Чем полезно есть между приемами пищи
Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи.
Зачем нужен режим
Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:
- Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
- Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
- Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
- Укрепляется иммунная функция.
Примерное меню и режим дня
Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.
Давайте рассмотрим примерный рацион на день:
- Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
- Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
- Обед – борщ с мясными котлетами.
- Полдник – стакан питьевого йогурта.
- Ужин – плов и овощной салатик.
В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет. На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты. Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.
Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.
Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:
- Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
- Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
- Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.
Здоровое питание по часам
Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.
Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:
- Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
- Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
- Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
- Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.
Что и когда есть
Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость.
На завтрак можно кушать:
- — яичный омлет с зеленым салатом.
- — каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
- — нежирный творог.
Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.
Варианты блюд для обеденного приема пищи:
- — овощной суп с мясными фрикадельками;
- — отварная рыба и овощной рагу;
- — отварной рис и куриные котлеты.
На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.
В качестве ужина может быть:
- — суп из овощей и вареная куриная грудка;
- — чечевица с морковью и луком, пара яблок.
- — тушеные овощи и паровая рыба.
Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.
Источник
На протяжении многих десятилетий диетологи давали самые разные советы о правильном питании и о том, сколько раз в сутки нужно есть. Но что науке известно о прерывистом голодании — длительном промежутке времени между приемами пищи? Согласно результатам обзора научных исследований, проведенного учеными из Университета Джона Хопкинса, исследователи выявили связь между голоданием и улучшением когнитивных функций, снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением физической работоспособности. Работа опубликована в журнале New England Journal of Medicine.
Как нужно питаться, чтобы быть здоровым?
Прерывистое голодание включает длительные периоды без приема пищи. Наиболее распространенными формами являются однодневное голодание, когда еда полностью исключается или сильно ограничивается через день; голодание 5:2, когда человек ест от 500 до 700 калорий два дня в неделю; и ежедневное ограниченное голодание — когда человек не ест в течение длительного времени, например, восьми часов. Результаты сразу нескольких исследований указывают на то, что ограничение времени приема пищи запускает так называемое метаболическое переключение, при котором источник энергии в организме меняется, что может существенно улучшить состояние здоровья.
Чтобы быть в курсе последних научных открытий, не забудьте подписаться на наш новостной канал в Telegram
Множество исследований также выявили, что прерывистое голодание поддерживает здоровое состояние клеток. По мнению ученых, подобный режим питания естественен для человека, так как наши предки периодически испытывали дефицит пищи, а внутренние процессы организма как раз настроены на метаболическое переключение. Когда пища ограничена от 500 до 700 калорий один или несколько дней в неделю, уровни молекул, называемых кетонами, в организме повышаются. Специалисты считают, что метаболическое переключение может сделать метаболизм более гибким и эффективным при использовании энергии. Кетоны также, по-видимому, регулируют экспрессию и активность белков, связанных со здоровьем и старением, а также с генами, связанными с психическими и нейродегенеративными нарушениями.
Пробовали ли вы прерывистое голодание? Делитесь в комментариях
Авторы считают, что этот метод может предотвратить образование организмом свободных радикалов — атомов, которые могут повредить клетки — а также помочь с потерей веса. Но это также, по-видимому, вызывает клеточные реакции между и в органах, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и делают организм более устойчивым к стрессу. Считается, что практика активирует пути, которые усиливают защитные силы организма от стрессов и помогают удалять и восстанавливать поврежденные молекулы. Так, в результате метаболического переключения, в периоды дефицита калорий клетки начинают перерабатывать внутренние жиры в энергию, что улучшает регуляцию сахара в крови и повышает стрессоустойчивость.
Наши предки часто испытывали дефицит пищи в отличие от нас с вами
Более того, целая вереница научных работ показала, что прерывистое голодание полезно для здоровья мозга и помогает снизить артериальное давление. Так, у людей практикующих данный метод употребления пищи, отмечено улучшение работы памяти и когнитивных навыков. В общем и целом, результаты масштабного обзора научных исследований выявили, что прерывистое голодание помогает потерять жир в области живота, поддерживает мышечную массу, улучшает память и двигательные функции, а также улучшает регуляцию глюкозы. Как сообщают авторы исследования в официальном пресс-релизе, учитывая полученные результаты, в будущем информацию о пользе прерывистого голодания необходимо добавить в учебные планы медицинских школ, а также донести до широкой общественности обновленные рекомендации по здоровому питанию.
Источник
Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять не только из завтрака, обеда ужина, но и вмещать между ними небольшие перекусы. Наша задача сделать эти перекусы полезными для нашего организма. Правильный перекус не должен совершаться на бегу, он должен расцениваться, как полноценный прием пищи.
Чем так важен перекус
Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.
Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.
При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.
При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.
Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.
Когда лучше перекусить?
Перекусывать надо правильно. Это делается тогда, когда уже хочется есть, или же между завтраком и обедом. Для людей которые могут забыть перекусить, можно использовать маленькие стикеры напоминания, или просто ставить будильник на сотовый телефон.
Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, Вам будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если у Вас много работы, нужно отвлечься и таким образом получится что Вы и отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.
Примерная схема питания:
- 6:00-9:00-завтрак
- 11:00-перекус (второй завтрак)
- 13:00-15:00-обед
- 16:00-17:00-перекус (полдник)
- 18:00-19:00-ужин
- 21:00-перекус (второй ужин)
Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным
Диетологи утверждают то, что для перекуса должны использоваться продукты богатые белками и углеводами. Они не сильно калорийны, и подарят Вам много энергии на целый рабочий день.
Такими продуктами являются:
- творог, йогурт;
- цитрусовые;
- орехи, сухофрукты, ягоды;
- яйца;
- свежие овощи и фрукты.
Но самое главное это смотреть за порцией, и ни в коем случае не переедать.
Первый перекус или второй завтрак или ланч
Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.
Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.
Второй перекус или полдник
Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего. Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.
Вечерний перекус
Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.
Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.
Многие люди у которых не хватает времени спокойно покушать, делают это на бегу. Забегают по дороге на работу в заведение быстрого питания, бросая в себя очередной бургер и через некоторое время удивляются тому что чувство голода вновь их настигло. Продукция, в таких заведениях не только далека от принципов правильного питания, но и чрезвычайно вредна. Если у вас нет времени на нормальный перекус, Вы можете съесть банан, горсть орехов или выпить питьевой йогурт.
Неправильный перекус
21 век, это время информационных технологий. Время когда свободного времени у людей все меньше и меньше. Время, когда еда материализуется на твоем столе за считанные минуты. Все, что Вам для этого нужно, это смартфон с доступом в интернет. Вот только к сожалению еду эту вряд ли можно назвать полезной. А неправильные перекусы вредят нашему с вами здоровью. Они дают нам кратковременное ощущение сытости и через какое то время наш организм требует вновь утолить его потребности. Всем тем кто следит за своим здоровьем и своей фигурой следует избегать во время перекусов таких продуктов как
- фастфуд
- газировка
- торты, пирожные, конфеты и печенье
- колбасные изделия
- лапша, картошка и супы быстрого приготовления
- сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка
Правильный перекус может не только сохранить здоровье, но также фигуру и нервы человека. Придерживаясь определенного режима питания и не забывая про правильные перекусы, Вы день за днем будите чувствовать себя полным энергии человеком. Лишние килограммы уйдут, и здоровье будет намного крепче. Поэтому питаться нужно правильно и при этом получать удовольствие.
Источник
Правила приема пищи настолько просты, что кажутся нам малозначительными, и мы очень часто их игнорируем. А, между прочим, пренебрегать ими – значит вредить своему здоровью. Соблюдение этих правил настолько эффективно, насколько и закономерно. Все еще сомневаетесь? Тогда давайте «разложим все по полочкам».
Тщательно пережевывайте пищу.
Всех нас еще в детстве учили кушать медленно, в тихой и спокойной обстановке, жевать долго и тщательно. В доказательство этому приводились народные поговорки: «Когда я ем, я глух и нем» или «Кто долго жует, тот долго живет». И это правда.
Процесс переваривания пищи начинается уже во время жевания. Дело в том, что в слюне человека имеются ферменты (амилаза, мальтаза и др.), под воздействием которых начинается химическое переваривание пищи прямо в ротовой полости. Это свойство слюны значительно облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта. И чем обильнее пища пропитывается слюной при жевании, тем эффективнее совершается процесс пищеварения. Именно на этом основано диетологическое правило:
«Прожевать кусочек еды не менее 30 раз, прежде чем проглотить».
Пережеванная пища, готовая к проглатыванию, должна по консистенции напоминать кашицу. Кстати, сам процесс жевания стимулирует выделение слюны и желудочного сока. Кроме того, в слюне содержится фермент лизоцим, обладающий антибактериальным свойством и способный уничтожать патогенные бактерии.
И еще одно преимущество соблюдения данного правила – практически невозможно переесть, если во время трапезы вы ничем не отвлечены, сосредоточены только на еде и едите медленно. Ну и, конечно же, не нервничайте при этом. Известно, что негативные эмоции негативно влияют на нервную систему, и все это вместе отрицательно влияет на процесс пищеварения.
Не переедайте.
Объём пищи за один приём должен составлять от 300 до 500 мл или немножко больше, если вы человек рослый. Это правило вытекает из понимания функций желчи:
- во-первых, она выполняет антисептическую роль,
- во-вторых, эмульгирует жиры,
- и, самое главное – выносит из печени метаболиты (токсины).
Желчь из желчного пузыря выбрасывается рефлекторно, как только в 12-перстную кишку поступает пища. Если пищи недостаточно для связывания всей желчи (к примеру, вы перекусили печенюшкой с конфеткой), то свободная желчь становится деструктивной: раздражает стенки кишечника, всасывается обратно вместе с токсинами.
Когда пищи больше, чем это необходимо, желчи не хватает для обеззараживания и эмульгирования, и как результат – гниение, брожение, повышенное газообразование в кишечнике.
Помните, что из-за стола нужно вставать не с одышкой и животом, заполненным до отвала, а с легким чувством голода. И это тоже, кстати, народная мудрость, проверенная веками. Желудок следует наполнять лишь на 3/4.Всё, что будет съедено свыше, конечно же, поместится в вашем желудке, поскольку он легко может растягиваться и при нормальном объеме в 1 л вмещать в себя 3 — 4 л пищи, но пища в таком случае не сможет нормально перевариться и усвоиться. Если вы начнете сокращать порции, желудок постепенно вернется к своему естественному размеру, и чувство насыщения начнет приходить к вам быстрее.
Между едой не перекусывайте.
Перерывы между едой должны составлять от 3-х до 5 часов. Лучше, если Вы будете кушать по 300-500 мл еды через каждые 3,5 — 4 часа. Преимущество такого питания в том, что между приемами пищи достаточно времени для полного усвоения съеденного пищеварительной системой.
Между едой лучше не перекусывать, а пить воду. Перекусывания между основными приемами пищи серьезнейшим образом нарушают работу пищеварительной системы (см. правило «Не переедайте»). Замените многочисленные перекусы полноценным полдником. Оптимальный вариант, если этот полдник будет состоять из фруктов, ягод или овощных салатов, орехов.
Соблюдайте режим питания.
Трехразовое традиционное питание соответствует ритму жизни современного человека: утром дома позавтракал, во время обеденного перерыва на работе пообедал, вечером дома поужинал. Пищу лучше принимать в одно и то же время, то есть завтракать, обедать и ужинать в определенные часы. В этом случае вырабатывается условный рефлекс, и с приближением времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, просыпается аппетит, что способствует хорошему пищеварению. Если питаться нерегулярно, деятельность пищеварительных желез дает сбой, вы переедаете, и все это ведет к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.
В идеале между приемами пищи должно проходить равное количество времени. Так,
- завтракать лучше между 6.00 и 8.00 часами утра,
- обедать в 12.00 — 15.00 часов дня,
- ужинать — в 18.00 — 20.00 часов вечера (не позднее, чем за 2,5 – 3 часа до сна).
Если же врачи вам рекомендовали дробное питание, конечно же, придерживайтесь этих рекомендаций, только не забывайте о питьевом режиме.
Сырые овощи и фрукты надо есть перед едой, а не после.
Сырые овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта. Это происходит благодаря пищевым волокнам, которыми они богаты. Пищевые волокна, разбухая, создают как бы тарелочку, куда затем поступает пища, выливается секрет поджелудочной железы и желчь. Пища по кишечнику продвигается равномерно, полостное пищеварение протекает полноценно.
К тому же, пищевые волокна обладают свойством сорбента: связывают и выводят продукты распада из желчи, канцерогены из пищи.
Сырые овощи и фрукты, съеденные сразу после еды, способствуют процессам вздутия и брожения в кишечнике.
Овощи и фрукты хорошо употреблять как отдельный прием пищи. Например, как полдник между завтраком и обедом или между обедом и ужином.
В течение дня выпевайте 1,5 — 2 литра воды.
В течение дня между едой необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой фильтрованной воды. Индивидуальная потребность в воде составляется из расчета 30 мл на 1 кг веса.
Непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды пить не рекомендуется. Во-первых, вода и прочие напитки смывают слюну изо рта, а во-вторых, разбавляют концентрацию желудочного сока, отчего процесс переваривания пищи становится неполноценным. Прекращайте прием воды за 20 мин. до еды и возобновляйте его не менее чем через 1,5 ч. после приема легкой (растительной или крахмалистой) пищи или через 2-2,5 ч. после приема тяжелой (белковой или жирной) пищи.
Не ешьте слишком холодную или слишком горячую пищу.
Слишком холодная еда затормаживает и гасит процесс пищеварения, отнимая у организма тепловую энергию на ее согрев.
Слишком горячая еда, особенно напитки, не должна обжигать слизистую рта, глотки и пищевода. Современные исследования свидетельствуют, что слишком горячая пища, возможно, является одним из факторов, способствующих возникновению рака пищевода. К тому же, у любителей горячей еды нарушаются вкусовые рецепторы, что ведет к постепенной потере вкуса.
Вот и все основные правила приема пищи. Соблюдайте их и будьте здоровы!
Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе на стену, чтобы мы знали как сделать наш блог лучше для Вас 🙂
Источник