Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Представляем ваше негодование: «Что, хождение с палками самое полезное спортивное занятие?!». Ну скандинавская ходьба же не виновата, что бережет позвоночник и не перегружает колени (в отличие от того же бега). При этом ходоки, как и бегуны, могут хоть семенить трусцой, хоть гнать на пределе возможностей.

Скандинавская ходьба поможет вам улучшить здоровье, скинуть лишний вес, сберечь суставы — и все это практически бесплатно и без особых страданий!

Плюсы скандинавской ходьбы

Сложно остановиться, когда начинаешь описывать пользу скандинавской ходьбы:

В отличие от бега она развивает все тело (как лыжи) — и руки, и плечи, и корпус, и спину.
Это спорт без надрыва. Ходьба с палками сразу приносит только радость. Еще бы: вы гуляете на свежем воздухе, получая приятную нагрузку на все крупные мышцы организма.
Это демократичный вид спорта, который не требует снаряжения и лишнего времени: для начала вам нужны только палки за 950 руб. и удобная обувь.
Ходить можно и рядом с домом, и в других городах, разглядывая красоты — это фитнес, который всегда с тобой.
Не нужен абонемент в зал.
Не нужно переодеваться и сушить голову после тренировки.
Не надо хранить громоздкое снаряжение.
Не надо хранить громоздкое снаряжение.
Это спорт с минимальными рисками травм.

Техника

Скандинавскую ходьбу придумали лыжники для тренировок летом. Палка ходит под углом к земле. Толкаешься палкой до упора, чтобы рука ушла за бедро, вытягиваешь палку за темляк, толкаешься второй рукой. Довольно быстро входишь в медитативный ритм, который легко и приятно поддерживать.

Под шаг правой ногой толкаться надо левой палкой, и наоборот. Рукоятку не сжимать намертво, достаточно придерживать и толкаться. Палки двигаются параллельно корпусу — по сторонам не тыкать. Тело держать прямым, не наклоняться вперед (для этого всегда смотрите на горизонт, а вниз переводите внимание только зрачками). Все!

Люди старшего возраста, которым дарят палки «для бодрячка», редко задумываются о технике — они или идут, опираясь на вертикально поставленные палки, или волочат их за собой.

Кстати, человек с правильной техникой выглядит как безумный скороход — идет со скоростью 7–9 км/ч против обычных для пешехода 4–5 км/ч.

Обязательно выполнять разминку и заминку!

Для похудения

Вы уже знаете наше отношение: самое главное меньше есть, спорт — это лишь приятный бонус для здоровья и «анти-дряблость» средство. Вы есть то, что вы кушаете. Если вы обожаете майонез, то через какое-то время соотношение белков, жиров и углеводов в вашем теле станет как в майонезе .

Тренировочный план

1 этап

Требования к трассе: ровная, без подъемов.
Продолжительность тренировки: 20-25 минут.
Частота: 3-4 раза в неделю.
Темп: как при обычной прогулочной ходьбе. Без усилий
ЧСС: 80-100 ударов в минуту.
Длительность этапа: 1-4 недели.
Контроль самочувствия: удовольствие от занятий, желание тренироваться еще.

2 этап

Требования к трассе: ровная, без подъемов.
Продолжительность тренировки: 30-40 минут.
Частота: 3-4 раза в неделю.
Темп: как при обычной прогулочной ходьбе. Без усилий
ЧСС: 80-100 ударов в минуту.
Длительность этапа: переходить к 3 этапу можно только тогда, когда вы научитесь без напряжения и перерывов идти в течение 40 минут.
Контроль самочувствия: удовольствие от занятий, желание тренироваться еще.

День первый

Разминка: ходьба в медленном темпе 10-15 минут. Следите за постановкой рук. Не напрягайте излишне мышцы запястий, плеч и шеи. Старайтесь держать спину ровно и двигаться в одном ритме.

Тренировка: ходьба с чередованием темпа в течение 20-25 минут. Интервалы по 30 сек. убыстренного темпа и 30 секунд обычного. Следите за дыханием. Оно должно быть свободным.

Завершение: ходьба в медленном темпе 10-15 минут.

День второй

Без использования палок. Рассчитывайте на 40 минут тренировки. Начните движение в обычном темпе в течение 10 минут в качестве разогрева. Далее в течение 20 следующих минут применяйте интервалы. По 1 минуте более быстрого темпа и 1 минуте обычной ходьбы.

В завершение — 10 минут расслабленного темпа.

День третий

Разминка: 10-15 минут легкой ходьбы. Следите за техникой , дыханием, осанкой и старайтесь расслаблять шею и плечи.

Тренировка: 20-25 минут ходьбы с чередованием темпа. Интервалы: 30 сек. — 45 сек. — 60 сек. Не спешите сразу набирать темп. Очень важно на первых этапах следить за общим состоянием.

Завершение: расслабленная ходьба с палками в медленном темпе 10-15 минут.

Как подобрать палки:

Источник

Татьяна Ж. · 20 ноября 2018

5,0 K

Скандинавская ходьба (она же финская) — это занятия, в которых используется специальная техника ходьбы с помощью специально разработанных палок.
Польза от занятий заключается в том, что такая ходьба тренирует 90% мышц тела и сжигает вполовину больше калорий, чем обычная ходьба. Ещё это отличный способ исправить осанку и поддерживать себя в тонусе.
Длина палки имеет… Читать далее

Вы менеджер по образованию?
«Сжигает вполовину больше калорий» это значит, что сжигает в два раза меньше.
Куда Вы… Читать дальше

Ищу прекрасное в жизни. Его, оказывается, так много!

В парке и на стадионе около дома многие ходят с палками, а моя мама стесняется, говорит да, суставы болят, но она еще не такая старая, чтобы с палочкой ходить(( Как ее заставить? По-скандинавски я не ходила, но знаю, что треккинговые палки в походе здорово убирают боль с тазобедренных суставов и облегчают передвижение.

Как называется спорт с палками от лыж?

Готовлю и пишу о вкусной и полезной еде. Вся жизнь в движении.

Светлана, спорт или ходьба с палками называется северная ходьба или nordic walking. Есть еще одно название — скандинавская ходьба.

По названию можно догадаться, что она пришла к нам с севера, из Скандинавии.

В этом виде спорта, а точнее популярном виде физической активности, используют не лыжные палки, а специальные палки для северной ходьбы. Это я Вам как лыжница говорю. 🙂

Основные отличия палок:

Палки для северной ходьбы короче по высоте: их длина должна быть приблизительно на высоте руки, согнутой в локте на 90 градусов.
У палок нет лапки и наконечник не острый, а резиновый.

Такие палки сейчас продаются почти во всех спортивных магазинах, стоят от 300 рублей. Есть дорогие модели — раздвижные или телескопические, и из более дорогих материалов.

Еще раз сделаю упор на то, что в первую очередь северная ходьба — это бодрые прогулки в парках, которые задействуют верхнюю часть туловища. В райне, где я живу, по-моему все возрастные мадам уже гуляют с такими палками.

Как вид спорта северная ходьба с палками в России совсем молодой. Существует Российская федерация северной ходьбы (РФСЧ). Она занимается популяризацией этого вида активности и проводит соревнования среди североходцев. 🙂 Сотрудничает с ОКР и Минспорта России, в 2019 году вступила в европейскую организацию по продвижению северной ходьбы в спортивном формате.

Прочитать ещё 1 ответ

Помогает ли ходьба похудеть?

Микробиолог. Разбираюсь в вопросах биологии, физиологии человека, медицины…

Ходьба, как и любая другая кардиотренировка — очень эффективный метод похудения. Но ходить нужно много и, желательно, быстро. Это тренирует сердце, повышает выносливость, помогает быстро сбросить вес.

Прочитать ещё 6 ответов

Сколько шагов в день должен проходить человек?

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…

Считается, что каждый человек должен проходить в день по 10 000 шагов. На самом деле, это достаточно много, и если у вас есть автомобиль и сидячая работа, каждый день набирать 10 000 шагов будет тяжеловато. Серьезно, я сама пробовала 🙂 Для этого придется отказываться от авто и очень много ходить.
По другим данным, нужно набирать 7 000 шагов ежедневно. В общем, сколько ученых, столько и мнений 🙂 А в целом, смысл прост — главное ходить, каждый день, и неважно, будете вы бродить по городу с шагомером или заниматься на беговой дорожке в спортзале. Начните, а там уже сами поймете, сколько шагов нужно именно вам.

Прочитать ещё 10 ответов

Зачем нужны палки для ходьбы?

Вы имеете в виду скандинавскую ходьбу? Использование палок перераспределяет нагрузку. Если при обычной ходьбе работают только ноги, то при правильном использовании палок работает гораздо больше мышц, развитие получается более целостным. Ну а если человек пожилой, то они помогают снизить нагрузку на ноги и увеличивают устойчивость, особенно на скользком дорожном покрытии. Если говорить о горном туризме (а тег горы обозначен в вопросе), то вторая цель — снизить нагрузку на ноги — становится приоритетной.

Источник

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой зависит от правильности выполнения, представляет собой любительскую спортивную дисциплину, полезную для здоровья. Она способна укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови и предупредить многие заболевания сердца и сосудистой системы.

Скандинавская ходьба что это такое и история возникновения

Это особая техника хождения широким шагом с поддержкой на 2 специальные палки, внешне напоминающие экипировку для лыжников. Такая ходьба появилась в 30-е гг. прошлого века. Первоначально ее использовали во время летнего периода норвежские лыжники, чтобы оставаться в тонусе. Положительный эффект от таких тренировок проявился быстро — во время соревнований спортсмены показывали наилучшие результаты. Немного позже инициативу перехватили финны и шведы.

Со временем этот вид пеших прогулок стал использоваться спортсменами по всему миру, позволяя им увеличивать выносливость. Особую популярность скандинавская ходьба обрела среди немцев. В Германии были открыты специальные трассы для людей, занимающихся таким видом спорта.

Вид оздоровительной физической культуры был запатентован в 1997 г. Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба». А после того, как он усовершенствовал строение палок, этот любительский спорт стал популярен среди миллионов людей.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская (финская, северная или нордическая) ходьба входит в перечень обязательных дисциплин реабилитационных программ. По своей сути, это гимнастика с длительной нагрузкой в ритмичном темпе. Даже если заниматься в пол силы, будут укрепляться кости и суставы, сосуды и сердце. Лечебные свойства:

Увеличение выносливости организма.
Улучшение кровообращения во внутренних органах.
Избавление от депрессивных состояний, увеличение сопротивляемости организма к стрессам.
Восстановление мышечного тонуса, устранение таких признаков, как судороги и спазмы, мышечная слабость.
Нормализация работы сердечной мышцы, увеличение ее выносливости. Это лучшая профилактика многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Укрепление иммунной системы.
Формирование правильной, красивой осанки, устранение болезненных ощущений и чувства напряжения в позвоночном столбе.
Улучшение кровообращения в головном мозге, что влияет на умственную деятельность, мышление и память.
Ускорение метаболизма, активное сжигание калорий и клеток подкожного жира.
Нормализация концентрации сахара в крови.

Финская ходьба заставляет работать мышцы во всем теле, они становятся более крепкими и эластичными. Кроме того, она обеспечивает высокий жизненный тонус и позволяет снять напряжение и усталость.

Кому разрешено заниматься

Нордическая ходьба доступна для всех, вне зависимости от их возраста, а также беременным.

Для женщин

Северная ходьба помогает в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и скорректировать фигуру. Во время тренировки прорабатываются проблемные и сложные зоны: живота, бедер и рук. Результат проявляется быстро, несмотря на отсутствие интенсивных нагрузок.

За счет ускорения кровообращения в малом тазу улучшается работа женской репродуктивной системы. Благодаря этому предотвращается развитие многих гинекологических заболеваний. Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, а это благоприятно сказывается на состоянии и внешнем виде кожи.

Для мужчин

Избавление от вредного холестерина, профилактика ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, атлетическое тело с рельефными мышцами — итог регулярных занятий ходьбой для мужчин. Ускорение кровообращения в органах половой системы предупреждает развитие такого распространенного заболевания, как простатит, а также положительно влияет на потенцию, повышая либидо.

Для пожилых людей

Регулярные тренировки благоприятно влияют на здоровье пожилых людей. Финская ходьба помогает справиться со многими хроническими заболеваниями, нормализовать общее состояние, предупредить преждевременные возрастные изменения. Помимо благоприятного влияния на весь организм, данный вид спорта улучшает психоэмоциональное состояние, дарит заряд бодрости и энергии. Регулярные занятия пробуждают интерес к жизни.

Ходьба является отличной профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Во время тренировок ускоряется процесс утилизации глюкозы в клетках мышечных и жировых тканей. Благодаря этому удается поддерживать правильный и стабильный гликемический уровень. Ходьба улучшает состояние людей с сахарным диабетом.

Во время занятий происходит активное сокращение сердца, за счет этого повышаются сопротивление в периферических сосудах и фракция сердечного выброса. Эти процессы влекут за собой увеличение интенсивности обменных процессов в клетках миокарда, ускорение кровообращения в коронарных кровеносных сосудах.

Польза ходьбы заключается и в том, что она оказывает качественную профилактику по предупреждению ишемического заболевания сердца, уменьшает риск развития геморрагического инсульта.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы

Занятия активизируют в организме многие жизненно-важные процессы, ускоряют метаболизм. За 1 час сжигается более 700 калорий, а вместе с этим наступает быстрое, правильное и безопасное для здоровья похудение. Увеличивается частота сердечных сокращений, что делает этот спорт эффективной кардиотренировкой.

Тренировки улучшают координацию движений и равновесие. Необходимость правильно держать тело способствует выравниванию позвоночного столба, исправлению осанки. Занятия, во время которых активнее передвигается кровь по сосудам, снижают концентрацию вредного холестерина. Насыщение кислородом благоприятно влияет на работу внутренних органов. Происходит активизация защитных сил организма. Объем легких увеличивается на 35%.

Благодаря финской ходьбе вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Улучшается настроение, нормализуется сон.

Выбор снаряжения

Перед тем как приступить к гимнастике, нужно приобрести необходимую экипировку: палки и специальные перчатки. Одежда может быть любой, главное, чтобы она не стесняла движений. Оптимальный вариант — спортивный костюм. На ногах — кроссовки.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки бывают 2 видов: телескопические и с фиксированной длиной. Материалы изготовления: пластик, алюминий, композиционные. Главный критерий по выбору снаряжения — удобство. Перед покупкой нужно взять палку в руку и оценить по следующим критериям:

рукоять сидит в ладони надежно;
ремешок не сдавливает руку, но и не висит свободно;
подходящая длина.

Подбирая палку, нужно определиться, где будут происходить занятия, т. к. от этого зависит вид наконечника. Для горных тропинок, ледяной или заснеженной поверхности подойдут палки с твердым наконечником из пластика или металла. Если тренировки проходят на твердой поверхности, например, в городском асфальтированном парке, можно приобрести наконечники из резины.

Как настроить по росту

Чтобы занятия проходили с пользой, а палками было удобно пользоваться, нужно правильно подобрать их длину. Этот параметр зависит только от роста человека:

от 145 до 152 см — 1 м;
от 153 до 161 см — 1,05 м;
от 162 до 167 см — 1,10 м;
от 168 до 173 см — 1,15 м;
от 174 до 180 см — 1,20 м;
от 181 до 186 см — 1,25 м;
от 187 до 194 см — 1,30 м;
от 195 см — 1,35 м.

Даже лишние 5 см не дадут возможности корректно пользоваться палкой и сделают тренировку бесполезной.

Есть формула, которая поможет определить нужную длину снаряжения: рост (в см) умножить на 0,68. Полученный результат округлить до цифры, кратной 5.

Правила и этапы ходьбы с палками

Существует техника, которую надо освоить. Возможно, сначала не все будет получаться, но по мере занятий навыки закрепятся.

Разминка

Перед тем как приступать к активной тренировке, важно тело и мышцы правильно подготовить — провести разминку. Длительность ее составляет 5-15 минут. В нее входят: медленная ходьба, несколько упражнений на дыхание, махи ногами и руками.

По завершении занятия необходимо дать возможность мышцам расслабиться. Для этого нужно выполнить несколько простых упражнений на растяжку.

Как правильно ходить и дышать

Правильная техника нордической ходьбы включает в себя следующее:

При каждом шаге необходимо перекатываться с носка на пятку.
Спину держать ровно, допускается небольшое наклонение корпуса вперед.
Плечевой пояс расслабить, плечи слегка опустить.
Верхними и нижними конечностями двигать попеременно. Если вперед пошла левая нога, то туда же идет и правая рука.
Шаги — длинные и ритмичные.
Движения руками должны напоминать маятник.
Локти — свободны, слегка согнуть.
При отведении руки назад ладонь раскрывать, в это время палку держать только на специальном ремешке.
При отводе руки вперед или назад угол не должен превышать 45°.

Помимо правильной техники движений, большое значение имеет дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно. Если оно сбилось, нужно остановиться, передохнуть и продолжить занятие.

Сделав 2 шага, воздух вдохнуть через нос, через 4 шага осуществить выдох через рот. Первые занятия не должны длиться больше 10-15 минут. Постепенно время увеличивается, как и количество тренировок в неделю.

Вред скандинавской ходьбы с палками

Вред может быть нанесен только в 2 случаях: если не соблюдать правильную технику (приведет к неверному распределению нагрузки) или заниматься при наличии медицинских ограничений. Этот любительский спорт имеет свои противопоказания:

сердечная недостаточность с выраженной гипоксией;
до 30 дней с момента перенесенного инфаркта и до 2 месяцев после инсульта;
выраженный варикоз нижних конечностей, тромбофлебит;
болезни легких с тяжелым течением, которые сопровождаются симптомами дыхательной недостаточности, либо объем легких снижен до 50%;
острые вирусные и инфекционные заболевания;
артериальная гипертензия;
стенокардия;
аритмия, сопровождающаяся учащенным сердечным ритмом.

При наличии данных заболеваний занятия финской ходьбой запрещены, т. к. они могут ухудшить состояние человека. Неправильная техника может привести к:

повреждению связочного аппарата и суставов;
чрезмерному перенапряжению мышц, после чего они еще долго будут болеть, могут появиться судороги и спазмы;
нарушениям сердца и сосудистой системы вплоть до появления аритмии и усугубления сердечной ишемии;
приступам головокружения, сильной усталости.

Чтобы не подвергать позвоночник и суставы чрезмерной нагрузке, необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Особенно это важно делать новичкам, пока правильная поза и ритмичность движений не дойдут до автоматизма.

Отзывы людей

Ксения, 43 лет, Москва

О северной ходьбе рассказала подруга. Вместе тренировались в городском парке. У меня прошли частые головные боли, нормализовался менструальный цикл, уменьшился объем бедер. За 1 месяц, занимаясь 3 раза в неделю, похудела на 4 кг.

Ольга, 42 года, Самара

Занимаюсь нордической ходьбой уже несколько лет. За это время я ни разу не заболела простудой, у меня отличная фигура, подтянутые мышцы, нет целлюлита. Намного улучшилось общее состояние и самочувствие.

Борис, 56 лет, Ростов

Я хочу посоветовать всем, кто желает оставаться здоровым и молодым, уделять по полчаса времени несколько раз в неделю финской ходьбе. Я стал ощущать себя на 15 лет моложе. С того времени, как начал заниматься, плечи и спина расправились, улучшилось состояние и функционирование сердца.

Источник