Чем полезен омега 3 с жиром лосося

Основными омега-3 жирами, содержащимися в лососевом жире, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) (1).

Исследования связывают потребление ЭПК и ДГК с различными полезными эффектами в отношение здоровья, такими как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение здоровья мозга и уменьшение воспаления.

Эта статья исследует 7 впечатляющих полезных свойств жира лосося в капсулах.

1. Обладает противовоспалительными свойствами

Воспалительный ответ является важной частью иммунной системы вашего организма.

Тем не менее чрезмерное воспаление может привести к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и сахарный диабет (2).

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососевом жире, могут различными способами подавлять воспалительную реакцию организма. Например, считается, что при приеме жира лосося в организме снижается уровень провоспалительных химических веществ, вырабатываемых иммунными клетками (3).

Фактически, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с симптомами, связанными с определенными воспалительными заболеваниями, такими как артрит и болезни сердца (1, 2).

Резюме:

Жиры омега-3 в лососевом жире могут подавлять воспалительную реакцию организма и помогают справляться с симптомами, связанными с некоторыми воспалительными заболеваниями.

2. Может снизить уровень триглицеридов и улучшить уровень холестерина

Триглицериды – это тип жира, который содержится в вашей крови. Повышенные уровни триглицеридов были определены как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (4).

Между тем, холестерин ЛПВП, часто называемый «хорошим» холестерином, известен тем, что оказывает защитное воздействие на здоровье вашего сердца (5).

Исследования показывают, что омега-3, содержащиеся в жире лосося, могут играть роль в снижении уровня триглицеридов и повышении уровня холестерина ЛПВП.

Одно из 4-недельных исследований с участием 19 человек показало, что потребление до 270 грамм лосося два раза в неделю снижает уровень триглицеридов и повышает уровень холестерина ЛПВП (6).

Другое исследование, проведенное на 92 мужчинах с высоким уровнем холестерина и триглицеридов, сравнивало эффекты потребления лосося с употреблением других видов белка.

Мужчины, которые ежедневно в течение восьми недель ели лосося, испытали значительное снижение уровней триглицеридов и значительное увеличение уровней холестерина ЛПВП по сравнению с теми, кто употреблял другие источники белка (7).

Это свидетельствует о том, что прием жира лосося в капсулах может способствовать здоровью сердца, улучшая концентрацию и состав липидов в крови.

Резюме:

Исследования показывают, что прием лососевого жира в капсулах может способствовать укреплению здоровья сердца за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

3. Может улучшить кровообращение

Ваш организм может использовать омега-3 жиры из лососевого жира в производстве соединения под названием оксид азота. Оксид азота стимулирует расслабление кровеносных сосудов, что приводит к улучшению кровотока и снижению артериального давления (8).

Исследование, проведенное среди 21 человека, показало, что у тех, кто принимал добавки ДГК и ЭПК – омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жире лосося – значительно улучшилось кровообращение и доставка кислорода во время тренировки по сравнению с теми, кто употреблял другой вид жира (9).

Другое небольшое 6-недельное исследование показало, что ежедневный прием добавок ЭПК и ДГК улучшает кровообращение и повышает выносливость при физических нагрузках у людей, занимающихся упражнениями на сжатие руки с использованием кистевого эспандера, по сравнению с контрольной группой (10).

Хотя эти результаты обнадеживают, чтобы лучше понять, как омега-3 жирные кислоты в жире лосося могут улучшить кровоток и физическую работоспособность необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососевом жире, могут способствовать улучшению кровотока и доставке кислорода, но необходимы дополнительные исследования.

4. Может поддерживать развитие плода

Жиры омега-3, подобные тем, которые содержатся в жире лосося, необходимы для правильного развития плода.

Дети, рожденные от матерей, которые употребляют рыбу или принимают добавки омега-3 во время беременности, обычно получают более высокие результаты в тестах на развитие познавательных и двигательных навыков, по сравнению с детьми, чьи матери не употребляли жиры омега-3 (11).

Потребление омега-3 матерью во время беременности и ребенком в раннем детстве также связано с более низким риском поведенческих проблем у ребенка (11).

Некоторые исследования показывают, что потребление омега-3 также может играть роль в предотвращении преждевременных родов. Однако данные об этом эффекте неоднозначны и остаются неубедительными (11).

Резюме:

Жиры омега-3, содержащиеся в жире лосося, могут играть важную роль в правильном развитии мозга плода и когнитивной функции у детей.

5. Может способствовать здоровью мозга

Существуют убедительные доказательства того, что жиры омега-3 важны для развития мозга у детей. Теперь предварительные исследования показывают, что они могут также способствовать здоровью мозга в более позднем возрасте.

Исследования в пробирке показали, что ДГК – один из жиров омега-3, найденных в лососевом жире – играет роль в восстановлении и развитии нервных клеток (12).

Кроме того, адекватное потребление ДГК связано с уменьшением риска связанного с возрастом снижения умственных способностей и развития болезни Альцгеймера (12).

Более того, некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что прием добавок омега-3 может помочь предотвратить и лечить болезнь Паркинсона (12).

В конечном счете, чтобы лучше понять, как жиры омега-3, содержащиеся в лососевом жире, могут поддерживать здоровье мозга на протяжении всей жизни человека необходимы более тщательные исследования на людях.

Резюме:

Адекватное потребление жиров омега-3, содержащихся в жире лосося, связано со снижением риска ухудшения умственных способностей в преклонном возрасте, и развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

6. Может способствовать здоровью кожи и глаз

Адекватное потребление омега-3 жирных кислот из таких источников, как лососевый жир, может помочь здоровью вашей кожи и глаз.

Омега-3 жиры играют важную роль в развитии здоровых глаз и зрения в детстве. Кроме того, более высокий уровень потребления в течение всей взрослой жизни связан со сниженным риском заболеваний глаз, таких как глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (11, 13).

Омега-3 в жире лосося также способствуют здоровью кожи благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Исследования показывают, что потребление омега-3 может защитить вашу кожу от солнечных лучей, уменьшить симптомы, связанные с дерматитом, и способствовать заживлению ран (14).

Резюме:

Адекватное потребление жиров омега-3 из таких источников, как лососевый жир, поддерживает здоровье кожи и может снизить риск развития некоторых возрастных заболеваний глаз.

7. Может помочь похудеть и поддерживать нормальный вес

Некоторые исследования показывают, что добавление в ваш рацион жиров омега-3 из лососевого жира, наряду с другими изменениями в образе жизни, может помочь вам достичь здоровой массы тела и поддерживать ее. Тем не менее данные смешаны.

Несколько исследований на животных показали, что прием добавок с омега-3 может снизить склонность к накоплению избыточного жира на теле (15).

Несколько исследований на людях также показали, что прием добавок омега-3 оказывал аналогичный эффект, уменьшая накопление жира в организме, когда добавки сочетались с диетой с пониженной калорийностью и физическими упражнениями (15).

Тем не менее большинство этих данных получены из очень краткосрочных исследований (15).

Чтобы лучше оценить роль лососевого жира в контроле ожирения и массы тела у людей необходимы более длительные исследования.

Резюме:

Ранние исследования показывают, что прием добавок омега-3 может способствовать снижению жировой массы тела, но необходимы более длительные исследования на людях.

Как получать достаточное количество полезных жиров без добавок

Включить жир лосося в свой рацион очень просто. Один простой вариант – включить лосося в свой еженедельный план питания.

Чтобы получить наибольшую пользу, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 100 грамм жирной рыбы, такой как лосось, по крайней мере два раза в неделю (16).

Свежий, замороженный или консервированный лосось – отличные варианты.

Для получения легкого ужина, приправьте филе лосося чесноком, лимонным соком и оливковым маслом и обжарьте на сковороде с большим количеством богатых питательными веществами овощей.

Чтобы приготовить салат с травами или карри попробуйте использовать консервированного лосося. Подавайте его на бутерброде или в рулете из лаваша для получения легкого и сытного обеда.

Как принимать добавки с жиром лосося?

Если вы не любите лосося, но все же хотите воспользоваться его полезными свойствами, рассмотрите прием добавок с лососевым жиром.

Большинство добавок с жиром лосося выпускаются в жидкой форме или в форме мягких капсул. Их можно найти в вашем местном магазине здоровья или в Интернете.

Рекомендации по дозировке могут широко варьироваться. Тем не менее ежедневный прием приблизительно 1 грамма лососевого жира, который включает как ЭПК, так и ДГК, вероятно, является адекватным (16).

Возможно, лучше избегать приема более 3 граммов в день, если только квалифицированный врач не дал вам таких указаний (16).

Меры предосторожности и возможные побочные эффекты

Добавки с лососевым жиром, вероятно, безопасны для большинства людей, но прием в высоких дозах может привести к неприятным побочным эффектам, таким как тошнота, изжога и диарея (17).

Если вы принимаете препараты для разжижения крови, прежде чем начинать прием добавки с лососевым жиром лучше проконсультироваться с врачом, поскольку это может увеличить риск кровотечения (17).

В некоторых странах, включая США, пищевые добавки не регулируются. Таким образом, они могут содержать нежелательные и потенциально вредные ингредиенты или примеси.

Всегда выбирайте добавку, которая была проверена третьей стороной, такой как NSF или US Pharmacopeia, для обеспечения чистоты и качества продукта, который вы покупаете.

Резюме:

Вы можете включить жир лосося в свой рацион в виде потребления цельной рыбы или в виде добавок. Тем не менее придерживайтесь рекомендуемых количеств, потому что избыточное потребление может привести к негативным побочным эффектам.

Подведем итог

• Жир лосося является богатым источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК.
• Потребление омега-3 из лососевого жира связано с различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая уменьшение воспаления, помощь в регулировании массы тела и улучшение здоровья сердца и мозга.
• Вы можете получить пользу от лососевого жира, включив лосось в свой рацион или принимая добавку с жиром лосося.
• Однако придерживайтесь рекомендуемого количества лосося в неделю и рекомендуемой дозы добавок лососевого жира. Избыточное потребление может привести к негативным последствиям для здоровья.
• Если вы не уверены, подходит ли вам жир лосося в капсулах, проконсультируйтесь с врачом.