Чем полезно правильное питание для здоровья
Работоспособность в течении дня, хорошее здоровье, противостояние вирусам, продолжительность жизни и нормальный вес, всё это зависит от того как вы питаетесь, а именно здоровое питание поможет Вам как можно дольше чувствовать себя хорошо.
На здоровое питание необходимо переходить плавно, ибо создадите организму стресс, и от этого почувствуете ухудшение здоровья. Однако если Вы решились, то к вопросу стоит подойти серьезно, потому как существуют основные принципы здорового питания, которым необходимо соответствовать. Сегодня сайт elgreloo.com представляет Вашему вниманию данную статью, которая поможет Вам разобраться с правилами и основами правильного питания.
Что такое здоровое питание?
Фраза Гиппократа «Ты то, что ты ешь» актуальна уже из года в год. Всё абсолютно верно, наше питание отображается как на внешнем виде, так и на здоровье в целом. У каждого органа и системы в целом есть свои потребности, определенные количеством белка, жиров, углевода, минералов, витаминов.
Вот к примеру, взять яблоко, плод крайне полезен и богат на железо и многие витамины. Если питаться две недели яблоками, то в весе можно хорошо потерять, однако у Вас снизится самочувствие и иммунитет. А всё это из-за того, что Вы лишите организм белка.
В этом и заключается правильное питание, сбалансированный прием пищи и всех необходимых веществ. Правильное сбалансированное питание предоставит нам заряд энергии на весь день и хорошее самочувствие, а также правильную работу организма.
Правила здорового питания
Соблюдая основные принципы здорового питания можно достичь больших результатов, как в снижении веса, так и улучшить общее состояние здоровья. Особенно актуально второе, если Вы болеете. В момент заболевания организму необходимо особое питание, его может прописать Вам лечащий доктор.
Что касается диеты, то здесь также необходим особый подход, ведь достигнув желаемого результата, его необходимо поддерживать. Для правильного питания необходим график приема пищи. Обычно это трехразовое питание, однако можно составить прием пищи и пять раз в день, но это не означает что Вы будете плотно кушать по пять раз. Здоровое питание делится на небольшие порции, которые рассчитываются и по калорийности. Сайт elgreloo.com напоминает, что организм Ваш, и правила Вы в состоянии устанавливать сами, однако должны знать основы правильного питания.
- Правильное питание с разнообразным рационом. Ваше ежедневное меню не должно быть однотипным, в нем должно быть сочетание разных витаминов и элементов.
- Лучше питаться чаще, но мелкими порциями, однако количество приемов пищи не должно превышать 7 раз.
- Для более лучшего процесса отвыкания от вредных продуктов ведите дневник питания.
- Готовьте еду с минимальным употреблением масла, жиров. Лучше всего еда на пару или запечённая.
- Потребление нормы жиров. Найдите таблицу в интернете и учитывайте все критерии, пол, возраст, вес, рост и т.д. Исключение жиров приведет к скоропостижному старению и вызовет нарушение в репродуктивной функции.
- Исключите полностью сахар и алкогольные напитки. Алкоголь пробуждает аппетит и полностью никогда не выводится из организма, а сахар в любом случае будет откладываться.
- Ежедневно употребляйте овощи или фрукты. В них содержится клетчатка, которая помогает насытить организм и способствует лучшему пищеварению и усвоению продуктов.
- Откажитесь от соли, так как употребление соли всегда требует лишнего потребления жидкости. Если без соли вы совсем не можете, то солите еду только при подаче на стол.
- Следите за нормой потребления кальция, он отвечает за обмен веществ и здоровьем волос, ногтей, зубов и костей.
- На ночь лучше не кушать, хотя бы за три часа до сна. Желудок во время сна должен отдыхать, если он будет работать, это повлияет на качество сна.
- Пейте в день примерно по 1,5 литра воды.
- Помните, что нужно всегда тщательно пережевывать пищу, а не заглатывать ее подобно удаву. Это нужно для того, чтобы частички пищи, попадающие к вам в рот, хорошенько смешались со слюной. В таком случае пища легко переварится, и вас не будут мучить никакие проблемы, связанные с пищеварением.
- Есть всегда нужно спокойно, без суеты. Это очень помогает процессу пищеварения и должно быть вашим золотым правилом.
- Не стоит набивать живот едой до отказа. Следует выходить из-за стола всегда чуть-чуть голодным. Помните, что процесс пищеварения не начинается моментально. Как только он начнется, к вам придет долгожданное ощущение сытости.
Принципы здорового питания не так уж сложно соблюдать, уже через две недели Вы привыкните к новому рациону, и будете вести привычный образ жизни. Спустя месяц Вы почувствуете улучшение в самочувствии.
Необходимые микроэлементы для здорового питания
Здоровое питание предполагает обеспечение организма необходимыми микроэлементами, энергией и «строительными материалами». В норме оно должно покрывать все траты организма для поддержания жизнедеятельности у взрослых. А у детей еще и обеспечивать все необходимое для роста и развития.
Для этого питание должно быть не только натуральным, но и обязательно разнообразным. Потому что любой естественный продукт имеет уникальный состав и оказывает свой вклад в наше здоровье. И только совмещая продукты можно получать все необходимое. В то время как однообразное питание, мало того что не очень-то полезно, но еще и не вкусно.
Для обеспечения организма микроэлементами достаточно ежедневно употреблять по 600 грамм различных овощей и фруктов, предпочтительнее в свежем виде.
Кроме микроэлементов взрослому человеку со средней физической активностью требуется от 2000 до 3000 килокалорий в сутки, получаемых из белков, жиров и углеводов. При этом оптимальным считается за сутки употреблять не менее 80-100 г. белков, не более 100-110 г. жиров и порядка 400 г. углеводов. Цифры могут изменяться в зависимости от степени физических нагрузок. Вы можете рассчитать свой рацион по таблице калорийности.
Но главное обеспечить не только количество, но и качество поступаемых веществ. На самом деле все не так уж сложно как кажется. Чтобы во всем разобраться обратимся к подробностям.
Белки
Белки — основной компонент пищи. Они обеспечивают организм аминокислотами, для образования всего многообразия собственных белков, выполняющих самые разные функции. От восстановления клеток и образования гормонов до поддержания иммунитета и обмена веществ. Как правило аминокислоты взаимозаменяемы. Но 9 (а для детей 10) из них незаменимы. Т.е. не образуются организмом и должны ежедневно поступать извне.
Для получения всех необходимых аминокислот проще всего употреблять:
- мясо;
- птицу;
- рыбу;
- яйца;
- молоко;
- продукты животного происхождения;
- бобовые;
- орехи;
- семечки;
- цельнозерновые.
Однако растительные белки хуже усваиваются и содержат не полный набор аминокислот. Поэтому их лучше получать из разных растительных продуктов или как дополнение к животным белкам. Не стоит забывать о том, что в день требуется организму около 100 г. белков. Причëм за один приëм пищи усваивается в среднем только 20-30 г. (это приблизительно 100 — 150 грамм говядины или курицы). Поэтому не стоит пытаться на обед запихать в себя всю суточную норму. Пользы это не принесëт. Лучше разделить ее между разными приëмами пищи в течении дня.
Жиры
Жиры — наиболее калорийны, но притом необходимы. Для здоровья рекомендуется ограничить потребление жиров, но исключать их совсем не стоит. Т.к. жиры необходимы для строительства мембран клеток и усвоения жирорастворимых витаминов. Принимают участие в регулировке иммунитета и д.р. процессах организма.
Животные жиры (насыщенные), употребляемые в больших количествах, становятся причиной ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому их стоит ограничить. А в растительных продуктах и рыбе наоборот, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Незаменимые для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и положительно влияющие на все ткани.
Организму достаточно получать одной — двух ложек растительного нерафинированного масла за сутки и хотя бы 3 раза в неделю есть рыбу. Растительные масла можно использовать как заправку для салатов или добавлять в другие блюда. А вот жареное масло в число этих ложек считать нельзя. Но для общего предела жиров за день — обязательно. Маргарины, спреды и другие продукты, содержащие трансжиры желательно и вовсе исключить из рациона. Такие жиры наиболее опасны для организма.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза и др), наиболее быстро усваиваются и обеспечивают коротковременный запас энергии. Сложным углеводы (крахмалы) расщепляются до простых, обеспечивая постепенный приток энергии. Что более благоприятно, т.к. медленнее поднимают уровень сахара в крови и организм успевает перерабатывать его в энергию.
Овощи и фрукты содержат оба вида углеводов, а крупы и зерновые преимущественно крахмал. А вот производимый сахар состоит только из простых углеводов, сахарозы, практически в чистом виде. Чего в природных продуктах не встречается. Частое употребление сахара, как и содержащих его кондитерских изделий и напитков, приводит к развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Поэтому, если вам дорого здоровье, то употребление сладостей необходимо ограничить.
В качестве замены подойдут многочисленные фрукты и ягоды. В умеренных количествах мед и сухофрукты. Позволить себе такую замену может каждый. Даже в крупных городах килограмм ягод или сухофруктов обойдется не дороже цены на шоколадные конфеты.
Клетчатка и пищевые волокна — особая группа углеводов. Они совсем не усваиваются, но влияют на переваривание, способствуют лучшему продвижению пищи и очищению кишечника. А также поддерживают микрофлору кишечника, делая тем самым вклад в наш иммунитет. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, зелени, крупах, зерновых и отрубях.
Питание: полезные советы, как правильно питаться
Мучное здоровью не вредит?
По мнению медиков, рассказы о вреде хлеба, картофеля и макаронных изделий – миф, не подтвержденный исследованиями. Все эти продукты призваны обеспечивать организм львиной долей полезных веществ. Поэтому есть их надо каждый день, желательно – с каждым приемом пищи. Вот только хлеб лучше брать черный, он гораздо полезнее для здоровья.
Соль в ежедневном рационе необходимо ограничивать. Максимально допустимая норма – 1 чайная ложка в день. Большая часть этого лимита расходуется во время приготовления блюд. Поэтому на досаливание пищи остается не больше щепотки. Поскольку организму очень нужен йод, соль лучше брать йодированную. А вот сушеные, вяленые и копченые продукты, которые отличаются повышенным содержанием соли, лучше исключить из рациона.
Растительная пища полезнее мясной
Потребности организма в белке могут быть компенсированы за счет бобовых культур. Именно на таком замещении основана практика вегетарианства. Однако отказываться от животного белка ученые вовсе не призывают. Просто его нужно получать дозировано.
Ограничивая потребление мяса, следует дополнять рацион блюдами из фасоли, спаржи или гороха. Вместо свинины лучше кушать курицу или замещать мясо рыбой нежирных сортов. Это и вкусно, и полезно. Но ограничивать – не значит исключать. Основа здорового питания – употребление абсолютно всех продуктов, но в разумных пределах!
Интересно, что овощи в целом полезнее для организма, чем фрукты. Хотя отказываться, опять же, не стоит ни от чего! Ежедневно человек должен получать 400 граммов растительной пищи. И это помимо картофеля. Чем больше в рационе овощей и фруктов – тем ниже риск возникновения болезней сердца и сосудов, лучше работа кишечника, следовательно – здоровее кожа, волосы, ногти и зубы.
Молоко – источник кальция
Молочные и кисломолочные продукты удовлетворяют потребности организма в кальции, поэтому употреблять их надо каждый день – это может быть йогурт, стакан кефира, молочная каша или сыр. Если же по какой-то причине человек не может использовать подобную пищу (например, в случае с выраженной лактозной недостаточностью), необходимо увеличить употребление рыбы, особенно лососевых пород.
Итак если вы все-таки решили не быть жертвой людей, делающих деньги на нашем здоровье, и хотите прожить долгую и полноценную жизнь, то начните прямо сегодня. Тем более, что ничего сложного в этом нет. Сделайте первый шаг на пути к здоровому питанию и результат не заставит себя долго ждать.
Источник
Здоровое питание означает потребление питательных продуктов в нужных количествах из всех групп продуктов.
Люди часто думают, что диета — это план для похудения, но диета просто типы и количество еды, которую мы едим.
Хорошая диета должна включать в себя баланс нескольких групп продуктов питания, так как ни одна группа не может обеспечить все необходимое для хорошего здоровья.
Существует так много информации, что найти подходящий вариант может быть подавляющим, но несколько простых изменений может сделать диету более полезной для здоровья и снижения риска многих заболеваний.
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание — это сбалансированная диета
Сбалансированная диета является главным фактором здорового питания.
Сбалансированное питание означает выбор из всех пяти основных групп продуктов питания в нужном количестве.
Цельное зерно
Примерами цельных зерен являются цельно зерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, в которых каждое зерно включает зародыш и отруби.
Чтобы убедиться, что зерна цельные, найдите слово «цельные» или «цельные зерна» в составе на упаковке.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Выбирайте разнообразные фрукты и овощи т.к. это может помочь увеличить количество питательных веществ.
Соки с надписью «100 процентов» считаются частью этой пищевой группы, но есть целые фрукты или овощи, которые обеспечат большим количеством клетчатки.
Исследование показывают, что хороший количество потребляемых фруктов и овощей может защитить от сердечных болезней, диабета, и даже рака.
Белок
Жизненно важный для ремонта ткани в теле, много протеин-богатой еды также содержат высокое количество таких минералов как железо, магний, и цинк.
Отличными источниками белка являются мясо, рыба и яйца. Фасоль, орехи, и соя являются белковыми вариантами для тех, кто на вегетарианской диете.
Молоко
Богатая кальцием диета способствует здоровью костей и зубов. Молочные продукты являются хорошим источником кальция. Рекомендуется обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
Жиры
Жиры важны для здоровья мозга, энергии, усвоения некоторых витаминов, и для кожи, волос и суставов.
Жиры присутствуют в сливках, жирном мясе и жареной пище. Слишком много жира может привести к сердечным заболеваниям.
Ненасыщенные жиры присутствуют в авокадо и жирной рыбе. Они помогают снизить «плохой» холестерин в крови.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы здоровые жиры составляли менее 30 процентов от общего количества калорий.
Сахар
Сахара естественно находятся в некоторых продуктах, таких как фрукты, или они могут быть добавлены в качестве подсластителя. Слишком много сахара может привести к увеличению веса, проблемам с сердцем, дисбалансам сахара в крови и другим проблемам со здоровьем.
Выбор из всех групп продуктов питания не гарантирует сбалансированного питания. Вот шесть советов, которые помогут вам съесть свой путь к лучшему здоровью.
Совет 1: Управление размером части
Люди разного возраста, пола и уровня активности нуждаются в разном количестве пищи, но многие люди потребляют больше энергии, чем потребляют. Исследователи считают, что существует между большим размером порции и ожирением.
Обращая внимание на то, что порции, сколько калорий в порции и сколько вы едите может сделать разницу между ожирением и поддержание здорового веса.
Совет 2: ешьте свежее и избегайте обработки
Свежие продукты предлагают больше питательных веществ и меньше добавок.
Считается, что обработанные продукты составляют 70 процентов от средней диеты.
Свежие фрукты являются хорошим источником витаминов и минералов.
Обработанные продукты не только содержат добавленные ингредиенты, в том числе красители и консерванты, но и сама обработка может уничтожить питательные вещества.
Некоторые обработанные продукты содержат мало питательной ценности. Потребление высокой доли обработанных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.
Совет 3: ограничение добавления сахара
Природные сахара относятся фруктоза, содержащиеся во фруктах и лактоза в молочных продуктах.
Замена тортов и печенья на фрукты и сокращение вдвое сахара, добавляемого в кофе и чай, может уменьшить потребление сахара.
Замена подслащенные газированные напитки с газированной водой, и пить алкоголь в умеренных количествах может снизить лишние калории. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ограничить потребление алкоголя одним напитком в день для женщин и двумя напитками в день для мужчин.
Приправы, такие как кетчуп также может обеспечить больше калорий, чем ожидалось.
Совет № 4: замените животные жиры в рационе
Продукция животного происхождения часто богата насыщенными жирами. Это трудно для тела, чтобы сломать, поэтому уровень вредного холестерина в организме может повыситься, что может привести к болезни сердца.
Ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе и орехах, и это больше здоровья, принимается в умеренных количествах.
Чтобы уменьшить количество вредных жиров в рационе:
выбирайте нежирное мясо
приготовить мясо и курицу без шкуры
гриль или варить мясо вместо жарки
используйте растительное масло, а не животный жир
замените некоторые порции мяса жирной рыбой, орехами, фасолью или бобовыми
Совет 5: меньше натрия, больше калия
Натрий, найденный в соли, сразу соединен к высокому кровяному давлению, потому что он увеличивает удерживание воды.
Калий противодействует вредному воздействию соли. Бананы и тунец являются хорошими источниками калия. Но не переусердствуйте.
Для аромата попробуйте заменить соль травами, такими как базилик, розмарин, чеснок, орегано, паприка или приправами с низким содержанием соли.
Совет 6: добавьте кальций и витамин D
Кальций имеет решающее значение для укрепления и сохранения костной структуры. Витамин D позволяет организму усваивать кальций.
Хорошими источниками кальция являются:
молочные продукты
капуста
белая фасоль
Диетами нельзя обеспечить достаточное количество витамина D для тела. Солнечный свет необходим, чтобы помочь организму синтезировать витамин D.
Прогулки на солнце каждый день поможет поддерживать уровень кальция и витамина D.
Для достижения наилучших результатов, всегда придерживайтесь здоровой диеты и активного образа жизни.
Источник
Основы здорового питания для тех, кто решил взяться за себя и сменить свои пищевые привычки на более полезные.
Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.
И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.
Не отказывайтесь от всего сразу
Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.
Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.
Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.
Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.
Поставьте цель
Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.
Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.
Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.
Вы не раб своих вкусовых рецепторов.
Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.
Считайте калории
Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).
Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.
Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.
Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.
Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.
Учитывайте качество еды
Baloncici/Depositphotos
2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.
Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.
Белки
Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.
Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.
Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.
Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).
Жиры
Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.
Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.
Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.
Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.
Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.
Углеводы
В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.
Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.
Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.
Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.
ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.
Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.
Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.
В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.
Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.
Следите за размером порции
Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.
Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.
Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.
Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.
Попробуйте палеодиету
Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.
Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.
Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.
Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.
Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.
Найдите диету, которая подходит именно вам
Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.
Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.
Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.
И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.
Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.
Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.
Источник