при котором спортсмен собирает остатки сил и совершает мощное ускорение;
- Разрешается использовать финальный рывок на финишную ленту – выпад грудью или плечом.
Частые ошибки в технике
Совершенствование техники бега на средние дистанции невозможно без разбора распространенных ошибок.
- На старте толчковая нога не должна располагаться слишком близко к нулевой линии. Плечи не выносят за стартовую черту. Ноги не сгибают до полуприседа – правильно лишь слегка согнуть их в коленках;
- В процессе разгона ноги, согнутые в коленях, не выкидывают сильно вверх, а стопа в воздухе всегда остается параллельно полу (не задирать вверх);
- Во время бега подбородок прижимают к груди, по сторонам не смотрят, взгляд сконцентрирован на беговой дорожке;
- Руки не вскидывают вверх, на финише, особенно при рывке грудью, их даже отводят слегка назад.
- Обратите внимание на постановку стопы при беге на средние дистанции – носки слегка выворачивают внутрь.
Как тренироваться?
Тренировки для бега на средние дистанции требуют последовательного подхода.
- Для начала важно изучить технику в теории – для этого спортсмены смотрят видео, разбирают тактику на схемах;
- Далее, отрабатывают технику движений каждой части тела – рук, ног, головы, корпуса, стоп;
- Новички начинают бегать по прямой, отрабатывая чередование скоростей. Отличным упражнением считается интервальный бег и бег в гору;
- Нередко практикуется забег на буксире, при котором сильный спортсмен ведет на привязи более слабого (буквально, на веревке). Жесткие методы применяются не везде и могут приводить к травмам;
- Отдельно отрабатываются упражнения для бега на средние дистанции для увеличения выносливости – длинные и средние спринты, бег по лестнице, челночный, с препятствиями.
- Атлеты также учатся грамотно входить в поворот, не теряя скоростных показателей;
- Особое внимание уделяют изучению техник правильного старта и финиширования.
Питание
Итак, мы дали развернутую характеристику бегу на средние дистанции, разобрали технику, фазы, этапы тренировок. В заключение, поговорим о питании, которое, как уже упоминалось выше, должно быть направлено на накопление достаточного количества гликогена в печени.
Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и упорядоченным. Употребление жирной и жареной пищи следует ограничить, восполнив их недостаток овощами и фруктами.
Для укрепления и роста мышц, а также для их восстановления после изнурительных тренировок и сложных соревнований, важно есть продукты с высоким содержанием белка.
Запрещено переедать, лучше выработать привычку питаться дробно, 4-6 раз в сутки. Под запретом сладкое, фастфуд и избыток мучного.
Если кратко, то диета легкоатлета, практикующегося на средних расстояниях, выглядит так:
- 20% ежедневного рациона – белок;
- 20% — правильные жиры (мясо, молочные продукты, оливковое масло);
- 60% — сложные углеводы (которые расходуются медленно, являются своеобразным топливом атлета). В их категорию относят крупы, хлеб, картофель, сухофрукты, йогурты.
Ну что же, теперь вы знаете, что такое бег на средние дистанции, сколько это метров и каковы особенности данной дисциплины. Осталось только научиться применять знания на практике. Желаем вашей звезде обязательно засиять на спортивном небосводе!
Источник
Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов. Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.
Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:
- 800 м.
- 1500 м.
- 3000 метров с препятствиями.
Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.
История бега на средние дистанции
Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.
Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена. Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.
Хронология результатов в беге на 800 метров:
Мужчины
Имя
Время
Год
Тед Мередит
1.51,9
1912
Отто Пельтцер
1.51,6
1926
Роже Мунс
1.45,7
1955
Себастьян Коу
1.41,73
1981
Уилсон Кипкетер
1.41,09
1997
Давид Рудиша
1.40.91
2012
Женщины
Жоржетта Ленуар
2.30,4
1922
Инга Гентцель
2.20,4
1928
Евдокия Васильева
2.13,0
1950
Людмила Шевцова
2,04.3
1960
Надежда Олизаренко
1.53,43
1980
Ярмила Кратохвилова
1,53,28
1983
Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд.
Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.
Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с.
Техника бега на средние дистанции
Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.
К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.
В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
В беге на средние расстояния применяется высокий старт. По сигналу “На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.
По команде “Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда “Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время.
Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников.
Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.
Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.
Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте — выпад грудью или плечом.
Обучение бегу
На первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть видеоматериалы, изображения, учебные пособия.
После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь.
Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины.
После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния.
В процессе тренировки применяется интервальный бег, который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа.
К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время.
Следующим этапом обучения является освоение техники бега по повороту. Для этого используют постепенное увеличение радиуса поворота, вбегание и выбегание с виража. Упражнения необходимо начинать с небольших расстояний постепенно увеличивая их.
На предзаключительном этапе обучения изучается техника старта и стартового разгона. Также уделяется внимание способности поддерживать темп на первом повороте.
Заключительный этап подразумевает совершенствование техники бега при многократных повторениях и участии в соревнованиях различного уровня. При этом оттачивание мастерства является первоочередной задачей спортсмена, а лишь потом финишная позиция.
Источник
В последние годы занятия спортом становятся все более популярными, а наиболее доступным является бег на длинные дистанции. Для укрепления здоровья отлично подойдет джоггинг или бег трусцой. Важно помнить, что пробежка может быть эффективной только при соблюдении определенной техники.
Бег на длинные дистанции: кому подходит
На этот вопрос современная наука дает четкий ответ:
- начинающие атлеты;
- спортсмены, проходящие реабилитацию после ранее полученных повреждений;
- люди с избыточным весом;
- лица пожилого возраста.
Бег трусцой практически не имеет противопоказаний. Не стоит выходить на пробежку лишь людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. Так как в этой ситуации нагрузка на суставы будет довольно высокой, сначала стоит избавиться от лишнего веса. Лучшим выбором для этого станет ходьба. Также не нужно бегать тем, у кого есть серьезные проблемы с работой сердечной мышцы.
бег повышает жизненный тонус и помогает похудеть
Польза бега
Во время бега активно работают не только мышцы ног и рук, но также задействуется нервная система и даже внутренние органы. Именно с этим многие ученые связывают все те положительные эффекты, которые достигаются в ходе пробежки. Среди них стоит отметить:
- уменьшаются жировые запасы;
- повышается выносливость;
- увеличивается полезный объем легких и сердца;
- укрепляется гладкая мускулатура внутренних органов;
- ускоряются метаболические реакции;
- улучшается работа защитных механизмов организма;
- положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека;
- все ткани организма насыщаются кислородом;
- увеличивается продолжительность жизни.
Внимательно изучив список положительных эффектов, которые приносит бег на длинные дистанции, становится понятно, почему все больше людей выходят на пробежку.
Какие мышцы задействуются во время бега
Здоровье неразрывно связано с привлекательной внешностью. Не секрет, что многие девушки начинают занимать спортом именно для улучшения своей фигуры. Во время бега на длинные дистанции в работе максимально активно работают мышцы ног. Однако при этом задействуются мускулы туловища и рук. На то, какие именно мышцы ног работают во время бега, следует учитывать тип местности, используемой для пробежки.
Ровная поверхность
При соблюдении правильной техники и нагрузки, в работе участвуют мускулы ног, шеи, груди, рук и спины. Благодаря активному дыханию также в работе задействуется пресс, межреберные мышцы, а также дыхательная мускулатура. Безусловно, основная нагрузка во время бега приходится на ноги:
- ягодицы – помогают удерживать туловище в вертикальной плоскости;
- бицепс бедра – сгибает ногу в коленном суставе;
- квадрицепс – отвечает за разгибание ноги в колене и ее движении вперед;
- икроножный мускул – помогает стабилизировать туловище и принимает участие в подъеме ноги;
- мускулы задне- и переднебольшеберцового тракта – с их помощью производится сгибание-разгибание стопы.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, необходимо соблюдать технику бега – нога приземлятся на пятку, после чего вес тела перемещается на носок.
Бег в гору
В такой ситуации основная нагрузка приходится на мышцы голени. При этом активное участие в движении принимают:
- камбаловидный и икроножный мускулы;
- задняя поверхность бедра и голени;
- спины.
Если говорить о беге по лестнице, то здесь отлично нагружаются ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс.
какие мышцы работают при беге
Особенности техники бега
Чтобы получать положительный эффект от пробежек, заниматься необходимо регулярно. При этом важно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Кроме этого важное значение имеет и техника.
Положение стоп
Основу техники бегуна составляет правильная работа нижних конечностей. Следует помнить, что существуют некоторые отличи между оздоровительным и спортивным бегом. Атлеты ставят стопу на внешнюю сторону переднего отдела, а затем плавно перекатывают ее на всю площадь опоры. Если человек занимается оздоровительным бегом, то стопу следует ставить сначала на пятку, а затем переносить вес на пальцы.
Дело в том, что второй вариант не позволяет добиться мощного толчка и в результате теряется скорость. В момент отталкивания от поверхности земли, толчковая нога должна быть полностью распрямлена. Одновременно с этим бедро делает энергичный мах вперед.
техника бега
Положение туловища и работа рук
Правильные движения ног напрямую зависят от работы руками. Если речь идет о беге на длинные дистанции, то здесь используется высокая работа верхних конечностей. При этом не требуется сильно сгибать руки в локтях, что свойственно спринтерам. Когда рука движется назад, локтевой сустав должен перемещаться назад-наружу.
Именно благодаря высокой работе верхних конечностей можно добиться высокой частоты шагов. Вполне очевидно, что это приводит к увеличению скорости бега. Если спринтеры довольно сильно наклоняют туловище вперед, то стайерам корпус следует держать практически ровно, с небольшим отклонением вперед от вертикальной оси.
Дыхание
Во время оздоровительного бега не требуется дышать часто, так как скорость движения сравнительно невысока. Если речь идет о спортивном беге, то ситуация оказывается прямо противоположной. Если во время забега дыхание будет редким, то атлету может банально не хватит кислорода.
техника бега
Начинающим бегунам не стоит сразу стараться преодолеть большую дистанцию. Такой подход к организации тренинга может лишь навредить здоровью. Организм должен адаптироваться к новому образу жизни и увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Также стоит уделить внимание выбору трассы. Не нужно бегать в местах активного движения автомобилей и лучшим выбором станет парковая зона.
Источник