Чем полезна йога после 40 лет
Йога после 40 лет для женщин — отличный универсальный вариант, чтобы поддерживать женское здоровье, красоту и молодость организма. Кроме этого, она поможет сделать тело более гибким, подвижным, расслабиться и поднять настроение, а также прекрасно подойдет новичкам и для занятий дома.
Польза и вред йоги для женщин после 40 лет
Йога на любом году жизни приносит большую пользу не только всему организму, но и психологическому состоянию:
- Нормализует и восстанавливает метаболизм.
- Помогает похудеть и подтянуть фигуру.
- Улучшает кровообращение и пищеварение.
- Восстанавливает гормональный фон.
- Улучшает психоэмоциональное состояние, помогает справиться со стрессом и депрессией.
- Развивает гибкость и выносливость мышц и суставов.
- Улучшает осанку и подвижность позвоночника.
- Помогает при бессоннице.
Кроме очевидной пользы от выполнения асан, существует несколько противопоказаний и ограничений (не все позы можно выполнять при некоторых заболеваниях):
- если имеются проблемы с нервной и сердечно-сосудистой системами;
- травмы и болезни головного и спинного мозга;
- неврологические и психические отклонения;
- период беременности или менструации.
Желательно перед началом занятий йогой посоветоваться с врачом, чтобы не спровоцировать проблем со здоровьем.
Какие упражнения рекомендуется выполнять
Для практики понадобится специальный гимнастический коврик и просторное удобное место. Заниматься можно в любое время суток в удобной одежде, начиная с 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Но при это должно пройти минимум 3 часа после приема пищи. Во время практики желательно пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма.
.jpg)
Начинать лучше с наиболее простых поз, таких как поза дерева, трупа, собаки мордой вниз, лотоса и приведенных ниже, постепенно переходя к более сложным. Обязательно включать асаны на баланс, равновесие и растяжение.
При менструации не рекомендуется выполнять позы, в которых напрягается пресс (скручивания, наклоны, прогибы) и поднимаются ноги.
В каждом положении необходимо оставаться минимум от 10-30 секунд до нескольких минут и медленно возвращаться в начальное положение.
Для суставов
Поза треугольника
Укрепляет колени, руки, поясницу, помогает от болей в спине.
Техника выполнения:
- Встать и развести ноги. Колени и спина должны быть прямые.
- Повернуть правую ногу вправо. А левую выдвинуть немного вперед.
- Вытянуть руки в стороны, левую руку тянуть влево, а правую — вправо.
- Наклониться вправо с вытянутыми руками. Правую руку положить на голень.
- Потянуть левой рукой вверх.
- То же повторить с другой стороны.
Поза ребенка
Эта практическая поза удлиняет и расслабляет мышцы ног, восстанавливает циркуляцию крови.
Техника выполнения:
- Встать на колени, немного расставив ноги.
- Вытянуть руки вперед перед собой.
- Опустить туловище на бедра, а свою голову — на пол.
Для хорошего сна
Для сна прекрасно подойдут асаны на растяжение и снятие напряжения, усталости в спине, ногах и во всем теле.
Наклон вперед
Как выполнять:
- Сидя на кровати, медленно наклониться вперед.
- Пальцами рук дотянуться до пальцев ног или хотя бы до лодыжки и голени.
- На выдохе принять исходное положение.
.jpg)
Ноги на стене
Как выполнять:
- Сесть на кровать лицом к стене.
- Лечь и положить ноги вверх на стену.
- Руки расположить по бокам ладонями вверх.
Также перед сном полезно выполнять позу ребенка.
Для похудения
Планка
Укрепляет и помогает подтянуть все тело.
Техника выполнения:
- Встать на колени и упереться ладонями в пол на уровне плеч.
- Увести стопы назад и выпрямить ноги.
- Оставаться в положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а пресс напряженным.
- Принять начальное положение и повторить упражнение 10-20 раз.
Поза стула
Укрепляет мышцы спины, живота.
Техника выполнения:
- Встать прямо, соединить стопы.
- Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
- Поднять прямые руки вдоль ушей ладонями внутрь.
- Копчик направить вниз, руки вытянуть вперед и вверх. Спина должна быть прямой.
- Подняться и сделать еще 10-20 раз.
Для пищеварения
Подойдут позы, стимулирующие и положительно влияющие на пищеварение.
Поза освобождения ветра
Как выполнять:
- Лежа на спине, с выдохом согнуть ноги в коленях.
- Со вдохом вытянуть руки вперед и взяться за колени.
- На выдохе обнять колени и прижать их к прессу.
Поза кошки
Как выполнять:
- Встать на четвереньки.
- С выдохом втянуть пресс, упереться руками и коленями в пол, немного выгнуть спину.
- Не спеша, принять начальное положение.
Также эта поза полезна при проблемах со спиной.
Особенности занятий йогой после 40
После сорока лет из-за начинающихся возрастных изменений новичкам рекомендуется избегать перевернутых асан и силовых тренировок. Первые занятия желательно проводить с инструктором по йоге, чтобы научиться правильно выполнять упражнения и избежать травм.
Не следует практиковать йогу при плохом самочувствии или болезни. Если во время выполнения позы возникла резкая боль, следует немедленно аккуратно вернуться в исходное положение, закончить занятие и при необходимости обратиться к доктору.
Оценка статьи:
Загрузка…
Источник
Физическая активность для женщин после 40 лет – необходимость, позволяющая сохранить молодость, здоровье, внешний вид. Но состояние здоровья не всегда позволяет заниматься фитнесом или другими видами спорта. Тогда на помощь приходит йога, с помощью которой можно сделать тело гибким без вреда для организма, она эффективно сжигает калории, несмотря на кажущуюся пассивность упражнений.
Содержание:
- Зачем нужна йога после 40 лет для женщин?
- Йога для женщин после 40: основные противопоказания
- Йога для 45-летних женщин: основные правила
- Базовый комплекс асан
Зачем нужна йога после 40 лет для женщин?
После 40 лет в организме женщины начинаются возрастные изменения, которые отражаются на ее самочувствии и внешнем виде. К ним относится уменьшение выработки яичниками гормона эстрогена, в результате чего накапливается жировая ткань, снижается мышечная масса, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние костной системы и суставов. Чтобы выглядеть хорошо, сохранить молодость и здоровье, обеспечить нормальный расход энергии, необходимо ввести за правило постоянно заниматься. Это может быть фитнес, бег, плаванье. Но не всегда подобный темп занятий или состояние здоровья позволяют выполнять предложенные упражнения. Выходом из ситуации станет йога. Для нее практически не бывает противопоказаний.
Йога после 40-45 лет поможет сохранить красоту и стройность тела, женское здоровье.
Перед началом занятий необходимо пройти детальное обследование у врачей, получить заключение о возможности заниматься йогой.
Польза йоги для женщин после 40
Начинать занятия можно в любом возрасте. Сегодня большинство практик сводится к выполнению определенного комплекса упражнений (асан), духовная составляющая практически нивелирована. Женщина получает следующие преимущества от занятий йогой:
- Регулярное выполнение комплекса упражнений позволяет избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру. Это происходит благодаря работе всех групп мышц, значительной энергозатратности каждой тренировки.
- Асаны для женщин после 40 лет являются хорошей профилактикой различных заболеваний. Выполнение их дает возможность стимулировать активные точки, что также позволяет улучшить состояние при наличии определенных болезней.
- Оказывается положительное влияние на суставы и позвоночник. Они становятся гибкими, убирается боль в спине, исчезают признаки гиподинамии.
- Стимулирование внутренних органов. Техники выполнения предполагают массаж кишечника, печени и других органов. Это улучшает их работу, убирает возможные застойные процессы, поддерживает здоровье систем.
- Оказывает положительное влияние на гормональную сферу. Налаживание нормальной работы большинства органов позволяет нормализовать гормональный фон, снизить проявления климактерического синдрома.
- Укрепление мышц тазового дна. С возрастом у женщины наблюдаются различные дисфункции органов половой сферы: ослабление мышц, истончение слизистых, опущение тела матки и прочее. Йога позволяет избежать или уменьшить проявления этих проблем, улучшить кровообращение, восстановить либидо.
- Стабилизируется психоэмоциональное состояние, исчезают характерные для климактерического синдрома плаксивость, резкие перепады настроения и прочее.
В результате занятий проявляется женственность, походка становится плавной, нормализуется самочувствие и настроение.
Заниматься йогой можно в любом возрасте, она приносит пользу женщинам в 40, 45, 55 и после 60 лет.
Йога для женщин после 40: основные противопоказания
Йога, как и любой вид физической нагрузки, имеет ряд противопоказаний и ограничений. Если ими пренебречь, то вред для организма будет значительным. По этой причине необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Записаться на прием к специалисту, получить квалифицированную консультацию бесплатно можно здесь https://45плюс.рф/registration/.
Существует большое количество упражнений, которые может выполнять любая женщина после 40-45 лет.
Также опасно неправильное выполнение асан, поэтому для тех, кто является новичком, рекомендуется записаться на специальные курсы. Под руководством тренера можно освоить азы йоги для тех, кому за 40-45 лет, чтобы потом начать заниматься дома. К основным ограничениям и противопоказаниям относятся:
- в анамнезе травмы головного мозга или операции на нем;
- наличие травм позвоночника различной степени тяжести;
- некоторые патологии сердечно-сосудистой и нервной систем;
- заболевания спинного или головного мозга;
- некоторые неврологические отклонения, например, эпилепсия;
- психические расстройства.
Эти запреты связаны с тем, что во время занятий значительно увеличивается кровообращение, что создает определенное давление. Оно является смертельно опасным при некоторых заболеваниях. Это же касается перенесенных травм позвоночника – слишком большие нагрузки приводят к повреждениям. Не являются противопоказаниями операции или менструация. Это только временное ограничение. Наоборот, в постоперационный период йога позволяет ускорить реабилитацию. Важно не начинать занятия сразу, а получить разрешение лечащего врача, а также проконсультироваться с тренером.
Йога для 45-летних женщин: основные правила
Перед тем, как приступить к занятиям, важно усвоить несколько простых правил. Они позволят добиться максимальной эффективности, быстро увидеть результат от выполнения упражнений. К ним относятся:
- Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для начинающих достаточно 2-3 занятий в неделю. Важно правильно выполнять все асаны, именно это гарантирует результат.
- В связи с высокой интенсивностью занятий, в которых задействованы органы пищеварения, приступать к тренировке позволяется через 3 часа после еды, но не раньше.
- Важно учесть, что между занятиями и сном должно пройти не менее 3-4 часов. После выполнения упражнений активизируется большое количество процессов, поэтому нельзя сразу ложиться спать.
- Повседневное питание должно быть рациональным. Следует исключить «вредные» продукты, пить минимум 2 литра чистой воды, употреблять свежие овощи и фрукты, уменьшить количество жиров.
- Во время менструации рекомендуется уменьшить интенсивность занятий, избегать асан с поднятыми вверх ногами (например, сарвангасана, халасана), предполагающие скручивания, прогибы, напряжение пресса.
- Одежда для занятий должна пропускать воздух, не сковывать движений, быть комфортной.
Базовый комплекс асан
Начинать занятия стоит с 15-20 минут. В каждой позе нужно пробыть около 10 секунд. Здесь важна не скорость их выполнения, а плавность и правильность. Не стоит переходить к более сложным асанам, пока не освоены легкие.
Заниматься йогой можно дома. Но правильность выполнения и освоение упражнений должен контролировать инструктор.
Некоторые упражнения только кажутся простыми, их освоение требует обязательного присутствия тренера, иначе можно повредить различные части тела.
Упражнения йоги для женщин после 40
Базовый комплекс состоит из таких асан:
- Врикшасана или поза дерева. Ладони сомкнуть, поднять руки над головой, отведя их немного назад. Ногу согнуть в колене, стопу положить на внутреннюю часть бедра.
- Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз). Ступни и ладони должны полностью касаться пола, колени и локти ровные, голова смотрит вниз.
- Шавасана (поза трупа). Лечь на спину, под шею положить специальный валик. Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение, расслабиться.
- Пашчимоттанасана. Сидя (ноги вытянуты перед собой, пятки сомкнуты, касаются пола) выполняются наклоны вперед.
- Падмасана. Ее также называют позой «лотоса». Это одно из классических упражнений йоги.
- Уттанасана и Падахастасана. Это наклоны вперед из положения стоя.
Также под руководством опытного тренера можно освоить и другие важные упражнения, которые положительно влияют на женский организм после 40-45 лет, например, ваджрасана, сиддхасана, уштрасана, сиршасана, бхуджангасана, тадасана, вирабхадрасана и многое другое.
Дата публикации: 17 Января 2018
23754
0
ИНТЕРАКТИВ
Для женщин крайне важно знать все о своем здоровье — особенно для первичной самодиагностики. Данный экспресс-тест позволит лучше прислушаться к состоянию вашего организма и не пропустить важные сигналы, чтобы понять необходимо ли вам обратиться к специалисту и записаться на прием.
Источник
Практиковать йогу можно в любом возрасте, но с дополнительной осторожностью для мужчин и для женщин после 40 лет. Расскажем, какие упражнения помогут справиться с изменениями, происходящими в организме.
Если мало двигаться, неправильно питаться, то постепенно уменьшается диапазон движений, уходят силы, теряется равновесие. Кроме того, могут возникать различные заболевания, о существовании которых в молодости вы не догадывались. После сорока лет в женском организме начинается гормональная, психологическая перестройка. Повышается чувствительность, эмоциональная утомляемость.
Можно бесконечно ходить по врачам в поисках волшебной пилюли или заняться собой.
Йога особенно полезна после сорока лет, потому что она помогает:
- Ускорить обмен веществ.
- Ощущать позитивные эмоции.
- Улучшить кровообращение.
- Вернуть телу гибкость.
- Обрести спокойствие.
- Стать выносливым.
- Иметь красивую осанку.
С помощью упражнений вы растяните, укрепите мышцы вашего тела, замедлите процессы старения.
Как заниматься йогой после сорока лет
Заниматься можно с инструктором или в домашних условиях.
Четыре правила эффективных занятий йогой в 40 лет:
- Хорошо растянуть и разогреть все тело. Сделать это можно с помощью растяжек. Требуется больше времени для подготовки к тренировкам, если вы испытываете скованность движений или страдаете артритом.
- Включать в комплекс упражнений асаны для баланса и равновесия, выполняемые на одной ноге.
- Выполнять упрощенные варианты поз, если не получается принять позу лотоса или другую сложную асану.
- Слушать сигналы, которые посылает тело, вовремя делать паузу.
Четыре приспособления для комфортной тренировки:
- Низкие стульчики для медитации, снимающие напряжение в пояснице от длительного нахождения в одной позе.
- Болстер – специальный валик, незаменимый для новичков со слабой растяжкой, позволяющий войти во многие позиции.
- Йога-кирпичи – блоки из сосны, бука, других материалов, позволяющие без травм войти в любую позу.
- Гамаки для занятий – тканевые полотна, которые крепятся к потолку, дарят ощущение легкости и полета во время выполнения асан.
Для получения максимального эффекта советуем уделить практике 30-40 минут ежедневно.
Упражнения для суставов
Причиной заболеваний суставов являются наследственные заболевания, а также неправильное питание, недостаток физической активности. Эффективный комплекс для суставов состоит из пяти упражнений:
Поза треугольника (Триконасана )
Асана отлично укрепляет руки, ноги, поясницу, спасает от болей в позвоночном отделе.
Поза треугольника (Триконасана )
Дханурасана — «Поза лука»
Когда вы удерживаете ноги кистями рук и тяните их к ушам, то прорабатываете каждую мышцу нижних, верхних конечностей, шеи, спины.
Дханурасана — «Поза лука»
Сетубандхасана — «Поза короткого моста»
Прорабатывает спину. Плечи, руки, колени, асана хорошо помогает при остеопорозе.
Сетубандхасана — «Поза короткого моста»
Упражнения для хорошего сна
Выполняя эффективный комплекс против стресса и бессонницы, бесплатно, дома в любое удобное для вас время, вы нормализуете сон, сможете полноценно расслабиться и отдохнуть.
Техника релаксации:
- Расслабить руки и хорошо ими потрясти, будто стряхивая воду с кончиков пальцев.
- Такие же действия по очереди проделать с правой и левой ногой.
- Встать на цыпочки и хорошенько потянуться, как будто хотите достать руками солнце.
- Опустить руки и представить себе, что ваше тело обмякло и налилось тяжестью.
- Насладиться ощущением покоя, лечь на коврик для йоги и постараться забыть обо всех тревожных мыслях, побыть в этой позе пять минут. Можно увеличить время, чтобы полностью ощутить релаксацию.
Затем медленно сесть и заниматься своими делами.
Йога для похудения
Если хотите сбросить лишние килограммы, включите в ежедневные тренировки эти упражнения:
- Поднимание ног (Утхитта Бадасана) – за счет удерживания ног в вертикальном положении укрепляются икроножные мышцы, бедра, уходит жир в области живота.
Поднимание ног (Утхитта Бадасана) - Наклоны головой к колену(Джануширшасана) – упражнение помогает наладить работу органов пищеварения, укрепляет пресс, ноги, заряжает энергией.
Наклоны головой к колену (Джануширшасана)
Для похудения также очень эффективна пилога – это новое направление, сочетающее пилатес и йогу. По отзывам тех, кто уже занимался этим модным направлением, результат от занятий превосходит все ожидания.
Одинаково хороша йога после 40 для мужчин и женщин. Главное проявить и поддерживать в себе желание практиковать, и вы сможете начать радостную, и здоровую жизнь.
40 ♥
Источник
Пойти или не пойти на йогу в свои сорок (или пятьдесят, шестьдесят) с хвостиком? Многих, в том числе и меня, на этот счет терзали смутные сомнения. Конечно, тело уже не то: и позвоночник закостенел, и суставы не такие подвижные, и мышечная масса теряется год от года, и гормональная перестройка организма проходит довольно чувствительно. Однако у зрелого возраста есть и свои плюсы: как правило, чувственные страсти к этому времени уже улеглись, долги с деревьями-домами-сыновьями выполнены, желание мирового господства больше не досаждает. Стало быть, есть шанс продвинуться в йоге быстрее своих более молодых соседей по коврику, которые пока слишком втянуты в жизнь социума и полны амбиций.
Впервые я пришла в йогу, когда мне исполнился 41 год, на волне остро переживаемого кризиса середины жизни. Вначале просто хотела заняться физкультурой, чтобы поддерживать тело в форме. Спорт я никогда не любила: мысль о том, что кому-то надо периодически доказывать, что ты можешь выше прыгнуть или быстрее пробежать, всегда казалась мне странной. Пару раз сходила в фитнес-центр, где самое сильное недоумение вызвала беговая дорожка с висящим над ней телевизором. Бессознательно меня тянуло в йогу, хотя в моем окружении не было ни одного человека хотя бы относительно приближенного к этой теме. Тогда я скачала из интернета один из многочисленных видеоуроков по йоге и начала самостоятельно осваивать асаны, параллельно почитывая на эту тему то, что попадалось под руку. От ямы с ниямой в то время я была так же страшно далека, как декабристы от народа. Первое время, когда встречались слова о некоем «духовном аспекте», я вообще не понимала, какое отношение это имеет к йоге. Но купила себе коврик и старательно корячилась на нем – благо, что тело с благодарностью отзывалось, будто вспоминая что-то.
Через некоторое время заметила перемены. Они были не столько на физическом уровне, сколько на внутреннем. Я стала спокойнее, проблемы, казавшиеся прежде ужасными, постепенно растворились, во мне появилась энергия и желание ею делиться. Я заметила взаимосвязь между тем, что я ем, и своим состоянием. После мяса всегда появлялась тупость и лень, и, в конце концов, я перестала его есть. Никогда и не помышлявшая о вегетарианстве, через месяц я перестала употреблять в пищу рыбу, затем яйца – это произошло естественно, без какого-либо принуждения. Физически я чувствовала себя превосходно, о простудах и прочих заболеваниях просто забыла. Возникла слабая пока догадка, что йога – это не только упражнения, а более глубокая система. Стала осознанно искать информацию, много читать, смотреть видео. Самостоятельно продвигаться в асанах становилось сложнее, я понимала, что нужен учитель, и в одной из видеолекций Андрея Верба услышала фразу: «Когда ученик созрел – учитель найдется». При первой возможности купила билеты в Индию и отправилась в йога-тур по местам Будды Шакьямуни вместе с клубом oum.ru, который стал для меня поворотным моментом.
Собственно, это было ровно год назад – в марте 2014 года. Мне кажется, что за это время я прошла эволюцию, как на картинке, иллюстрирующей теорию Дарвина. Полностью отказалась от алкоголя, стала регулярно практиковать не только асаны, но и дыхательные и очистительные техники, прошла 10-дневный ретрит в йога-лагере «Аура», съездила в Тибет и прошла кору вокруг горы Кайлас, сменила работу в офисе на фриланс и, наконец, в мае закончила курсы преподавателей йоги. Более того, с февраля уже начала сама преподавать в группе для начинающих. И пусть ко мне ходят заниматься всего 3-4 человека, но я чувствую, что у нас есть контакт, что мне удается им что-то передать. А недавно одна из учениц сказала, что у нее прошли боли в спине, которые ее мучили в последнее время. Эту радостную новость я расценила как поддержку, знак того, что надо продолжать двигаться по новому пути.
Иногда мне бывает жалко, что я не пришла в йогу раньше, что больше 40 лет жила обычной потребительской жизнью, совершенно не понимая ценности человеческого рождения. Но все чаще я думаю, что по карме мне, видимо, было так и положено, что если бы это случилось раньше, то мой молодой и впечатлительный организм, любящий веселье и праздники, все равно склонился бы в сторону мирской суеты, оставив впечатление о йоге в лучшем случае как о физкультуре с налетом некоего тумана. Сейчас меня уже сложнее «развести» на удовольствия, я знаю обратную сторону этой медали, стараюсь ценить каждый момент, ежедневно практикую, преподаю, веду блог для начинающих йогов; у меня появились новые друзья, стремящиеся к развитию, которые оказывают большую поддержку.
Еще я испытываю огромную благодарность за то, что кривая моей жизни вывела на путь, избавляющий от эгоизма. И хочу обратиться к тем, кому «немного за…» и кто хотел бы преподавать йогу, но смущается возраста. Поверьте, это не тот повод! Даже если вам кажется, что растяжка уже не та и в «бабочке» не так хорошо сидите, вы способны делиться своими знаниями и энергией. Ваш опыт привлечет к вам тех учеников, с которыми вы кармически связаны, и вы найдете способ им помочь. Не упускайте эту возможность! Это в фитнес-залах, где публика занимается «для себя любимых», новый преподаватель «в возрасте» будет смотреться, возможно, неловко. В классах йоги картина иная, здесь ваша цель – менять энергию группы и учить людей жить не только для себя. Именно поэтому мы по окончании каждой практики посвящаем заслуги во благо всех живых существ. Это тонкое различие между фитнес- и йога-залами по сути громадно. Оно будет давать вам силы развиваться самому – в каком бы возрасте вы не находились – и подтягивать других.
Недавно увидела ролик в интернете о старой преподавательнице йоги – американке Тао Порчон-Линч, которой уже сильно за 90. В здравом уме и отличной форме, она выполняла во время урока многие сложные асаны, включая стойку на голове. Судя по количеству учеников, в том числе молодых, ее занятия пользуются большой популярностью! Сейчас женщина живет в Нью-Йорке, но продолжает ездить по миру, чтобы учить практикующих истинному духу йоги. И таких примеров в мире, к счастью, довольно много.
Как написано в «Хатха-йога-прадипике», успех в йоге не зависит от возраста; его может достичь даже тот, кто «стар, болен, слаб или дряхл» – лишь бы удалось победить свою лень. Самый сложный шаг на этом пути – расстелить коврик.
Источник