Чем полезно завтракать по утрам для похудения

Многим хочется кушать, то, что нравится, да при этом ещё и не прибавлять в весе. Но так не бывает: если человек серьёзно настроен, держать себя в форме, то придётся придерживаться принципов правильного питания. Утро начинается с завтрака, и именно от него многое будет зависеть.

Как подготовить организм к завтраку?

В период ночного сна, энергия тоже расходуется. Она тратится на подпитку органов, тканей и обновление клеток. Просыпаясь, люди обычно чувствуют голод, даже если они это не осознают.

Почему необходимо завтракать?

В организме на клеточном уровне накапливаются свободные радикалы, и не хватает воды. Для того чтобы активно включиться в метаболизм, нужна новая порция энергии, которую должен дать завтрак.

Сразу после пробуждения настройте организм на нужный лад

Первым делом с утра необходимо обеспечить нормальную освещённость помещения. Свет (дневной или искусственный) выполняет важную функцию: снижает количество мелатонина и повышает выработку кортизола. Тем самым мозг даёт «команду» организму проснуться, а затем и ощутить чувство голода.

Правильно выбирайте время для завтрака

Диетологи рекомендуют при ярком свете приступать к завтраку не позже, чем через полчаса после сна.

Что собой представляет правильный завтрак

Правильный завтрак – определённое соотношение (баланс) между полезными продуктами и количеством калорий, необходимых для активности, но не откладывающихся в запас.

Соблюдайте баланс количества калорий по отношению к дневной норме

Исходя из того, что суточная норма калорий при похудении составляет от 1600 до 2000 и 2500 Ккал, в зависимости от параметров роста, пола и активности человека завтрак должен составлять 15-20% от общего потребления Ккал за день. Следовательно, оптимальная калорийность завтрака, должна составить 300-400 Ккал.

Включайте в завтрак белковые продукты

Диетологи советуют сделать упор на белки, например, постное мясо: курица или рыба, яйца, сыр (лучше твёрдый и немного) или бобовые. Белковые продукты нужны для запуска с утра обмена веществ. Такие завтраки помогут поддерживать активность на протяжении дня и являются незаменимыми для людей с физическими нагрузками и тех кто следит за поддержанием мышечной массы.

Используйте сложные углеводы

Углеводы на завтрак должны быть сложными, так как они дают чувство сытости. Причём по современным представлениям, это, совсем не обязательно должны быть каши, творог или йогурт. В них содержится мало полезных жиров. Идеальный выбор – омлет с овощным салатом, заправленным оливковым маслом; рулетик с рыбой, сыром (мягким) и зеленью; или сэндвич: цельнозерновой хлеб с постным мясом и каким-то видом ореховой пасты.

Ограничивайте количество потребляемых жиров

Жиры не должны превышать 30% калорийности общего завтрака. Можно включать в состав завтрака продукты, содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи). Допускается употребление жиров в виде растительного масла или сливочного (хорошего качества).

Что не следует делать с утра, если ваша цель – похудеть:

1. Не следует отказываться от завтрака

Это одна из основных ошибок, которая даст противоположный эффект. За ночь снижается уровень глюкозы, которая питает мозг. Если не происходит её восполнения, то для запуска метаболизма расходуется глюкоза из печени и мышц.

В результате человек ощущает сначала слабость, а затем нарастающее раздражение. Когда уровень глюкозы снижается до критического значения – ощущается резкое чувство голода. Как следствие, за этим следует неконтролируемое сознанием переедание. Откладываются лишние калории в тех местах, которые «должны» похудеть.

Читайте также: Диетологи рассказали, что поможет быстро избавится от лишнего веса

2. Употреблять слишком плотный завтрак

Бутерброды, сладкие мюсли, соки, сдобные булочки, кофе – в этих продуктах много лёгких углеводов, быстро повышающих содержание сахара в крови.

Поджелудочная железа в ответ на такой массированный «удар» вырабатывает больше инсулина, а глюкоза активно поступает в жировые клетки.

Организм раньше обеденного времени «предательски» требует калорий. Человек начинает перекусывать, ритм сбивается, и о похудении можно забыть.

3. Ограничиваться лёгким завтраком

Совсем маленькие порции на завтрак – также не лучший вариант. Организм не получит необходимую ему энергию, и быстро появится чувство голода. Отсюда снова избыток калорий, приводящий к лишнему весу.

Завтрак, состоящий только из углеводов, жиров или только белков тоже не даст нормального насыщения. Зарядить себя питательными веществами, не срываясь на перекусы (что не способствует похудению) – можно только благодаря сбалансированному питанию.

Чем можно дополнить завтрак

• – клетчатка в рационе завтрака должна быть из овощей, не содержащих крахмал.
• – в небольшом количестве можно добавить и простые углеводы, например ягоды, или кусочек чёрного шоколада, зефир (или мармелад).
• – для того чтобы не набирать лишний вес, кофе и чай лучше пить без сахара и сливок.

Читайте также: Как навсегда побороть лень

Таким образом, правильные продукты на завтрак – это одна из составляющих похудения.

Продумывайте меню завтраков с вечера, и для того, чтобы их приготовить не обязательно вставать рано и творить шедевры кулинарии. Пища может быть простой, но полезной, содержащей не более, чем 300-350 калорий, если цель похудеть, и  не терять активности.

Сейчас достаточно информации, чтобы знать, что если хочешь похудеть, нужно есть, не пропуская ни один прием пищи. Особенно это касается завтрака, который является самым важным блюдом в течение дня. Чтобы похудеть, важно начинать день с полного желудка. Вы должны знать, какие продукты следует включать, чтобы не откладывать новые граммы, а удалять те килограммы, которые накопились ранее.

1. Белковый завтрак.

Начинаем с белкового завтрака, в котором яйца играют ведущую роль. Почему мы должны выбрать это? Согласно исследованию, опубликованному в «American Journal of Nutrition», продукты богатые протеинами защищают нас от ненужного употребления в течение дня. Если потребление белка было не достаточным, мы уменьшили нашу мышечную массу и замедлили метаболизм.

Некоторые продукты, которые вы можете есть на завтрак:

• Яйца: содержат все аминокислоты, необходимые для мышц и очень энергоемкие.
• Йогурт: это важный источник молочных белков, идеально подходящий для похудения.
• Творог: вы можете съесть его самостоятельно или приготовить его с добавлением йогурта или нарезанных фруктов.
• Куриное филе: содержит белки, которые организм переваривает, поэтому вы сжигаете калории, употребляя их.
• Полужирное молоко: с кофе, например, или цельными зернами.
• Цельный хлебный тост: очень универсальный, чтобы сочетаться с другими продуктами.

2. Завтрак, богатый клетчаткой.

Целесообразно потреблять от 20 до 30 граммов клетчатки ежедневно, что является очень важным для организма. Если будете есть продукты, богатые клетчаткой, вы значительно уменьшите необходимость употребления в пищу нездоровой пищи, содержащей только быстрые углеводы.

Очень важно, чтобы вы ели этот вид пищи, поскольку это замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Можете есть тосты из цельного зерна, овсянку, фрукты, овощи.

Шпинат с семенами подсолнечника, апельсиновый сок, орехи, клубника, помидоры, зеленые листья салата, киви также являются хорошими вариантами. У вас есть много выбора.

3. Овощной завтрак.

Это идеальный завтрак для вегетарианцев и рекомендуется всем любителям, для которых фрукты и овощи являются предпочитаемыми. Большинство людей абсолютно отказываются от потребления овощей за завтраком. И это то, что, по словам диетологов, они не должны делать. Потому что эта группа продуктов должна составлять треть того, что мы едим в течение дня. 

Овощи имеют важное значение для здорового питания, содержат волокна, являются отличным источником витаминов (особенно C), минералов и фолиевой кислоты. Включите их в свой завтрак, и вы начнете день, полный энергии.

Вы можете съесть шпинат, морковь, перец, кабачок или в омлет с овощами. Вы также можете выбрать коктейль с фруктами. Это займет не более пяти минут, и у вас будет вкусный завтрак. 

4. Завтрак, богатый полезными жирами.

Мы уже знаем, что хорошие жиры необходимы, чтобы похудеть и поддерживать нас здоровыми. Они помогают нам обеспечивать оптимальный уровень энергии в течение дня, так как усваиваются медленно, предотвращают метаболический синдром, поддерживают уровень триглицеридов и резистентность к инсулину.

Диета с высоким содержанием жира утром помогает поддерживать нормальный метаболический процесс.  

Если вы остановитесь на этом типе завтрака, эксперты рекомендуют выбрать тост с авокадо, потому что его легко и быстро приготовить, и это вкусно. Вы также можете добавить орехи, овсянку, семена чиа или льна. И не забывайте оливковое масло, важный источник здоровых жиров и основной продукт в средиземноморской диете.

5. Индивидуальный завтрак.

Как уже говорилось в начале, одним из вариантов может быть объединение четырех ранее упомянутых завтраков и создание собственного. Главное, что он не должен содержать рафинированных углеводов, сахара и плохих жиров. Вы можете сделать тот, который лучше всего подходит вашему образу жизни и вкусам, чтобы начать день, полный энергии. 

Не бойтесь сочетать белки с клетчаткой или здоровые жиры с овощами. Все это может только вам помочь. Еще один момент, который вам надо учесть, — это учитывать то, что было на завтрак и добавлять остальные обязательные продукты в последующие приемы пищи. Например, если вы съели еду, богатую здоровыми жирами рано утром, вы можете употребить овощи с белком за обедом. Существенное во всем этом всегда одно и то же: баланс и отказ (или ограничение до максимума) от потребления продуктов, которые не дают ничего хорошего для вашего здоровья.