Чем полезен йогурт и чем вреден

Йогурт – крайне популярный кисломолочный продукт, который обладает множеством доказанных полезных свойств.

Он богат важными витаминами и минералами, способствует поддержанию микрофлоры кишечника, улучшает работу иммунной системы.

Максимальной пользой и минимальным вредом обладает йогурт без добавления красителей, подсластителей и консервантов, а также не подверженный термическому воздействию. Это важно учитывать при выборе.

Ниже мы рассмотрели 7 фактов о том, чем полезен натуральный йогурт для организма.

1. Источник ценных минералов и витаминов

Йогурт богат практически всеми питательными компонентами, которые нужны для слаженной работы организма взрослых и нормального развития детей.

1 порция йогурта (около 245 г) содержит половину суточной нормы кальция.

Ирландские исследования демонстрируют, что достаточное употребление кальция позволяет повысить плотность костей, замедлить выведение ценных минералов. Эффект особенно заметен у людей пожилого возраста, а также у женщин в период постменопаузы.

Кисломолочный продукт богат витаминами В2 и В12. По мнению учёных, цианокобаламин (В12) крайне важен для полноценного развития плода в период беременности. Данное биологически активное вещество также защищает слизистую оболочку желудка от повреждений, обусловленных употреблением «вредной»пищи.

Йогурт насыщает организм человека фосфором, магнием и калием. Данные минеральные вещества крайне важны для течения всех обменных процессов, поддержания артериального давления и минеральной плотности костной ткани.

Согласно японским научным работам, регулярное употребление фосфора благоприятно сказывается на здоровье костей, сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем.

Особая роль отводится витамину D, которого много в живых йогуртовых культурах. По данным исследований, витамин D повышает минерализацию костей, снижает активность резорбции.

Таким образом, йогурт содержит все ценные минеральные вещества и витамины, которые необходимы для полноценной работы организма.

2. Насыщает организм белком

1 стакан йогурта содержит около 12 граммов белка. Это достаточно высокий показатель при сравнении с другими кисломолочными продуктами.

Белки являются не только ценным строительным материалом для всего организма, но и благоприятно сказываются на массе тела. Сочетание протеинов с ненасыщенными жирами, присутствующими в йогурте, по мнению учёных, приводит к уменьшению массы тела.

По данным зарубежных исследований, соблюдение суточной нормы белка (от 1,2 до 1,6 г/кг) обеспечивает улучшение работы пищеварительной системы, снижает частоту развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует метаболизм в целом.

Наиболее полезным является греческий йогурт, который отличается большим содержанием белка, вязкостью и густотой за счёт удаления сыворотки. Американские эксперименты выявили, что потребление греческого йогурта снижает аппетит, предотвращает появление голода в последующие несколько часов и, как следствие, приводит к уменьшению частоты встречаемости метаболического синдрома.

Йогурт (особенно греческий) богат белками, благодаря чему позволяет контролировать аппетит и способствуют похудению.

3. Улучшает работу пищеварительной системы

Отдельные виды йогурта, которые не были подвержены термической обработке, содержат пробиотики – живые культуры полезных микроорганизмов.

Исследования показывают, что йогурт богат лакто- и бифидобактериями, которые улучшают усвоение лактозы (по официальным данным непереносимостью лактозы страдает до 25% населения земного шара). В результате устраняются диспепсические расстройства (вздутие живота, тошнота, нарушения стула), обусловленные лактазной недостаточностью.

Американские учёные доказали, что пробиотики, содержащиеся в йогурте, способны облегчить симптомы синдрома раздражённого кишечника.

На фоне использования йогуртов с пробиотиками отмечается снижение уровня кишечного дискомфорта, вызванного различными причинами, уменьшение выраженности метеоризма, повышение кратности и объёма стула.

Также важно отметить, что пробиотические бактерии, имеющиеся в йогурте, повышают популяцию полезных микроорганизмов в кишечнике, в результате угнетается рост патогенной и условно-патогенной флоры. Это приводит к снижению частоты инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны пищеварительного тракта.

Йогурт – важный источник пробиотиков, которые не только поддерживают баланс микрофлоры и снижают частоту развития диспепсических расстройств, но и участвуют в процессах переваривания пищи.

4. Укрепляет иммунитет

Регулярное употребление йогурта, обогащённого пробиотиками, позволяет укрепить иммунитет в целом и снизить частоту инфекционно-воспалительных заболеваний за счёт повышения сопротивляемости организма к инфекциям.

Австралийские учёные указывают, что пробиотики способствуют снижению выраженности воспаления кишечника и желудка на фоне течения вирусных, бактериальных или аутоиммунных заболеваний. Йогурт также угнетает асептическое хроническое воспаление в жировой ткани, что приводит к снижению массы тела и надёжной профилактике метаболического синдрома.

Доказано, что употребление пробиотиков снижает частоту, продолжительность и тяжесть течения инфекционных патологий верхних отделов дыхательной системы примерно на 5-10%.

Стимуляция иммунитета связана не только с действием пробиотиков, но и с наличием в составе йогурта таких микроэлементов, как магний, цинк и селен.

Доказано, что цинк стимулирует пролиферацию лимфоцитов, повышает выработку цитокинов, ферментов и тимусных пептидов, замедляет апоптоз лимфоидных клеток.

Магний и селен необходимы для сбалансированного синтеза ключевых ферментов энергетического обмена, без которого корректная работа иммунной системы невозможна.

На состояние иммунной системы оказывает влияние и витамин D. Одно из исследований выявило, что у людей с низким уровнем витамина D значительно чаще встречаются инфекции дыхательных путей.

Йогурт, за счёт содержания пробиотиков, важных микроэлементов (цинк, магний и селен) и витамина D оказывает комплексное положительное влияние на иммунную систему, снижает риск развития инфекционных патологий (особенно со стороны респираторного тракта).

5. Повышает прочность костной ткани

В йогурте содержится много кальция, ценных аминокислот, калия, фосфора и витамина D. Именно данные вещества предотвращают потерю костной ткани, снижают риск развития остеопороза и переломов.

Британские учёные рекомендуют кушать йогурт с целью предотвращения вымывания микроэлементов из костей.

Для поддержания здоровья опорно-двигательной системы ученые советуют употреблять кисломолочные продукты каждый день.

В качестве ориентира приводятся следующие суточные нормы:

• 3 порции домашнего (или натурального магазинного) йогурта по 125 г;
• 200 мл молока, 125 г йогурта и 35 г сыра твёрдых сортов.

6. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Долгое время считалось, что высокое содержание насыщенных жиров в кисломолочных продуктах отрицательно сказывается на работе сердца, так как способствует формированию атеросклеротических бляшек. Однако последние научные исследования полностью опровергли данную теорию.

Американские учёные отмечают, что все молочные продукты (включая сыр) снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Йогурт способствует нормализации липидного профиля, тем самым предотвращает развитие атеросклероза крупных сосудов и манифестацию таких патологий, как инфаркт миокарда или инсульт.

Доказано, что кисломолочный продукт повышает концентрацию липопротеидов высокой плотности, угнетает образование низкомолекулярных липопротеинов.

Также отмечается, что включение молочных продуктов в диету приводит к снижению артериального давления (преимущественно систолического). Эффект схож с воздействием ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента. Таким образом, йогурт может рассматриваться, как альтернатива медикаментозной терапии на ранних стадиях формирования гипертонической болезни.

Йогурт защищает сосудистое русло от формирования холестериновых бляшек, снижает уровень артериального давления. Совокупность данных эффектов уменьшает риск появления тяжёлых сердечно-сосудистых заболеваний, способных привести к летальному исходу.

7. Способствует похудению

По данным канадских учёных, йогурт повышает циркуляцию в крови особых аноректических гормонов (глюканоподобный пептид и пептид YY). Данные вещества угнетают чувство голода. В результате человек потребляет меньше пищи, а его вес постепенно снижается.

Доказано, что частое употребление йогурта связано с меньшей массой тела и окружностью талии. Кроме того, процентное содержание жировой массы значительно ниже у любителей этого продукта.

Йогурт крайне удобен тем, что его можно есть как утром натощак, так и поздно вечером или даже на ночь

Таким образом, йогурт способствует похудению и может использоваться для профилактики и борьбы с ожирением.

Возможный вред и противопоказания

В отдельных случаях использование йогурта может нанести вред. Выделяют следующие противопоказания:

1. Непереносимость лактозы – состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество лактазы – фермента, обеспечивающего расщепление лактозы. В результате развивается масса диспепсических расстройств: от метеоризма и спастических болей в животе до нарушения стула. Однако при слабовыраженной недостаточности лактазы бактериальные агенты в йогурте могут самостоятельно обеспечить усвоение лактозы.
2. Аллергия. Чаще всего встречается повышенная реакция организма по отношению к белку казеину. Проявления аллергии могут быть любыми: от крапивницы до анафилактического шока.
3. Непереносимость сахара. В наше время широкое распространения получили отклонения со стороны гликемического фона (сахарный диабет, нарушение толерантности к глюкозе и т.п.). Таким людям следует выбирать йогурты, не содержащие сахар. В противном случае течение заболеваний усугубляется, появляются осложнения.

Важно отдавать предпочтение только натуральным видам йогурта, которые не содержат консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, красителей и т.п.

Таким образом, употребление йогурта может причинить вред организму при наличии аллергических реакций и непереносимости лактозы. На содержание сахара в продукте следует обратить лицам, которые страдают сахарным диабетом.

Как правильно выбрать?

Предпочтение следует отдавать только натуральным йогуртам без добавления посторонних веществ и желательно без сахара, ягод, фруктов и других сладких наполнителей. Описанные компоненты могут неблагоприятно отразиться на состоянии бифидо- и лактобатериальной флоры и сузить круг полезных эффектов.

Йогурт не должен подвергаться термической обработке. Воздействие высоких температур убивает все полезные микроорганизмы.

Из магазинных вариантов наиболее полезны термостатные йогурты, ввиду их высокого качества. Домашний йогурт на сухой закваске тоже отлично подойдет

Кроме того, важно придерживаться следующих рекомендаций перед покупкой:

1. Отсутствие любых химических добавок. Об этом мы уже писали выше. Лучше купить обычный йогурт и уже самостоятельно добавить в него фрукты, ягоды, мед.
2. Калорийность от 80 до 250 килокалорий на 100 г продукта. Обезжиренные йогурты бесполезны для организма человека, а продукты с высоким содержанием жиров могут нарушить работу сердечно-сосудистой системы и привести к ожирению.
3. Наличие живых культур бактерий. Перед покупкой следует убедиться, что продукт обогащён полезной флорой. Обычно подобная информация всегда отображается на этикетке.
4. Короткий срок хранения. Срок годности «живых» кисломолочных продуктов не может превышать 2-3 недель. Длительность хранения определяется качеством упаковки и обычно составляет от 3 до 21 суток.

Еще 7 советов о том, как выбрать йогурт, мы рассмотрели в отдельной статье.

Заключение

Таким образом, йогурт – крайне полезный продукт, способный комплексно воздействовать на здоровье человека. Большой массив исследований подтверждает его благоприятное влияние. При выборе необходимо учитывать определённый перечень противопоказаний, при которых продукт может причинить вред организму. Также важно обратить внимание на состав.