Чем полезна быстрая ходьба по вечерам
Быстрая ходьба является универсальным способом, чтобы не только подправить свое здоровье, но и привести тело в отличную форму. Доступность ходьбы открыта практически для каждого. Регулярные пешие тренировки с соблюдением правильной техники принесут массу пользы как для тела, так и для души
Особенности быстрой ходьбы
Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба. Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени. Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания. Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.
Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься. В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность. Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут бега трусцой.
Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты. Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина. Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту. Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.
В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок. Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи. Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.
https://www.youtube.com/watch?v=h7qnCrtm-YY
Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту. На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам. Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители. Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.
Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км). Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму. Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.
Польза и вред от быстрой ходьбы
Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками. Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:
Укрепление сердца и кровеносных сосудов
Ходьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.
Очищение организма
Пусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости. В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.
Стимуляция мозговой деятельности
Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом. Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам.
Избавление от стресса
Высокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия. Именно поэтому спортсмены реже других испытывают стресс, от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках. Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.
Продление жизни
В результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет. Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.
В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы. Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.
Быстрая ходьба для похудения
От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.
Важно помнить о том, что лишние килограммы начнут уходить только в том случае, когда будут расходоваться жировые запасы. Для того чтобы это происходило, необходимо контролировать интенсивность и длительность тренировок. В день необходимо заниматься минимум по 30 минут, лучше 1 час. В первые полчаса спортсмен разгоняет процессы, и только после этого начинается настоящая топка подкожного жира.
Быстрого результата от ходьбы ждать не следует. Такие занятия направлены на поступательное избавление от лишних килограмм, но зато результат сможет закрепиться надолго с учетом продолжения занятий. Быстрая ходьба для похудения будет полезна в совокупности с правильным питанием. Не обязательно соблюдать диету, лучше просто откорректировать свой рацион и сделать его более здоровым.
Заключение
Начинающим спортсменам быстрая ходьба поможет на начальном этапе тренировок влиться в активный образ жизни и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Несмотря на легкость выполнения упражнения, прогулки приносят много пользы для организма и душевного состояния. Желающим похудеть ходьба поможет избавиться от лишних килограммов и привести тело в тонус. В любой тренировке главное не лениться и регулярно заниматься, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Источник
В статье рассмотрена быстрая ходьба. Калории сжигаются при таком виде активности не так интенсивно, как при беге, но все же данное занятие заслуживает внимания, так как приносит определенную пользу и доступно каждому. Физические нагрузки необходимы человеку для правильного функционирования организма. Если нет силы воли или желания заниматься спортом, можно заменить его быстрой ходьбой. Такие нагрузки лучше, чем бездействие. Прогулки помогут оставаться в тонусе и быть бодрым, подвижным в любое время года. После регулярных прогулок в течение недели, будет выработана полезная привычка, и уже не захочется проводить свой досуг перед телевизором, за компьютером или на диване.
Основы быстрой ходьбы
На начальном этапе можно гулять всего 30 минут, за это время удастся пройти расстояние от 2 километров. Сразу не стоит перегружать тело, иначе будут беспокоить боли в мышцах. При желании, можно увеличивать нагрузки, ускоряться и добавлять время. Говорят, что бег трусцой в течение 15 минут равен примерно 1 часу интенсивной ходьбы. Можно ходить на беговой дорожке, если таковая имеется. Данный вид тренировок дает легкую нагрузку, и не травмирует так, как бег. Специалисты рекомендуют преодолевать от 6 км в день. Такое расстояние будет равняться 10 тысячам шагов. Этот подход даст заметный эффект.
Лучше совершать прогулки в хорошей компании. Обязательное условие — это наличие удобной обуви. Это не обязательно должна быть ортопедическая обувь по высокой цене. Достаточно качественных кроссовок с хорошей поддержкой ступни и достаточной амортизацией подошвы. Лучше выбрать дышащие кроссовки от авторитетного бренда. Перед прогулкой и после нее нужно пить воду. Можно пить понемногу во время ходьбы.
Польза быстрой ходьбы
Быстрая ходьба доступна людям, которым противопоказан бег и другие нагрузки. Прогулка стремительным шагом легко осуществима, для этого не нужна специальная экипировка и много свободного времени. Данный вид нагрузок помогает сжигать калории и оказывает лечебное действие на весь организм. Ходьба укрепляет мышцы, нормализует артериальное давление и уровень холестерина, защищает от остеопороза и сердечных заболеваний. Прогулки повышают выносливость и снижают уровень стресса благодаря выработке эндорфинов.
Все знают, что малоподвижный образ жизни губителен для организма и существенно снижает качество жизни, ухудшает самочувствие и уменьшает работоспособность. У людей, которые мало двигаются, появляются проблемы в опорно-двигательной системе и масса других неприятностей. Пешие прогулки и другие простые нагрузки помогут вернуть нормальный тонус и наполнят человека энергией. При регулярных прогулках происходит естественное очищение организма за счет выделения пота, сердечная мышца тренируется мягко и эффективно. Все тело обогащается кислородом, поэтому мозг начинает работать значительно продуктивнее, это значит, что повышается способность к концентрации, улучшается память.
Можно ли похудеть от быстрой ходьбы
Безусловно, регулярные длительные прогулки помогут держать тело в тонусе, но быстрого результата похудения не стоит ждать от такого вида нагрузок. Мы скидываем лишние килограммы тогда, когда организм использует в качестве топлива жир. К этому можно прийти при помощи правильного питания и тренировок. Чтобы добиться жиросжигающего эффекта от ходьбы, нужно быстро ходить по 30-60 минут.
Диеты часто не работают или дают временный эффект и имеют кучу побочных действий. Поэтому нужно грамотно спланировать свое меню с учетом возраста, комплекции и образа жизни. Лучший подход — это умеренное интуитивное питание без переедания и вредных продуктов. Это значит, что рацион составляется из любимых полезных продуктов, и они употребляются по желанию, без графика. Хорошо, если в рационе оптимальный баланс БЖУ, много клетчатки, витаминов и минералов, достаточно воды.
Для людей, которые не занимались ранее спортом, но желают приобщиться к здоровому образу жизни, похудеть и стать красивее, быстрая ходьба будет своеобразной подготовкой к фитнес-нагрузкам. Тело привыкнет к тренировкам, затем можно будет увеличивать нагрузки — бегать или выполнять различные комплексы упражнений на растяжку и развитие мышц.
Быстрая ходьба — калории и время
На сжигание калорий при ходьбе воздействует несколько факторов — это длительность движения, интенсивность нагрузки и масса тела. А также, несомненно, влияет активность движения рук. Например, за 1 час человек весом 70 кг, развивающий скорость около 9 км в час, потратит до 450 ккал. Усилить сжигание калорий поможет правильный выбор места прогулки. Например, ходьба по пересеченной местности будет полезнее с точки зрения похудения. Также можно сделать прогулку длиннее, чтобы сжечь больше ккал. Считается, что оздоровительный эффект от месяца быстрой ходьбы можно приравнять к эффекту от тренировок в зале.
Известно, что спортивная ходьба заставляет тело сжигать до 400 ккал в час. Ходьба по лестнице — эффективная жиросжигающая тренировка. Спуски и подъемы в течение часа по лестнице обязательно дадут результат сжигания жира за счет высоких потерь калорий — 550-750 ккал. Ходьба по лестнице прекрасно тренирует ноги и помогает сделать стройную талию.
Для разнообразия обычная ходьба может быть заменена ходьбой по пересеченной местности, скандинавской с палками, спортивной, ходьбой спиной вперед или по лестнице. Выбираем подходящий стиль, начинаем с 10 минут. Затем увеличиваем время, до 40-60 минут (при желании можно больше), чтобы сжигание калорий было заметным.
Кому подходит быстрая ходьба
Среди показаний интенсивных прогулок вялое самочувствие, плохой иммунитет и синдром хронической усталости. Пешие прогулки стоит практиковать тем, кто чувствует дефицит физических нагрузок, и в то же время не может по каким-либо причинам тренироваться. Если для тренировок в зале или пробежки нужно сделать определенные усилия над собой, то для прогулки много не надо. Просто выходим и движемся вперед.
Что лучше бег или быстрая ходьба
В идеале нужно совмещать быструю ходьбу и бег. Но если предстоит выбрать что-то одно, то нужно оценить исходные данные. При отличном здоровье лучше выбрать бег. В преклонном возрасте, при проблемах с суставами, позвоночником и сердцем, при ожирении, однозначно разумнее отдать предпочтение ходьбе, так как последняя представляет собой минимально травмоопасный вид физической активности.
Чтобы выбрать вид физической нагрузки, следует вспомнить, чем отличается ходьба от бега. Итак, в вопросе воздействия на психику и снятия стресса эти виды активности отличаются — при прогулке мы легко приобретаем нужный настрой, плодотворно анализируем и думаем, расслабляемся, а при беге можно мгновенно отвлечься от негативных переживаний и переключиться на другие мысли.
Бег укрепляет спину, плечи, ягодицы, бедра, грудь, а ходьба положительно действует в основном на икроножную мышцу. При быстрой ходьбе пульс держится как раз в жиросжигательной зоне, то есть в области 120-135 ударов за минуту. А при беге необходимо мониторить пульс и не допускать слишком низких и высоких показателей. При низком пульсе во время кардио не будет эффекта похудения, а при слишком большой частоте сердечных сокращений появляется риск для здоровья.
Движение при беге и ходьбе отличается — при шагах нет фазы полета, а при беге она присутствует. Таким образом, ходьба минимально нагружает суставы и позвоночный столб, чего нельзя сказать про бег. Отсюда следует вывод, что людям с избыточным весом нежелательно бегать, а лучше перед любой тренировкой посоветоваться с доктором.
Когда стоит задача быстрого похудения, лучше подействует бег. Если же безопасность на первом месте, то больше подойдет ходьба. Это мягкая нагрузка. Перетренированность в беге опасна. Если бегать неправильно, то можно навредить позвоночнику и суставам, легким и сердцу, травмировать ноги. Все эти риски при ходьбе сводятся к минимуму или к нулю. При беге выше вероятность сжигания мышц. Так может произойти, когда гликогеновый запас закончился, а жиросжигание еще не запущено.
Выполняя интервальные тренировки, можно эффективно сочетать быструю ходьбу и бег. Такие тренировки идеальны для похудения и общего тонуса.
Противопоказания быстрой ходьбы
К сожалению, не всем полезно быстро ходить, особенно подолгу. Дело в том, что медики не рекомендуют длительные пешие прогулки при сахарном диабете, глаукоме, хронических патологиях легких и почек, после инфаркта и инсульта, при аритмии и гипертонии, при риске отслойки сетчатки глаз. Перед началом любой физической активности следует проконсультироваться с врачом, если здоровье и самочувствие не в порядке.
Почему при быстрой ходьбе болит и колет бок
Нередко на боли при ходьбе в боку жалуются те, кто перед прогулкой плотно поел или проигнорировал разминку. Также возможно, боли возникают на фоне дефицита кровоснабжения диафрагмы. Задача диафрагмы (диафрагма представляет собой мышцу) — это создание границы между органами. Таким образом, легкие и сердце отделены от желудка и брюшной полости. Так вот, при быстрой ходьбе кровь стремительно поступает в конечности, и ей не успевает наполниться диафрагма. Диафрагма играет значимую роль в процессе дыхания. Спазм диафрагмы от недостаточного кровоснабжения провоцирует боль в боку.
Еще одна возможная причина колющей боли при быстрой ходьбе — это следствие давления кишечника на диафрагму. Переполненный кишечник давит на диафрагму, отчего происходит перенапряжение связок, и боль может отдавать в бок.
Не стоит совершать быстрые пешие прогулки и тем более бегать сразу после приема пищи. Для этого необходимо сделать паузу около 2-3 часов. Во время тренировок можно пить, но надо делать это небольшими порциями. При большом количестве выпитой воды могут возникнуть боли в боку от увеличения объема кишечника. Если нет заболеваний, и боль вызвана отсутствием разминки, то при появлении неприятных ощущений можно попробовать дышать глубже, надеть эластичный пояс на живот или выполнить втягивание живота.
Следует иметь в виду, что в некоторых случаях постоянные боли в боку при ходьбе являются отклонением от нормы и свидетельствуют о заболеваниях. Поэтому если беспокоит какой-либо дискомфорт, то стоит проконсультироваться с врачом.
Причины одышки при быстрой ходьбе
Если от стремительного движения синеют губы, появляется свист в дыхании, бледнеет кожа и возникает ощущение нехватки воздуха, стоит показаться врачу, так как это симптомы одышки. Одышки возникает при заболеваниях сердца и сосудов, неврозах, расстройствах органов дыхания и заболеваниях крови.
При ходьбе можно делать и другие полезные дела. Например, слушать аудиокниги, тренинги и музыку, просто наслаждаться красотой природы. Таким образом, мы занимаемся спортом и при этом узнаем много новой полезной информации. Получается двойной полезный эффект.
Источник