Чем полезен холодный душ после тренировки

После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.

Холодный душ

Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.

Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

Как принимать ванны:

• Подходящая температура 10 – 13 градусов.
• После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 – 30 минут.
• Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
• Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
• Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.

Горячие ванны

После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной — что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки, такое явление знакомо каждому, кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм, при условии соблюдения некоторых правил:

1. Не делайте слишком горячую воду, оптимальная температура воды — 39 – 41 градусов.
2. Чтобы не перегружать работу сердца, время проведения в ванной не должно составлять более 20 минут.
3. Добавляйте в воду морскую соль, проникая в кожу, она успокоит и обезболит мышцы.
4. Чтобы не испытывать сонливости и упадка сил, принимайте водные процедуры в положении сидя.
5. Если процесс проходит в душевой кабине, следите за самочувствием, чтобы пар от воды не душил, приоткройте двери.

Если после горячих температур воды вас клонит в сон, а холодный душ вам не по душе, можно принять оптимальную позицию — принимать после тренировок контрастный душ.

Контрастный душ

Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно контрастные температуры воды. Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.

Как правильно принимать:

• Принимать душ после тренировки разрешено спустя 20 минут.
• Для начала установите теплую воду, постепенно доводя до 40 градусов.
• Начинать обливания необходимо начиная со стоп, постепенно переводя струю повыше.
• Когда тело достаточно нагреется, резко переключите положение крана на нуль.
• Обливайтесь ледяным душем не более 10 секунд.
• После завершения тщательно разотрите кожу полотенцем.

Какой вид ванны принять после тренировки решать только вам, имейте в виду, что в плохом самочувствии или во время простудных заболеваний, лучше отказаться от водных процедур.

Впереди лето, а значит, мы традиционно лишимся горячей воды на непродолжительное время. Многие, правда, избавились от этой проблемы, установив водонагреватели. Другие же продолжают греть целые кастрюли и мыться в тазиках. Но не спешите это делать: холодный душ только кажется страшной пыткой. На самом деле он очень полезен и, если привыкнуть, постепенно начинает приносить настоящее удовольствие. Объясняем, чем хороша такая процедура и помогает ли она укрепить здоровье и улучшить качество тела.

Похудение

В организме человека есть два типа жира: белый и бурый. Первый отвечает за теплообмен и защищает внутренние органы, а второй находится в зоне спины и шеи и служит для поддержания тепла при воздействии холодных температур. Под прохладным душем бурый жир увеличивает выработку тепла почти в 15 раз, начинает выделять энергию, а после и сжигать запасы белого жира.

Чтобы разобраться, действительно ли водные процедуры так эффективны в похудении, мы побеседовали со спортивным врачом Ибраимом Чибичевым.

Ибраим: Помогает похудеть именно контрастный душ. Для того чтобы бурый жир начал работать, нужна минусовая температура. Именно в этих целях используется общая криотерапия, она как раз и является регулятором метаболизма по большому счёту. А контрастный душ улучшает терморегуляцию организма и соотвественно в холодное и жаркое время года позволяет подтапливать подкожно-жировую клетчатку, то есть тот самый белый жир.

Нужно уточнить, что если вы страдаете ожирением, то одними термоконтрастными процедурами исправить положение не получится. Необходимо пересмотреть план питания, начать заниматься спортом под присмотром специалиста и вплотную взяться за собственное здоровье.

Заряд энергии

Ничто не заставляет проснуться так же хорошо, как прохладный душ. Это отличная встряска для организма, который при переохлаждении начинает спасать себя и резко запускает все внутренние процессы. Основоположник биохакинга мозга Дэйв Эспри в подкасте The Doctor’s Farmacy рассказал, что каждое утро начинает с короткого ледяного душа. Первые несколько дней приходится тащить себя в ванную за волосы, но затем втягиваешься и уже не можешь представить себе день без пробуждающего ритуала.

Укрепление иммунитета

Некоторых из нас в детстве заставляли обливаться холодной водой, а кому-то это даже нравилось. Наши мамы с бабушками делали так вовсе не потому, что им хотелось издеваться над своими чадами. Холодный душ или обливания – проверенный народный рецепт укрепления иммунитета. Он увеличивает выработку иммунных клеток: вы уже не сляжете с температурой, посидев часок на сквозняке или под кондиционером, а также станете более устойчивы к вирусным заболеваниям.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Купание в холодной воде заставляет организм поднапрячься, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, поэтому регулярный душ укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Потеря тепла – сигнал для организма. Он требует увеличить приток крови к коже, в которой находится множество маленьких кровеносных сосудов. Капилляры во время процедуры сужаются, а после – расширяются, чтобы обеспечить приток крови. Холодная вода служит полноценной тренировкой для кровеносной системы. У вас больше не будут мёрзнуть руки и ноги, многие также отмечают улучшение качества кожи.

Борьба со стрессом и улучшение настроения

Прохладный душ поможет поднять настроение, это правда. Всё дело в том, что он активирует симпатическую нервную систему и увеличивает выработку бета-эндорфина и норадреналина. Эти гормоны вызывают прилив энергии, понижают уровень тревоги, улучшают мозговую деятельность и настроение.

Кроме того, исследования молекулярного биолога Николая Шевчука показали, что благодаря холоду увеличивается количество электрических импульсов, которые тело посылает в мозг. Следовательно душ выступает ещё и в качестве антидепрессанта. Для достижения нужного эффекта достаточно всего пару минут постоять под напором воды температурой около 20 градусов.

Холодные процедуры помогут и при хроническом стрессе. Учёные из Берлинского университета имени Гумбольдта выяснили, что прохладный душ уменьшает уровень мочевой кислоты в организме и повышает показатель глутатиона – главнейшего антиоксиданта, который отвечает за укрепление иммунитета и производство энергии.

Восстановление мышц

После интенсивной тренировки холодная вода помогает снять напряжение с мышц. Это процедура привычна для профессиональных спортсменов, но она прекрасно подойдёт и любителям. Низкие температуры после физических нагрузок снижают уровень молочной кислоты, которая отвечает за боль в мышцах. Только, по мнению нашего эксперта, предпочтение стоит отдать не душу, а ванной.

Ибраим: Спортсмены предпочитают лежать именно в холодовых ваннах, чтобы температура была близка к нулю. Поэтому используется лёд. Поскольку холод уменьшает отёк тканей и запускает резервные механизмы восстановления, действительно, лучше пользоваться именно ванной со льдом либо использовать элементы криопрессотерапии. Потому что холодный душ не решает вопросы в восстановлении — он, скорее, является терморегулятором.

Рекомендуется продлить такую процедуру до 20-30 минут, тогда уже на следующий день ваше тело не будет предательски ныть.

Отсутствие химии

Если вы живёте в городе и пользуетесь центральным водопроводом, то, будь вы тысячу раз против химии, всё равно подвергаетесь её воздействию у себя в квартире. В горячую воду добавляют специальные реагенты, которые защищают трубы от накипи и ржавчины, а также поддерживают прозрачность воды. Эти вещества сушат кожу, могут вызывать отёки и даже зуд. В холодной воде нет примесей, она чище и полезнее горячей.

Кроме того, мытьё под холодным напором благоприятно сказывается на волосах. Горячий сушит волосы, прохладный же разглаживает чешуйки, и волосы становятся более блестящими и сильными.

Холодный душ для неподготовленного человека — сомнительное развлечение. Однако если постепенно приучать себя к этой процедуре, можно не только получить удовольствие, но также улучшить физическое и психологическое здоровье.

Причина №1. Красивые кожа и волосы

Мыть голову с шампунем лучше теплой водой, а вот ополаскивать волосы можно прохладной. Под воздействием низких температур чешуйки на поверхности волоса разглаживаются, поэтому локоны выглядят более упругими и блестящими, меньше теряют влагу и реже ломаются. Правило особенно актуально для тех, кто живет в сухом климате, а в период включенного в квартирах отопления оно касается всех. Умывание прохладной водой также положительно влияет на кожу. Дерматолог Джессика Крэнт утверждает, что холодная вода помогает коже сохранять естественный жировой баланс.

Причина №2. Помощь при стрессе

Когда тревожные ситуации приводят к хроническому стрессу, организму нужна не только психологическая, но и физическая помощь. Исследования ученых Берлинского университета имени Гумбольдта подтвердили, что холодный душ помогает не только справиться с симптомами стресса, но и с его последствиями. Дело в том, что холодное обливание понижает уровень мочевой кислоты в теле и повышает показатели глутатиона — трипептида, вырабатываемого телом и ответственного за восстановление антиоксидантов.

Причина №3. Быстрое кровообращение

Интенсивное глубокое дыхание и повышение частоты сердечного ритма под холодным душем приводят к усилению кровообращения. Если принимать холодный душ ежедневно, то в скором времени вы заметите улучшение общего состояния организма: повысится познавательная способность, появится больше сил, укрепится иммунитет и будут меньше мерзнуть руки и ноги.

Причина №4. Отличное настроение

Поток холодной воды мгновенно стимулирует выработку норадреналина — гормона, предшествующего адреналину. Этот нейромедиатор усиливает прилив энергии к мышцам за счет ускоренного усвоения глюкозы и улучшает мозговую деятельность. Молекулярный биолог Николай Шевчук указывает, что для достижения терапевтического эффекта достаточно принимать прохладный душ температурой около 20 градусов в течение двух-трех минут. Этому должна предшествовать постепенная адаптация с понижением комфортной температуры. Исследование ученого показывает, что такая процедура обладает болеутоляющим эффектом и помогает справиться с депрессией.

Причина №5. Тонус мышц

Холодная вода после интенсивной силовой нагрузки помогает восстановить мышцы, чтобы они не болели в следующие два-три дня. Этот способ подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам-любителям: после похода в спортзал или домашней тренировки примите прохладный душ. Так вы предотвратите повышенную чувствительность мышц на следующий день. Кроме того, низкие температуры снимут воспаление, убрав излишки молочной кислоты, которая вырабатывается при нагрузках.

Причина №6. Избавление от лишнего веса

В теле содержится два вида жира: бурый и белый. Первый ответственен за теплообмен и защищает внутренние органы. Специалисты центра исследования диабета Joslin Diabetes Center, филиала Медицинской школы Гарварда, утверждают, что под воздействием низких температур коричневый жир активизирует выработку тепла почти в 15 раз, в результате чего сжигается больше калорий и уменьшаются запасы белого жира.

Причина №7. Тренировка силы воли

Психологи полагают, что силу воли можно тренировать, как мышцы. Чем чаще вы закаляетесь физически, тем устойчивее становитесь психологически. Закаливание — это разновидность самодисциплины, поэтому, приучая себя к ежедневному холодному душу, вы в скором времени сможете перенести волевые качества и на другие сферы жизни.

Причина №8. Крепкий иммунитет

У людей, которые ежедневно принимают холодный душ, увеличивается количество лейкоцитов, поскольку тело пытается быстрее согреться после охлаждения. Эти белые кровяные клетки помогают противостоять вирусам простуды, активируя иммунную систему. Немецкие исследователи подтверждают, что случайное купание в холодной воде вызывает оксидантный стресс, но при постепенном закаливании происходит адаптация к оксидантам. Со временем это приводит к усилению защитных функций организма, а любители зимнего плавания говорят, что реже болеют.

Причина №9. Экология и бюджет

Средний расход воды в душе — около 35 литров за десятиминутную процедуру. Любители постоять под горячей водой подольше тратят до 100 литров. Если перестать долго принимать горячий душ и ограничиваться парой минут для мытья, затем переключая воду на холодную для завершения процедуры, вы сэкономите несколько литров. Это не только скажется на бюджете, но и поможет окружающей среде, особенно если вы будете выключать теплую воду регулярно и сделаете это одной из постоянных экопривычек.

Причина №10. Бодрое утро

Прохладный или контрастный душ — один из самых действенных способов для утреннего пробуждения. Благодаря шоковой терапии усиливается сердцебиение, ускоряется кровоток, и организм получает больше кислорода, необходимого для активизации внутренних процессов. В результате вы сможете сконцентрироваться на предстоящих задачах, почувствуете бодрость и собранность.