Чем полезна ходьба с высоко поднятыми коленями
Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.
Сколько калорий сжигается
Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?
В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.
Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?
Вариации упражнения
- Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
- Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
- Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
- Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.
Как правильно заниматься
Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.
Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
- Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
- На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
- На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
- Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
- Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».
Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.
Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.
Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.
Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.
Какие мышцы качаются?
Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:
- Бицепс бедра;
- Квадрицепс;
- Икроножные мышцы;
- Большая ягодичная;
- Мышцы пресса;
- Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.
Ходьба пешком для похудения
Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.
Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.
Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.
Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.
Кому подойдет?
Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.
Польза и вред
Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!
- Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
- За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
- Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
- Повышается порог выносливости спортсмена;
- Поднимается настроение и уходит стресс.
Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.
Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.
Программа тренировок
Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:
- Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
- Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
- Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
- Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
- 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.
Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.
Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.
Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!
Источник
Сегодня я хочу поговорить о немного странном способе похудеть. Почему он странный, ты поймешь чуть позже.
Если ты реально искал ответ на этот вопрос в интернете, а не набрел на статью случайно, то мне даже страшно подумать, насколько ты отчаявшийся человек.
Не будем ходить вокруг да около, будем ходить на месте. Да, все верно, мы будем обсуждать насколько эффективна ходьба на месте для похудения.
Эффективна ли ходьба на месте для похудения?
Хочу заверить всех, кто сомневается. Да, ходьба на месте в домашних условиях действительно помогает похудеть. Казалось бы, не сдвинулся с места, но потратил калории, невероятно, но факт. Магия, не иначе.
Дело в том, что любое движение выполняется с помощью сокращения тех или иных мышечных волокон. Каждое сокращение требует затрат калорий. Если совсем немного задуматься, то можно понять, что даже ходьба на месте требует затрат определенного количества калорий.
Но тут встает другой вопрос. Если ты будешь ходить на месте хоть сутки напролет, но при этом еда в твой рот будет попадать чаще, чем воздух, то никакого результата можешь не ждать.
Для того, чтобы твой жир покинул тебя, нужно перестать съедать за день месячную выработку саратовского мясокомбината. Если майонез на твоей щеке не будет успевать обсохнуть, то твои бока будут с тобой до конца твоих дней.
В общем, к любой физической активности, в том числе и к ходьбе на месте для похудения в домашних условиях, мы должны добавить правильное питание, иначе это не будет работать.
Правильная техника ходьбы на месте в домашних условиях
Кстати, основным достоинством ходьбы на месте является то, что ее можно делать в домашних условиях.
На самом деле если ты будешь делать ее где-то в людных местах, это будет выглядеть немного странно.
Для того чтобы похудеть, то есть сжечь больше калорий, нужно придерживаться правильной техники ходьбы на месте. Да, даже у этого упражнения есть правильная техника выполнения.
Чтобы сжигать больше калорий, нужно задействовать максимальное количество мышц. Если ты будешь отрывать стопу от пола на 3 сантиметра и ни на миллиметр выше, то успеха не жди. Если ты готов бороться до конца, то уж постарайся поднимать колено и стопу повыше.
Один шаг в минуту тоже не сожжет весь жир на твоих боках в ближайшее столетие. Поэтому шагать желательно побыстрее.
А еще не забывай двигать руками, это тоже увеличит затраты калорий.
Итак, получается, что нужно поднимать поочередно ноги и одновременно двигать руками вперед-назад, как будто ты маршируешь. Пожалуй, это все, что тебе нужно знать о технике ходьбы на месте для похудения в домашних условиях.
Ну а еще не забывай о длительности тренировки. Ходьба в течение 5 минут ничего тебе не даст. Ходить нужно не менее 30 минут в день, а лучше даже больше.
Что эффективнее — обычная ходьба или на месте?
Если сравнивать затраты калорий при ходьбе на месте и обычной, то точную цифру я тебе не скажу.
Но точно могу сказать, что затраты калорий на ходьбу на месте точно больше, чем когда ты просто поднимаешь руку с вилкой, на которой красуется жирненький (как ты) пельмень.
Но если сравнивать с обычной ходьбой по улице, то затраты будут практически равнозначными, если темп примерно одинаковый.
Если идти, например, в горку, то затраты калорий будут значительно выше. Если ты будешь идти на месте, то вряд ли ты сможешь пойти в горку.
Если выбирать из ходьбы на месте и ходьбы по улице, то я бы лучше выбрал ходьбу по улице. Это и выглядит не так странно и можно выйти в свет, на людей посмотреть, себя показать. Кстати, иногда ходьба может быть не менее эффективной, чем бег, а говорил я об этом здесь.
Когда будут результаты похудения?
Если ты будешь придерживаться правильного питания и регулярно и, самое главное, интенсивно ходить на месте, то результат ты сможешь увидеть уже через месяц. Да, моделью с обложки ты, конечно, за месяц не станешь, но незначительных изменений добиться получится. А дальше уже все в твоих руках.
Заключение
Подводя итог, хочу сказать, что ходьба на месте для похудения в домашних условиях — это очень забавное упражнение, но тем не менее, оно эффективное. Да, его эффективность значительно ниже чем у бега, например. Но если нет возможности бегать или ходить по улице, или ходить на плавание, то почему бы не походить дома на месте?
В общем, если ты хочешь похудеть, то попробуй походить на месте. Как минимум это необычно. Если ты скинешь 30 кг с помощью ходьбы на месте, то этим точно можно будет гордиться.
Кстати, отличный вариант ходьбы на месте, и при этом не на месте, это беговая дорожка. Если тебе интересно, поможет ли похудеть ходьба по беговой дорожке, то тебе сюда.
Источник
Фото: Syda Productions/Rusmediabank.ru
Ходьба – отличный способ поддерживать себя в форме. Но обычная техника ходьбы мало затрагивает мышцы живота. Между тем, освоив простые дополнительные упражнения, можно за время тренировки подтянуть мышцы живота и уменьшить объем талии.
Если вы хотите сделать живот плоским, а талию тонкой, то необходимо укрепить в первую очередь поперечные мышцы живота. Именно они создают каркас и поддерживают мышцы нижней области тела. Поскольку их основная функция – стабилизировать таз и помогать удерживать равновесие при ходьбе, то и задействовать их во время ходьбы довольно просто. К тому же, эта дополнительная нагрузка во время ходьбы поможет сжечь больше калорий за тренировку, то есть позволит быстрее похудеть.
Так что, если вы хотите сделать живот плоским и сжечь больше калорий за время ходьбы, то добавьте к своей тренировке несколько простых движений:
1. Задействуйте руки.
Во время ходьбы руки должны не висеть безвольными придатками к телу, а работать в полную силу. Во-первых, чем энергичней вы двигаете руками, тем быстрее вы идете и тем больше калорий вы сжигаете. Во-вторых, движения руками задействуют в работу мышцы верхней и нижней частей тела, а также живота. Скандинавская ходьба с использованием палок именно поэтому и стала такой популярной – потому что заставляет максимально работать руками во время ходьбы.
2. Держите живот втянутым.
Ключевой фактор к активации поперечных мышц живота, ответственных за плоский живот, – держать их постоянно в тонусе. Для этого во время ходьбы максимально втяните живот, поднимая одновременно грудную клетку, и старайтесь держать его так все время тренировки. Спину и подбородок держите прямо, избегая наклона назад или вперед. Такой прием не только повышает тонус мышц живота, но и освобождает дыхание, улучшает осанку и облегчает нагрузку на поясницу, тазобедренные и крестцово-подвздошные суставы.
3. Старайтесь идти по наклонной.
Добавление к ходьбе любого вида препятствий увеличивает сжигание жиров и способствует наращиванию мышечной массы. Ходьба по большому наклону заставляет работать не только бедра и ягодицы, но и мышцы пресса. Для видимого эффекта уменьшения объемов талии старайтесь ходить по наклонной несколько раз за время тренировки. В идеале — 4-6 раз по 5-10 минут за тренировку.
4. Боксируйте на ходу.
Апперкоты действенны не только для боксеров. Включение элементов бокса в тренировку не только ускоряет пульс и метаболизм, но и укрепляет основные мышцы корпуса и спины. Резкие удары сжатыми кулаками вперед и махи кулаками большой амплитуды над головой — отличный способ уменьшить отложения жиров на животе. Во время ударов живот втягивайте, а мышцы корпуса напрягайте, бейте энергично и не только руками, но и всей верхней частью тела. Старайтесь делать 20 ударов и 20 махов каждые 3-5 минут ходьбы.
5. Задействуйте колени.
Косые мышцы живота, проходящие вертикально по бокам, тоже способствуют появлению тонкой талии. Для повышения их тонуса будет полезно следующее упражнение: при ходьбе положите одну руку за голову и, слегка поворачивая корпус, старайтесь дотронуться локтем этой руки до согнутого колена противоположной ноги. Чередуйте руки и ноги. Новичкам может быть попервоначалу трудно удерживать равновесие при выполнении этого упражнения, поэтому допустимо на первых порах несколько снизить скорость ходьбы. Сделайте 2-4 подхода по 8 повторений каждой ногой за тренировку.
6. Маршируйте прямыми ногами.
Со стороны это может выглядеть немного забавно, но это упражнение очень действенно: ходите прямыми ногами, высоко поднимая их при ходьбе, как солдат во время смены караула. Когда вы идете обычной походкой, сгибая колени, то при этом задействуются в равной степени мышцы нижней области живота и мышцы бедер. Ходьба с прямыми ногами усиливает работу именно нижней области живота, поскольку необходимо затратить усилия на поднятие не колена, а всей ноги. Старайтесь поднимать ногу высоко, примерно на полметра от земли, и не забывайте держать осанку. Ходите таким образом в течение 1 минуты 8-10 раз за тренировку.
Источник
Не всегда у нас есть время на совершение прогулок, а ведь это очень полезно и важно, а в данный период жизни так и вообще с прогулками тяжеловато — многие сидят дома и «наращивают мышцы лёжа на диване)». Как заставить себя заниматься физической нагрузкой — начните с топтания на месте — это очень хорошая альтернатива прогулкам и ходьбе. Чем полезна ходьба на месте разберёмся ниже.
изображение с сайта Яндекс картинки — Yandex.ru — доступ свободный
Для начала поговорим не много о том, почему так важно двигаться хоть не много, а потом и к самому упражнению)
Движение — жизнь:
Малоподвижный образ жизни или гиподинамия — может стать первой причиной образования заболеваний любых систем в организме. Разберём по системно, почему в движении — жизнь:
- сердечная система — когда вы двигаетесь кровоток и лимфоток активизируется, кровь проходит по всем каналам, сердце активно работает, это позволяет профилактировать атеросклероз сосудов, снижать уровень холестерина в крови, у некоторых со временем нормализуется уровень артериального давления.
- дыхательная система — во время ходьбы и выполнения разного рода движений кровь приливает к тканям лёгких — происходит активный газообмен, кислорода в крови хватает, бронхи и лёгкие становятся более устойчивыми к возбудителям болезней.
- пищеварительная система — активизация моторики пищеварительного тракта, это поможет избежать задержек в кишечнике
- костная система и мышцы — тут тоже всё строится на кровеносной системе, когда вы засиживаетесь система не получает достаточное количества кислорода и минералов в мышцы, это ведёт к тому что они начинают слабнуть
- мочевыделительная система — кровоснабжение почек позволяет им быстро очищаться, это является и профилактикой мочекаменной болезни (уролитиаза).
- улучшается обмен веществ — вы перестанете активно набирать вес
- повышается иммунная защита вашего организма — вы перестанете быть подверженным разного рода заболеваниям
Двигайтесь друзья, это поможет вам в профилактике разных патологий, а иногда и вылечит различные недуги. Но помните, что всё хорошо в меру — берите только посильные для вас нагрузки.
Польза от «топтания» и ходьбы на месте + упражнение:
Как можно выполнять упражнение: подберите для себя удобный темп, если вы ранее не занимались физ. нагрузками — это может быть — 70 — 80 шагов в минуту — просто ходите так как привыкли — медленно и спокойно в течении 10-15 минут. При этом ежедневно вы можете увеличивать время ходьбы на 5 минут. А когда уже полностью привыкнете к нагрузке можете усложнить упражнение поднимая колени выше.
Нормой является около 9-10 тысяч шагов в сутки
изображение с сайта Яндекс картинки -infourok .ru свободный доступ
Очень важно ходить, а не бегать — это чаще всего показано людям, которые прошли отметку в возрасте 35 лет. Бег может стать причиной больших нагрузок на вены ног, суставы, лёгочную и кровеносную систему.
- когда вы ходите — вы активируете практически все мышцы тела
- активизируется работа сердечно-сосудистой системы, что позволяет снабжать кислородом все мышцы и органы
- также вы можете так отвлекаться, если страдаете приступами ВСД, стрессом, плохим настроением.
- если у вас есть специальный ножной коврик, то это ещё и массаж биологически активных точек, что полезно для всего тела
Кому стоит быть осторожнее:
- люди после оперативных вмешательств
- очень высокой артериальное давление
- проблемы с венами на ногах
- артрит в период обострения
Источник