Чем полезно сухое молоко в бодибилдинге

Набор веса и мышечной массы в бодибилдинге требует приема большого количества белка. Он может поступать в организм с продуктами питания или со спортивным питанием. Источником также может служить сухое молоко, отличающееся низкой стоимостью и большим количеством протеина — до 36 г на 100 г сухого продукта. Его использование имеет свои преимущества и недостатки.

Сухое молоко получают при выпаривании обычного молока. Это позволяет удалить свободную жидкость и получить готовый молочный продукт. Он имеет длительные сроки хранения и не требует соблюдения температурных режимов.

Выделяют 2 основных вида: цельное и обезжиренное. Отличаются они содержанием основных питательных веществ:

Калорийность отличается почти в два раза — 373 ккал у обезжиренного молока и 549 ккал у цельного.

Чем оно хорошо при наборе массы?

Принимать обезжиренное сухое молоко в бодибилдинге имеет смысл из-за его состава. 36% белка и 1% жиров в 100 г продукта позволяют использовать его как в период массонабора, так и при сушке.

Важное преимущество — наличие всех аминокислот, а также ряда минералов и витаминов.

Обезжиренное молоко отличается от спортивного питания низкой стоимостью, что делает его доступным для большого числа спортсменов. При этом продукт редко подделывают из-за низкой себестоимости производства.

Возможный вред и побочные эффекты

Регулярный прием сухого молока в качестве основного источника белка может стать причиной негативных последствий. При выборе цельного продукта спортсмен получает около 25 г жиров, большая часть из которых относится к насыщенным. Это может стать причиной нарушения баланса БЖУ в пище и ускорить отложение жира.

Основной углевод в сухом молоке — лактоза. Это простая молекула, которая быстро всасывается в кровоток из просвета кишечника и не может обеспечить поддержание стабильного уровня сахара в крови.

Казеиновый протеин составляет до 80% от всего белка в готовом продукте. Его не рекомендуют использовать после утреннего пробуждения или тренировки, так как процесс переваривания и всасывания аминокислот занимает несколько часов. В эти периоды предпочтение следует отдать спортивному питанию (сывороточному протеину или изоляту).

Какое выбрать?

На российском рынке существует несколько десятков производителей. Многие из них имеют низкую степень очистки от примесей и не рекомендуются для регулярного применения в пищу. При покупке следует обратить внимание на 3 пункта:

• наличие информации о его соответствии ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007;
• подходящий срок годности;
• удобная вакуумная упаковка на зип-ленте, позволяющая предупредить порчу при хранении.

Сухое молоко должно иметь вид однородного мелкодисперсного порошка молочного цвета без каких-либо примесей. При добавлении к теплой воде оно растворяется полностью и не образует комочков или осадка.

Как правильно пить?

Принимать сухое молоко следует в виде коктейлей, разбавляя его теплой водой и добавляя мед и другие ингредиенты. При расчете суточной дозировки необходимо исходить из общей потребности человека в белках, а также из того, какой объем протеина он получает из продуктов питания и спортпита.

Пить обезжиренное или цельное молоко можно в следующих количествах из расчета 1 порция — 100 гр сухого продукта:

• женщины могут принимать в день 1-1,5 порции;
• мужчины — 2-2,5 порции.

Употреблять коктейли лучше всего днем или за 2-3 часа до сна. Это связано с большим количеством казеинового протеина, который длительно усваивается.

Рецепты коктейлей с сухим молоком

Существуют различные варианты напитков:

• Классический коктейль. Для его приготовления потребуется 100 г молочного порошка, 40 г творога,1 белок яйца и 3 ложки меда. К смеси добавляют 1 стакан обычного молока и тщательно перемешивают.
• К 1 стакану обычного молока и 100 г высушенного продукта следует добавить 100 г творога, 1 банан и 50 г орехов (грецкий орех, миндаль, кешью и др.). Все ингредиенты измельчают и перемешивают блендером. При необходимости добавляют 1-2 ложки меда.
• Яичный коктейль — к 5 свежим яйцам добавляют 500 мл молока, 200 г сухого продукта, 200 г творога и 50 г меда. Смесь перемешивают и делят на 2 порции, которые следует пить днем и за несколько часов до сна.
• Для приготовления коктейля с фруктовым соком потребуется 100 г молочного порошка, 200 г кефира, 100 мл свежевыжатого сока, 100 г творога и 1 банан. 1 порция напитка содержит большое количество белка, углеводов и имеет высокую калорийность.

Существуют и другие рецепты — с добавлением мороженого, перемолотых овсяных хлопьев и др. Часто их используют в период массонабора, когда требуется увеличить количество потребляемых в течение дня калорий.

Наглядно посмотреть приготовление коктейля для набора массы вы можете на этом видео:

Сравнение с протеином

Специалисты по спортивному питанию не советуют заменять протеиновые добавки на сухое молоко. Основной аргумент связан с тем, что молочный порошок содержит большое количество насыщенных жиров и простых углеводов. Указанные ингредиенты отрицательно сказываются на обмене веществ, а также повышают общую калорийность. Лактоза, или молочный сахар, также является сильным аллергеном и может вызывать у спортсмена диспепсические расстройства.

При использовании обезжиренного молока недостаток с высоким содержанием насыщенных животных жиров исчезает. Однако высокое содержание лактозы сохраняется.

Чем можно заменить?

Помимо молочного порошка, в качестве альтернативы спортивному питанию можно использовать другие варианты:

• Детское питание в виде питательных смесей. В большом количестве продаются в аптеках, специализированных магазинах и супермаркетах. Они не содержат лактозы, но богаты витаминами и микроэлементами. Недостаток детских смесей — высокая стоимость при пересчете на 1 г белка, сопоставимая с ценой на спортивное питание.
• Яичный порошок — сухая смесь однородной консистенции, богатая белком и жиром. Используется для приготовления кондитерских изделий, выпечки, майонеза и других продуктов. Продается в супермаркетах, специализированных магазинах для кондитеров и на интернет-площадках. Существенный недостаток яичного меланжа — большое количество жиров в составе и калорийность, достигающая 530 ккал на 100 г.

Кроме того, источником белка могут выступать обычные продукты — мясо курицы, индейки, постная говядина, рыба, творог, яйца и др. Они имеют сбалансированный по питательным веществам состав.

Сухое молоко для набора мышечной массы[править | править код]

Сухое молоко — это готовый молочный продукт, который производится путем выпаривания молока до сухого состояния, используется в пищевой промышленности, а также в бодибилдинге вместо протеина. Сухое молоко имеет гораздо более длительный срок хранения, чем жидкое, и не требует хранения в холодильнике. Другая цель сушки молока заключается в сокращении его массы, что является большим плюсом для экономии при его транспортировке. Встречаются различные виды сухого молока: сухое цельное молоко, обезжиренное сухое молоко, сухая пахта, сухие сывороточные продукты и сухие молочные смеси. До появления спортивного питания, сухое молоко являлось основным источником белка в бодибилдинге.

История и производство[править | править код]

Еще Марко Поло писал о монголо-татарских войсках во времена хана Хубилая, которые изготавливали сушеное на солнце обезжиренное молоко в виде пасты.[1]. Упоминание о сухом молоке можно встретить и в трудах Ивана Ериха, рассказавшего о том, как данный продукт получали путем вымораживания. Сухое молоко, не уступающее по питательной ценности современным аналогам, в 1802 году получил лекарь Осип Кричевский.

Массовый процесс производства сухого молока был организован русским химиком М. Дирхоффом в 1832 году. В 1855 году Т.С. Гримвейд запатентовал процедуру производства сухого молока, [2], хотя Уильям Ньютон запатентовал процесс вакуумной сушки еще в 1837 году. [3]

На сегодняшний день сухое молоко, как правило, изготовляется путем распылительной сушки [4] обезжиренного молока, цельного молока, пахты и сыворотки. Пастеризованное молоко сначала концентрируется в испарителе для того, чтобы изъять около 50% сухих веществ. Затем концентрированное молоко распыляют в нагретой камере, в которой вода почти мгновенно испаряется, оставляя мелкие твердые порошкообразные частицы молока.

В качестве альтернативы сухое молоко может быть получено с использованием барабанной сушки. Молоко наносят тонким слоем на поверхность нагретого барабана, с которого позже снимают сухие твердые вещества молока. Но сухое молоко, изготовленное таким способом, как правило, имеет специфический вкус, который обусловлен карамелизацей.

Еще один процесс – это сублимационная сушка, которая обеспечивает лучшее сохранение питательных веществ в молоке по сравнению с сушкой на барабане. Метод сушки и термической обработки изменяет такие свойства сухого молока, как растворимость в холодной воде, его вкус и объемная плотность.

Состав сухого молока[править | править код]

Сухое молоко бывает цельным (СЦМ) или обезжиренным (СОМ). Различия данных видов заключаются в процентном содержании веществ.

Применение в бодибилдинге[править | править код]

Сухое молоко содержит все аминокислоты, а также большое количество растворимых витаминов и минералов.[5] По данным USAID, [6] в свежем обезжиренном сухом молоке процентное соотношение основных питательных веществ имеет следующий вид: 36% белка, 52% углеводов (в основном из лактозы), 1,3% кальция и 1,8% калия.

Сухое цельное молоко содержит в среднем 25-27% белка, 36-38% углеводов, 26-40% жира и 5-7% золы (минералов).

Режим приема: Таким образом, одна порция сухого молока в бодибилдинге составляет примерно 100 г. При наборе мышечной массы потребуется не менее 2-3 порций в сутки.

Недостатки[править | править код]

Из состава становится ясно, что сухое молоко является довольно жирным продуктом. (Это относится только к сухому ЦЕЛЬНОМУ молоку) Жиры имеют животное происхождение и относятся к категории насыщенных, что вызывает необходимость их разумного ограничения в рационе. В случае чрезмерного употребления сухого молока с целью покрытия суточной нормы белковых веществ при наборе мышечной массы количество потребляемого жира будет существенно превышать рациональные показатели. Результатом злоупотребления сухим молоком будет нарушение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов и, вполне возможно, нарушение обменных процессов организма сопровождающихся усиленным отложением жира. Также, лактоза является быстрым углеводом, что дополнительно ускоряет образование жира. С каждой порцией вы будете получать 7-10 ложек сахара.

Как и в жидком аналоге, содержание сывороточного и казеинового протеина в сухом молоке составляет 20% и 80% соответственно. Как известно казеин является неполноценным протеином. Кроме того, на переваривание казеина требуется несколько часов, поэтому сухое молоко будет малопригодным для употребления сразу после тренировки или по утрам. Не рекомендуется данный продукт и перед сном из-за высокого содержания жира и сахара. Помимо этого, не следует смешивать сухое молоко с сухими сливками, которые имеют жирность не менее 50%.

В случае неправильных условий хранения сухого молока (высокая относительная влажность и высокая температура окружающей среды) питательная ценность продукта может существенно снижаться. [7]

Согласно данным анализов, содержание оксистеринов (окисленного холестерина) [8] в сухом молоке значительно выше (около 30 мкг/г), чем в свежем. [9] (Опять-таки относится к сухому цельному, необезжиренному молоку). Оксистерины – это производные холестерина, которые вырабатываются из свободных радикалов либо из ферментов. Ученые полагают, что некоторые оксистерины, полученные из свободных радикалов, провоцируют возникновение атеросклеротического поражения сердца и сосудов. [10] Для сравнения, яичный порошок содержит еще больше оксистеринов – до 200 мкг/г [11].

Читайте также[править | править код]

• Сывороточный протеин
• Протеины в продуктах питания
• Яичный протеин
• Концентрат сывороточного протеина
• Изолят сывороточного протеина

Источники[править | править код]