Чем полезен йогурт для роста мышц
Привет! Сейчас не найти магазина, на полках которого в молочном отделе вы не нашли бы йогурты. Трудно поверить, однако такой популярности они добились сравнительно недавно, лишь начиная с конца 20-ого столетия, их продажу начали с аптек в виде медикамента, несмотря на то, что сам продукт изобретен давно.
Для меня было интересно узнать, что еще в древних книгах иудеев был описан рецепт приготовления этого блюда. В этой статье мы постараемся ответить на вопрос йогурт польза и вред — чего же больше? Тема будет интересна не только обычным людям, но и тем, кто практикует бодибилдинг и фитнес.
Виды продукта
Йогуртом называют кисломолочный продукт. Проще сказать – это молоко, которое обогащают заквасочными веществами.
В настоящем блюде микроорганизмов на 1 грамм продукта должно быть в количестве не меньше 107 КОЕ, где КОЕ (колонообразующие единицы) это количество живых молочных бактерий.
Только такое количество микроорганизмов считается натуральным настоящим йогуртом и приносит пользу для организма. Но на прилавки магазинов все чаще выставляют некачественный продукт, который прибавлен консервантами, синтетическими и вкусовыми добавками. Поэтому очень важно знать, какие лакомства будут полезны для здоровья.
Есть разные виды:
- Натуральный. Без всяческих добавок: подсластителей, ароматизаторов, консервантов, усилителей вкуса. Основой для блюда служит коровье молоко и закваска. Бывает как обезжиренным, так и необезжиренным. Его срок годности очень короткий.
- Фруктовый. Его насыщают кусочками фруктов, сиропами, джемами и другими натуральными компонентами. Однако многие производители, чтобы обогатиться прибавляют в продукцию ненатуральные ингредиенты.
- Ароматизированный. Состоит из различных консервантов, загустителей, эмульгаторов. Из такого лакомства редко извлекается польза.
Также различают йогурты:
- Живые. Имеют в своем составе лактобактерии. Такое лакомство может стоять 30 дней.
- Неживые. Изготовляются благодаря термической обработке. А также пастеризации. Он консервируется и из-за этого имеет длительный срок хранения до года.
Калорийность кисломолочного продукта
Энергетическая ценность йогурта колеблется от жирности молока. Например, домашний йогурт в объеме 100 грамм имеет от 100 до 250 калорий. Производители, выпускающие товар на рынок делают этот показатель ниже – в рамках 50-110 калорий.
Калорийность также зависит от количества консервантов и других добавок. Сахар, которым приправляют магазинные лакомства, оказывает большое влияние на энергетическую ценность.
Важно знать: питаясь диетически, следует употреблять только домашний йогурт, который сделан на нежирном молоке.
Способы изготовления
Для приготовления йогуртов в основном используется термостатный метод изготовления. Это такой способ, при котором квашение молока и дозревание продуктов осуществляется непосредственно в самой таре.
Смесь молока и бифидобактерий разливается в баночки, пакеты, стаканчики и помещается в термостат, где их держат в определенной температуре от 20 до 40⁰С на протяжении нескольких часов. Термостатная камера – оборудование, где сохраняется определенная температура. А потом вкусное блюдо охлаждают.
Такой способ обработки гарантирует изготовление натуральной продукции без добавления крахмала и консервантов. Кроме того, этот метод изготовления сохраняет все природные полезные свойства конечной вкусняшки.
Йогурты такого способа приготовления имеют плотную консистенцию в отличие от резервуарного вида изготовления, при котором продукт остается жидким. Это так называемые питьевые йогурты.
Польза для бодибилдеров
Речь пойдет о натуральном живом йогурте, так как состав магазинного сложно выяснить наверняка.
- В составе этого вкусного блюда можно найти полезные вещества: жирные кислоты, витамины, кальций, бифидобактерии, фосфор, молочный белок, йод, жирные кислоты.
- Диетологи советуют кушать продукт на ночь, дабы уменьшить негативное воздействие на желудок после ужина. Это лакомство способствует улучшению перистальтики кишечника (сокращение стенок органа) и избавляет организм от токсинов.
- Йогурт полезен для больных на гастрит и язву желудка, так как кисломолочное лакомство обладает обволакивающим действием, он защищает слизистую и предотвращает появление язв. Кроме того, если его регулярно с утра употреблять в свой рацион, исчезают неприятные запахи со рта.
- По рекомендациям врачей следует кушать натуральные продукты во время распространения гриппа и ОРВИ. Ежедневно стоит выпивать по 300 граммов вкусняшки – это защитит вашу иммунную систему. Для детей суточная норма сокращается в два раза.
- Домашний продукт очищает лимфу и предотвращает старение всего организма и его органов.
- Отличное средство для профилактики проблем с сердечнососудистой системой: ишемическая болезнь сердца, инсульт, атеросклероз, варикоз вен, инфаркт.
- Употребляя кисломолочное лакомство систематически на завтрак, человек избавится от проблемы зашлакованности организма, которая возникает при неправильном питании.
- Позитивно влияет на ментальные возможности человека: развивает память, укрепляет внимание и концентрацию.
- Особенно полезен женщинам, страдающих от молочницы.
- Многие ученые приходят к выводу, что йогурт активно помогает с депрессией, так как ученые уже давно выяснили, что настроение человека напрямую зависит от здорового кишечника. Эксперимент, который провел Институт здорового питания в США доказал, что принимающие пробиотики (содержащие йогурт медикаменты) женщины меньше испытывали состояние тревожности. В то время как вторая группа испытуемых принимала плацебо, и уровень тревоги у них был намного выше.
- Употребление кисломолочного продукта рекомендуют диетологи во время диеты. По их утверждению, кисломолочное лакомство может уменьшить чувство голода, таким образом, поможет избавить от лишних килограммов.
- 100 г йогурта насыщено 27% нормы кальция для человека в сутки. Элемент очень важен для укрепления зубов, костей, ногтей и волос.
Особенно полезен продукт для культуристов и бодибилдеров. Эти лакомства еще называют натуральными анаболиками, так как живые организмы — бифидобактерии сохраняют анаболическое состояние в желудке и кишечнике благодаря восстановлению миклофлоры. Многие спортсмены добиваются такого эффекта путем усиленных тренировок, всевозможных диет и приемом пищевых добавок.
Является источником молочного протеина в организме. Для культуристов рекомендовано ввести в свой рациона домашние, натуральные йогурты с этикетками: Streptococcus thermophilis и Lactobacillus bulgaricus. Также полезным будет греческий йогурт, при изготовлении которого используют в два раза больше молока и после закиси в нем не остается лактозы, сахара, сыворотки.
Таким образом, этот вид кисломолочного продукта имеет диетические свойства. Конечно, рекомендовано употреблять йогурты без сахара.
Дозировка для бодибилдеров
Кушать лакомство не желательно сразу до и после тренировки, а так его употребление разрешается в любое время. Чашка натурального йогурта содержит около 155 калорий, 12 г протеина, 4 г жиров, 17 г углеводов и до 450 г кальция.
На этикетке должна стоять печать Национальной Ассоциации живых йогуртовых культур. Эта организация следит за тем, чтобы в купленном продукте было правильное количество микроорганизмов.
Возможный вред
Как у каждого продукта, йогурт также имеет свои недостатки.
- Во-первых, магазинные продукты, априори не несут такую пользу как натуральные и домашние кисломолочные лакомства. Поэтому если вы намереваетесь вводить в свой рацион этот продукт, врачи рекомендуют употреблять только домашние лакомства, так как на полках супермаркета продукт насыщен усилителями вкуса, консервантами и канцерогенами.
- По исследованиям фруктовый продукт – очень вреден для человеческого организма. Так как кусочки лакомств подвергаются радиоактивному излучению во время их стерилизации.
- По статистике, продукты, изготовленные путем термической обработки, чаще вызывают диарею, метеоризм и провоцируют появление газов.
При покупке обращайте внимание на срок годности товара. Лучше приобретайте те продукты, срок годности которых не превышает 7-ми дней, так как именно они считаются «живыми» с активными бифидобактериями.
Уверен — эта статья была полезна для вас и теперь вы лучше понимаете что из себя представляет йогурт. Пишите в комментариях употребляете ли вы его или же нет? Как относитесь к этому продукту?
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Источник
Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.
Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:
- Потреблять меньше калорий, чем тратится.
- Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
- В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
- В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
- Потреблять «правильные жиры».
- Пить много воды.
- Есть натуральную, не переработанную пищу.
Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:
Домашняя птица
Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.
Рыба
Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.
Овсяная каша
Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.
Йогурт
Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.
Сыворотка
Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Говядина
Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.
Творог
Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.
Яйца
В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.
Грецкие орехи и миндаль
Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.
Соевые бобы
Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.
Фасоль
По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.
Источник
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
- Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
- Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
- Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
- Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
- Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
- В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
- Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
- Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
- Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.
- Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.
- Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.
- Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.
Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
- Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.
- Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.
- После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.
- Второй обед. Омлет из трёх яиц.
- Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
- Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
- Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
- В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
- Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
- Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.
Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Читайте также:
Источник