Чем полезна физическая активность для женщин
Около 39 процентов викторианских женщин недостаточно активны, а более 12 процентов ведут сидячий образ жизни. К общим препятствиям, связанным с физическими упражнениями, относятся нехватка времени, отсутствие мотивации, низкий доход и потребности в воспитании.
Если у вас есть заболевание, у вас избыточный вес, более 40 лет или вы не занимались регулярно в течение длительного времени, обратитесь к врачу для проверки.
На этой странице:
- Почему женщины занимаются физкультурой
- Барьеры для физической активности для женщин
- Советы для женщин по преодолению препятствий для осуществления
- Внесение изменений для принятия рутины физической активности
- Физическая активность через случайные упражнения
- Никогда не поздно заняться спортом
- Где получить помощь
- То, что нужно запомнить
Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего физического и психического здоровья. Это помогает улучшить ваше общее самочувствие и физическую форму, поддерживать здоровый вес, снизить риск возникновения многих хронических заболеваний и укрепить психическое здоровье.
Руководящие принципы Австралии по физической активности и сидячему поведению рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья требовалось не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве, предпочтительно во все дни. Это одинаково для женщин и мужчин. Однако только 54 процента австралийских женщин соответствуют этим рекомендациям.
Некоторые из препятствий для физических упражнений, с которыми сталкиваются женщины, включают семейные обязанности, образ тела и восприятие безопасности.
Почему женщины занимаются физкультурой
Женщины, которые регулярно занимаются спортом, говорят, что они делают следующее:
- улучшить свою физическую форму
- повеселись
- управлять своим весом
- есть время только для них.
Барьеры для физической активности для женщин
Общие барьеры для упражнений для женщин включают в себя:
- нехватка времени
- недостаток мотивации
- требования воспитания
- недостаток энергии
- состояние здоровья
- отсутствие денег
- гендерные стереотипы.
Советы для женщин по преодолению препятствий для осуществления
Предложения включают в себя:
- Нехватка времени — многие женщины манипулируют воспитанием детей, домашними обязанностями и оплачиваемой работой, и не находят время для себя. Старайтесь тренироваться, когда у вас есть такая возможность. Три 10-минутных приступа физической активности в течение дня приносят такую же пользу для здоровья, как и непрерывный 30-минутный сеанс. DVD-диски с упражнениями — хороший способ перенести физическую активность в напряженный день. Заниматься с детьми интересными делами, такими как прогулки по магазинам или игры в парке, — отличный способ оставаться активным.
- Отсутствие мотивации — некоторые женщины говорят, что не чувствуют мотивации без партнера по тренировке. Другие считают, что, чтобы быть полезным, упражнения должны быть болезненными, потными и изнурительными (что не соответствует действительности). Если вы чувствуете себя так, найдите партнера по обучению. Вы также можете связаться с местным советом или общественным центром для получения информации о спортивных клубах в вашем районе. Например, вы можете присоединиться к местной пешеходной группе. Не думайте только о спортивных залах и беге трусцой. Вы можете найти танцы или катание на роликовых коньках забавными, или поискать приложение TeamUp VicHealth, чтобы найти других, которые разделяют схожие интересы деятельности.
- Требования к воспитанию — многие женщины выполняют множество обязанностей по уходу, например, для детей и пожилых родственников, и несут ответственность за приготовление пищи и уборку. Старайтесь делиться воспитанием детей и домашними делами со своим партнером или друзьями. Может быть, ваша семья может помочь, или, возможно, платный уход за ребенком вариант. Спросите друзей, заинтересованы ли они в обмене няней. Включите физическую активность в вашу заботу, это важно для молодых и старых.
- Недостаток энергии — усталость является побочным продуктом напряженного образа жизни. Матери часто устают. Регулярные упражнения дают вам энергию, чтобы лучше справляться с требованиями повседневной жизни. Если вы помните об этом, это может помочь вам преодолеть усталость в течение первых нескольких недель регулярных упражнений.
- Проблемы со здоровьем — пожилые женщины чаще страдают хроническим заболеванием (например, артритом), что ограничивает их участие в некоторых видах физических упражнений. Поговорите со своим врачом о соответствующих формах упражнений. В большинстве случаев физические ограничения не исключают всех видов деятельности. Например, физические упражнения в воде (например, акваробика) являются приятным вариантом для многих людей с артритом.
- Нехватка денег — женщины с низкими доходами реже занимаются спортом. Упражнения не требуют дорогой одежды или членства в спортзале. Одной из самых полезных форм упражнений является свободная — быстрая ходьба. Большинство общественных центров предлагают ряд занятий по физической активности и уходу за детьми по скромным ценам.
- Гендерные стереотипы — женщины, которые считают, что воспитание детей и работа по дому — это «женская работа», с меньшей вероятностью будут тратить время на физические упражнения — возможно, потому что они чувствуют себя виноватыми, тратя время на себя. Если вы чувствуете себя так, подумайте о своих убеждениях относительно роли женщин. Возможно, сексизм — это один из ваших барьеров. Самый важный способ заботиться о других — это сначала заботиться о себе.
Внесение изменений для принятия рутины физической активности
Если у вас есть заболевание, у вас избыточный вес, более 40 лет или вы не занимались регулярно в течение длительного времени, обратитесь к врачу за медицинской помощью, прежде чем повышать уровень физической активности.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «сетка безопасности», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от физических упражнений риски для вас. Перед тем, как приступить к физической активности или программе упражнений, обязательно ознакомьтесь с инструментом предварительного скрининга.
Регулярные упражнения более вероятны, если вы планируете заранее. Предложения включают в себя:
- Определите ваши барьеры, такие как нехватка денег или мотивация. Подумайте о ряде возможных решений.
- Подумайте о личных убеждениях, которые могут вас сдерживать, таких как чувство вины за то, что вы нашли время. Бросьте вызов этим убеждениям. Помогите своей семье понять, что ваши потребности так же важны, как и их.
- Найдите группу поддержки — возможно, ваш партнер, расширенная семья, друзья или платный уход за ребенком.
- Найдите то, что вам нравится делать. Вы, скорее всего, будете придерживаться этого, если выберете занятие, которое вам нравится, чем если бы вы делали это, потому что это «хорошо для вас».
- Посмотрите дневник на неделю и договоритесь о встрече с самим собой.
- Ставьте достижимые цели. Не становитесь жертвой менталитета «все или ничего». Если вы можете найти время для одной или двух тренировок в неделю, поздравьте себя с этим достижением. Каждое немного помогает, и некоторые упражнения значительно лучше, чем вообще никаких упражнений.
Физическая активность через случайные упражнения
Несколько небольших изменений в вашем повседневном образе жизни также могут повысить уровень вашей физической активности. Предложения включают в себя:
- Для коротких поездок гуляйте вместо того, чтобы брать машину.
- Активно играйте со своими детьми.
- Слушайте любимую музыку или радио и танцуйте по всему дому.
- Делайте вещи сами, вместо того, чтобы использовать трудосберегающие машины.
- Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением, но может включать в себя прогулку по лесу, катание на велосипеде по окрестностям, плавание на пляже или игру в крикет на заднем дворе.
Никогда не поздно заняться спортом
Не думай, что ты оставил это слишком поздно, чтобы начать. Исследования показывают, что пожилые люди могут достичь значительной пользы для здоровья после всего лишь двух-трех месяцев регулярных упражнений. В качестве дополнительного бонуса, если вы начнете регулярно заниматься спортом, ваше тело будет продолжать получать пользу от упражнений до 80 лет.
Источник
Сейчас все больше женчин стали ценить себя и вести здоровый образ жизни. Они задумались о здоровье и о поддержании красоты. И это очень важно и правильно, ведь именно женчина оказывает огромное влияние, от неё зависит всё: и её семья, и рождение здоровых детей, а значит и здоровье человечества в целом. Женчина прививает своей семье здоровые привычки в питании, занятии спортом, в образе жизни.
В нашей современной цивилизованной жизни мы не получаем необходимой физической нагрузки, которая задействовала бы все группы мышц. Обычно большую часть дня мы проводим сидя или стоя. Поэтому предлагаю рассмотреть, почему важна физическая нагрузка и какую пользу она несет для женского организма.
Увеличение мышечной массы
Мышечная масса помогает нам поддерживать опорно-двигательный аппарат в здоровом состоянии и увеличивает скорость обмена веществ. Сильные мышцы поддерживают кости и суставы. С возрастом, при отсутствии силовых упражнений, происходит потеря мышечной массы, тело теряет упругость и привлекательность форм. Для увеличения и поддержания нужного количества мышечной массы необходима силовая тренировка.
Увеличение уровня метаболизма
Происходит за счет увеличения мышечной массы. Мышечная ткань является метаболически активной, даже на просто поддержание мышечной массы в покое организм интенсивно расходует энергию. Дополнительные полтора килограмма мышц увеличивают скорость обмена веществ в среднем на 7%.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Улучшаются обменные процессы в костно-мышечном аппарате, что способствует укреплению костей и является профилактикой остеопороза, которому особенно подвержены женчины при климаксе, ускоряется выработка синовиальной жидкости в полостях суставов, улучшается кровоснабжение, поступление питательных веществ в суставы, происходит укрепление суставно-связочного аппарата. Особенно важно укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник и красивую осанку.
Укрепление сердечнососудистой системы
Кардиотренировка способствует укреплению сердечной мышцы. Со временем повышается ударный объем сердца, улучшается кровообращение, повышается выносливость организма, очищаются артерии, что снижает риск формирования налёта на стенках артерий, профилактика тромбоза, улучшается способность организма растворять любые сгустки крови.
Поддержание здорового веса и профилактика ожирения
При занятиях спортом повышается скорость основного обмена веществ, увеличивается суточная потребность в калориях, происходит использование жировых запасов в качестве энергии, лишняя жировая масса постепенно заменяется на недостающую мышечную. Тренировки так же помогают и при недостатке веса: набирается недостающая мышечная масса, повышается аппетит и нормализуется процентное содержание жира в организме.
Улучшение психического состояния и подъем уровня энергии
У регулярно тренирующихся людей наблюдаются улучшения в эмоциональной и физической сфере, они становятся более энергичными, общительными и довольными жизнью. Физические упражнения благотворно влияют на нервную систему, снижают нервный стресс и напряжение. Общеизвестные научные исследования показали, что во время тренировок выделяются гормоны радости: эндорфин и допамин.
Поддержание женского здоровья и репродуктивной системы
Физические упражнения, в особенности на нижнюю часть тела, способствуют увеличению притока крови к половым органам и устраняют застойные процессы в них. Также происходит восстановление баланса репродуктивных гормонов, которые влияют на поддержание нормального овуляторно-менструального цикла, отодвигается срок наступления менопаузы. Кроме того, регулярно занимающимся женчинам легче забеременеть и выносить ребенка.
Дорогие женчины, любите и цените себя, будьте здоровыми, энергичными и всегда прекрасными!
Источник
Нет ничего опаснее сидячего или лежачего образа жизни для прекрасной половины человечества. Зачастую, по причине огромного объема домашней работы или лени, женщины совершенно не занимаются физическими упражнениями или активным отдыхом в свободное время. Конечно же, проще всего посидеть в социальных сетях или почитать любимый роман.
Но от этого организм не отдыхает, а находится в режиме ожидания, которое не очень идет нам на пользу. Существует немало видов физической активности для женщин, которые принесут бодрость духа, укрепят здоровье, дадут положительный настрой и поддержат прекрасную женскую фигуру в форме. Рассмотрим самые популярные и доступные из них.
Велосипедная езда
Это самый распространенный вид, которым могут заниматься все подряд. На велосипеде мы начинаем учиться ездить с самого детства, поэтому сложности в его управлении не должно возникнуть ни у кого. Кататься можно как утром, так и на протяжении всего дня. Велосипедные прогулки можно совершать в парке, лесу, передвигаться по улицам города, совершенно не боясь застрять в пробках.
Занятия таким видом спорта приводит организм в тонус, помогает сжечь калории, избавиться от лишнего веса и поднять настроение. Самым главным является не забывать всегда брать с собой небольшую бутылку воды, чтобы не испытывать чувство жажды.
Гимнастика на воде
Вода всегда дает чувство легкости и свободы, а если ее еще и соединить с гимнастикой, то вы получите двойную дозу оздоровления. Гимнастику на воде рекомендуют всем без исключения, так как такая физическая нагрузка не только успокаивает, но может избавить от многих заболеваний и укрепит весь организм.
Женщинам, которые ведут сидячий образ жизни, такой вид спорта поможет избавиться от болей в спине и напряженности в мышцах. Также с занятиями вы с легкостью обретете новых друзей-единомышленников. Такое время провождение будет намного полезней, чем встреча с подругами в кафе за чашкой кофе и куском торта.
Йога
Для того чтобы расслабиться и хорошенько разомнуть свое тело можно заняться йогой. Очень хорошо заниматься этим видом небольшой группой. В первую очередь йога укрепляет женский организм, помогает избавиться от лишних килограммов, снимает стресс и внутреннее напряжение, повышает жизненную энергию. Такой вид физической активности помогает не только развивать гибкость, но и научит контролировать свои эмоции.
Катание на роликах
Ролики являют отличным видом физической активности. Не смотря на то, что вы поначалу возможно будете получать травмы, пока научитесь отлично кататься, езда на них очень увлекательна и интересна. Кататься на них могут все, независимо от возраста. Ежедневные прогулки помогут не только получить массу удовольствия и поднять вам настроение, но еще и укрепить мышцы спины, ног и ягодиц. Приглашайте с собой подруг, любимого человека или просто друга для страховки и поддержки.
В странах Европы и Америки этот вид спорта очень популярен. На улицах города и в парках можно увидеть не только молодежь и детей, но еще и пожилые пары, которые с удовольствием катаются на роликах. У нас конечно меньше, но с каждым годом статистика растет вверх.
Бег
Один из самых доступных видов спорта является бег. Он замечательно укрепляет мышцы ног и сердечнососудистую систему, делает человека выносливей. Конечно, не каждый любит вставать рано утром и совершать пробежку, но это не такая уж и большая проблема, ведь их можно выполнять как днем, так и вечером.
Специалисты рекомендуют заниматься бегом от 4 до 6 раз в неделю по 35 минут. Он помогает взбодриться и привести ваш организм в норму на весь день. Пробежки являются отличным способом в борьбе с ожирением и депрессией.
Физическая активность не только поддерживает женскую фигуру в норме, но и укрепляет весь организм. Не стоит поддаваться лени и депрессиям, выберите для себя вид спорта, который вам больше по душе и скорей бегите заниматься, ведь спорт продлевает нашу молодость.
Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы: Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail
Источник
Чем полезны силовые тренировки для женщин? Когда их лучше выполнять? В чем заключается преимущество базовой программы силовых тренировок? Советы по питанию до и после физических нагрузок.
Существует мнение о том, что силовые тренировки, особенно с массой, — удел мужчин, а девушке быть бодибилдером ни к чему. Однако, это не совсем верно. Во-первых, потому что силовые полезны для женщин, пытающихся улучшить свою фигуру, но в определенные дни. Во-вторых, женскому организму намного сложнее прекратиться в качка.
В целом, цель силовых упражнений – тренировка мышечного корсета и прорисовывание рельефа. Более того, у женщин силовые преследуют еще одну цель – нормализацию метаболизма и переход от сжигания глюкозы к использованию энергии из углеводов. Калории при таких нагрузках не расходуются. Работают только мышечные ткани. Разумеется, имея жировую прослойку между мышцами и кожей добиться рельефа невозможно, а потому силовые упражнения рекомендуют совмещать с кардионагрузками, рассчитанными на сжигание жира.
Когда?
Идеальное время для интенсивных силовых нагрузок для девушек – вторая неделя менструального цикла.
После первых семи дней, когда уровень эстрогена был низок, организм уже перестроился на использование углеводов, отложенных в жире, как источника энергии для спортивных упражнений. Поэтому на второй неделе результат данного перестроения нужно закрепить с помощью силовых, регулирующих метаболизм. Таким образом в следующие две недели, когда количество эстрогена придет в норму, работая с кардио упражнениями, вы всё еще будете уменьшать массовую долю жира в организме.
Также в это время рекомендуется снизить уровень углеводов, потребляемых с пищей. Еще один вариант – заменить их на «полезные», содержащиеся в зеленых овощах и крупах.
Что делать?
Оптимальная программа силовых тренировок для женщин – базовая. Звучит довольно просто, но в этом и основное преимущество. Мышечный корсет девушки довольно слаб, поскольку мы вообще редко используем верхнюю часть корпуса в полную силу. У девушек основная нагрузка приходится на ноги. Базовые упражнения очень похожи на бытовые движения, которые мы совершаем ежедневно, а потому их легко будет выполнять с точки зрения техники. Более того, они задействуют все группы мышц.
А вот массу следует выбирать побольше, опять же исходя их вашей комплекции и физических возможностей. Эффективнее выполнять 3 подхода по 6-8 повторений, чем в два раза больше, но с меньшим весом.
Базовыми считаются становая тяга, жим гантелей стоя, жим штанги лежа и приседания.
Что нужно помнить?
- Обязательно пройдите обследование у специалиста перед началом тренировок. Любые переломы и искривления могут быть опасны. Выбирать вес и корректировать упражнения следует исходя из особенностей вашего организма.
- Тщательно изучите технику выполнения. Не прогибайте спину, когда делаете упражнения – нагрузка должна приходиться на мышцы, а не на позвоночник. Ноги всегда расставлены шире плеч для большей опоры. Дыхание также важно: усилие делается на выдохе, поскольку так мышцы напрягаются сильнее.
- Безопасность важнее результата. С вами должен быть инструктор, готовый вас подстраховать, а взятый вес – соответствовать вашим физическим возможностям.
- Выполнять силовые рекомендуется с перерывом в 48 часов между тренировками, чтобы мышцы успели отдохнуть.
- За час до тренировки можно употребить 20 г углеводов, а после – 40 г. Количество белка одинаково в любое время, но после упражнений лучше выпить «чистый» белок, например, протеиновый коктейль.
Силовые нагрузки полезны независимо от того, женщина вы или мужчина. Однако, у тех и других они имеют разные результаты. Если вы хотите прийти в форму, то оптимальная система – совмещение кардио и силовых, контроль питания и постоянная мотивация.
Источник