Чем полезно спать в полной темноте
Есть серьёзные причины повесить дома плотные шторы, выключать на ночь свет и не читать на планшете перед сном. Сон в полной темноте сохраняет молодость, снижает риск заболеть раком и поддерживает иммунитет.
Современные спальни наполнены светом — мерцанием монитора и электронных часов, уличным освещением. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.
Чтобы понять, почему свет в ночное время пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, было только два «светильника»: днём — солнце, а ночью — звёзды, луна и костёр.
Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояния сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Будучи не таким ярким, как солнечный свет, но при этом ярче света от луны и звёзд, оно запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство кортизола и мелатонина.
Мелатонин и кортизол
Выработка мелатонина — ключ к пониманию того, почему искусственное освещение так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за циклы сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный глубокий сон.
В человеческом мозге есть часть, отвечающая за биологические часы — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает в мозг сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.
Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В тёмное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днём — повышается, регулируя уровень энергии.
Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на свет и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку становится труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень «гормона стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалениям. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.
Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.
Свет перед сном
Исследования показали, что если перед сном проводить время при тусклом свете вместо комнатного, то время, в течение которого вырабатывается мелатонин, увеличивается на 90 минут. Если спать при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%.
В таком ракурсе любой свет в спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.
Опасность рака
К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и приводит к более серьёзным последствиям. В течение 10 лет проводилось исследование, доказавшее, что сон при свете повышает риск заболеть раком.
Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.
В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантатами рака молочной железы получили перфузию крови женщин, спавших при ярком свете, и участниц эксперимента, спавших в полной темноте. У крыс, получивших кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.
Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.
Даже тусклый свет вреден
К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью. Хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводившиеся на хомяках, доказали, что тусклый свет в ночное время вызывает депрессию.
Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.
То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, работающие всю ночь — это повод задуматься, так ли они необходимы. И это не говоря о постоянном свете от уличного освещения, который проникает в окно, когда нет плотных штор.
И ещё проблемы со здоровьем
Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, обеспечивающего защиту внутри клеток мозга, и может использоваться людьми после 40 лет в качестве профилактики болезни Паркинсона.
Ещё одна проблема от недостатка мелатонина — ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты на мышах показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее спавших в темноте. Хотя количество еды и активности было одинаковым.
Что же делать?
Подводя итог, вот несколько правил:
- Уберите из спальни всё, что светится в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звёздного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
- Выключайте весь свет ночью, даже самые тусклые ночники.
- Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
- Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
- Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.
Источник
С детства вы наверняка слышали о том, что вредно спать при свете. Но маленькие часто боятся темноты, и взрослые идут на уступки, стараясь не провоцировать вечерних скандалов, и оставляют включенным ночник. Правда, заботливые родители всегда его выключают, когда чадо заснет. Но привычку так просто не отключить. Вот и получается, что став уже взрослыми, некоторые так и оставляют неяркий свет гореть на всю ночь. Чем чревата такая привычка и почему надо спать в темноте, попытались выяснить ученые.
Что происходит в темноте
Поскольку человек не относится к ночным млекопитающим, то природа предусмотрела так, что спать он должен в темное время суток, а при свете дня – бодрствовать и вести активный образ жизни. Для этого в нашем организме встроены биологические часы, которые отмеряют суточные ритмы. Причем они исправно работают даже в полной темноте, что подтверждено многократными экспериментами.
Помещенный в абсолютно темное помещение человек все равно ложится спать примерно в одно и то же время, как и раньше, когда внешнее освещение естественным образом изменялось. Если свет горит постоянно, ему труднее заснуть, но спать он все равно хочет через определенные промежутки времени.
Такие чередования ученые назвали циркадными ритмами. При резкой смене часовых поясов внутренние настройки сбиваются, и в течение определенного периода человек чувствует сильный дискомфорт.
Эпифиз
Поискав регулятор этого процесса, ученые обнаружили небольшую железу, расположенную в затылочной части головы – эпифиз. Вырабатывая определенные гормоны и отправляя их в кровь, эпифиз стимулирует повышенную активность или сонливость человека. Днем он повышает в крови концентрацию серотонина, а при наступлении темноты начинает активно производить мелатонин, названный гормоном сна.
Когда концентрация мелатонина в крови достигает определенного уровня, а это обычно происходит примерно к 22-23 часам, человек проявляет признаки сонливости: зевает, трет глаза, становится заторможенным.
Если ложиться спать с 22 до 24 часов, то процесс засыпания протекает легко и быстро, а затем человек спокойно спит всю ночь. К 4-5 часам утра выработка мелатонина завершается, в кровь снова поступает серотонин, подготавливая нас к раннему и бодрому пробуждению.
Мелатонин для сна и не только
Заинтересовавшись тем, что же представляет собой гормон мелатонин, и чем чревата его пониженная концентрация, ученые провели целый ряд исследований, результаты которых оказались чрезвычайно интересными.
Выяснилось, что мелатонин не только способствует быстрому засыпанию, но и сказывается на других жизненно важных процессах, происходящих в организме.
Профилактика депрессии
Недостаток мелатонина может спровоцировать близкие к депрессивным состояния. Это показали эксперименты, проводимые над животными, которых постоянно освещали ночью.
Испытуемые хомячки стали вялыми, у них пропал аппетит, их даже перестали интересовать любимые лакомства. Вы скажете, что человек не хомячок, но люди, регулярно спящие при свете, жалуются на очень похожие симптомы.
Замедление старения
Вторая важная функция мелатонина – нейтрализация свободных радикалов, которые встраиваются в здоровые клетки и провоцируют их преждевременное разрушение. Вырабатываемый расположенной в черепной коробке железой, мелатонин в первую очередь защищает от разрушения клетки головного мозга, сохраняя нам память и ясность ума.
Теперь становится понятно, почему дети, спавшие все время при свете, показывали худшие результаты в учебе.
Ускорение метаболизма
Еще один эксперимент показал, что испытуемое животное, которое спит с постоянно горящей лампочкой (причем даже при тусклом освещении!), быстро набирает лишний вес при том же рационе, который раньше не давал прибавки.
Недостаток мелатонина приводит к замедлению обменных процессов. А если учесть, что хронический недосып постоянно сопровождается легкой апатией и нежеланием много двигаться, у человека процесс идет еще быстрее.
Минимум света
Сон со светом вреден! Он приводит к ожирению, развитию психосоматических заболеваний и бессонницы. Причем уровень освещения практически не играет роли. Чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, надо спать в полной темноте. Даже проникающего сквозь шторы уличного освещения или свечения от электронных часов достаточно, чтобы заметно снизить его производство, а значит – и ухудшить качество сна.
Кстати, попутно ученые обнаружили еще одну интересную связь. Депрессивное состояние, в том числе и вызванное плохим качеством сна из-за присутствия в комнате освещения, напрямую связано с резким снижением иммунной защиты организма. Немудрено, что спящие при свете чаще болеют простудными и вирусными заболеваниями.
Как сохранить мелатонин
Почему нужно спать в темноте, стало понятно в ходе экспериментов, которые открыли важную роль мелатонина в человеческом организме. Но можно ли как-то стимулировать его выработку? Что можно сделать для того, чтобы концентрация мелатонина не снижалась до опасного порога?
- Убрать из комнаты все гаджеты со световыми индикаторами или отключить их от электросети. Это значительно улучшит состояние клеток головного мозга и нервной системы, способных улавливать даже слабые электромагнитные импульсы.
- Непосредственно перед засыпанием выключить все источники света: ночники, светодиоды, аромалампы и т.д. Оставить можно лишь приборы, снабженные таймером, который отключит их не позднее чем через час после засыпания (но и этот час полноценного сна вы у себя украдете!).
- Наденьте на глаза плотную повязку. Приучиться в ней спать проще, чем кажется. А качество сна заметно возрастет, особенно если у вас не слишком плотные шторы и с улицы в окна попадает свет проезжающих машин, луны или уличных фонарей.
- Обогатите свой рацион продуктами с большим содержанием триптофана. Это вещество необходимо для производства мелатонина. Бананы, молоко, творог, овсянка, помидоры, орехи и бобовые, съеденные за 2-3 часа до сна могут значительно ускорить засыпание.
- Если вы проснулись ночью, постарайтесь обойтись без зажженного света. В крайнем случае, установите тусклые ночники, которые при включении замедлят, но не остановят полностью выработку мелатонина.
- Откажитесь от ночных смен. Длительная работа в таком режиме сбивает биологические часы и уже через год более половины людей, трудящихся по ночам начинает мучить бессонница.
-
Не принимайте снотворное и препараты с мелатонином. Зачем организму напрягаться самостоятельно, если необходимые для засыпания вещества он может получить извне?! Такие средства вызывают быстрое привыкание, а отучиться от них очень нелегко. - Ведите активный образ жизни. Все, что способствует выработке серотонина (любимые занятия, физические нагрузки, положительные эмоции) стимулирует эпифиз. А значит, и в ночное время он будет трудиться исправно.
- Занимайтесь сексом! Лучшего снотворного еще никто не придумал! Это и умеренная физическая нагрузка, и взрыв положительных эмоций, и мощная стимуляция эпифиза, который вслед за серотонином быстренько переключится на мелатонин.
А главное, помните, что здоровый образ жизни – ключ к полноценному крепкому сну. Не измученный искусственными стимуляторами и не отравленный токсинами и ядами организм обычно не имеет проблем со сном.
Автор: Анна Александрова
Источник
Специалисты повторяют, что спать нужно в темноте, но почему это так, мало кто задумывается. В 2000 году состоялась конференция, на которой обсуждались вопросы онкологии. Одним из факторов, влияющих на образование раковых клеток, назвали сон в освещенной комнате. В полной темноте вырабатывается мелатонин, который отвечает за многие процессы в организме, предупреждает старение и мутацию клеток.
Почему спать нужно в полной темноте
Для полноценного отдыха, хорошего сна требуется тишина, спать надо при полном отсутствии света. В человеческом мозге имеется специальный отдел, который отвечает за биоритмы – супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Клетки реагируют на темноту, свет, подают сигналы, когда нужно спать,просыпаться.
Это же ядро регулирует выработку гормона кортизола. В ночное время его синтез приостанавливается, и человеку хочется спать, а днем активизируется – прибавляется энергия. Каждому нужен здоровый сон, чтобы поддерживать свой организм в порядке. Ночное освещение сбивает биоритмы, снижает выработку необходимых гормонов.
Нормальным стало явление, когда в комнате ночью светится лампочка от выключателя, телевизора, компьютера, телефона, падает уличный свет из окна. Привычка задвигать шторы на ночь давно отошла в прошлое.
Спать в темноте нужно учиться заново, но делать это необходимо.
Какой гормон вырабатывается во время сна
Во время ночного отдыха в темноте вырабатывается большое количество очень важных гормонов, влияющих на самочувствие, здоровье, защитные функции организма. Спать надо ложиться не позднее 12 часов ночи, а еще лучше в 22.00.
- Гормон мелатонин – регулятор биоритмов, натуральное снотворное, вырабатывается в темноте с 12 часов ночи до 4 утра. Под его воздействием приходят хорошие сновидения, сон длится дольше. Он нормализует давление, укрепляет иммунитет, регулирует гормональный фон.
- Соматотропин – гормон роста, тоже вырабатывается в темноте. Синтез начинается через 2 часа после засыпания. Отвечает за регенерацию тканей, ускоряет заживление ран, формирует костную ткань, омолаживает, тормозит процесс старения.
- Тестостерон – половой гормон, отвечающий за нормальное функционирование половой системы мужчин и женщин. Большая его часть вырабатывается именно во время сна ночью. По этой причине мужчинам всегда хочется секса по утрам. Если спать в темноте, показатель тестостерона повышается в разы.
- Кортизол – гормон стресса. Отвечает за нормальный показатель глюкозы в крови, регулирует артериальное давление в стрессовой ситуации. При его низком показателе снижается работоспособность, слишком высоком – во время стресса появляется ненормальная активность. Часто неизрасходованный кортизол мешает уснуть.
Это далеко не весь перечень важных гормонов, которые регулируют процессы в человеческом организме, но уже этот список побуждает задуматься о том, что спать надо ночью.
Мелатонин для сна
В полной темноте регулируются биологические часы, вот почему перед сном стоит плотно закрыть шторы, опустить жалюзи, выключить все бытовые приборы, гаджеты.
Влияние мелатонина, если спать правильно:
- помогает легко засыпать, быстро просыпаться;
- регулирует энергетический потенциал;
- снимает стресс, успокаивает нервную систему;
- приостанавливает процесс старения;
- нормализует давление;
- защищает клетки, предупреждает рак;
- укрепляет иммунитет.
При освещении гормон продолжает вырабатываться, но не в том количестве, которое требуется. В результате организм ослабевает, человек не высыпается, чувствует себя плохо, едва проснувшись.
Профилактика депрессии
Сон в полной темноте успокаивает нервную систему, поскольку мозгу не нужно реагировать на раздражители в виде лампочек, диодов, подсветки. Полезно после работы отвлечься от гаджетов, компьютеров. Согласно исследованиям, просмотр телевизора перед сном снижает выработку мелатонина на целый час. Человек недополучает необходимую порцию, утром просыпается раздраженным, уставшим.
Чтобы не нарушать ритмы организма, нужно не просто своевременно ложиться спать, но и обеспечить полную темноту в период отдыха. В комнате не должны гореть лампочки, диоды, окна следует завешивать плотными шторками.
Замедление старения
Выработка гормона молодости происходит в темноте. Достаточное количество мелатонина и соматотропина обеспечивает активный образ жизни днем, полноценный отдых ночью.
Чтобы обеспечить нормальный показатель вырабатываемого гормона, нужно спать в темной комнате. Это убережет от стрессов, сохранит молодость, увеличит продолжительность жизни.
Недостаток и избыток мелатонина
Сон в полной темноте является залогом хорошего самочувствия и долголетия. Согласно наблюдениямученых и физиологов, негативно влияет на организм и недостаток, и избыток мелатонина. Поскольку активная его выработка наблюдается до 24.00, чтобы добиться нормальных показателей, спать нужно ложиться не позже полуночи, а просыпаться не позднее 8 утра. При дефиците гормона наблюдается бессонница, при избытке – продолжительный сон, рассеянное внимание.
В осенне-зимний период, когда день короче ночи, вырабатывается большее количество мелатонина. Как результат, появляется утомляемость, головокружение, слабость, плохое самочувствие, снижение температуры тела, появляется депрессия. Избыток мелатонина опасен сонливостью днем, снижением работоспособности, апатией.
Очень важно спать в темноте, а также соблюдать режим сна и бодрствования. Гормональный баланс улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет, повышает энергетический потенциал.
Источник