Чем полезен и чем вреден сахар для организма

Есть или не есть?

Как известно, однозначно вредных или полезных продуктов не бывает. И сахар здесь не исключение. Есть у него и свои плюсы, и свои минусы.

Польза:

● Польские медики провели независимое исследование, в результате которого выяснили следующий неоспоримый факт: вообще лишенный сахара человеческий организм долго не протянет. Сахар активизирует кровообращение в головном и спинном мозге, и в случае полного отказа от сахара могут наступить склеротические изменения.

● Ученые обнаружили, что именно сахар существенно уменьшает опасность поражения бляшками кровеносных сосудов, а значит, предотвращает тромбозы.

● Артриты у сладкоежек бывают гораздо реже, чем у людей, отказывающих себе в удовольствии побаловаться сладеньким.

● Сахар помогает наладить работу печени и селезенки. Именно поэтому людям с заболеваниями этих органов часто рекомендуют диету с повышенным содержанием сладкого.

Вред:

● Сладкое портит фигуру. Сахар – весьма калорийный продукт, но при этом он не содержит практически никаких витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Соответcтвенно одним сахаром сыт не будешь, и чтобы наесться, нужно съесть что-то еще. А это дополнительные калории. Кроме того, часто сахар поступает в организм в сочетании с жиром – в виде тортиков и пирожных. А это тоже не добавляет стройности.

● Рафинированный сахар, в отличие от сложных углеводов типа картошки, быстро усваивается организмом и вызывает мгновенное повышение уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это «горючее», которое нужно для работы мускулов, органов и клеток человеческого тела. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и организм не успевает быстро израсходовать такое количество топлива, лишнюю глюкозу он отправляет в жировое депо. А это не только дополнительные килограммы и сантиметры, но и нагрузка на поджелудочную железу.

● Сахар вреден для зубов, он способствует образованию кариеса, хотя и не непосредственно. Главный виновник дырок в зубах – зубной налет, микроскопическая пленка из бактерий, частиц пищи и слюны. Соединяясь с зубным налетом, сахар повышает уровень кислотности во рту. Кислота разъедает зубную эмаль и начинается кариес.

Сколько вешать в граммах?

Так что же делать? Выбросить на помойку купленный впрок мешок сахара или, наоборот, щедро сдабривать чай и кофе рафинадом? На самом деле нужно просто соблюдать меру.

Диетологи считают, что взрослому человеку за день можно съедать приблизительно 60 г сахара (примерно 15 кусочков рафинада или 12 ложек сахарного песка). Все, что сверх этой нормы, уже вредно. Кажется, что 15 кусков – это много, но сладкоежкам не стоит радоваться раньше времени. Ведь сахар содержится не только в сахарнице, но и в других местах. Судите сами:

● Три овсяных печенья – 20 г сахара.

● Пятидесятиграммовая плитка шоколада – 60 г сахара.

● Стакан сладкой газировки – 30 г сахара.

● Яблоко – 10 г сахара.

● Стакан апельсинового сока – 20 г сахара.

Однако не стоит думать, что организму все равно, съедите ли вы яблоко или два-три кусочка сахара. Сахара бывают двух типов – внутренние и внешние. Первые содержатся во фруктах, злаках и сладких овощах, таких как свекла и морковь. Поскольку сахар в них «упакован» в клетчатку, в нашем организме задерживается лишь ограниченное его количество. К тому же этот сахар поступает вместе с витаминами и микроэлементами. Другое дело – внешние сахара. Они содержатся в меде, сладких напитках, пирожных и конфетах. Именно эти сахара портят зубы и фигуру.

Коричневый или белый?

Гурманы считают, что коричневый сахар обладает более выраженным вкусом. Они даже делят его на сорта, будучи уверенными, что одна разновидность коричневого сахара как нельзя более подходит для выпечки, другая – для чая или кофе, третья – для фруктовых салатов. На самом деле различить эти вкусовые нюансы очень сложно.

Ясно одно, чем темнее сахар, тем больше в нем органических примесей из сока растений. Говорят, что именно эти примеси снабжают сахар некоторым количеством микроэлементов и витаминов. На самом деле количество полезных веществ в коричневом сахаре настолько мало, что назвать его диетическим продуктом никак нельзя. Но стоит он не в пример дороже белого. Дело в том, что коричневый сахар делается исключительно из сахарного тростника и у нас в стране не производится.

А вот привычный нам свекольный сахар может быть или белым, или слегка желтоватым. Последний хуже очищен, а значит, в нем сохраняются витамины.

Есть ли замена?

Единственные, кому не обойтись без сахарозаменителей, – люди, больные сахарным диабетом. А вот нужны ли подсластители всем остальным, диетологи сомневаются до сих пор.

Сахарозаменители – это пищевые добавки. Многие из них во много раз слаще сахара, но менее калорийны. Однако оказалось, что это вовсе не значит, что те, кто ими пользуется, немедленно станут стройными. Ученые провели интересный эксперимент на крысах. Одних крыс они кормили йогуртом, содержащим натуральный сахар, а других йогуртом с искусственными заменителями. В результате эксперимента аппетит грызунов, в рацион которых входил заменитель сахара, значительно увеличился и они стали толстеть. Правда, пока не доказано, что захарозаменители вызывают аналогичный эффект у людей.

Опасения по поводу сахарозаменителей есть не только у диетологов, но и у медиков. Некоторые врачи считают, что некоторые подсластители могут стать причиной почечной недостаточности и обладают канцерогенными свойствами. Впрочем, все эти утверждения так и остались предположениями.

Цифры

Cреднестатистический гражданин США получает с пищей около 190 г сахара в день. Это превышение допустимой нормы в три раза. Что касается среднестатистического россиянина, то он только в чистом виде (песок и рафинад ) съедает 100 г в день, что превышает норму «всего» в полтора раза.

Смотрите также:

• Жизнь не сахар? 5 хитростей, позволяющих не исключать сладости из меню →
• Мифы о сладком: чем можно заменить сахар? →
• Как отучиться от сладкого и зачем? →

Мы все хотим быть здоровыми, энергичными и поддерживать комфортный вес тела. Поэтому часто задаемся вопросом о влиянии на организм различных продуктов. Например, сахара. В чем его польза и вред?

Скажем сразу, этот сладкий песок — тебе не враг, однако стоит четко понимать, чем вреден сахар, когда его в твоем рационе слишком много, какова норма потребления, и есть ли у него какие-то более здоровые альтернативы.

Поговорим обо всем по порядку.

Вреден ли сахар для организма?

Для начала давай разберемся с тем, что такое сахар. Правильно, это пищевой продукт. Он бывает нескольких видов, в зависимости от цвета (белый или коричневый), а также сырья, из которого его получают. Таким образом, сахар бывает:

• тростниковый;
• свекольный;
• кленовый;
• пальмовый;
• сорговый (из стеблей растения сорго).

Сахар является углеводом, и основной компонент в его составе — сахароза, которая расщепляется (причем достаточно быстро) в организме на глюкозу и фруктозу. Глюкоза — один из главных источников энергии для наших тел, только одному мозгу необходимо 400 калорий глюкозы в день.

Кроме того, это органическое соединение помогает печени защищаться от различных токсинов. Звучит здорово, не правда ли? Так и есть, от сахара нет вреда до тех пор, пока ты потребляешь его в разумных пределах. И желательно — из натуральных источников, таких как мед или фрукты.

Кстати, норма потребления сахара для взрослых в день составляет всего около 30 граммов (или шести кубиков).

Но вот беда — если ты внимательно почитаешь этикетки продуктов, которые покупаешь в магазине, то обнаружишь, что сахар буквально повсюду, даже в так называемых диетических продуктах.

Скажем больше: многолетние наблюдения ученых с факультета психологии Принстонского университета обнаружили появление у лабораторных крыс выработку настоящей зависимости от сахара, и если вспомнить, как иногда многим из нас хочется сладенького, то не исключено, что на людей он оказывает похожий эффект.

Так что в повседневной жизни легко забыть о рекомендациях диетологов и начать употреблять сахар в повышенных количествах. И вот к чему это может привести.

Вред избытка сахара для организма: 9 негативных эффектов

1. Сахар вызывает скачок и падение уровня глюкозы

Нестабильный уровень сахара в крови может вызывать неконтролируемые перепады настроения, усталость и головные боли. Он также способствует возникновению жажды, которая провоцирует появление так называемого ложного голода.

2. Повышается риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения

Продукты, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, увеличивают риск возникновения ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Исследование, опубликованное в «Journal of the National Cancer Institute», также предполагает наличие связи между этими высокогликемическими диетами и различными формами рака.

3. Сахар может негативно повлиять на иммунную функцию

Исследования группы английских ученых показали, что сахар может влиять на то, как наше тело борется с различными болезнями. Дело в том, что бактерии и дрожжи питаются сахаром, поэтому избыток глюкозы в организме заставляет их накапливаться и вызывать инфекции.

4. Диета с высоким содержанием сахара может привести к дефициту хрома

Хром — это микроэлемент, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Хотя его можно найти в мясе, морепродуктах и растительной пище, большинство людей не получают достаточного количества хрома из-за рафинированных крахмалов в их диете.

5. Сахар ускоряет старение

Избыток сахара также может негативно повлиять на твою кожу, способствуя появлению морщин и потери упругости. Это связано с тем, что, попадая в кровоток, сахар присоединяется к белкам. Смесь этих белков с сахаром приводит к потере эластичности кожи и преждевременному старению.

6. Сахар вызывает кариес

Пожалуй, один из самых известных негативных эффектов сахара, который, оседая на зубах, может стать более подходящей средой для размножения бактерий.

О том, как защитить свои зубы, и о привычках, которые точно им вредят, читай в отдельном материале.

7. Сахар способен вызвать воспаление десен, что может привести к заболеванию сердца

Все больше данных свидетельствует о том, что хронические инфекции, как и те, которые возникают в результате проблем с зубами, играют определенную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство исследователей считают, что эта связь проистекает из воспалительной реакции организма на инфекцию. К счастью, это работает в обоих направлениях. Поддержание здорового образа жизни снизит риск возникновения распространенных заболеваний, которые, в свою очередь, не приобретут впоследствии хронический характер.

8. Сахар влияет на когнитивные функции у детей

Интересный факт: когда государственные школы Нью-Йорка сократили количество сахара в детских обедах и завтраках (в том числе благодаря отмене сладких напитков), их академический рейтинг увеличился на 15,7% (ранее самое большое улучшение, которое когда-либо наблюдалось, составляло 1,7%).

9. Избыток сахара усиливает стресс

Когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм немедленно переходит в режим борьбы, высвобождая большое количество гормонов. Удивительно, но тело реагирует точно так же, когда уровень сахара в крови начинает падать.

После того как ты съел сладкую закуску, гормоны стресса начинают компенсировать падение, повышая уровень сахара в крови. Каков результат? Необъяснимая тревога, раздражительность и даже появление дрожи.

Нужна дополнительная мотивация, чтобы сократить количество потребляемого сахара? Тогда прочти отдельный материал о том, что случится с твоим организмом, если ты откажешься от сахара на несколько месяцев (спойлер: тебя ждут только хорошие изменения).

Фруктоза — здоровая альтернатива сахара?

Помнишь, мы в самом начале упомянули, что сахароза состоит из глюкозы и фруктозы? Про глюкозу рассказали, а в чем основная «фишка» фруктозы? Она слаще, а значит, ее нужно меньше, чтобы наслаждаться насыщенным вкусом. А еще фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина, из-за чего ее часто рекомендуют в качестве основного подсластителя для диабетиков.

Но насколько она лучше, и о чем стоит узнать, прежде чем переходить на фруктозу?

Калорийность

Поскольку общее потребление калорий — это то, что влияет на уровень жира в организме и увеличение веса, это первый фактор, который нужно оценить при сравнении двух продуктов. И фруктоза, и сахар являются формами углеводов и содержат по четыре калории на каждый потребляемый грамм.

Оба также испытывают недостаток пищевых волокон (которые частично не перевариваются организмом) и, как правило, не имеют питательной ценности. Так что по этому параметру не так много пользы для здоровья как от сахара, так и от фруктозы.

Влияние на уровень инсулина и глюкозы в крови

Хотя общее содержание калорий очень важно, это еще не вся история. Различные питательные вещества также оказывают различное влияние на то, как мы себя чувствуем после их употребления, и это может сказаться на количестве потребляемой еды.

Фруктоза выигрывает гонку, когда дело доходит до поддержания оптимального уровня глюкозы в крови, так как она отправляется в печень после потребления и оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и сахара в крови. Это делает его лучшим вариантом, если ты хочешь избежать максимальных и минимальных уровней, обычно вызываемых продуктами, содержащими чистую глюкозу.

Сахар, хотя и состоит частично из фруктозы, все равно будет посылать глюкозу прямо в кровь, вызывая повышение уровня инсулина, в то время как ты испытываешь быстрый прилив энергии. К сожалению, за этим всплеском энергии часто следует падение, которое вызывает голод и заставляет хотеть добавки.

Это, в свою очередь, может заставить тебя потреблять больше пищи в течение дня, увеличивая потребление калорий. Одним из недостатков фруктозы является то, что она не оказывает такого сильного влияния на гормон лептин, который регулирует чувство голода.

Таким образом, съев продукт с фруктозой, ты вряд ли почувствуешь насыщение. С другой стороны, можно не опасаться нехорошего скачка сахара в крови.

Минимизация ущерба от потребления

Когда дело доходит до выбора подсластителя, которому стоит отдать предпочтение, ты столкнешься с некоторыми компромиссами. Ты хочешь контролировать уровень сахара в крови? Или пытаешься быстро избавиться от чувства голода?

Как бы то ни было, оба эти подсластителя обеспечивают организм избыточными калориями, и когда эти калории не сжигаются, они будут сохраняться в организме в виде жира. Дополнительные жировые отложения подвергают тебя риску целого ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония, болезни сердца и остеопороз.

Так что стоит попробовать сократить потребление обоих подсластителей, а вместо этого сосредоточиться на сложных источниках углеводов (овощи, картофель, цельные зерна и коричневый рис), а также натуральном сахаре, который содержится во фруктах и меде. Они обеспечат тебе полноценное питание без лишних калорий.

Если тебе обязательно нужны подсластители в рационе, старайся употреблять их во время тренировки, так как именно тогда они будут расходоваться мышечными тканями, уменьшая негативное воздействие на организм.

• Автор:

  Мария Минаева