Чем полезна каша из 5 злаков
Злаковая диета
В детстве нам всегда напоминали родители и учителя в школе: каша очень полезна, и потому мы должны есть ее на завтрак. Конечно же, они были правы.
Польза злаков для организма
Чем полезна для нас овсяная каша? Она полезна для работы нашей пищеварительной системы. Овсяная каша помогает при язве желудка, бореться с кишечным дисбактериозом, а еще – насыщает наш организм полезными углеводами. И не только овсянка так полезна для нас. Все каши, которые мы готовим, насыщены витаминами и уникальными микроэлементами.
Диетологи пошли еще дальше и разработали злаковую диету – диету, соблюдая которую, необходимо употреблять в пищу злаковые растения.
Почему же злаки так полезны? Во-первых, злаки – это источник энергии. Можно съесть на завтрак кашу и не чувствовать голода очень долгое время, будто бы ты съела мясной стейк. Во-вторых, злаки – источник клетчатки, а значит, они улучшают работу пищеварительной системы. Недаром многие врачи-диетологи прописывают своим пациентам диеты, в основе которых лежат злаки.
Говорят, что с помощью злаковой диеты можно сбросить до 5 килограмм втечении нескольких дней. Конечно, результаты зависят от индивидуальных особенностей организма, но попробовать злаковую диету точно стоит. По крайней мере, вреда от нее твоему организму не будет, зато пользы и здоровья будет море!
В чем заключается злаковая диета?
Злаковая диета должна длиться не более 5 дней, и каждый день ты должна употреблять новый вид злака. Один день посвящается только одному злаку, например, рису.
Злаковая диета: ограничения
Казалось бы, что может быть прекраснее – кушать вкусные каши и худеть. Однако и в этой диете есть определенные ограничения. Какие?
1. Нужно ограничить сахар. Мы все любим сладкие каши, но сейчас от сахара придется отказаться. Конечно, ты можешь позволить себе немного сахарозаменителя, или чайную ложку меда, но делать это можно не более одного раза в день. Кстати, ты можешь заменить сахар специаями, или даже чем-нибудь соленым, например – соевым соусом, или добавить в кашу измельченное яблоко.
2. Ограничить соль. Употреблять соль нужно очень умеренно. Разрешается – одна щепотка соли в день.
3. Каши должны быть приготовлены на воде, а не на молоке. Понятно, что каша на молоке вкуснее, но она и калорийнее! Если ты на злаковой диете – то каша должна быть только на воде.
Примущества злаковой диеты
Из плюсов хочется отметить, что у этой диеты нет противопоказаний, каждый может сесть на такую диету, и здоровья она только прибавит, ведь твой организм перейдет на полезную пищу, улучшающую работу желудка и кишечника. А еще злаки помогают восстановить кишечный баланс в случае дисбактериоза, и снабжают организм необходимыми полезными веществами, в том числе – минералами.
Диетическое меню. Первый день
Затрак:
– пшенная каша
– пол стакана молока
Обед:
– овощной бульон в качестве первого блюда
– пшенная каша в качестве второго блюда
Ужин:
– пшенная каша (половина обеденной порции)
– баночка нежирного йогурта без сахара
Диетическое меню. Второй день
Затрак:
– овсяная каша
– пол стакана молока
Обед:
– овощной бульон в качестве первого блюда
– овсяная каша в качестве второго блюда
– зелень (петрушка или укроп), которую можно добавить в суп
Ужин:
– овсяная каша (половина обеденной порции)
– 1 столожвая ложка любимого какао, который можно добавить в кашу. Обрати внимание, что это должен быть порошок какао без сахара, а не готовая смесь “Несквик”.
– 100 г творога
– 500 г яблок
Диетическое меню. Третий день
Завтрак:
– ячменная каша с сахарином
– 1 стакан нежирного, или обезжиренного молока
Обед:
– овощной бульон
– ячменная каша
– сладкий перец
Ужин:
– ячменная каша
– стакан апельсинового сока
– яблоко
Диетическое меню. Четвертый день
Завтрак:
– гречневая каша
– 1 стакан нежирного молока
Обед:
– овощной бульон (можно добавить специй)
– гречневая каша
Ужин:
– гречневая каша
– 1 стакан кефира
Диетическое меню. Пятый день
Приготовь кашу из нескольких злаков: возьми по 50 г каждой крупы и смешай. Взять можно любую крупу, например, смешать гречку, овес и ячмень. Залей 0,7 л воды и вари наслабом огне 20 минут.
На пятый день диеты кушай на завтрак, обед и ужин такую кашку и запивай стаканом теплого молока.
Источник: https://womanchoice.net/zlakovaya-dieta.html
В чем польза и вред каши из хлопьев и как ее готовить?
Каша из зерновых хлопьев – один из самых быстрых видов завтраков. Этот завтрак может принести большую пользу здоровью. Чтобы получить от хлопьев максимум, выбирайте хлопья из цельного зерна, с частично сохранившейся отрубиевой оболочкой.
Хлопья из обычной крупы не хуже по биологической ценности, чем та же крупа в первозданном виде, а хлопья из цельного зерна — даже полезнее.
Вред нашему здоровью могут принести полуфабрикаты для каши из хлопьев с искусственными ароматизаторами и сахаром.
Чтобы выбрать полезные хлопья, читайте надписи на упаковке!
В чем польза?
Все злаки содержат большое количество клетчатки, которая необходима для нормального функционирования кишечника. Особенно много ее в оболочке зерна, поэтому хлопья тем полезнее, чем полнее она сохранилась. Кроме того, каждый вид злаков ценят за свои особые питательные вещества. Поэтому разные виды каш имеет смысл чередовать .
Так, овес богат незаменимой аминокислотой лизином, а также цинком, улучшающим состояние волос и кожи. Кроме того, содержит витамины А, В1, В2,Е и селен. Регулярное потребление овсянки способствует снижению уровня холестерина в крови. В народной медицине овес используется как натуральный антидепрессант.
Рис, особенно коричневый, имеет в своем составе витамины группы В. Он хорошо впитывает воду и токсические вещества из кишечника человека (последнее свойство сохраняется и у белого риса). По некоторым данным, регулярное потребление риса без соли способно увеличить подвижность суставов и излечить от подагры.
Гречка богата железом, важным для процесса кроветворения, и магнием, нужным для сердечной мышцы. А еще йодом, необходимым для правильного функционирования щитовидной железы. В ней есть лецитин, который улучшает состояние печени.
Пшено содержит кремний и медь, необходимые здоровым коже и волосам, является источником калия, поддерживающего сердечную мышцу.
Ячмень ценят за высокое содержание витаминов группы B, а также за особый род полисахаридов — бета-глюкан. Бета-глюкан помогает правильной работе пищеварительной системы, формированию микрофлоры кишечника и снижает уровень холестерина в крови. Кроме ячменя, этот полисарахид в значимых количествах присутствует в овсе.
Пшеница содержит значительные количества витамина E, ценный растительный белок.
Кукуруза выделяется высоким содержанием меди и никеля, аминокислот лизина и триптофана. Еще в ней много полиненасыщенных жирных кислот, регулирующих уровень холестерина в крови.
Как готовить?
Простейшая технология для приготовления большинства видов хлопьев: положить нужное количество в кастрюльку или другую емкость, добавить желаемое количество соли и сахара, залить кипятком из электрочайника в соотношении 1:2, и оставить под крышкой на 5 минут.
Если вы хотите молочную кашу, то вместо воды нужно взять молоко. Молоко доводят до кипения в другой кастрюльке, а затем действуют по прежнему алгоритму. Не имеет значения, написано ли на упаковке, что хлопья не требуют варки. Так можно варить любые виды хлопьев, за исключением, разве что, гороховых.
Иногда проще поместить холодную жидкость и хлопья в кастрюльку одновременно, добавить соль и сахар, довести до кипения, выключить и дать постоять под крышкой.
Каши из хлопьев, как и другие каши, могут иметь в качестве основного вкуса сладкий, соленый или нейтральный вкус.
Сладкий получается, если добавить на стакан хлопьев столовую ложку и более сахара (по желанию дополнительно – пол чайной ложки соли). Для соленого нужна чайная ложка соли (по желанию дополнительно – чайная ложка сахара).
Нейтральный будет достигнут, если положить на тот же объем хлопьев пол-чайной ложки соли и чайную ложку сахара.
Дополнения к кашам из хлопьев
Добавки, улучшающие вкус каши, можно класть прямо в тарелку. В их качестве применимо то же, что используется для каши из цельной крупы. Молочные каши чаще принято дополнять продуктами со сладким вкусом. Каши на воде — солеными добавками.
Традиционным дополнением к каше является сливочное или растительное масло. Вместе с маслом в тарелку можно положить кусочки фруктов и сухофруктов, варенья, мед, орехи, жареный репчатый лук, морковь, и их смесь, жареные кусочки любых других овощей, зеленый лук в сыром и жареном виде, пряно-ароматические растения, жареные грибы, вареное яйцо с жареным луком, и т.д.
Традиционное дополнение практически к любой каше с соленым вкусом в украинской домашней кухне – «зажарка» на большом количестве растительного масла. В состав зажарки для каши обязательно входит зеленый лук. Кроме него – любые мелко нарезанные овощи и пряные травы.
Вот несколько вариантов часто используемых дополнений к конкретным кашам.
- Овсянка (молочная) – курага, чернослив, орехи, мед.
- Овсянка (на воде, сладкая) – кусочки свежего яблока, корица, сливочное масло.
- Овсянка (на воде, соленая и нейтральная) – жареный лук, пряные травы, растительное масло.
- Ячменная (соленая и нейтральная на воде) — нарезанный зеленый лук, сметана
- Пшеничная (на молоке, сладкая) – изюм, яблоко.
- Пшеничная (на молоке, соленая и нейтральная) – жареный репчатый лук, жареный репчатый лук с отварным яйцом, жареный зеленый лук с большим количеством растительным маслом.
- Гречневая (на воде, соленая и нейтральная) – жареный лук с морковью, жареные грибы, жареный лук с грибами.
- Рисовая (на молоке и воде, сладкая и нейтральная) – изюм, яблоки, орехи.
- Рисовая (на воде, соленая и нейтральная) жареный лук с морковью, жареная морковь, пряные травы, жареная морковь с шафраном.
- Пшенная (на молоке, сладкая) – изюм, яблоки, тыква отварная.
- Пшенная (на воде, соленая и нейтральная) – жареный зеленый лук с пряными травами, тыква, натертая на крупную терку и обжаренная в растительном масле.
Источник: https://smartkitchen.by/chem-polezny-kashi-iz-zernovyx-xlopev-i/
Источник
Злаки – это почти идеальный гарнир ко многим блюдам: рыбе, мясу, птице. А каши по утрам считаются идеальным завтраком. Кроме того, на полках магазинов можно встретить хлопья для завтрака из злаков, каши быстрого приготовления, которые обещают сытость надолго, а также поступление полезных минеральных и витаминных компонентов. Но так ли полезны каши, как мы привыкли думать, ведь в них содержатся углеводы, которые сегодня очень критикуют?
Новое о кашах
Сегодня можно часто встретить материалы о том, что овсянка, которая ранее позиционировалась как одна из самых полезнейших каш, на самом деле не такая уж и идеальная. Манную кашу давно уже раскритиковали, в рисовой много калорий и мало пользы, гречневая тоже вызывает вопросы. Но во многом все эти разговоры – попытка перевернуть с ног на голову факты, поэтому давайте разбираться во всем объективно.
Злаковые блюда питательны, они поставляют энергию для клеток, дают длительное ощущение сытости, особенно если это молочные каши с маслом. Если каша или злаковый гарнир правильно приготовлены, тогда любой из рецептов может стать просто уникальным, но и испортить вкус злаков можно тоже достаточно просто. Часто каши можно сочетать с мясными блюдами и молоком, овощами, фруктами и жировыми компонентами.
Иногда, в ситуации с определенными заболеваниями, жидкие разваренные каши могут становиться практически единственным вариантом питания, которое доступно человеку в силу обстоятельств. Однако питаться только и исключительно одними кашами и различными вариантами злаковых блюд нерационально. Злаки могут быть как полезными продуктами, так и опасными – дело в количестве.
На пользу или во вред?
Если на протяжении длительного периода времени употреблять одни только каши, скорее всего, можно навредить своему здоровью. Подобная пища крайне неполноценна по составу и должна сочетаться с другими видами питания. Так, даже если это будут каждый раз разные крупы, они не смогут стать основой полноценного рациона, необходимо дополнение их другими продуктами. Также злаковые культуры содержат вещества, которые при регулярном поступлении в больших объемах могут негативно влиять на здоровье (к примеру, фитин). Поэтому крайне важно понимать, какие каши можно есть практически ежедневно и без ограничений, а какие лишь изредка включать в свой рацион.
По мнению диетологов, злаковые продукты и каши – не идеальная пища для человека. Основа большинства злаков – крахмал, он относительно легко и быстро расщепляется до глюкозы, которая повышает сахар крови. Избыток поступающей глюкозы приводит к переводу ее в жиры, нарушению обмена веществ, провокации диабета и других серьезных патологий.
Что такое ГИ и с чем его едят?
Каши оцениваются по своей полезности с точки зрения ГИ – гликемического индекса. Это влияние потребляемой пищи на повышение уровня сахара в крови. Он измеряется в промежутке от 0 до 100. Чем ниже показатели ГИ для той или иной пищи, тем более полезным и предпочтительным должен быть этот продукт в питании людей за одним исключением: для профессиональных спортсменов нужны продукты, обладающие высоким ГИ, чтобы быстро пополнить силы и восстановиться после соревнований.
Если говорить о чистой глюкозе, ее ГИ равен 100. В сравнении с этим индексом проводится оценка всех остальных продуктов. Есть группа продуктов, обладающих ГИ от 10 до 40, – это наиболее полезные продукты; те, что занимают строчки от 41 до 70, – умеренно опасные продукты, а те, что достигают 70–100, – продукты вредные.
Во многом ГИ даже одного и того же злака существенно различается от региона выращивания и других условий. Также ГИ может повышаться за счет добавления в кашу или гарнир дополнительных компонентов – сахара, молока, соусов. Если говорить о кашах и злаковых гарнирах без добавок, самыми лучшими, с низким ГИ, считаются перловка, гречка. Самый высокий ГИ у риса, манки и кукурузной крупы. Овсянка и пшено расположены в середине списка, они могут существенно менять показатели из-за способа приготовления. Разница есть и у риса: если это дикий или бурый рис, его ГИ составляет примерно 50, в то время как белый достигает 70.
Всем известная манная каша – это особый вид крупы. Известно, что польза злаков зависит от степени обработки: чем ее меньше, тем выше пищевая ценность. Учитывая тот факт, что манная крупа – это продукт переработки пшеницы, в этой крупе высокий ГИ и почти нет минералов и витаминов. Кроме того, в ней много фитина, что нарушает всасывание в кишечнике кальция и железа, витамина D. Это грозит ослаблением костной ткани и ожирением.
Экзотические крупы имеют полезные свойства, но употребляются они нечасто, поэтому существенного значения в отношении здоровья не имеют.
Калорийность и объем белка
Помимо углеводов, каши также поставляют в организм жиры, витамины и минеральные компоненты, пищевые волокна и белки. Хотя растительный белок не такой полноценный, как животный, в отношении состава аминокислот, он хуже усваивается организмом, но он полезен и нужен телу для разнообразия рациона. Самые популярные каши нашей страны не содержат высокого количества белка: в среднем на 100 г продукта приходится максимум 10 г белка. В рисовой каше белка меньше всего, поэтому ее нужно сочетать с белковыми продуктами.
Калорийность блюда зависит от приготовления, за счет добавления воды она сильно варьируется: в среднем около 100 г каши содержит от 100 до 140 ккал. Наиболее полезными в плане пищевой ценности являются каши, приготовленные из цельной крупы. Важно разнообразить рацион разными кашами, чтобы они поставляли все необходимые вещества.
Злаковые хлопья и «быстрые» каши
Реклама уверяет, что хлопья из злаков и каши быстрого приготовления полезны, они могут стать полноценным завтраком и не требуют длительного приготовления. Но врачи не столь оптимистичны в оценке этих продуктов. Так, связано это со способом их предварительной подготовки – прессованием и обработкой паром. Часть полезных и питательных веществ из них устраняется, а добавление сахара, сиропов или консервантов и красителей делает завтраки уже не такими полезными. Хотя производители добавляют в них кусочки сушеных фруктов и орехи, мед и прочие добавки, витаминов и минералов в таких закусках мало. Если говорить о том, что полезнее: завтрак из сухих хлопьев или отсутствие завтрака, – однозначно полезнее есть хлопья. Если же выбирать между кашей и хлопьями, однозначно полезнее каша.
Источник
Пищевая ценность и химический состав «Каша 5 злаков».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 87.3 кКал | 1684 кКал | 5.2% | 6% | 1929 г |
| Белки | 2.8 г | 76 г | 3.7% | 4.2% | 2714 г |
| Жиры | 1.6 г | 56 г | 2.9% | 3.3% | 3500 г |
| Углеводы | 15.3 г | 219 г | 7% | 8% | 1431 г |
| Пищевые волокна | 1.1 г | 20 г | 5.5% | 6.3% | 1818 г |
| Вода | 78.6 г | 2273 г | 3.5% | 4% | 2892 г |
| Зола | 0.586 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 4.7 мкг | 900 мкг | 0.5% | 0.6% | 19149 г |
| Ретинол | 0.004 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.002 мг | 5 мг | 250000 г | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.089 мг | 1.5 мг | 5.9% | 6.8% | 1685 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.05 мг | 1.8 мг | 2.8% | 3.2% | 3600 г |
| Витамин В4, холин | 12.26 мг | 500 мг | 2.5% | 2.9% | 4078 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.281 мг | 5 мг | 5.6% | 6.4% | 1779 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.053 мг | 2 мг | 2.7% | 3.1% | 3774 г |
| Витамин В9, фолаты | 5.17 мкг | 400 мкг | 1.3% | 1.5% | 7737 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.086 мкг | 3 мкг | 2.9% | 3.3% | 3488 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.28 мг | 90 мг | 0.3% | 0.3% | 32143 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.006 мкг | 10 мкг | 0.1% | 0.1% | 166667 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.307 мг | 15 мг | 2% | 2.3% | 4886 г |
| Витамин Н, биотин | 4.25 мкг | 50 мкг | 8.5% | 9.7% | 1176 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.4 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.3% | 30000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.9912 мг | 20 мг | 5% | 5.7% | 2018 г |
| Ниацин | 0.2 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 90.23 мг | 2500 мг | 3.6% | 4.1% | 2771 г |
| Кальций, Ca | 38.65 мг | 1000 мг | 3.9% | 4.5% | 2587 г |
| Магний, Mg | 26.69 мг | 400 мг | 6.7% | 7.7% | 1499 г |
| Натрий, Na | 65.27 мг | 1300 мг | 5% | 5.7% | 1992 г |
| Сера, S | 22.81 мг | 1000 мг | 2.3% | 2.6% | 4384 г |
| Фосфор, Ph | 77.8 мг | 800 мг | 9.7% | 11.1% | 1028 г |
| Хлор, Cl | 115.18 мг | 2300 мг | 5% | 5.7% | 1997 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 10.7 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.677 мг | 18 мг | 3.8% | 4.4% | 2659 г |
| Йод, I | 3 мкг | 150 мкг | 2% | 2.3% | 5000 г |
| Кобальт, Co | 1.082 мкг | 10 мкг | 10.8% | 12.4% | 924 г |
| Марганец, Mn | 0.6833 мг | 2 мг | 34.2% | 39.2% | 293 г |
| Медь, Cu | 83.5 мкг | 1000 мкг | 8.4% | 9.6% | 1198 г |
| Молибден, Mo | 2.304 мкг | 70 мкг | 3.3% | 3.8% | 3038 г |
| Олово, Sn | 2.79 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 5.578 мкг | 55 мкг | 10.1% | 11.6% | 986 г |
| Стронций, Sr | 3.65 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 80.32 мкг | 4000 мкг | 2% | 2.3% | 4980 г |
| Хром, Cr | 0.43 мкг | 50 мкг | 0.9% | 1% | 11628 г |
| Цинк, Zn | 0.6389 мг | 12 мг | 5.3% | 6.1% | 1878 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 10.707 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.5 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.146 г | ~ | |||
| Валин | 0.112 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.048 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.08 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.126 г | ~ | |||
| Лизин | 0.084 г | ~ | |||
| Метионин | 0.025 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.08 г | ~ | |||
| Треонин | 0.077 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.039 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.107 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.194 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.096 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.182 г | ~ | |||
| Глицин | 0.203 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.388 г | ~ | |||
| Пролин | 0.128 г | ~ | |||
| Серин | 0.102 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.089 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.057 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 1.72 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.6 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.004 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.233 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.011 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.546 г | min 16.8 г | 3.3% | 3.8% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.381 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.447 г | от 11.2 до 20.6 г | 4% | 4.6% | |
| 18:2 Линолевая | 0.406 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.009 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.4 г | от 4.7 до 16.8 г | 8.5% | 9.7% |
Энергетическая ценность Каша 5 злаков составляет 87,3 кКал.
- Порция = 179 гр (156.3 кКал)
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Источник