Чем полезна шведская ходьба с палками
В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.
Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста
Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.
Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.
Какие мышцы работают
В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:
- Дельтовидную мышцу;
- Подлопаточную мышцу;
- Большую грудную мышцу;
- Трицепс;
- Группу мышц, сгибающих предплечья;
- Наружную и прямую мышцы живота;
- Широчайшую мышцу спины;
- Подостную мышцу;
- Всю группу ягодичных мышц;
- Четырёхглавую мышцу бедра;
- Квадрицепс;
- Икроножные мышцы;
- Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.
Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без
Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.
Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.
В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Польза и вред
К числу основных преимуществ направления можно отнести:
- Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
- Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
- Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
- Коррекция осанки;
- Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
- Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.
Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья
Для молодых людей
Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.
Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.
Для пожилых людей
С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.
Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.
Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.
С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.
Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).
Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:
- Травмы суставов и связок;
- Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
- Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
- Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).
Противопоказания: кому нельзя заниматься
К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:
- Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
- Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
- Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
- Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
- Активные формы артрита любой этиологии;
- Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
- Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
- Нестабильная стенокардия напряжения;
- Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
- Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.
При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом
Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.
Снаряжение
Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.
Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки
Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.
Основные правила выбора следующие:
- Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
- Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
- Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
- Адекватная длина.
К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно
Как настроить палки по росту
Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.
Техника для начинающих
Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.
Разминка
Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:
- Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
- Выполнение дыхательной гимнастики.
- Маховые упражнения для крупных суставов.
- Растяжка мышц.
Разминка – важный этап тренировки
Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:
- Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
- Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
- Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
- Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
- «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
- Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.
Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать
Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.
При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.
В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.
Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.
Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих
Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.
Источник
Для поддержания тела в тонусе и укрепления здоровья, люди придумывают всевозможные тренажеры, новые виды спортивных техник и соревнований по ним. Какие-то из них остаются уделом небольшого круга профессионалов, потому что требуют специальных наработанных навыков, хорошего телесного здоровья, или дорогого инвентаря.
Но многие спортивные техники становятся широко известными и ими занимаются достаточно много людей. Таким видом массового спорта, в последние несколько лет, стала скандинавская ходьба с палками.
Давайте рассмотрим, почему ее сейчас выбирают люди разного возраста. А также поговорим об основных секретах, влияющих на поддержание нашего здоровья, очевидной пользе и возможном вреде от занятий скандинавской ходьбой и посмотрим видео по ходьбе с палками.
Немного истории
Если понаблюдать за ходящими людьми с палками, например, на дорожке в парке, то можно провести аналогию еще с одним видом спорта, правда, зимним — это лыжная ходьба.
Действительно, у них много общего, и недаром. Ведь ходьба с палками была придумана также спортсменами лыжниками Финляндии, еще в середине прошлого века. Такой тренировкой они поддерживали организм вне сезона и быстро входили в форму, когда начинались лыжные соревнования. Сейчас для таких тренировок есть роликовые лыжи, но эта техника тоже осталась популярной.
Благодаря спортсменам, ходьба с палками, особенно усиленно, начала развиваться на Скандинавском полуострове, а затем, с 90х годов двадцатого века, переместилась на север Европы. В 1997г запатентовал и, так сказать, «официально» эту технику ходьбы выпустил в свет, назвав ее «оригинальная скандинавская ходьба», Марк Кантан, живший тогда в Финляндии. И все равно, она вошла в обиход, как « скандинавская ходьба с палками».
В России такое необычное физическое упражнение, начало широко использоваться значительно позже. Где-то в 2008 году, стали появляться первые приверженцы этой ходьбы, которые чаще всего вызывали легкое удивление. Да и инвентарь для такого вида занятий был еще дорогой и не вошел на рынок, как популярный товар. И не было хороших обучающих курсов и тренеров.
Но уже после 2010г, когда стала понятна несомненная польза скандинавской ходьбы с палками, у нас, как это часто бывает, такая прогулки стали распространяться как огонь в сухом лесу. Рынок наполнялся необходимым инвентарем. Постепенно появлялись не только отдельные практикующие тренеры, но и была создана федерация скандинавской ходьбы и даже стали проводиться соревнования как по виду спорта.
Сейчас, шагающих людей с палками, можно встретить на лесных дорожках, в парках, идущими по тротуару, в прогулочных зонах.
Для кого подходит скандинавская ходьба с палками
Чтобы понять, для кого больше всего подходит скандинавская ходьба то, кажется, можно пройтись по ближайшему парку и посмотреть на средний возраст тех, кто ходит по дорожкам с палками. И там можно увидеть, что основной контингент – это люди уже после 50 лет. Из этого можно сделать вывод, что такая ходьба, это только для тех, кто уже в большинстве своем не ведет активный образ жизни и им остались разве что такие прогулки. Но, пожалуй, это будет неточное мнение.
Не знаю почему, но скандинавской ходьбой действительно в основном занимаются люди старших возрастных групп. Конечно, если научиться технике такой ходьбы, она принесет существенную пользу нашему здоровью, и особенно это будет заметно, когда уже налицо признаки естественного старения организма.
И еще этот выбор, скорей всего, связан с тем, что такая тренировка тела общедоступна, не требует дорогого снаряжения, долгих сборов и особо сложных навыков. А заниматься ей можно на свежем воздухе, в любом месте и практически в любое время и сезон. Идете на прогулку в парк, лес, прогулочную зону. Или, вы поехали на дачу, а там пару километров от электрички нужно пройти пешком. Везде можно использовать такую ходьбу. Поэтому, в первую очередь этим и начали заниматься уже пожилые люди.
Среди молодежи, и людей среднего возраста, пока это широко не распространено, но уже все больше скандинавская ходьба начинает входить в «моду» и у них. Особенно в европейских странах, да и в России тоже. Видимо, здесь играет свою роль и некий психологический барьер, что такая простая, как кажется на первый взгляд тренировка, ничего существенного не даст для организма, и ей как раз заниматься только пожилым людям.
Хотя, если посмотреть, с точки зрения здоровья, то у современной молодежи очень часто можно обнаружить проблемы с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом. А такая ходьба может существенно помочь в скором восстановлении функций в этой области. Она будет полезна всем, кто хочет увеличить выносливость своего организма или, например, спортсмену подготовиться к лыжному сезону.
Для людей среднего поколения, могут добавиться и проблемы с сердцем, дыханием, результаты гиподинамии, излишнего веса. И везде эта тренировка принесет свою немалую пользу в восстановлении частично утраченных функций нашего тела.
В целом, из вышеизложенного, можно сделать вывод, что с палками стоит ходить тем, кому не противопоказаны обычные прогулки или легкий бег, были бы возможности, мотивация и силы.
Теперь понятно, что скандинавская ходьба рассчитана на очень широкие возрастные группы без особых ограничений.
В чем польза и есть ли вред от такой ходьбы
Почему же скандинавская ходьба стала такой популярной, особенно в последнее десятилетие? Значит, должна быть реальная польза от таких занятий, иначе можно было бы заниматься чем-нибудь другим, более продуктивным (например, обычными пешими прогулками), и не тратить время и средства на это.
Давайте посмотрим, в чем же польза от скандинавской ходьбы и чем она более эффективна и полезна, чем обычные пешие прогулки:
- Поскольку при ходьбе, опора распределяется между ногами и палками, то уменьшается нагрузка на все основные суставы (тазобедренные, коленные и голеностопные), благодаря чему, скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого есть заболевания, осложняющие возможность свободного движения (суставов ног, пяточная шпора, подагра).
- Во время такой тренировки с палками, интенсивно задействованы мышцы спины и плечевого пояса, что приводит к их укреплению и развитию. Если при пешей прогулке используются порядка 65-75% различных мышц, то при движении с палками, этот показатель достигает 90%.
- Понятно, что когда мы просто много ходим, то это уже способствует улучшению тонуса сердечной мышцы, ускорению обменных процессов в организме, некоторому сжиганию жиров в теле. Отсюда можно сделать вывод, что ходьба с палками, имея более высокую интенсивность и работу практически все двигательных мышц, самым благотворным образом будет сказываться как на состоянии сердечно-сосудистой системы, обменных процессах в организме, так и на тонусе двигательных мышц, их эластичности и упругости. Соответственно, это косвенным образом позитивно влияет на все органы тела.
- Кроме мышц, такая ходьба будет позитивно влиять на нашу систему движения, мышцы, связки, суставы, выравнивание позвоночного столба и устранение болевых ощущений в этой области (за счет ритмического расслабления и сокращения мышц). Также тренируется чувство равновесия и нарабатывается хорошая координация при движении, что помогает продлить и сохранить двигательную активность уже у пожилых людей.
- Еще одно не очень заметное и может, поэтому, редко используемое следствие от ходьбы по скандинавски. Когда вы уже будете правильно двигаться с палками и нащупаете свой ритм, пройдите по дорожке в парке или лесу какое-то расстояние, скажем с километр или два. Постарайтесь при этом отключить мысли. Сконцентрируйтесь на процессе движения или дыхании. Через некоторое время вы можете почувствовать состояние, сродни медитативному. Должно появиться ощущение слияния с природой, окружающим миром. Вы будете чувствовать себя одним целым с ним.
Это настолько хорошо разгружает психику, проблемы на какое-то время уходят, у вас появится ощущение покоя и счастья. Такая разгрузка прибавит энергии, т.к. негативные мысли не будут искажать ваше биополе и оно станет ровным. Постепенно, можно избавиться, скажем, от депрессии, если во время ходьбы проговаривать какую-то жизнеутверждающую аффирмацию, или излучать позитивные эмоции. Здесь масса возможностей.
Конечно, сразу может не выйти из-за неумения, например, сосредотачивать на чем-то внимание относительно долгое время. Но если потренироваться, должно обязательно получиться, и этот навык будет весьма полезен в повседневной жизни.
6. Еще одно очевидное преимущество такой ходьбы, так это большая польза для легких. Дыхательный объем легких постепенно увеличится примерно на 25-30%. Очень полезна такая ходьба и при патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
7. Конечно, интенсивная ходьба, будет способствовать сжиганию жира в организме и уменьшению веса тела.
8. Поскольку мы ходим на улице, то это способствует гармонизации работы как организма в целом, так и расслаблению психики, что будет очень позитивно влиять на наш сон.
9. Наверное, без особых разъяснений будет понятно, что такие прогулки, являются хорошей профилактикой атеросклероза.
В этом списке показана основная польза скандинавской ходьбы, хотя, при желании, можно найти еще плюсы такой техники.
Хорошо, тогда напрашивается вопрос, а какой же может быть вред от такой ходьбы, если мы видим лишь одни плюсы? Вроде все так, но все же есть определенные критерии здоровья человека, при которых занятия скандинавской ходьбой могут нанести существенный вред.
Давайте посмотрим, что же является препятствием к этим занятиям:
- предписанный постельный режим отдыха после перенесенной операции;
- болезни сердца в фазе приступов или обострений;
- при гипертоническом кризе, этим точно не стоит заниматься;
- при инфекционных заболеваниях, а особенно, протекающих с повышением температуры тела;
- при патологиях сердечно-сосудистой системы перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом;
- естественно, при каких-то серьезных изменениях в структуре двигательных мышц и суставов.
Ясно, что после некоторых болезней, просто необходимо привести свой организм в норму, и только потом приступать к походам с палками, как впрочем, и любым другим тренировкам.
Если подвести итог то, несомненно, занятия скандинавской ходьбой принесут нам большую пользу, чем навредят, в укреплении здоровья и продления активной жизни.
Как ходить с палками — основные правила
Когда на прогулке, встречаешь человека с палками, то невольно обращаешь внимание, как он идет. Частенько приходится наблюдать, что люди, особенно в старшем возрасте идут, просто переставляя палки в согнутых руках, как бы опираясь на них. Примерно так же, как ходит большинство людей с тростью. Конечно это не скандинавская ходьба, а просто пешая прогулка с палками.
Не забудьте, что первыми пользователями такой техники были спортсмены лыжники, которым нужны были результаты при открытии сезона. Стали бы они тратить время на простую ходьбу с палками, и чтобы им это давало? Думаю, что вряд ли, хотя такая прогулка, несомненно, тоже полезна для организма.
Давайте, сейчас рассмотрим основные принципы техники скандинавской ходьбы, которая и приносит ту пользу для человека, которая показана в предыдущей главе.
Если эту ходьбу так любили лыжники, значит там много должно быть от ходьбы на лыжах, но только здесь, вместо лыж – спортивная обувь. Первое и не менее важное, что нужно сделать перед скандинавской ходьбой, как впрочем, перед выполнением любой спортивной техники – это немного размяться, разогреть тело.
Думаю, у любого, кто привык поддерживать себя в форме, найдутся несложные упражнения для разминки перед тренировкой.
Приведу для примера несколько упражнений для такой разминки:
- Встаньте свободно, ноги на ширине плеч. Сначала сделайте несколько вращательных движений плечами вперед и назад. Затем также руками. Дышите свободно, как вы привыкли.
- Затем, поднимите руки кверху, одновременно глубоко вдыхая и всем телом вытягиваясь вверх. Небольшая пауза, опускаем руки, расслабляемся, также одновременно медленно выдыхаем. Повторяем несколько раз.
- Стоим прямо, ноги расставлены чуть шире плеч. Руки могут находиться на поясе, или прижаты к предплечьям, колени слегка согнуты. Повращаем немного живот и поясницу, используя пупок в качестве точки вращения, сначала в одну сторону 3-4 раза, затем в другую.
- Встаньте в исходную стойку, ноги на уровне плеч, руки опущены. Присядьте несколько раз. При приседании, руки вытягиваются вперед. Дыхание равномерное. При приседании выдох, при вставании вдох.
- Исходное положение стоя. Сделайте мах вперед, сначала одной ногой, затем другой. Отставьте одну ногу назад, с опорой на переднюю ногу и начинайте отставленную ногу растягивать. Затем тоже самое, с другой ногой.
Вот несколько нехитрых упражнений для разминки. Они не займут много времени, но будут очень полезны для тренировки. Вы их можете дополнить своими упражнениями или использовать те, к которым привыкли. Просто надо учитывать, что основная нагрузка у вас будет на плечевой пояс и ноги. Их стоит размять в первую очередь.
Теперь перейдем непосредственно к технике ходьбы. Конечно, лучше один раз увидеть. Видео тренировки будет дано в конце этой главы. Но еще лучше, если вы хотите все-таки получить те результаты по здоровью, что были описаны выше, взять несколько занятий у тренера или позаниматься в группе.
А сейчас мы рассмотрим общие правила ходьбы по скандинавски:
- в первую очередь, надо постараться расслабиться, что можно сделать на разминке;
- ходьба с палками напоминает движения лыжника. Когда вы шагаете любой ногой, вперед выносится противоположная рука, (правая нога, левая рука и наоборот);
- шаг надо делать с пятки на носок, как бы перекатываясь. Сам шаг получается более длинный, чем на пешей прогулке, немного скользящий. Такой шаг с перекатом, часто вызывает вопросы. Здесь конечно нужна обувь с более гибкой подошвой, о чем будет рассказано дальше. И найти свой стиль такого переката:
Владимир Екимов
Разрабатываю промышленные системы автоматизации. Создаю сайты. Пишу статьи для сайтов, книги. Опыт ЗОЖ более 17 лет.
Задать вопрос
Я, например, стараюсь расслабить стопу и при завершении шага, как бы оставить ее сзади. Это помогает и при простой ходьбе. Идешь быстрее, устаешь меньше.
- спину стараемся держать ровно, немного подавшись вперед;
- руки двигаются как маятник. Слегка согнутые локти чуть расслаблены. Руки остаются в секторе 45 градусов от центральной оси тела при движении их вперед или назад;
- ладонь разжимается, когда рука находится сзади. Палка останется с вами — ее будет фиксировать перчатка темляка;
- и конечно, немаловажно ритмичное дыхание. Вдыхать стараемся носом, выдыхать, соответственно ртом. Наиболее правильное дыхание – на два первых шага — вдох, на третьем и четвертом — выдох. Если через нос тяжело вдыхать, тогда можно это сделать через рот, как вы привыкли. Выдыхают обычно дольше, чем идет вдох.
После завершения тренировки очень желательно немного подышать для нормализации пульса и приведения тела к обычному ритму. Можно сделать те же упражнения с поднятием рук, как на разминке. Повторить несколько раз, смотря по самочувствию.
Также не стоит первые занятия делать максимально правильно. Походите, найдите свой темп и ритм и поэкспериментируйте с техникой ходьбы. Подгоните ее под себя.
И еще, польза от такой ходьбы будет ощутима, когда вы занимаетесь ей от 30 минут до часу, желательно каждый день, особенно в начале использования этой техники.
Полезное видео (правила скандинавской ходьбы)
А сейчас посмотрим полезное видео, о том как правильно ходить по скандинавски. Это отнимет минут пять, но значительно облегчит самостоятельные занятия.
Выбор нужного снаряжения — как это сделать
Еще один большой плюс в пользу ходьбы по скандинавски, в том, что снаряжение, т.е. одежда и инвентарь здесь совсем не сложные, и сейчас широко распространены.
Начнем с палок. Казалось бы что проще. Взяли лыжные, или какие-нибудь деревянные и пошли. Нет, тут это не пройдет. Здесь, это главный инструмент, и от их правильного подбора зависит качество занятий и удовлетворение от них.
Главное здесь, что палки выбираются (или подгоняются) в соответствии с вашим ростом. Есть простая формула по их подбору, выведенная опытным путем.
Для людей в возрасте (скажем за 50 лет) и для начинающих, коэффициент 0,6 умножается на рост в сантиметрах. Для тех, кто физически недостаточно подготовлен и молодых ребят (т.е наибольший процент всех, кто проводит такие занятия) коэффициент — 0,68. Для тех же, кто уже достаточно натренирован или спортсменов, умножаем рост на коэффициент 0,7.
Поскольку изготавливаются палки с шагом в 5 сантиметров, то при получении результата скажем 103 см, для тех, кто начинает, лучше взять 100-сантиметровые, а натренированным подойдет 105 см.
Еще важный моме?