Чем полезен креатин и как его употреблять
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.
Что такое креатин?
Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.
Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.
Зачем нужен креатин?
Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.
При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.
Что даёт креатин в силовых видах спорта?
Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.
Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:
- Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
- Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
- Увеличить рост мышечной массы.
Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).
Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.
Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.
Как принимать креатин правильно?
Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.
В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.
Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.
Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.
Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.
Какой Креатин лучше?
Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется):
С чем лучше сочетать приём Креатина?
Есть две особенности приёма креатина. И одна касается того,
- с чем пить креатин одновременно (что выступает транспортной системой),
а вторая того,
- с каким спортпитом сочетать приём этой добавки.
Однозначно можно сказать, что, принимая только Креатин, вы не заметите особого результата. Данная добавка должна приниматься в комплексе с другим спортивным питанием, дополняющим её действие.
Советуем прочитать полезную статью с нюансами приёма спортивного питания: Как принимать спортивное питание правильно?
Базовыми добавками должны стать:
- БЦАА;
- Протеин;
- ирные кислоты;
- Мультивитамины.
Также рекомендуем добавить в этот комплекс предтреник. Это даст вам больше эмоциональной выносливости и концентрации на тренировке и будет дополнять физическую выносливость и силу, которую даст Креатин.
Если вы хотите улучшить эффективность предтренировочного комплекса, то советуем прочитать статью: Как принимать предтреник?
Мужчины могут расширить комплекс тестобустером – добавкой, которая повышает естественный уровень тестостерона. Что это даст вам? Всё то, что даёт ваш тестостерона, но в умноженном количестве: силу, выносливость, повышенное либидо, лучшее самочувствие, активность и т.д.
Предлагаем посмотреть список лучших добавок в своей категории ниже:
БЦАА
Протеин
Мультвитамины
Жирные кислоты
Предтренировочные комплексы
Бустеры тестостерона
Если вы узнали всё, что хотели про эту добавку и всё-таки решили её принимать, то у нас можно заказать креатин в г. Москва. Желаем удачи в ваших спортивных достижениях!
Источник
Многие слышали о таком спортивном питании как креатин, но не все знают, для чего он нужен, как он работает, и каких результатов можно ожидать от его применения. В этой статье вы получите ответы на все эти вопросы.
Что такое креатин
Если не углубляться в сложную химию и терминологию, то креатин – это вещество, которое имеет важное значение для синтеза белка в организме. При этом в состав самих белков оно не входит.
Креатин содержится в организме человека, и поступает в него вместе с продуктами питания (в основном из белковой пищи). Для повышения концентрации креатина в организме можно принимать его в концентрированном виде со спортивным питанием.
Креатин не относится к стероидным и гормональным препаратам. Он не запрещён спортивными федерациями ни в одном виде спорта. Никаких негативных последствий от его применения быть не может.
Для чего нужен креатин
Так как для роста мышц синтез белка имеет принципиально важно значение (мышцы – это, по сути дела и есть белок, рост мышечных клеток – это как раз тот самый синтез белка), то и креатин, соответственно, также имеет важное значение для этого процесса.
Креатин способствует росту силовых показателей и мышечной массы. Считается, что на этапе сушки его применение не желательно, так как он обладает способностью задерживать воду в организме.
Какие бывают виды креатина, как спортивного питания
Существует множество химических соединений на основе креатина. Чтобы разобраться в каждом из них, и понимать их отличие от друг друга, нужно хорошо разбираться в химии. Чтобы не усложнять понимание, выделим два основных вида креатина:
- Креатин моногидрат
- Транспортные пути креатина (креатин с транспортной системой)
Креатин моногидрат представляет собой наиболее чистую и исходную форму креатина. Стоит он дешевле, чем более продвинутые разновидности. При этом, эффект от его применения выражен не так значительно.
Транспортные пути креатина – вариант более сложный и эффективный. Но и стоит он при этом дороже.
На какие результаты можно рассчитывать при употреблении креатина
Надо понимать, что спортивное питание в целом даёт очень и очень слабый эффект. По настоящему серьёзные и быстрые результаты в бодибилдинге могут давать только стероидные и гормональные препараты, но мы не пропагандируем их применение.
Зачастую производители хитрят и сильно преувеличивают возможные результаты от применения их продукции, и завлекают доверчивых покупателей красивыми этикетками и разнообразием составов.
Среди прочего спортивного питания креатин можно отнести к самому эффективному варианту. Эффективность его приёма научно доказана и обоснована. Но даже при этом, надо понимать, что результаты от его применения, могут оказаться ниже ваших ожиданий, и, скорее всего, будут не столь значительными.
Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей человека, и, прежде всего, от того, как много креатина попадает в его организм естественным путём вместе с его повседневным питанием.
Если вы употребляете много белковой пищи, и у вас в организме естественно высокое содержание креатина, то вы можете вовсе не получить результатов от применения креатина в виде спортивного питания.
Если же вы употребляете мало белковой пищи, или вовсе являетесь вегетарианцем, то эффект от употребления креатина может быть вполне ощутимым.
При этом, надо понимать, что спортивное питание на основе креатина стоит не дёшево. Если этот факт вас не смущает, то почему бы и не попробовать. Если же вы ограничены в финансах, то, возможно, лучше потратить имеющиеся деньги не на спортивное питание, а на качественную белковую пищу.
Креатин или креатинин?
Часто люди путают такие понятия как «креатин» и «креатинин». Хоть эти названия и похожи, но всё же это принципиально разные вещества.
Креатин – это исходное вещество в составе креатин-фосфатной реакции. Креатинин — это конечный продукт данной реакции. Таким образом, в спортивном питании используется именно креатин, а не креатинин.
Как правильно принимать креатин
Схема приёма креатина очень простая:
- В день тренировки принимаете 5 грамм креатина после тренировки
- В остальные дни – 5 грамм креатина утром
Креатин желательно запивать водой. Во-первых, так он лучше сработает (быстрее усвоится), во-вторых, чаще всего он производится в порошковой форме, а проглотить порошок, не запивая его водой, может быть проблематичным. Как вариант – можно предварительно растворить его в воде (хотя он может раствориться не полностью).
Считается, что если запивать креатин не водой, а соком (сладким), то он будет усваиваться лучше.
Таким образом, мы с вами разобрались с тем, что такое креатин, для чего он нужен, и как его принимать. Употреблять его или нет – решать только вам и вашему кошельку.
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
Источник
Креатин! Информация для новичков! Как, сколько и когда?
Привет всем! Рад видеть вас на своем сайте о Натуральном Бодибилдинге! В данном посте я продолжаю тему о спортпите, и сегодня речь пойдет о такой добавке, как креатин моногидрат. Я расскажу о том, как, сколько и когда принимать, креатин и дает ли эта добавка положительный результат в наборе массы. И так, жму на газ…
Подъем с глубины! История креатин моногидрата!
Креатин открыл в 1832 году французский учёный Мишель Шеврель.
Вскоре, другие учёные – Петтенкофер, Либерг и Хайнц, подтвердили и расширили представления об этом веществе.
В 1912—1914 годах исследователи Денис и Фолин установили, что приём креатина способен увеличивать его содержание в мышцах.
В 1923 году Хан и Мейер установили примерное содержание креатина в человеческом организме.
В 1926 году было научно доказано, что креатин способен задерживать азот в организме.
В следующем году был обнаружен родственник креатина – креатинфосфат. В 1981 году появилась медицинская информация, в которой детальнее были представлены терапевтические особенности применения креатина.
В 1992 году был, наконец, обнародован метод креатиновой загрузки. На научную основу этот метод был поставлен только в 1993 году. В том же году было установлено, что дополнительный приём креатина способен несколько повышать вес человека. Этот факт в последующем рухнул и был опровержен.
Начиная с 1994 года, по всему миру развернулся исследовательский «креатиновый» бум. (Прим. авт., Вырезка взята из другого источника).
На протяжении 150 лет ученые разных стран колдовали и выясняли, какую роль играет это вещество в организме человека. Со временем они пришли к единому мнению, что креатин это белок, содержащийся в организме, причем 98% этого вещества гуляет в мышцах не только человека, но также он есть и у животных в форме креатина фосфата.
Читайте также: Как сделать протеин дома?
Вреден? Опасен? Безопасен? Хочу все знать!
Ну, на счет этого основных исследований не проводилось, и то, как может себя повести это вещество в нашем организме, каждый проверяет на своих ощущениях. Во многом это зависит от того, какой процент креатина содержится в мышцах отдельного человека.
Как, сколько и когда принимать креатин? В редких случаях при передозировке, могут случаться судороги в мышцах, возможна диарея. В таких ситуациях я рекомендую сразу остановить прием креатина, и обратиться к врачу.
Также, чтоб понимать, сколько у вас в организме содержится этого вещества, и получить пользу на все 100%, можно взять биопсию мышечной ткани и определить оптимальное количество для приема креатина.
На сегодняшний день производителей фармацевтики большое количество, и из них 60% болдакруты, это статистика. Так что покупайте продукцию известных марок, брендовых производителей, и лучшим вариантом будет креатин моногидрат в виде порошка.
По поводу вредности, креатин — это натуральное вещество, которое вырабатывается из мяса животных, говядины. Точное химическое название – метил-гуанидо-уксусная кислота, образуется из аминокислот аргинина, метионина и глицина.
Синтезируется креатин в нашем организме печенью, поджелудочной железой и почками во время сна, примерно 2-3 г в сутки. Поэтому друзья опасения по поводу вредности, я думаю, напрасны, ну конечно бывают исключения в виду индивидуальной непереносимости.
Сколько нужно принимать креатина в день? Дозировка!
Большинство качков больны мнением, что больше значит лучше. В случае с креатином происходит то же самое, и на сегодня существует огромное количество схем приема этого вещества, вплоть до такой тупости, как загрузка.
Благо я не попался на эту уловку маркетинга и начал принимать креатин, когда ученые умы доказали ненужность и бестолковость так называемой загрузки. Я сторонник проверенных и качественных методов всего, что касается бодибилдинга и здоровья, и не только.
Читайте также: Состав протеина. Подбираем для себя лучший!
Поэтому считаю и придерживаюсь мнение ученых и профи бодибилдинга, для роста силовых показателей и выносливости принимать креатин нужно по 5 г., утром, сразу после сна и через час после тренировки. В течении месяца, за тем следует перерыв от 14 дней. В дни отдыха только утром и запивать его лучше соком или сладкой водой.
Нужен ли креатин для набора мышечной массы? Ответ на вопрос!
Написанием этого поста мне послужила одна статья, которую я случайно нашел на просторах интернета. Так вот, в этой статье были выдержки ряда исследований ученых на доказательство того, что прием креатина моногидрата может увеличить уровень свободного креатина и запасы фосфокреатина в мышечной ткани. Также там был опубликован один эксперимент эффект приема креатина на увеличение массы тела. Описывать все я не буду. Выделю лишь одно, что эти исследования показали определенный скачек мышечной массы (1,0 — 3,9 кг) при курсе применения креатина от 10 до 45 дней. Так что думайте сами.
И вот вам напоследок не большая таблица, что бы понимать сколько нужно съесть мяса, рыбы, ну не важно, чтоб в организм попало 5 г., креатина.
Содержание креатина (в граммах на 1 кг продукта):
Говядина 4,5
Свинина 5,0
Сельдь 8,0
Тунец 4,0
Лосось 3,0
Молоко 4,5
Овощи 0,1
Фрукты 0,02
Ягоды 0,02
Орехи 0,02
На этом все господа качки, я ушел. Надеюсь, вся изложенная информация была вам не только полезна, но и понятна. Теперь вы точно будите знать, как, сколько и когда принимать креатин. Если, что кому не понятно, спрашивайте, постараюсь ответить. Удачных вам тренировок и впечатляющего прогресса!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, как принимать креатин?
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: https://voskresinfo.ru/pitanie/sportpit/kak-skolko-i-kogda-prinimat-kreatin.html
Источник