Чем полезен бой с тенью с гантелями
Сразу предупреждаем – эта статья для тех представителей сильной половины человечества, которые хотят привести себя в форму (похудеть, укрепить мышцы рук, ног, спины, пресса) и приобрести или вспомнить, если раньше занимались ударными единоборствами, бойцовские навыки.
Если вам не претит прыгать под музыку в розовом трико на занятиях аэробикой, если это не задевает ваше мужское достоинство, то эту статьи можно не читать, а видео чемпионов и тренеров не смотреть. Надевайте трико, включайте Бузову и прыгайте…
Итак, бой с тенью!
- Для тех, кто занимается ударными единоборствами, — обязательная часть тренировки.
- Для тех, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, — лучший вид фитнеса.
В данной статье мы будем больше говорить о бое с тенью на примере бокса, но можно и даже будет полезно добавлять и удары ногами. Если умеете. Если не умеете, то лучше использовать только лоукик – боковой удар ногой по ноге противника. Как он выполняется, легко найдете на просторах Интернета.
А теперь к делу.
Первое и самое важное.
Бой с тенью – это не бессмысленные размахивание руками, ужимки и прыжки, чем грешат даже те, кто занимается единоборствами, и как думают те, кто ни разу не надевал перчатки.
Бой с тенью – это воображаемый бой с вполне реальным противником, наделенным определенными качествами. Что это значит?
Это значит, что во время боя с тенью НЕОБХОДИМО живо и очень четко представлять себе противника, воображать каждое его действие и уже на это воображаемое действие реагировать.
Тогда и только тогда бой с тенью будет полезен, тогда он станет интересным и захватывающим для вас.
Ничего страшного. Как только почувствовали, что перестали «видеть» перед собой реального противника, заставьте себя снова представить его движения, удары, реагируйте на них.
Сильнейшие боксеры во время боя с тенью отрабатывают действия против своих будущих соперников с учетом из манеры ведения боя, коронок, любимых ударов и т.д.
У нас другой случай. Мы должны быть готовы к бою с любым противником, а это значит что:
Нужно варьировать воображаемых противников.
Один раунд вы проводите с противником, превосходящим вас ростом (и даже весом). Ваша задача сблизиться с ним на дистанцию ваших ударов – нырком, уклоном и т.д. Провести серию ударов по корпусу, а завершить боковым в голову в прыжке. Это для примера.
Во втором раунде ваша тень превращается в темповика – нокаутера чуть ниже вас ростом с мощным торсом и такими руками, что в пиджак не влезут. Он идет вперед, напирает, пытается зажать вас в угол и навязать обмен ударами, в котором он явно сильнее. Задача сдерживать его ударами левой, «порхать вокруг него, как бабочка», если ныряет, поймать его на этом, «погасив» прямым правой чуть сверху по челюсти.
И так далее….
Если есть желание, можете представить себе своего начальника. Психологи утверждают, что это полезно для нервов.
Второе, не менее важное.
В реальном бою бывают паузы в движении – устаете и вы, и ваш противник. В бою с тенью движение должно быть постоянным. Тень не устает, а значит и вам надо постоянно двигаться. Это приучит бить, нырять, уклоняться в движении, а также будет великолепным фитнесом и кардио комплексом.
Если не умеете правильно перемещаться, то помните, что не надо прыгать, надо скользить, ни в коем случае не теряя баланса. Ниже есть видео мастер-класса по правильному боксерскому перемещению.
Третье, являющееся советом.
В бою с тенью очень удобно отрабатывать различные новые технические приемы или удары.
В этом случае нужно для начала снизить темп, действовать спокойно, обращая внимание на правильное выполнение.
Ниже есть видео мастер-классов очень интересных технических приемов от легенд профессионального бокса Александра Золкина и «Уральского шквала» Андрея Шкаликова. Рекомендуем включить их в бой с тенью, посвятив этому отдельные раунд или два.
Четвертое, если есть желание.
Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Только очень легкие – по полкило или килограмму (при большем весе может выработаться затянутый удар, больше напоминающий толчок).
Что это даст?
Во-первых, отличная нагрузка на руки.
Во-вторых, когда вы положите гантели на место, то сами увидите, насколько резче станут ваши удары.
В-третьих, научитесь держать руки в кулаках и при ударе крепко сжимать кулак (в противном случае ваша гантеля может превратиться в метательный снаряд и мебели тогда не позавидуешь).
Пятое, если есть возможность.
Если есть большое зеркало, то можно частично бой с тенью проводить перед ним. Это не нарциссизм. Это очень хороший способ видеть свои ошибки. Не разбрасываете ли вы руки при ударе? Не опускаете ли руки при передвижении? И т.д. Только держите дистанцию от зеркала, чтобы не разбить. Но не увлекайтесь этим элементом – все-таки при бое с тенью нужно перемещаться во все стороны, кружиться вокруг противника. Делать все это, глядя на себя в зеркало, не получится. Хороший мастер-класс о работе перед зеркалом есть ниже.
Теперь рекомендуемый тренировочный комплекс, который, впрочем, вы можете изменять, дополнять и, вообще, всячески адаптировать под себя.
Первый раунд.
Вас атакует сильный противник. Задача, не отвечая ударами, уходить от ударов перемещением, нырками, уклонами. Очень полезная штука. Если научитесь, то любого противника вы такими действиями лишите всякой уверенности в себе. Попутно отлично нагрузите ноги, спину, пресс, сердечную мышцу.
Второй раунд.
Вас опять атакует сильный противник. Скажем, тот самый темповик-нокаутер. Задача – уходить от него, держа на дистанции прямыми ударами левой. Только левой.
Третий раунд.
Ваша тень – длиннорукий противник, который пытается держать вас на дистанции, расстреливая прямыми. Задача – сократить дистанцию и нанести серию ударов.
Четвертый раунд.
Опять нокаутер попался. Только на этот раз ему будет тяжелее, так как вы будете в отличие от второго раунда работать двумя руками. Противник идет вперед, навязывает обмен ударами, иногда загоняет в угол. Задача – не просто сдержать его на дистанции, но выбрать момент для сокрушительного удара или серии ударов, пропасть на секунду из поля его зрения при помощи ухода в сторону, уклона, сменить направление атаки, неожиданно провести свою серию, правильно выйти из атаки – с ударом и уходом в сторону.
Пятый раунд.
Снижаем темп и разучиваем с тенью комбинации от Золкина и Шкаликова.
Шестой раунд.
Не устали? Пот еще не льет и под ложечкой не болит? Тогда бой (скорее уже драка) против двух противников. Нападают, бьют… Покрутитесь между ними, не давайте заходить сзади, проводите быстрые серии. В общем, постарайтесь победить или хотя бы выжить.
Седьмой раунд.
Представляем, что вашим противником является Тайсон! Пять секунд, падаем на пол – отжимаемся, качаем пресс и спину.
МЕЖДУ РАУНДАМИ ДЫШИМ, ХОДИМ, ВОССТАНАВЛИВАЕМ ПУЛЬС. ОДНОЙ МИНУТЫ, ДУМАЕМ, ВАМ ХВАТИТ.
Рекомендуемые видео:
Бой с тенью перед зеркалом.
Передвижение в боксе.
Удар кросс от Александра Золкина
Неожиданный выход из угла от Андрея Шкаликова
Уклон, зашаг, удар – комбинация от Андрея Шкаликова
Атака, уход, удар – комбинация от Андрея Шкаликова
Нокаут в ближнем бою. Мастер-класс Андрей Шкаликова
Подборка мастер-классов по боксу – уклоны, подставки, удары с места, выбор стойки и многое другое
Этот мастер-класс создан для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!
Источник
Что такое бой с тенью, как ему научиться. В чем заключается польза упражнения, кто и зачем его использует, практические примеры технического исполнения боя с тенью.
Название приема «Бой с тенью» знакомо даже тем, кто далек от спортивной жизни. Это легендарное упражнение для разностороннего развития способностей спортсмена. Суть упражнения заключается в том, что человек сражается с невидимым спарринг-партнером. То есть следует создать в воображении своего соперника, наносить ему удары (которые по сути будут являться ударами в воздух), а также уходить от нападений воображаемого партнера. Чаще всего бой с тенью используется в боксе и других видах борьбы, однако, польза от него будет нелишней для последователя любого спортивного направления.
Какую пользу приносит бой с тенью?
С точки зрения физиологии бой с тенью – это интенсивное укрепление мышц, повышение их выносливости, для него характерны резкие и быстрые движения, которые ускоряют приток крови к мышцам, приводят бойца в тонус.
Полезно упражнение и с точки зрения психологии, его выполнение помогает расслабиться, сбросить стресс и настроиться на нужный лад.
Исходя из последних характеристик, бой с тенью часто включают в тренировочную программу в качестве разминки, прием также используют во время тренировки в образовавшихся промежутках. Со временем у человека развивается воображение и образное мышление, он может выполнять во время боя с тенью самые сложные элементы.
Использование приема в разных качествах
Если бой с тенью используется в качестве разминки, то главное для спортсмена – начать активные движения и не прекращать их. Плечи бойца расслаблены, он использует преимущественно ноги, выбрасывает удары и уклоняется от них. При ощущении усталости нужно встряхнуть руки и ноги, затем продолжить движения.
Разогрев мышц отличается от обычной разминки, для него необходимо начинать с медленных движений, а затем постепенно их ускорять. Бой с тенью выполняется циклично, когда все предполагаемые элементы были выполнены, необходимо перейти к этому же кругу по новой, снова начиная с медленных ударов. Такая тактика выполнения не позволяет молочной кислоте разрушать и ослаблять мышцы.
Промежуточное упражнение во время тренировки не требует столь больших затрат энергии. Такой бой с тенью минимально воздействует на мышцы, он необходим для того, чтобы спортсмен мог перевести дух и прикинуть, чего он уже достиг на этом занятии и что ему предстоит выполнить дальше. Все движения и выпады будут расслабленными и относительно медленными, это позволит сохранить энергию и не выжать из себя последние силы.
Примеры техник выполнения боя с тенью
Главное в исполнении данного упражнения – корректно наносить удар, то есть делать качественную имитацию удара. Боксеры и другие борцы умеют это делать, чего не скажешь о спортсменах из других дисциплин. Рекомендацию по нанесению удара для них выглядят так:
- Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, из этого положения делается небольшой шаг вперед с ведущей ноги. Кисти рук расположены на уровне груди, боец слегка сгибает ноги в коленях и готовится нанести удар;
- Наносится первый удар, это джеб (резкий удар в голову), для этого можно использовать как правую, так и левую руку, на усмотрение борца с тенью. Далее следует комбинация из правого и левого джеба, при этом тело спортсмена должно оставаться в равновесии. Удар джеб распространен в боксе, вряд ли им получится сразу же нокаутировать противника, зато он поможет оглушить его;
- Следом за джебом наносится кросс, это сильный прямой удар в голову любой рукой. Таким ударом можно с легкостью нокаутировать реального противника и завершить сражение, но бой с тенью будет продолжаться далее;
- Пришло время сделать хук, левый или правый, исходная позиция одна и та же – кулак зафиксирован на уровне подбородка. При выполнении правого хука кулак слегка уходит вправо, а затем резко уходит влево вверх, прямо в подбородок противника. Левый хук выполняется точно так же, только в зеркальном отображении;
- За хуком идет апперкот, боец слегка присаживается за счет согнутых в коленях ног, затем резко выпрямляется и наносит со всей инерцией быстрый удар по подбородку;
- Добить тень лучше всего ударами по телу, на слегка согнутых коленях боец выполняет поочередные прямые удары по бокам соперника с правой и левой стороны.
Инструкция-сценарий по организации боя с тенью
В первую очередь необходимо найти или организовать для себя свободное место, оно может располагаться как в помещении, так и на свежем воздухе, главное, чтобы ничто не стесняло движений и перемещений. Для того, чтобы визуализировать противника, можно тренироваться перед зеркалом, или же настроить свет таким образом, чтобы его источник был у вас за спиной, а тень – на стене перед вами. Особенных требований к форме одежды не выдвигается, она должна быть удобной, желательно, чтобы обувь располагала плоской подошвой и ортопедической стелькой.
Сценарий боя с тенью с таймкодом:
- Из исходного положения вы начинаете наносить удары, мышцы рук будут предельно напряжены, а движения – медленны и свободны. Так будет продолжаться около минуты, затем можно начинать постепенно наращивать скорость сражения;
- Продолжительность следующих стадий составит по 3 минуты, при них предельно напряженными будут центральные мышцы, а колени – слегка согнутыми. Во время этого этапа можно выполнять как одинаковые удары, так и системы из разных, главное при этом – держать равновесие тела. Для того, чтобы контролировать время с точностью, лучше использовать таймер с обратным отсчетом;
- Далее к работе будут подключены ноги, на их долю придутся приседания, подпрыгивания с целью перенести вес с одной на ноги на другую, выпады, перемещения, имитирующие преследование партнера по рингу. Данная стадия представляет собой активную разминку для сердца, поэтому меру ее продолжительности каждый спортсмен выбирает самостоятельно;
- Завершением цикла станут наиболее быстрые удары, последняя стадия длится 3 минуты. Вам потребуется подсчитать, сколько ударов вы наносите за 3 минуты на максимальной скорости. За этот период времени боксер успеет нанести от 250 до 300 ударов, к этому показателю и следует стремиться;
- Можно отдохнуть, медленно боксируя тень. Удары будут медленными, поэтому каждый из них будет заслуживать предельного внимания: при выбросе руки мышцы предельно напряжены, ее отвод обратно будет максимально плавным. Через 1-3 минуты повтора таких действий дыхание бойца будет нормализовано, полный цикл можно будет повторить еще раз.
В начальном периоде вам потребуется отдых после каждого периода в 3 минуты. На стадии быстрых ударов у новичков сильно подскакивает пульс, увеличивается интенсивность потоотделения. Спустя какое-то время вы привыкните к нагрузкам, организм перестанет так интенсивно на них реагировать. Такая адаптация означает, что программу боя с тенью можно разнообразить более сложными элементами и ударами.
Небольшие хитрости от профессионалов
Бой с тенью – это полезное упражнение для любого из видов спорта, оно позволяет сделать каждую тренировку более продуктивной. Для того, чтобы бой с тенью был более интересным и интенсивным, его можно проводить с музыкальным сопровождением. Профессионалы рекомендуют выбирать те треки, частота которых превышает 120 ударов в минуту.
Данное упражнение помогает скидывать стресс, этим можно пользоваться и в ежедневной неспортивной жизни. На работе или в домашних условиях, если вы чувствуете себя уставшим и перетруждённым, выберите несколько минут для того, чтобы поделать удары в воздух. Благодаря такой интенсивной паузе можно не только сбросить стресс, но и избавиться от напряжения, которое копится в грудной клетке, плечах, кистях и запястьях. Более всего воздействию такого напряжения подвержены те, кто занят рутинной работе за компьютером, таким людям бой с тенью просто необходим.
Источник
Вопрос, вынесенный в заглавие этой статьи, вовсе не простой.
Наверное, Вы нигде и никогда не сможете найти однозначного ответа на этот вопрос.
Я прочитал немало специальной литературы и ознакомился с множеством программ, используемых мастерами, чемпионами и их тренерами.
Но всё же не сумел выделить единого стратегического понимания этой темы. Т.е., есть, конечно, множество аспектов работы в бое с тенью и снарядной подготовке, которые одинаковы или имеют принципиальную схожесть.
Но, в основном, в том, что касается техники, тактики, тайминга, постановки удара…
А вот о том, сколько времени уделять такой работе, какому следовать графику, почему лучше придерживаться именно его, говорится мало, а сама информация очень разнообразна и, зачастую, противоречива.
Создаётся впечатление, что все приходят в своей собственной схеме, часто даже не понимая тех механизмов, которые позволили остановиться именно на этом подходе, как реально наиболее эффективном.
Но ведь далеко не все адепты боевых искусств имеют личных тренеров, и не все могут позволить себе эксперименты, требующие длительного мониторинга отдалённых результатов.
В этом случае, хотелось бы иметь и понимать несколько базовых положений, основываясь на которых, можно было бы строить свой тренинг с пониманием сути проделываемой работы и прогнозированием отдалённых результатов.
Рассматривая “бой с тенью”, как неотъёмлемую часть тренировки любого ударника, нужно отметить, что посвящать этому типу работы нужно довольно много времени.
Отмечу, что этот тип работы является необъемлемой частью тренировок практически в любых боевых искусствах. “Бой с тенью” – это в боксе.
А в каратэ, например, это кихон и ката, которые составляют огромную базовую техническую часть тренировочного процесса. Так же выглядит картина и во многих других боевых искусствах.
“Бой с тенью” может быть как разогревом перед тренировкой (бойцовской или даже силовой), так и вполне самостоятельным тренингом.
В этой связи, и время, отводимое на выполнение этого упражнение должно быть соответствующим.
Однако, учитывая физиологические аспекты разминки, как комплекса, направленного на мобилизацию для серьёзной дальнейшей работы всех органов и систем организма, нужно понимать, что продолжительность комплекса разминочных упражнений менее 15 минут не является эффективной.
А 15 минут – это как раз 5 раундов по 3 минуты, не считая перерывов 1-2 мин. между раундами.
Таким образом, 5 раундов для боя с тенью – это тот минимум, который реально может способствовать и подготовке к серьёзному тренингу, и наработке технических элементов и тактических схем.
Если же бой с тенью является самостоятельной тренировкой или частью таковой, то подход может быть таким же, как и в БИ, где “Бой с тенью” является чёткой регламентной частью тренировок.
Например, в каратэ… Мастера каратэ посвящают ката и кихону (отработке технических элементов и связок в воздух) огромное количество времени, совершенствуя те или иные аспекты своей ударной и защитной подготовки.
“Бой с тенью” в боксе – это то же самое. Многие боксёры недооценивают “Бой с тенью”, считая его небольшой вводной перед “главной” тренировкой. Это заблуждение.
“Бою с тенью” можно и нужно посвящать много времени, относительно общего времени тренировок.
“Бой с тенью” помогает “гонять” технику и комбинаторику немыслимое количество раз.
Поэтому, если “Бой с тенью” является самостоятельной тренировкой, то в этом случае тем более она не может длятся менее 15 минут чистого рабочего времени. А больше – лучше.
Лично мне импонирует ещё и то, что практиковать “Бой с тенью” можно всегда и везде, в любую погоду и в любой одежде.
Могу ещё отметить и то, что “Бой с тенью” может быть ещё и прекрасной “жиросжигающей” тренировкой, способной полноценно заменить и бег, и велосипед, и лыжи.
Правда для этого продолжительность тренинга должна составлять не менее 30 мин., чтобы за это время простимулировался запуск глюконеогенеза.
При меньшем периоде просто израсходуется глюкозы и гликоген, и не более.
Поэтом, лично я, если вывожу бой с тенью в самостоятельную тренировку (т.е. не планирую после него работу на снарядах или не делаю его после пробежки или перед таковой), то работаю не менее 40 минут.
Что касается работы на снарядах, то тут у боксёров часто всё в порядке, а вот у каратэков часто бывает “недобор” (я не говорю не о работе по набивке ударных поверхностей).
А подход к временным затратам аналогичен. Стоит только отметить, что работа на снарядах, несмотря не несколько большую статичность в перемещениях, гораздо более энергозатратна.
Но! 15 минут – это всё тот же минимальный эффективный временной минимум, который стоит отводить на такую тренировку. Я имею ввиду “чистое” время без перерывов.
Вот, исходя из таких выкладок, и стоит планировать свою работу над этими упражнениями.
Если времени недостаточно, то стоит задуматься над тем, чтобы выводить эту работу в отдельные специализированные тренировки.
Даже если такие тренировки будут не очень частыми, то от них всё равно будет больше толку, чем если “хаотично попрыгать” 3 минуты, махая руками и “изображая” работу над боем с тенью.
© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 5 DAN Karate WFF
Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт
Источник