Чем полезно заниматься в 50 лет
Дивиденды возраста ✔️
Многие мужчины думают, что тренироваться нужно было в 20-25 лет, а сейчас уже поздно, хотя мысли такие и возникают. Сегодня мы попытаемся разобраться, почему тренировки после 50 лет лучше, чем в 18-25 лет. И первое, о чем мы поговорим — это дивиденды, которые вы получаете от тренировок в 50. Определенно, если вы хотите добиться результатов в спорте больших достижений и зарабатывать этим на жизнь, посвящать жизнь спорту нужно с раннего возраста. Но если вы хотите жить не только долго, но и активно, с хорошими умственными способностями, без одышки и проблем с сердцем, а такжес хорошим уровнем тестостерона и без болей в спине, тренировки нужно начинать тогда, когда они нужны. Уверен, многие уже уловили суть текста, но сейчас я расскажу немного подробнее.
Джон Брезенк (55 лет)
Суть дела в том, что в возрасте с 16 до 27 (ориентировочно), на который и проходится пик тренировок и спортивных активностей, вы в подавляющем большинстве случаев чувствуете себя хорошо и без тренировок, а все вышеописанные дивиденды от спорта (здоровое сердце, тестостерон) у вас есть и так, из-за чего тренировки нужны скорее для себя самого — высокий уровень гормонов и не измотанное сердце и так позволят вам быть на острие жизни. Пересекая же рубеж в 40-50 лет, мужчины начинают постепенно терять выносливость, либидо, мотивацию и остроту ума. Именно с этого возраста и стоит начинать заниматься, дабы снова прийти в точку равновесия и получать от жизни максимум, не выискивая каждый вечер способы по повышению тестостерона и избавлению от живота. Говоря простым языком, кода вы миллионер, лишние пол миллиона вам не дадут ничего, а вот когда запас средств иссякает, получить те самые пол миллиона вполне резонно — спорт после 40 и является теми полу миллионами.
Боли в суставах и спине ✔️
Практически все системы нашего организма поддаются «дрессировке». Так, если вы нагрузите мышечные волокна большим отягощением, они уплотняться и сверхкомпенсируются. Если вы будете заниматься кардио тренировками, ваше сердце непременно адаптируется и станет сильнее. С мозгом та же история — чем больше учимся, тем острее мыслим. Есть еще один элемент нашего тела, который также поддается «дрессировке», а при её отсутствии уже к 50-60 годам начинает беспокоить своего владельца. Это суставы. Коленные, локтевые, позвонки (поясница), шейные — все, кто хотя бы раз сталкивался с болями в них, подтвердят, что это ограничивает от 20 % до 80 % физической активности, а значит передвижение и свободу выбора. Парадокс заключается в том, что для того, чтобы кости и суставы были здоровыми и крепкими, их нужно нагружать. Что делает люди после 50? Правильно, отказываются от тренировок, чтобы не травмироваться.
Да, если у вас защемление нерва, либо тяжелые травмы, требующие реабилитации, нагрузку стоит исключить полностью. Но как только вы сможете двигаться, нужно приступать к нагрузкам и их постепенному увеличению. Прострелы в пояснице довольно просто убираются с помощью гиперэктензии, которая создает мышечный корсет на пояснице и забирает с неё до 70% нагрузки, не изнашивая суставы. Колени и локти, при физических нагрузках, не только уплотняют свою костную структуры, но и становятся крепче (плотнее) из-за связок и сухожилй, окружающих их. Не говоря уже о шее. Защемления в шее не менее неприятны, чем в пояснице — ни повернутся, ни встать. Как с ними бороться? Хорошим мышечным корсетом. Наш организм находится в симбиотическим отношениях со своими системами, из-за чего влияя на одни, вы можете улучшать другие.
Зачем заниматься, если после 50 не добьешься больших результатов ✔️
От многих людей, которые не хотят заниматься после 40-50, я слышу одни и те же отговорки, самой часто является: «Зачем мне заниматься, если таких результатов как в 20 или даже 30, мне никогда не видать?». Как бы намекая на то, что лучшие деньки пройдены и остается лишь уповать на здоровье, данное природой. Возразить на это можно многими исследованиями, которые показывают, что даже после 40 вы способны развить не меньшую силу, чем более молодые мужчины. Это легко можно проверить, посмотрев поединки по армрестлингу (борьбе на руках), где возрастных спортсменов гораздо больше, чем молодых, так как связки с возрастом здорово упрочняются. Я же хочу привести исследование более подходящее под реалии жизни, ведь занятия армрестлингом — довольно специфический путь, который выберут единицы.
Так, исследование, проведенное в МакГилее (2010 г.), Джеймсом Пауэром, касалось возрастных (60-80 лет) марафонцев. С помощью мышечной биопсии, ученый хотел понять, отличаются ли мышцы взрослых спортсменов, от нетренированных людей того же и меньшего возраста.
Исследование (идентификатор): 10.1249/MSS.0b013e3181d6f9e9
Целью было выявить, можно ли с помощью двигательной активности предотвратить снижение двигательных мотонейронов, стремительно атрофирующихся после 50-60 лет. Именно из-за их недостатка снижается координация движений, скорость и сила прикладываемого усилия. Мышечная биопсия показала, что мышцы тренированных спортсменов 60-80 лет на 25-30% лучше, чем мышцы нетренированных людей. Более того, мышцы спортсменов было мало отличимы от мышцы людей на 10-20 лет моложе (!).
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ — Благодарю за чтение. Задавайте вопросы в комментариях и пишите своё мнение.
Источник
Полезен ли спорт для здоровья? На первый взгляд – да. Физическая активность благотворна для сердца, для мозга, для снижения сахара в крови. Занятия физкультурой и спортом в старшем возрасте продлевают жизнь и сокращают риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. Однако недавние исследования показывают, что активное занятие спортом в пожилом возрасте увеличивает риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. И здесь нет противоречия. Ключевое слово «активное» занятие спортом. Возрастным зожникам* рекомендовано заниматься спортом очень разумно, иначе чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту или инсульту, а не спасти от него.
На что надо обращать внимание людям серебряного возраста при занятиях спортом, «КП» рассказал Александр Мелия, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог.
Без осмотра врача лечебной физкультуры принимать решение об активных самостоятельных тренировках человеку, у которого за плечами груз прожитых лет, может быть опасно. Именно доктор оценивает риски, учитывает, какие есть заболевания у пациента, в какой физической форме он находится.
Как человек себя чувствует, какая у него есть двигательная активность в течение дня, — все это важно иметь ввиду, планируя нагрузки. Без такой оценки велик риск получить осложнения, риск того, что занятие спортом будет приносить не радость, а боль или даже серьезно вредить здоровью.
Заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог Александр Мелия.
Важно смотреть на дозировку упражнения (интенсивность, длительность), а она определяется врачом индивидуально. Нет общего рецепта «по одной таблетке три раза в день». Разные типы упражнений надо подбирать индивидуально, иначе спорт может развить заболевания и ухудшить состояние человека. Или наоборот: интенсивность слишком маленькая и эффекта никакого. Надо понимать, что человек не может делать в 75-ть лет то, что с успехом делал в 35, хотя, возможно, ему и хочется, и мозг его не забыл былые спортивные успехи.
Что проверить перед посещение врача ЛФК?
— работу сердечнососудистой системы (ЭКГ),
— артериальное давление (устанавливается, есть ли гипертония),
— состояние суставов (нет ли артритов коленного, тазобедренного сустава).
Для специалиста важно понимать, есть ли у пришедшего к нему человека аритмия, и если да, то какой характер она носит, постоянный или внезапный, периодический. Также врач посмотрит на состояние мышц, учтет, какая физическая активность пациента в течение дня.
Ходьба лучше бега. А еще лучше – силовые
Американская ассоциация по физическому здоровью рекомендует как минимум 150 минут физической активности в неделю для человека серебряного возраста. Сюда обязательно входят силовые и аэробные (кардионагрузка) упражнения. Для кардионагрузок лучше всего подойдет простая ходьба, хотя и спортзал никто не отменял, там можно позаниматься на тренажере эллипс или велотренажере, если нет проблем с суставами.
Безусловно полезны умеренные силовые тренировки, особенно если вы часами работаете в офисе.Фото: EAST NEWS
А вот к повальному увлечению скандинавской ходьбой стоит отнестись без фанатизма. Не нужно чрезмерно нагружать себя и вымучивать рекорды. Ищите свой ритм и обязательно давайте себе отдых (проблемы с суставами — противопоказание для скандинавской ходьбы)
Особенно полезны возрастным спортсменам силовые упражнения, хотя об этом часто забывают. Здесь подойдут и занятия с гантелями, с утяжелением на руки и на ноги особые типы силовых упражнений, работа на силовых тренажерах. Такая нагрузка укрепляет мышцы, которые из-за сидячего образа жизни постепенно атрофируются.
Бег после 50 скорее не рекомендован. Состояние суставов не то, чтобы адекватно реагировать на такую нагрузку. Лучше заменять его ходьбой.
Аккуратнее с приседаниями. Иначе вместо красивой пятой точки можно обрести походку всадника, только что сошедшего с лошади. В интернете есть много «учителей», которые призывают людей старшего возраста делать по 100 – 200 приседаний в день. Вообще, это полезное упражнение, оно хорошо укрепляет мышцы ног. Но чрезмерная нагрузка может привести к большим проблемам с коленными суставами. Приседать нужно в плавном темпе и до угла 90 градусов, не ниже. Можно делать приседания у стенки или на большой мяч для фитнеса – фитбол.
Бегать нельзя, приседать осторожно, для танцев пока форма не подходящая. Не пойти ли на йогу? Что может быть полезнее?! Оказывается, в йоге есть упражнения, при которых велик риск защемления межпозвоночных дисков, например, так называемый «плуг». Возрастным новичкам лучше подумать про адаптированную под их физические возможности йогу и про занятия с тренером, который понимает особенности немолодого организма и сможет подобрать те упражнения, которые будут адекватны возрасту. У людей старшего возраста при попытке вывернуть сустав, сесть в позу «лотоса», например, может быть повреждение тазобедренных суставов, а попытки слишком активно растянуться могут привести к травмам сухожилий. Поза «березка» и вовсе неестественна для человека, потенциально травмоопасна. Еще лучше, чем адаптированная йога, для возрастного ЗОЖ подойдет китайская практика Тай чи, нагрузка там более посильная, развивается концентрация, поддерживается и физическая форма, и мозговая активность.
Людям за 50 вредны так называемые «ударные виды спорта», бокс, каратэ, — все те, где нужно сильно бить ногами или руками. У каратистов-любителей часто повреждается тазобедренный сустав, что может привести к его тяжелому заболеванию. А у тех, кто в старшем возрасте все же выбирает бокс, велик риск воспаления рук. И даже если в 20-ть лет вы прекрасно боксировали, уже после 50-ти стоит подумать о другом виде спорта, поскольку организм не способен больше быстро адаптироваться к микротравмам кистей, получаемым при сильных ударах. Нужно помнить, что силовые грубые виды спорта часто приводят к травмам, переломам, вывихам суставов, разрывам связок и сухожилий.
Футбол и волейбол приносят много радости, воодушевляют. Но играя в футбол можно легко травмировать ноги, а при игре в волейбол из-за прыжков распространена травма менисков и локтевых сухожилий при ударах рукой по мячу. Однако стоит учесть, что если вы всю жизнь занимались волейболом и знаете особенности этого вида спорта, то заниматься им можно и в старшем возрасте, просто берегите себя.
ВАЖНО!
Все слишком активные или слишком резкие занятия спортом и физкультурой, чересчур сильные растяжки могут быть вредны начиная с возраста 45-ти лет. Золотое правило тренировок — нагрузки надо повышать постепенно, как и темп. Не надо прыгать сразу с места в карьер, входите в физическую активность плавно. Полезно заниматься теми физическими нагрузками, которые приносят удовольствие. Упражнения для самостоятельных тренировок подбирайте с грамотным инструктором. Если денег на постоянные занятие с тренером нет – возьмите несколько занятий на пробу, а потом переходите к самостоятельным тренировкам, учитывая полученные рекомендации.
* — сторонники ЗОЖ – здорового образа
Источник
Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.
Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.
Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет
Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.
В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.
Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:
Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными
Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.
Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным
Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.
Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха
Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.
Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион
Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.
Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов
Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.
Кардио нагрузки
Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.
Общие рекомендации
Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.
Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.
Программа кардио тренировки
Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.
Силовой тренинг
Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.
Общие рекомендации
Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.
Программа силовой тренировки
Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.
Какие добавки следует употреблять после 50 лет?
Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.
Список рекомендуемых добавок
Микроэлементы
Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.
Рыбий жир
Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.
Улучшающие работу суставно-связочного аппарата
Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.
Протеины и амины
Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.
Вместо заключения
Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.
Занятия спортом после 50 лет — Видео
Занятия спортом после 50 лет
Источник