Чем полезна растяжка на шпагат для девушек
Вы встречали фантастически гибких людей, которые могут с легкостью сесть на поперечный или продольный шпагат? При желании научиться выполнять почти акробатические трюки сможет человек в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Конечно, для достижения результата придется немало потрудиться. Однако наградой для спортсмена станет не только исполнение заветной мечты, но и польза для здоровья. Мы предлагаем ознакомиться с самыми явными плюсами, которые дает умение садиться на шпагат.
Повышение эластичности мышц
Способность садиться на шпагат — показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы уменьшаете риск возникновения травм при занятиях спортом или простом падении. Также хорошая эластичность позволит организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, быстрее справляться с болью после тренировки.
За какое время можно сесть на шпагат? Оказывается, даже при интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на 3-4 сантиметра в месяц. Путем нехитрых подсчетов и с помощью оценки своей физической формы и природной гибкости можно представить, за сколько сядете на шпагат именно вы. Работа может занять как всего месяц, так и более длительный срок.
Улучшение осанки
Хорошая гибкость — залог грациозности, плавности движений. При выполнении упражнений на растяжку можно добиться укрепления позвоночника. А это значит, что у вас будет меньше болеть спина, а походка станет красивой.
Развитие упорства, выносливости
Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.
Комментарий эксперта
Юлия Абрамова, тренер групповых и персональных программ, инструктор тренажерного зала
Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:
- Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
- Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
- Профилактика болезней мочеполовой системы.
- Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
- Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
- Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
- Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.
Профилактика варикозного расширения вен
При регулярном выполнении упражнений на растяжку можно добиться улучшения кровообращения. Сосуды становятся эластичными, а это означает, что уменьшается риск возникновения варикозного расширения вен. Упражнение шпагат часто рекомендуют использовать в тренировках людям, уже знакомым с варикозом.
Укрепление и повышение подвижности суставов
Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать мамами. Заботясь об улучшении гибкости тазобедренных суставов, в будущем вы сможете облегчить родовой процесс. А еще подвижность суставов позволит с легкостью осваивать разные спортивные направления — йога, танцы, гимнастика, боди-балет, пилатес и т.д. Вы не будете чувствовать скованность движений.
Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: возраста и пола. Считается, что женщинам проще научиться садиться на шпагат в силу природной гибкости. Также представительницы прекрасного пола легче переносят физические нагрузки. Что касается возраста, то, конечно, быстрее всего сядут на шпагат дети, нежели взрослые.
Нормализация работы кишечника
Посадка на шпагат способствует оптимальному функционированию пищеварительной системы. Мышцы таза будут в тонусе, что играет большую роль и для профилактики появления заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах со стулом и подарите себе хорошее самочувствие. Согласитесь, приятный бонус к новому достижению?
Повышение самооценки
Для многих людей умение садиться на шпагат — одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!
Комментарий эксперта
Елена Лызлова, эксперт функциональной диагностики
Красивые ноги, округлая попа, пластичность в движениях, гибкость. Разве не об этом мечтает каждая женщина? Ежедневно сотни женщин принимают решение сесть на шпагат, не имея достаточного представления о том, как это сделать без вреда для здоровья, за какой срок это станет возможным, а также в чем именно заключаются плюсы этого достижения.
- Повышение эффективности тренировок. Расслабленные мышцы эффективнее сокращаются во время тренировок. Данный факт объясняется тем, что растянутая мышечная ткань способна к большей амплитуде движений при занятиях силовыми упражнениями.
- Развитие внутренних качеств. Достижение целей при занятиях физической активностью требует определенной силы воли, внутренней мотивации и терпения. Невозможно достичь всего и сразу по мановению руки и взмаху волшебной палочки.
- Красота и гибкость. Благодаря выполнению комплексу упражнений по растяжке, тело приобретает красивые спортивные очертания. Подтянутые ягодицы, упругие бедра, правильная осанка, гибкость и плавность движений — лишь часть преимуществ, которые человек получает в результате шпагата.
Сесть на шпагат может каждый человек. Однако следует помнить о том, что достижение результата определяется следующими факторами:
1. Генетической предрасположенностью (врожденной гибкостью).
2. Мотивацией (самая сильная мотивация та, которая идет изнутри от самого человека).
3. Временем, которое человек посвятит для достижения поставленной цели. Начинать следует с малого — выполнение комплекса упражнений на гибкость следует начинать с 10-15 минут ежедневно. Длительные перерывы приведут к тому, что каждый раз нужно будет заново адаптировать организм и достижение поставленной цели отложится.
4. Силой воли. Вы действительно приняли решение сесть на шпагат? Тогда сделайте это. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом в данной области для постановки техники выполнения упражнений.
Помните, что для достижения результата лучше всего заниматься растяжкой ежедневно. Специальные упражнения в идеале нужно выполнять в утренние часы, когда тело активнее включается в работу. Наибольшего эффекта можно добиться, если садиться на шпагат после силовых нагрузок.
Научитесь садиться на шпагат и докажите себе, что для вас нет ничего невозможного!
Источник
Источник
Если ты подсела на растяжку и ежедневно ищешь упражнения для шпагата, обязательно прочитай эту статью. В ней мы собрали основные плюсы и минусы этого вида стретчинга и активности, которые помогут сесть на шпагат.
Упражнения на растяжку набирают популярность, а так как шпагат – самый зрелищный показатель достижений, многие ставят своей финальной целью именно его. Но всем ли он полезен? Давай разбираться!
Польза шпагата
Стретчинг, и шпагат в частности, одинаково полезны и для людей, активно занимающихся спортом, и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Первым он помогает укрепить связки и снизить риск травмирования. Многие тренеры рекомендуют заканчивать силовые тренировки именно растяжкой, так как она улучшает эластичность мышц и помогает снизить возможную после занятий боль.
Если же человек редко занимается серьезной физической активностью, а в кресле проводит 8+ часов в день, шпагат поможет улучшить подвижность суставов и станет хорошей профилактикой артрита и артроза. Плюс ко всему, упражнения для шпагата помогут и в борьбе с лишним весом, правда лучше они действуют в паре со здоровым питанием.
Отдельную пользу подобные тренировки принесут девушкам: шпагат помогает нормализовать менструальный цикл (но учти, что во время самих критических дней растягиваться не рекомендуется) и, за счет повышения гибкости тазобедренного сустава, облегчает естественные роды. Кстати, если у тебя нет особых противопоказаний, растягиваться для шпагата, в легкой, разумеется, форме, можно даже во время второго и третьего триместров беременности. Перед тренировкой обязательно проконсультируйся со своим врачом!
Противопоказания и возможный вред от занятий
В идеальном мире, мы все консультируемся с врачами, перед тем как приступить к той или иной активности. Стретчинг не исключение, поэтому “ок” от доктора избавит тебя от ненужных переживаний. Если говорить о распространенных противопоказаниях, шпагат не рекомендуется при остеохондрозе, недавно перенесенных переломах, первом триместре беременности и во время послеоперационного восстановления. Также под запрет попадают некоторые сердечно-сосудистые заболевания.
С противопоказаниями разобрались, давай поговорим о вреде. В первую очередь его могут нанести неправильно выполняемые упражнения. Поэтому или тщательно выбирай ролики-уроки на youtube, или запишись на несколько занятий к опытному тренеру. Важный момент: всегда начинай тренировку с качественной растяжки, она минимизирует боль и предотвратит возможные травмы. Вторая опасность – желание посадить себя на шпагат быстро и растяжка сквозь слезы. К шпагату лучше всего применима фраза “тише едешь – дальше будешь”, поэтому запасись терпением, запланируй частые тренировки и не торопись: эффектные фото в соц сетях подождут.
3 эффективных упражнения для шпагата
Помнишь, мы договаривались, что ты будешь хорошо растягиваться перед тренировкой? К следующим упражнениям тоже важно приступать разогретой:
Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Соедини руки за спиной в “замок” и приподними их наверх; твоя спина при этом прогнется. Сделай пять наклонов к бедрам.
Сядь на пол, вытяни ноги в стороны и согни правую в колене. Потянись обеими руками к левой стопе и постарайся опустить грудь на левую ногу. Зафиксируйся в этой позе на несколько секунд, затем смени положение ног и заново повтори наклон уже на правую ногу.
Теперь разведи обе ноги и выпрями спину. Начни наклоняться вперед до тех пор, пока не почувствуешь легкое “жжение” под коленками. Оставайся в наклоне на протяжении 3-5 вдохов.
Источник
На волне популярности стретчинга и пилатеса очень многих девушек манит идея сесть на шпагат всего за месяц, но далеко не всем это удается. Редакция WMJ.ru поговорила с профессиональным тренером и получила ответы на самые популярные вопросы о правильной растяжке и пользе стретчинга для женского организма. Подробности — в нашем материале!
Мария Прохорова
старший тренер сети фитнес-студий SM Stretching
Можно ли сесть на шпагат «с нуля» за месяц?
Все зависит от эластичности связок. При регулярных тренировках это действительно возможно, но не советуем спешить, так как растягиваться нужно, ориентируясь на свои ощущения. Если не прислушиваться к себе и не уменьшать нагрузку, есть риск получить микротравму, из-за которой придется отложить на две недели минимум свою цель сесть на шпагат.
Чем старше ты становишься, тем сложнее сесть на шпагат?
К сожалению, да. Подвижность суставов с возрастом ухудшается, а в растяжке работают не только мышцы и сухожилия, но и суставы. У девушек, не занимающихся фитнесом, гибкость снижается уже с 16–17 лет. Развить гибкость может любой человек, вопрос лишь во времени: одному потребуется два месяца, а другому — год или даже больше. К этому нужно быть готовой.
Какие есть противопоказания к растяжке?
Прямых противопоказаний нет, но если у тебя есть проблемы с позвоночником или суставами, артроз, артрит, грыжа, то лучше проконсультироваться со специалистом. Он подскажет, какую интенсивность нагрузки следует соблюдать во время тренировок.
Чем хороша растяжка, помимо пользы для фигуры?
Растяжка положительно влияет на осанку, улучшает кровообращение и избавляет от боли в пояснице, которая часто возникает из-за сидячего образа жизни. Кроме того, стретчинг — отличный антистресс! Он помогает поддерживать хорошее настроение и здоровый сон и отвлечься от насущных вопросов в работе и личной жизни. После тренировки у тебя появляются светлые мысли и ощущение удовлетворенности.
Правда ли, что шпагат предотвращает заболевания органов мочеполовой системы?
Да, верно. Большинство людей (как мужчины, так и женщины) ведут сидячий образ жизни — дом-дорога-офис-дорога-дом. Из-за этого происходит застой лимфатической системы и, как следствие, возникает венозная недостаточность. Создаются условно ишемические участки, в которых может возникнуть инфекционная нагрузка — это приводит к хроническим заболеваниям.
Для того чтобы сесть на шпагат, человеку нужно проработать весь связочный аппарат и разогреть мышцы во избежание травм. Это положительно сказывается и на других процессах в организме.
Как избежать растяжения мышц?
Самое главное — научиться дышать, чувствовать тело и получать удовольствие от процесса. Все упражнения нужно выполнять медленно, плавно и на выдохе. Ни в коем случае не вставать резко и не собирать ноги за секунду. Что касается боли во время растяжки, то важно, чтобы ты всегда чувствовала натяжение тех мышц, которые включаются в работу в том или ином упражнении. В любом случае боль никогда не должна быть резкой, колющей или острой.
Нужно ли принимать теплую ванну перед тренировкой?
Нет. Обычное тепловое воздействие не подготовит мышцы и сухожилия к работе. Лучший разогрев — это небольшая функциональная тренировка на все тело, 10-15 минут будет достаточно.
Какой должна быть разминка и должна ли она быть вообще?
Разминка должна быть обязательно! В нее должна входить суставная гимнастика, чтобы размять и проработать все суставы, а также подкачка и кардио. Подкачка может быть небольшой — 15 минут, но нужно максимально задействовать все группы мышц. В кардиочасти достаточно 2-3 минут на бег и прыжки.
Можно ли похудеть с помощью стретчинга?
Да. После тренировок по растяжке ты заметишь, что тело стало более подтянутым. Кроме того, перед растяжкой всегда выполняется интенсивная разминка и подкачка, во время которой задействуются все группы мышц. В идеале если ты будешь не только заниматься растяжкой, но и соблюдать правильное питание, то и процесс похудения пойдет быстрее.
Можно ли сесть на шпагат в домашних условиях или обязательно заниматься с тренером?
Можно, но, даже если ты собираешься заниматься дома, лучше записаться хотя бы на одно занятие с тренером, чтобы узнать правильную технику выполнения упражнений. Занимаясь с профессиональным тренером, ты быстрее достигнешь результата. Профессионал не позволит лениться и жалеть себя во время тренировки, но в то же время будет следить за тем, чтобы нагрузка не была чрезмерной и чтобы ты не травмировала себя.
Правда ли, что садящимся на шпагат женщинам легче рожать?
Нет. Женщина, которая может сесть на шпагат, рожает так же, как и женщина, которая этого не может. При естественных родах плод проходит по родовым путям, внутренние связки расслаблены при помощи гормонов — они не влияют на шпагат.
Что будет, если садиться на шпагат без разминки, даже если это не вызывает болезненных ощущений?
Без разминки есть вероятность потянуть мышцы, то есть получить растяжение или даже надрыв. Именно поэтому обязательно нужно разминаться, чтобы тело было готово к выполнению упражнений.
Источник
Стретчинг — уже не модное, а давно ставшее популярным занятие на растяжку, венцом которой является шпагат. Он бывает двух видов: продольный и поперечный. При продольном одна нога оказывается впереди туловища, другая — позади. При поперечном, соответственно, обе ноги по разным сторонам туловища под углом 180 градусов.
По мнению любителей стретчинга, у этого вида спортивных занятий нет ограничений по возрасту. О связи между хорошей растяжкой и здоровьем знали еще в Древней Греции, не случайно упражнения на растяжку входили в обязательный комплекс подготовки спортсменов. Эти же упражнения составляют основу многих видов йоги и боевых искусств. В пятидесятые годы прошлого века стретчинг как самостоятельный вид гимнастики начал активно развиваться в Швеции.
Растягивать тело можно и нужно в любом возрасте. Причем в старшем — это жизненно необходимо для поддержания тонуса, хорошей фигуры и прекрасного самочувствия, считает основатель и автор методики первой школы шпагата в России, мастер спорта по художественной гимнастике Алина Клейменова. По ее мнению, шпагат не противопоказан даже беременным, напротив, он поможет организму лучше подготовиться к родам. А после родов — это великолепное средство для восстановления.
Удивительно, но в силу различий в строении тела, женщинам легче дается продольный шпагат, а мужчинам — поперечный. Последний считается наиболее сложным. Более того, по утверждению ученых, 13 процентов людей на планете вообще никогда не смогут сесть на него. Тем не менее это не является поводом для того, чтобы бросить попытки хорошо растянуть свое тело и однажды сесть на шпагат. Особенно если учесть, что продольный поддается всем, но теперь уже мужчинам сложнее, чем женщинам. Все из-за того, что у сильной половины человечества особенное построение задних мышц, что всерьез препятствует растяжке.
Алина Клейменова уверена, что уже через две-три недели после начала занятий растяжкой, человек почувствует необычайную легкость, его мышцы придут в тонус, а осанка изменится, произойдет прилив сил; женщины воочию увидят сокращение целлюлита.
Безусловно, у шпагата есть свои противопоказания. Это такие заболевания, как остеопороз, артрит в острой фазе, некоторые гинекологические заболевания. В любом случае, приняв решение заниматься стретчингом, необходимо обязательно получить консультацию врача.
Совсем недавно российскими учеными, занимающимися проблемами старения, было установлено, что снижению гибкости организма способствует не столько старость, сколько сидячая работа. Она же является фактором развития целого ряда серьезнейших заболеваний, начиная от остеохондроза, сердечно-сосудистых и других патологий.
С этим согласен травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Центра спортивной медицины ФМБА России Максим Попогребский. Только он категорически против дилетантства в таких вопросах. По словам доктора, неподготовленный человек, пытаясь освоить такое сложное упражнение, как шпагат да еще без инструктора — должен быть готов к тяжелейшим травмам. Чтобы сесть на шпагат, здоровый человек должен вполовину увеличить объем движений в тазобедренных суставах. И чтобы там ни говорили, строение бедра далеко не каждому позволяет без последствий выполнять это упражнение. К примеру, если головка бедра деформирована, или вертлужная впадина, в которую он входит, очень глубока, неизбежен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края впадины, что очень болезненно. Помимо этого, не исключены повреждения сухожилий и мышц, расположенных вокруг бедра. Для людей в возрасте это особо опасно, так как лечение затруднительно, а реабилитация может занять продолжительное время. По мнению Максами Попогребского, шпагат не навредит людям до 20 лет, а вот тем, кому за 40, пытаться сесть на него (если это не профессиональный спортсмен) не имеет смысла. Впрочем, если есть огромное желание, делать это нужно предельно аккуратно и только с помощью профессионального инструктора.
Ученые Техасского университета (США) в ходе последних исследований вообще пришли к выводу, что статическая растяжка (а шпагат — ее самый сложный элемент), когда конечности вытянуты и удерживаются в максимальном напряжении, не только чревата травмами, но и наносит вред организму. После анализа данных 104 спортсменов, у которых исследовались последствия растяжений на мышцы и суставы, выяснилось, что минутная статическая растяжка делает мышцы эластичнее, но одновременно уменьшает их силу примерно на шесть процентов. А если «тянуться» от полутора до двух минут, то мышечная сила падала больше. По мнению техасских ученых, это может негативно сказаться в период пиковых нагрузок, когда расслабленная мышца или растянутое сухожилие не смогут сработать как пружина, и тогда неизбежна травма. Причем в случае со шпагатом это относится в равной степени к продольному и поперечному.
Другая группа американских ученых из Университета штата Иллинойс проследила, что происходит с обычными людьми (не спортсменами), которые в ходе упорных тренировок смогли сесть на шпагат. Результат оказался печальным, особенно для мужчин. Выяснилось, что растяжка в 180 градусов самое большое воздействие оказывает на лобково-копчиковую мышцу. У мужчин она располагается между мошонкой и копчиком и находится в прямой связи с простатой. Лобково-копчиковая мышца контролирует пенис, уретру, задний проход. Ученые проанализировали обращения к врачам мужчин по поводу этой мышцы и установили, что у тех, кто садится на шпагат, она сокращается с опозданием, но резко. Это приводит к проблемам при эрекции, мочеиспускании, а впоследствии и к развитию простатита. По мнению иллинойских ученых, шпагат доставляет мужчинам больше вреда, чем пользы. А учитывая, что мужчины чаще садятся на поперечный шпагат (напомним, он им дается легче), этот же вид шпагата становится для них самым большим источником проблем.
Сообщение Продольный и поперечный шпагаты: что полезнее, а что опаснее появились сначала на Умная.
Источник