Чем полезен утренний бег для мужчин

Польза бега для мужчин неоценима, ведь, как известно, движение – это жизнь. Это отличная кардио тренировка, которая позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Она повышает физическую силу, выносливость, помогает для похудения. Мы подробно рассмотрим, чем полезен бег для мужчин, а также укажем возможное вредное влияние. Вы узнаете, как повысить эффективность тренировок и как извлечь из занятий максимум пользы.

Польза и вред бега для мужчин будет выведена на чистую воду! Если вы готовы, мы начинаем!

Польза

Для начала рассмотрим, какую бег оказывает пользу для организма мужчины:

1. Он развивает и укрепляет мышцы, причем, не только нижнего плечевого пояса, но все тело комплексно. Во время беговых занятий человек задействует практически все мускулы, именно поэтому данное упражнение универсально и практикуется на тренировках во всех видах спорта.
2. Польза бега для организма мужчины также заключается в его воздействии на ускорение метаболических процессов, за счет чего сжигаются жиры, а за счет ускоренного потоотделения выводятся шлаки, токсины и прочие вредные компоненты.
3. Мужчины оценят пользу бега для сердечно-сосудистой системы, ведь по статистике, болезни сердца являются самой распространенной причиной мужской смертности по всему миру;
4. Мужчины должны быть сильными и выносливыми, а регулярные пробежки, особенно с усложнением (интервальные, в гору, по пересеченной местности), отлично способствуют укреплению этих качеств;
5. Польза бега для мужчин после 40 лет и до глубокой старости заключается в его влиянии на продолжительность жизни. Чем более подвижную жизнь ведет человек, тем больше у него шансов разменять 8,9 и даже 10 десяток!
6. Также отметим пользу бега для мужчин после 35 лет, когда многие начинают замечать первые неприятные звоночки от своего «младшего» друга. Активный бег вызывает усиление кровообращения в области малого таза, что благотворно сказывается на потенции. Во время пробежки происходит активная выработка мужского гормона тестостерона, от которого и зависит последняя. Если вас интересует, сколько надо бегать, чтоб повысить потенцию, рекомендуем уделять занятиям хотя бы 30 минут в день, или бегать трижды в неделю по часу. Также доказано, что бег является отличной профилактикой развития такого грозного заболевания, как аденома или даже рак простаты.
7. У подвижного человека априори организм здоровее. Это утверждение можно применить и к репродуктивной функции мужчины. Многим супружеским парам, которые лечатся от бесплодия, врачи советуют бегать по утрам.
8. Какая еще есть польза от бега для мужчин, как вы думаете? Это отличное упражнение для борьбы с вредными привычками – курением, алкоголизмом, навязчивыми мыслями, агрессией, ревностью и т.д. Просто выходите на беговую дорожку, врубайте любимую музыку, и – забудьте обо всем на свете!
9. Во время пробежки вырабатываются эндорфины, поэтому повышается настроение, отходят на второй план стресс и депрессия. Мужчина ощущает себя более счастливым, а значит, готов к покорению новых вершин, бодр и излучает успех.
10. Данный вид спорта отлично развивает легкие, увеличивает их объем, укрепляет дыхательную систему. Польза этого действия для курильщиков неоценима!

Как видите, полезных свойств у беговых тренировок ооочень много. Однако, помимо пользы, мы рассматриваем и вред бега для мужчин, и сейчас как раз наступила очередь последнего!

Вред

Как это ни странно, бегая, можно причинить себе немалый ущерб, особенно, если заниматься неправильно.

• Неправильная техника бега приводит к травмам, ушибам, растяжениям;
• Некорректно составленная программа, а также неадекватные нагрузки, могут вызвать обратный эффект и вместо пользы, вы себе навредите. Подорвете здоровье сердца, суставов, позвоночников, дыхательной системы и т.д.
• Важно бегать при отсутствии противопоказаний: болезни сердца, легких, состояния после операций, осложнений хронических болячек, лучевой химиотерапии, и другие состояния, не сопоставимые с физическими нагрузками.
• Чтобы минимизировать риск растяжений или травм, приобретите удобные кроссовки и комфортную одежду.

Как повысить пользу?

Итак, теперь вы ознакомились с пользой бега для организма мужчины и, наверняка, дали себе слово начать уже с понедельника! Отличная цель!

1. Чтобы повысить КПД от пробежек, старайтесь заниматься регулярно, не пропуская тренировки;
2. Со временем повышайте нагрузку – так мышцы не привыкнут и постоянно будут в тонусе;
3. Чтобы не повредить суставы и не растянуть связки, обязательно делайте разминку и заминку;
4. Пейте достаточное количество воды, и никогда не бегайте на голодный желудок. Сразу после еды тоже нельзя – выждите 1,5-2 часа, в зависимости от обильности вашего завтрака или ужина.
5. Бегать можно и утром, и вечером, это зависит от вашего режима. Утренняя тренировка подарит заряд бодрости и свежести, а вечерняя настроит на качественный и здоровый сон.

Итак, дорогие мужчины! Бег это самый доступный, бесплатный и не сложный способ поддерживать отличную физическую форму. У него масса преимуществ и совсем немного недостатков. Для мужчин польза у бега есть и после 45, и в 20 лет — этот вид спорта не ограничен возрастными рамками, просто с годами у бегунов меняются цели. А знаете, сколько красивых девушек бегают по утрам в ближайшем парке? Хотите круто изменить свою жизнь (не обязательно менять спутницу жизни)? Найти новых друзей, единомышленников? Смело покупайте кроссовки и выходите на трек. Судьба покоряется сильным!

Бег сжигает калории и жир на животе, укрепляет сердце, прорабатывает мышцы ног и на некоторых людей действует почти как медитация. Но кроме очевидных преимуществ и плюсов, бег имеет и свои значительные минусы.

Содержание:

1. Вред бега для мужчин
2. Что даёт бег мужчине: польза 
3. Интервальный бег: программа для похудения (таблица)
4. Какой должен быть нормальный пульс при беге у мужчин

ВРЕД И ОПАСНОСТЬ БЕГА ДЛЯ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ

1. Бег и тестостерон

Длительный бег трусцой доказано снижает уровень тестостерона у мужчин. Недостаток этого гормона может быть причиной медленного восстановления мышц и острой нехватки энергии.

Длительные многокилометровые марафонские забеги действительно отрицательно сказываются на мужском здоровье. Исследователи из Университета Лаваля в Квебеке (Канада) доказали, что короткие, интенсивные занятия намного лучше для поддержания идеального уровня тестостерона. Мужчины, пробегавшие за неделю около 60 км, имели заметно более низкие уровни тестостерона по сравнению с теми, кто тренируется на короткой дистанции. Вероятно, это связано с тем, что спортсмены, длительно и напряжённо тренирующиеся, постоянно повышают свой уровень кортизола (гормона стресса).

В другом эксперименте врачи проверили кровь 20 мужчин до и после пробега в 42 км. После окончания забега тестостерон у мужчин был примерно на 50% ниже изначального уровня, зафиксированного накануне. Кроме того, содержание кортизола удвоилось и оставалось выше базового уровня даже через день после пробежки. Исследователи также отметили у этих мужчин более высокие уровни ферментов лактатдегидрогеназы (ЛДГ, LDH) и креатинкиназы (CK), которые связаны с повреждением и разрушением мышечной ткани. Уровни ЛДГ и CK были выше среднего сразу после гонки и увеличились ещё больше на следующий день.

Для оптимального производства тестостерона и укрепления общего здоровья полезнее спринт или интервальный бег.

2. Спермограмма

В исследовании, опубликованном в «Журнале эндокринологии» в 2009 году, были измерены гормональные реакции и качество спермы у мужчин, которые долгое время занимались на беговой дорожке. Учёные пришли к выводу, что такая активность уменьшила мужскую фертильность (способность к зачатию).

Врачи выступают за умеренность и рекомендуют мужчинам, готовящимся в ближайшее время к отцовству, избегать интенсивных занятий. Умеренные физические упражнения, наоборот, полезны. Чрезмерные тренировки действительно уменьшают количество сперматозоидов, однако после снижения интенсивности занятий качество спермы возвращается к своим изначальным дотренировочным показателям.

3. Половые органы

Если у мужчины есть варикоцеле (расширение вен в яичках), работа определённых мышц во время бега может привести к усилению боли в мошонке и внизу живота. В этом случае могут помочь специальные компрессионные шорты, однако не следует выбирать слишком обтягивающую и узкую одежду, так как это ограничит приток крови к паху и снова приведёт к боли и проблемам с потенцией.

Также боль в животе во время бега может быть связана с неправильной техникой дыхания, грыжей, проблемами с ЖКТ, слабой брюшной мышцей или симфизитом (воспаление в области соединения лобковых костей).

4. Иммунная система

В 2010 году доктор из Тайваня опубликовал отчёт, согласно которому длительный неторопливый бег снижает уровень защиты иммунной системы. Исследование показало, что, хотя более короткие пробежки могут повысить эффективность иммунной системы мужчины, «длительные напряженные занятия вызывают временное подавление различных аспектов иммунной функции». В результате если мужчина бегает больше чем 2‒3 часа в неделю, он может стать более уязвимым к инфекционным заболеваниям.

Профессиональные спортсмены с тщательно подобранной диетой и оптимально разработанными графиками обычно защищены от этого, но для обычного человека длительный бег трусцой может быть вреден.

5. Суставы

Неправильная техника бега – изо дня в день, на протяжении недель или даже лет – может отрицательно сказываться на кровеносных сосудах и суставах.

«Колено бегуна» – распространённая жалоба среди любителей побегать. Состояние может ухудшаться и приводить к хроническим проблемам с хрящами и болям в суставах.

Обычными жалобами среди бегунов являются боль в колене, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит. Многие из этих травм можно предотвратить с помощью правильной техники бега и подходящей обуви. Отдых от бега в течение нескольких дней и постепенное, а не резкое увеличение нагрузки также могут снизить вероятность травмы.

6. Бег и похудение

Мужчина весом 70 кг, который бегает на скорости 9,5 км/час, за полчаса сжигает 372 калории. Но бег также увеличивает аппетит, поэтому после занятий важно не переедать, иначе вместо похудения можно набрать лишний вес.

7. Потеря мышц

Мужчинам, которые хотят набрать большое количество мышечной массы, бег не подходит. Исследование французских учёных, опубликованное в 2000 году, показало, что во время бега организм вырабатывает большее количество гормона кортизола, уровень тестостерона в то же время падает, это заставляет тело сжигать мышцы. Для наращивания мышц и поддержки энергии после бега (особенно длительного) полезно съедать белковую пищу (около 20 граммов белка, протеинов).

8. Сердце

Длительные интенсивные занятия бегом, так же как и велоспортом, подвергают мужчину повышенному риску сердечных проблем, включая кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и проблемы с правым желудочком сердца.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН БЕГ ДЛЯ МУЖЧИН

Короткий интенсивный спринт или медленные недолгие пробежки в качестве разминки полезны для мужчин и помогают укрепить здоровье и улучшить самочувствие.

1. Польза для сна

Исследование, проведённое в США, показало, что бег может улучшить сон и даже вылечить бессонницу. Мужчины, занимающиеся бегом, как правило, засыпают быстрее и имеют более качественный сон. Это частично связано с усталостью после бега и выбросом эндорфинов («гормонов счастья») после тренировки.

2. Польза при депрессии

Исследование в Гарвардском университете показало, что бег и другие формы анаэробных упражнений (танцы, плавание, теннис, подъём по ступенькам и т. п.) могут помочь людям с лёгкой или умеренной депрессией. Это происходит опять же благодаря эндорфинам, которые высвобождаются во время бега. В случае с тяжёлой депрессией течение болезни улучшается. Бег можно в некоторых случаях использовать в качестве альтернативы антидепрессантам.

3. Влияние на суставы

Бег не всегда вреден для суставов. У бегунов меньше вероятность развития остеоартрита. Это частично связано с тем, что у людей с нормальной физической активностью меньшая масса тела и соответственно меньше влияние веса на суставы. Бег также помогает развивать суставную силу, и именно это со временем помогает предотвратить остеоартрит.

4. Польза для здоровья в старости

Согласно исследованию, пожилые люди, которые регулярно бегают, имеют на 50% меньше риск умереть преждевременно от таких болезней, как рак. В среднем участвовавшие в исследовании бегали около 80 минут в неделю. У них также отмечена меньшая вероятность развития неврологических заболеваний.

5. Польза для работы мозга

Исследователи из Род-Айлендского университета нашли связь между бегом и увеличением творчества и концентрации. Полученные данные показывают, что увеличение активности мозга происходит благодаря физической нагрузке; благоприятный эффект на мозг длится до двух часов. Бег по утрам перед работой может дать преимущество и улучшить умственную деятельность.

Очевидно, что бег, в том числе трусцой, нельзя назвать «нездоровым» видом спорта, так как это – физическая активность, которая при правильном подходе всё равно принесёт больше пользы, чем вреда.

ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ МУЖЧИН: ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, ФИГУРЫ И ЗДОРОВЬЯ

Чтобы потерять 0,5 кг жира, мужчине нужно сжечь 3500 калорий.

Исследования показали, что люди, занимающиеся аэробными упражнениями в течение 45 минут, сжигали меньше жира, чем те, кто занимался по интервальной программе 25 минут.

Пример программы бега для мужчин:

Разогрейтесь медленным 3-минутным бегом, чтобы подготовить мышцы. Бегите так быстро, как вы можете, в течение 30 секунд. Затем отдохните 60 секунд. Повторите это чередование бега и отдыха 8 раз. Затем начните бегать на максимальной скорости в течение 60 секунд и отдыхайте также 60 секунд. Повторите 5 раз.

Максимальная скорость бега не должна превышать лактатный порог. Чтобы определить его, начните бежать, увеличивая скорость каждые 2 минуты. Остановитесь, когда почувствуете сильное жжение в мышцах, дыхание станет значительно глубже, а разговаривать будет невозможно. Эта скорость и есть ваш лактатный порог, нужно научиться контролировать темп бега, чтобы во время тренировок чуть-чуть не доходить до него.

Интервальный бег для похудения с нуля: таблица для мужчин

Количество повторов (чередований быстрого бега и отдыха) может широко варьироваться. Не следует доводить тренировки, особенно первые, до болей в сердце или животе. Увеличивайте кол-во подходов с минимально комфортного постепенно, в течение нескольких недель.

Эта программа подходит для большинства новичков, но если у вас лишний вес, пожилой возраст или очень низкая активность сначала тренируйтесь по таблице, размещённой ниже.

Нормальный пульс при беге у мужчин

Чтобы рассчитать оптимальный пульс во время бега, вычтите из 220 свой возраст. Например, если мужчине 50 лет, то максимальный пульс для бега равняется 220 – 50 = 170 ударов в минуту. Это приблизительный максимальный сердечный ритм во время физической активности, который не следует превышать. Оптимальный диапазон пульса должен составлять 50‒85% от максимального сердечного ритма. Если продолжить расчёты для 50-летнего мужчины, то этот диапазон будет от 85 до 145 ударов в минуту (170 уд./мин. = 100%). Для тренированных мужчин постепенно можно повышать это значение, доводя до 90‒100% (153 до 170 уд ./мин.).