Чем полезны для организма макро и микроэлементы
Еще со школьных уроков химии, многие из нас помнят, что в клетках всех живых организмов (в том числе и человека), нет каких либо особых элементов, характерных только лишь для живой природы, т.е. на атомном уровне различий между живой и неживой природой нет. В составе веществ, образующих клетки человека, обнаружено более 70 химических элементов, которые принято разделять на две большие группы: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы – это элементы, которые содержатся в организме человека в очень больших количествах. К макроэлементам относятся углерод, водород, кислород и азот (на долю которых приходится 98% всего содержимого клетки), как правило недостатка их в организме не наблюдается, хотя бы потому, что мы получаем их с воздухом которым дышим, с водой и почти с любой пищей. Однако, к макроэлементам так же относят калий, натрий, магний, кальций, фосфор, серу и хлор (суммарное содержание их в клетки составляет 1.9%) – дефицит данных элементов уже может наблюдаться в организме.
В свою очередь, микроэлементы, совсем другое дело.
Микроэлементы – это химические элементы, присутствующие в организме в очень низких концентрациях. Суммарное содержание их в клетки составляет около 0.1%. К микроэлементам относят марганец, цинк, железо, медь, кобальт, бор, фтор, бром, йод и т.д.
Обычно люди и животные получают необходимые им для нормальной жизнедеятельности элементы с пищей. Например, многие знают, что в коровьем молоке обнаружено 23 необходимых для человека элемента, такие как: литий, рубидий, медь, серебро, барий, стронций, титан, мышьяк, ванадий, хром, молибден, йод, фтор, марганец, железо, кобальт, никель и другие. Однако, чтобы организм был здоров и крепок, недостаточно употреблять в своем рационе всю пищу без разбора. Ежедневный рацион человека должен быть грамотно составлен, для того что бы сохранялся баланс поступающих в организм химических элементов.
Ниже, я расскажу о некоторых наиболее важных для человека элементах, их роли в организме, а так же о продуктах богатых ими:
Кальций (Ca). Является основным элементом костей и зубов, необходим для мышечного сокращения, а так же является компонентом процесса свертывания крови. Выступает в качестве посредника в механизмах гормональной деятельности. Кальцием богаты такие продукты, как молоко, йогурты, сыры, орехи, бобовые и капуста.
Калий (K). Влияет на процессы нервной проводимости в тканях человеческого организма, участвует в процессах возбуждения и торможения, участвует в поддержание осмотического давления в клетках, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие в организме. Калием богаты такие продукты, как томаты, чеснок, картофель, абрикосы, виноград, дыни, бананы, какао, черный чай и т.д.
Натрий (Na). Вместе с калием формирует электрический потенциал клеток, за счет которого осуществляется передача нервных импульсов. Участвует в транспорте органических и неорганических веществ в организме. Активирует ферменты слюны и поджелудочного сока. Натрием богаты такие продукты, как икра, кетчуп, колбасы, кукурузные хлопья, соленая рыба и т.д.
Магний (Mg). Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает функции нервной и мышечной системы, повышает прочность костей. Магнием богаты фасоль, шпинат, спаржа, зеленые яблоки, орехи, семечки и т.д.
Железо (Fe). Структурный элемент гемоглобина крови. Участвует в обеспечение кислородом органов, тканей и систем организма. Железом богаты мясо животных и птиц, печень, семена тыквы, фасоль, яблоки и т.д.
Кобальт (Co). Входит в состав витамина B12. Участвует в некоторых ферментативных процессов в организме. Кобальтом в необходимой для организма форме, богаты такие продукты, как фасоль, зеленый горошек, рыба, кальмары, картофель, свекла и т.д.
Марганец (Mn). Входит в состав многих ферментов, катализирует некоторые процессы в организме, участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот. Регулирует функционирование скелетно-мышечного аппарата. Марганцем богаты молоко, мясо, рыба, мед, горчица, лимоны, грибы, перец, мука, какао, различные сорта чаев и т.д.
Цинк (Zn). Является компонентом многих ферментов в организме, влияет на рост клеток, особенно в период их репродукции и дифференциации. Так же участвует в кроветворение и поддерживает функции репродуктивной системы. Цинком богаты такие продукты, как гречка, рис, горох, фасоль, некоторые цитрусовые, яблоки, томаты, чеснок, имбирь и т.д.
Медь (Cu). Участвует в формирование соединительных тканей, способствует росту костей. Поддерживает эластичность стенок кровеносных сосудов, участвует в образование гемоглобина и созревание эритроцитов. Является действующим компонентом многих ферментов, обладающих окислительно – восстановительным потенциалом. Медью богаты печень, устрицы, кунжут, какао, шоколад, орехи, кальмары, семечки, шампиньоны и т.д.
Сера (S). Обязательный элемент для здоровья кожи, ногтей и волос. Является компонентом многих ферментов, гормонов и серосодержащих аминокислот. Серой богаты свинина, говядина, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, крупы и т.д.
Фосфор (P). Просто необходим для нормального функционирования мозга, сердца, печени и почек. Принимает участие в регуляции гормонов, входит в состав костной ткани и нуклеиновых кислот. Обеспечивает организм энергией. Фосфором богаты бобовые, кукуруза, молочные продукты, сыр, желток яйца, рыба и т.д.
Таким образом, все пищевые продукты богаты тем или иным химическим элементом или совокупностью элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Вот почему для нормальной жизнедеятельности человека, в его рационе должна быть разнообразная пища. «Не хлебом единым жив человек».
Однако, организм каждого человека индивидуален и поэтому в определенные периоды жизни каждому из нас лучше придерживаться своей личной диеты. Такую диету может подобрать профессиональный диетолог, который на основе данных диагностики организма делает профессиональное заключение о том, каких элементов не хватает именно вам.
Если вам понравилась данная статья ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Напишите в комментариях, хотели бы вы продолжение данной статьи?
До новых встреч!
Источник
Что такое макро- и микроэлементы и какова их роль в нашей жизнедеятельности?
Одними из основных факторов питания, влияющих на состояние здоровья, работоспособность и активное долголетие, являются микронутриенты – витамины и витаминоподобные вещества, микро- и макроэлементы. Организм не производит все необходимые микронутриенты и должен получать их в готовом виде, например, с пищей. Способностью запасать эти вещества мы, к сожалению, не обладаем.
- Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, и обеспечивающие энергетические, пластические и прочие потребности организма.
- Микронутриенты – полезные вещества (витамины, минералы, микроэлементы), содержащиеся в пище в минимальных количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не дают энергию, но играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.
Минеральные вещества относятся к жизненно необходимым компонентам питания с весьма разнообразными физиологическими функциями. Они играют важную роль в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, в частности костей скелета. Минеральные вещества нужны для поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме, создания определенной концентрации ионов водорода в тканях и клетках, межтканевых и межклеточных жидкостях, а также для придания им осмотических свойств, обеспечивающих нормальное протекание обмена веществ.
Большое значение имеют минеральные вещества в образовании белка. Доказаны их роль в деятельности эндокринных желез (например, йода в щитовидной железе), а также участие в ферментативных процессах.
Минеральные вещества участвуют в нейтрализации кислот и предотвращают развитие ацидоза. Важное значение имеют они в нормализации водного обмена в организме. Выявлены высокоактивные в биологическом отношении связи этой группы веществ с другими нутриентами, например, кальция с белком (казеином), кобальта с витамином В12 и др. Доказана роль минеральных веществ в кроветворении, процессах тканевого дыхания и метаболизме. Изучение минеральных веществ как незаменимой части питания и определение их роли в организме тесно связаны с предупреждением железодефицитной анемии, эндемического зоба, остеопороза, рахита, флюороза, ряда других заболеваний.
Основываясь на преимущественном значении отдельных минеральных веществ в различных аспектах жизнедеятельности организма, можно выделить несколько главных направлений их участия в биохимических процессах обмена:
— построение структур скелета (кальций, фосфор и др.);
— поддержание осмотических свойств клеток и плазмы (натрий, калий);
— кроветворение (железо, медь);
— являются активаторами и кофакторами ферментов (магний, цинк, медь, железо, селен, марганец, молибден, кобальт, ванадий и др.).
Группа минеральных веществ включает макроэлементы (кальций, фосфор, калий, магний, натрий, сера, хлор) и микроэлементы (железо, цинк, бром, йод, кобальт. марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром). В последние десятилетия все больше внимания исследователей привлекают микроэлементы в связи с чрезвычайно широким их спектром действия на организм – от жизненной необходимости для существования до токсического действия. Четко разделить микроэлементы на токсические и жизненно необходимые не удается, так как соответствующий эффект в значительной степени зависит от дозы. Рекомендуемые величины потребления ряда макро- и микроэлементов в нашей стране утверждены Государственным санитарно-эпидемиологическим нормированием Российской Федерации в следующих документах:
- Методические рекомендации 2.3.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08;
- Приложение № 2 к техническому регламенту Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (ТР ТС 022/2011);
- Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю) (с изменениями на 10 ноября 2015 года), Приложение 5, Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище (энергетическая ценность 10000 кДж или 2300 ккал).
НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, МАКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
| Минерал | Биологическое воздействие на организм | Возможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществ | Традиционные пищевые продукты* | Физиологическая потребность для взрослых** | Верхний допустимый уровень потребления** |
Ca Кальций | Образование костной ткани, формирование зубов, процесс сверстывания крови, нервно — мышечная проводимость | Остеопороз, судороги (тетания) | Молоко и молочные продукты | 1000 мг, 1200 мг для лиц старше 60 лет | 2500 мг |
P Фосфор | Элемент органических соединений, буферных растворов образование костной ткани, трансформация энергии | Нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция | Молоко, молочные продукты, мясо, рыба | 800 мг | 1600 мг |
Mg Магний | Образование костной ткани, формирование зубов ; нервно-мышечная проводимость ; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости | Апатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги ; заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного ритма | Крупы, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы | 400 мг | 800 мг |
K Калий | Важнейший компонент внутриклеточной жидкости ; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность ; синтез белков и гликогена | Мышечная дистрофия, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма | Бобовые, картофель, мясо, морская рыба, грибы, хлеб, яблоки, абрикосы, смородина, курага, изюм | 2500 мг | 3500 мг |
НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
| Минерал | Биологическое воздействие на организм | Возможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществ | Традиционные пищевые продукты | Нормы физиологической потребности* | Верхний допустимый уровень** |
Fe Железо | В составе гемоглобина; в составе цитохромов, участников окислительных процессов в клетках | Нарушение эритропоэза (образования эритроцитов), анемия, нарушение роста, истощение | Мясо, печень, почки, яйцо, картофель, белые грибы, персики, абрикосы | 10 мг (для мужчин) / 18 мг (для женщин) | 20 мг (для мужчин) / 40 мг (для женщин) |
I Йод | Важнейший компонент гормонов щитовидной железы | Базедова болезнь, нарушение работы центральной нервной системы | Морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа, | 150 мкг | 300 мкг |
F Фтор | Образование зубной эмали, костной ткани | Нарушения роста; нарушения процесса минерализации | Морская рыба, чай | 4 мг | 6 мг |
Zn Цинк | Компонент (кофактор) более чем ста ферментов; перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление ран | Нарушение роста, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, нарушение вкуса | Мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы | 12,0 мг | 25 мг |
Se Селен | Существенная часть ферментной системы — глутатион- пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов; функции щитовидной железы; иммунитет | Анемия, кардиомиопатия, нарушения роста и образование костной ткани | Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце, чеснок | 75 мкг (для мужчин) / 55 мкг (для женщин) | 150 мкг |
Cu Медь | Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов; взаимодействие с железом | Крайне редко-анемия. | Мясо, морепродукты, ореха, зерновые,какао, отруби | 1,0 мг | 3 мг |
Mn Марганец | Механизмы ферментного катализа (биокатализа) | Неизвестны | Печень, крупы, фасоль, горох, гречиха, арахис, чай, кофе, зеленые листья овощей | 2,0 мг | 5 мг |
Cr Хром | Углеводный обмен | Изменение уровня глюкозы в крови | Печень, сыр, бобы, горох, цельное зерно, перец черный | 50 мкг | 250 мкг |
Mo Молибден | Механизмы ферментного катализа (Биокатализа); перенос электронов | Крайне редко-нарушение обмена серосодержащих аминокислот; нарушения функций нервной системы | Печень, почки, фасоль, горох, зеленые листовые овощи, дыня, абрикос, цельное коровье молоко | 70 мкг | 600 мкг |
Со Кобальт | Входит в состав витамина В12 (кобаламин). Кобальт задействован при кроветворении, функциях нервной системы и печени, ферментативных реакциях. | B бoльшинcтвe cлучaeв недостаток кобальта нaблюдaeтcя у cпopтcмeнoв, вeгeтapиaнцeв, пpи зaбoлeвaнияx ЖKT, кpoвoпoтepяx и гeльминтoзax. Недостаток кобальта влияет на: уровень витамина В12, нормальное функционирование нервной системы, приводит к дистрофии костной ткани, поражению слизистой оболочки желудка и к нарушениям нормального функционирования печени. | Печень, почки, рыба, яйца | 10 мкг | 30 мкг |
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ЖЕНЩИН В ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ И КОРМЛЕНИЯ РЕБЕНКА
| Минеральные вещества / показатели (в сут.) | Беременные (2-я половина) | Кормящие (1—6 мес.) | Кормящие (7—12 мес.) |
| Кальций, мг | 300 | 400 | 400 |
| Фосфор, мг | 200 | 200 | 200 |
| Фтор | 50 | 50 | 50 |
| Железо, мг | 15 | ||
| Цинк, мг | 3 | 3 | 3 |
| Йод, мкг | 70 | 140 | 140 |
| Медь, мг | 0,1 | 0,4 | 0,4 |
| Марганец, мг | 0,2 | 0,8 | 0,8 |
| Селен, мкг | 10 | 10 | 10 |
Нормы физиологических потребностей в минеральных веществах для детей и подростков Российской Федерации
Минеральные вещества / показатели | Возрастные группы | ||||||||||||||||
0—3 мес. | 4—6 мес. | 7—12 мес. | от 1 года | от 2 до | от 3 до 7 лет | от 7 до 11 лет | от 11 до 14 лет | от 14 до 18 лет | |||||||||
мальчики | девочки | юноши | девушки | ||||||||||||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | ||||||
Кальций, мг | 400 | 500 | 600 | 800 | 900 | 1 100 | 1 200 | ||||||||||
Фосфор, мг | 300 | 400 | 500 | 700 | 800 | 1 100 | 1 200 | ||||||||||
Магний, мг | 55 | 60 | 70 | 80 | 200 | 250 | 300 | 300 | 400 | 400 | |||||||
Калий, мг | – | – | – | 400 | 600 | 900 | 1 500 | 2 500 | |||||||||
Натрий, мг | 200 | 280 | 350 | 500 | 700 | 1 000 | 1 100 | 1 300 | |||||||||
Хлориды, мг | 300 | 450 | 550 | 800 | 1 100 | 1 700 | 1 900 | 2 300 | |||||||||
Железо, мг | 4,0 | 7,0 | 10,0 | 12,0 | 15,0 | 18,0 | |||||||||||
Цинк, мг | 3,0 | 4,0 | 5,0 | 8,0 | 10,0 | 12,0 | |||||||||||
Йод, мг | 0,06 | 0,07 | 0,10 | 0,12 | 0,13 | 0,15 | |||||||||||
Медь, мг | 0,5 | 0,3 | 0,5 | 0,6 | 0,7 | 0,8 | 1,0 | ||||||||||
Селен, мг | 0,01 | 0,012 | 0,015 | 0,02 | 0,03 | 0,04 | 0,05 | ||||||||||
Хром, мкг | – | – | – | 11 | 15 | 25 | 35 | ||||||||||
Фтор, мг | 1,0 | 1,0 | 1,2 | 1,4 | 2,0 | 3,0 | 4,0 | 4,0 | |||||||||
* — Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарноэпидемиологическому надзору (контролю) (с изменениями на 10 ноября 2015 года), Приложение 5, Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище (энергетическая ценность 10000 кДж или 2300 ккал).
** — Методических рекомендациях 2.3.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08
Источник
О витаминах и их роли для здоровья знают даже дети. Но не все могут объяснить, для чего нам нужны минералы, чем отличаются макро – и микроэлементы и какую роль для здоровья они несут. А между тем дефицит минералов грозит серьезными проблемами со здоровьем.
Минералы и их роль для человека
Минералы представляют собой неорганические вещества, которые содержатся в воде и почве, а также входят в состав всех жидкостей и тканей живых организмов, включая человека.
Процент их содержания всего 4-5%, но роль огромна. Минеральные вещества регулируют более 50 тысяч (!) биохимических процессов в нашем теле. Это основа для нормальной работы костной и мышечной систем, сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, нервной системы, для процессов кроветворения, обмена веществ, пищеварения и выведения. Минералы в нашем организме:
- основной строительный материал скелета и зубов;
- регуляторы водно-солевого баланса;
- наши энерго- приемники и распределители;
- основа нормальной регенерации тканей, передачи нервных импульсов, проницаемости мембран клеток, выработки ферментов.
Тело взрослого человека содержит порядка 3 кг минеральных солей, из них порядка 2,5 кг приходится на костную ткань.
Минералы в нашем организме распределяются между тканями и органами неравномерно. Большинство депонируется в печени, костной и мышечной тканях, но есть и исключения.
- кальций и фосфор концентрируются в твердых тканях зубов.
- цинк собирается в поджелудочной железе,
- йод — в щитовидной,
- фтор в эмали зубов,
- алюминий, мышьяк, ванадий накапливаются в волосах и ногтях,
- кадмий, ртуть и молибден — в почках,
- олово концентрируется в тканях кишечника,
- стронций — в пигментной сетчатке глаза,
- бром, марганец, хром концентрируются в гипофизе.
Организм стремится поддерживать гомеостаз, и при нормальном минеральном обмене человек не будет испытывать дефицита в макро- и микроэлементах. Но заболевания могут нарушить содержание химических элементов в органах и тканях: при рахите нарушается фосфорно-кальциевый обмен, при нефрите уменьшается содержание кальция, натрия, хлора и повышается содержание магния и калия. На поддержание нормального уровня минералов влияют гормоны.
Микро- и макроэлементы: в чем разница
Среди перечня есть и макроэлементы, и микроэлементы.
В основном это деление связано со степенью содержания элементов в организме:
- Макроэлементы содержатся в концентрации выше 0,01%. Это кислород, углерод, водород, азот, кальций, фосфор, калий, натрий, сера, хлор, магний.
- Микроэлементы присутствуют в нашем организме в концентрации от 0,00001% до 0,01%. Это железо, цинк, фтор, стронций, молибден, медь, бром, кремний, цезий, йод, марганец, алюминий, свинец, кадмий, бор и другие.
Также выделяют ультрамикроэлементы концентрацией ниже 0,00001%. Это селен, кобальт, ванадий, хром, никель, литий, барий, серебро и другие.
Установлено важное значение для организма многих элементов из группы микро- и ультрамикроэлементов. Так, дефицит макроэлементов (калия или кальция, например) человек способен достаточно долго не замечать и более-менее нормально переносить. Но даже небольшое отклонение в содержании микро- и ультрамикролементов вызывает серьезные проблемы.
Это объясняется важной ролью микроэлементов в нашем организме:
- железо переносит кислород по тканям;
- медь поддерживает обменные процессы;
- марганец влияет на обновление клеток;
- йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы;
- цинк участвует в формировании кровяных телец;
- хром поддерживает здоровье нервной системы;
- селен необходим для поддержания иммунитета.
Какие минералы нам жизненно нужны
Для нормальной жизнедеятельности нам необходимо 20 минеральных веществ. В организм они попадают с пищей, так что при сбалансированном рационе мы не сталкиваемся с дефицитом. Степень усвоения минералов зависит от состояния органов дыхания и пищеварения, уровень макро- и микроэлементов зависит от сезона: весной понижается, в начале осени растет.
Нехватка минералов, типичная для весны из-за бедного нутриентами рациона, отражается на самочувствии:
- появляется слабость, мало сил;
- необъяснимая сонливость;
- кожа становится сухой, а ногти ломкими;
- могут сильно выпадать волосы.
Не стоит самостоятельно назначать себе БАДы и витаминно-минеральные комплексы, без рекомендаций врача и сдачи биохимического анализа крови. Но вот пересмотреть свой рацион так, чтобы получать максимум минералов, под силу каждому. Достаточно лишь добавить фрукты, овощи, зелень, полноценный белок, а также орехи, семена, проростки, богатые макро- и микроэлементами.
Макро- и микроэлементы в рационе, польза для здоровья
Натрий. Системный электролит. Вместе с хлором регулирует водно-солевой обмен. Участвует в обновлении клеток. При недостатке натрия ухудшается пищеварение, при избытке возникает отеки. Нельзя резко снижать количество соли в рационе, норма составляет 1-2 грамма соли в день.
Где искать: поваренная соль (норма до 2х г в день), морская капуста, молоко, шпинат, урбеч из семян льна (около 30мг на 100г), урбеч из семян чиа (30мг на 100г), урбеч из семян мака (26 мг на 100г).
Хлор. Важен для производства соляной кислоты в желудке. Важен для проницаемости клеточных мембран.
Где искать: поваренная соль (NaCl).
Железо. При недостатке нарушается синтез гемоглобина в крови, развивается железодефицитная анемия. В сутки нужно 18 мг.
Где искать: печень и субпродукты, красное мясо, рыба (тунец, лосось), злаки, бобовые, яйца, шпинат, свекла, куркума, петрушка, тофу, спаржа, зелень, соя, креветки, помидоры, оливки, сухофрукты, урбеч из тмина (около 16,3 мг на 100г), урбеч из семян мака (9,7 мг на 100г), урбеч из конопли, урбеч из семян тыквы ( 8 мг на 100г).
Кальций. Основа костной ткани, составляющая кровяных телец. Необходим детям для нормального роста и развития, взрослым — для сердца и мышц, пищеварительной системы. Влияет на обмен веществ, повышает сопротивляемость организма инфекциям.
Где искать: молочные продукты, сыр, яйца, консервированная рыба (лосось, сардины), зелень, орехи, семена, кунжут, тофу, шпинат, тимьян, орегано, укроп, корица, урбеч из мака (около 1438 мг на 100г), урбеч из кунжута (около 730 мг на 100г) ,урбеч из тмина (около 690 мг на 100г)
Калий. Системный электролит, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, действует как мочегонное. При недостатке вызывает сердечную аритмию.
Где искать: бананы, картофель, батат, бобовые, помидоры, цельные зерна, авокадо, щавель, шпинат, папайя, куркума, урбеч из какао-бобов (около 1524 мг на 100г), урбеч из тмина (около 1351мг на 100г), урбеч из конопли (около 1200 мг на 100г), урбеч из семян льна (830 мг на 100г), урбеч из фисташки (около 1025 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (788 мг на 100г), урбеч из кешью (660 мг на 100г).
Магний. Входит в состав костной ткани, отвечает за синтез белков. Нормализует возбудимость нервной системы. Является спазмолитиком.
Где искать: орехи, соя, шпинат, морская капуста, помидоры, палтус, фасоль, зеленый горошек, яйца, проростки пшеницы, имбирь, гвоздика, урбеч из конопли (около 700 мг на 100г), урбеч из семян тыквы (550 мг на 100г), урбеч из тмина (258мг на 100г), урбеч из какао-бобов (499мг на 100г), урбеч амаранта (около 258 мг на 100г), урбеч из фисташки.
Фосфор. Содержится во всех тканях. Входит в состав костной ткани, участвует в энергообмене на уровне клеток, играет важную роль в метаболизме, улучшает работу нервной системы.
Где искать: красное мясо, молочные продукты, рыба, птица, хлеб, рис, овес, урбеч из конопли (1650 мг а 100г), урбеч из семян тыквы (1174 мг на 100г), урбеч из семян мака (870 мг на 100г),урбеч из какао-бобов (около 734 мг на 100г), урбеч из кешью (593 мг на 100г), урбеч из амаранта (557мг на 100г).
Марганец. Участник белкового и фосфорного обмена и процессов окисления и выработки ферментов, а также синтеза витаминов группы В и гормонов. Стимулирует обновление клеток. Дефицит нарушает работу ЦНС, нормальное развитие скелета и снабжение тканей кислородом. Суточная потребность увеличивается с возрастом.
Где искать: растительная пища — зерновые культуры, дикий рис, бобовые, шпинат, ананас, рожь, соевые бобы, тимьян, зелень, помидоры, виноград, малина, клубника, кабачок, баклажан, гвоздика, корица, куркума, урбеч из конопли (7,6 мг на 100г), урбеч из мака (около 6,7 мг на 100г), урбеч из фундука (6,1 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3,4мг на. 100г), урбеч из амаранта (3,3 мг на 100г).
Бром. Регулирует деятельность нервной системы, активирует половую функцию, вместе с хлором влияет на кислотность желудочного сока. Участвует в белковых связях сухожилий и хрящей. Переизбыток опасен угнетением функции щитовидки и нервной системы.
Где искать: содержится в хлебе, молочных продуктах, бобовых.
Медь. Обязательный элемент окислительно-восстановительных ферментов. Участвует в тканевом дыхании и кроветворении, усиливает действие цинка. Дефицит приводит к анемии. Потребность в меди увеличивается при воспалительных процессах, эпилепсии, анемии, циррозе печени.
Где искать: грибы, шпинат, зелень, семечки, ячмень, капуста, кукуруза, бобовые, урбеч из какао-бобов (3,8 мг на 100г), урбеч из кешью (2,1 мг на 100г), урбеч из подсолнечника (1,7 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (1,5 мг на 100г), урбеч из семян льна (1,2 мг на 100г), урбеч из чиа, урбеч из семян тыквы.
Цинк. Структурный компонент гормона поджелудочной железы. Участвует в формировании кровяных телец и обмене более 20 ферментов. Влияет на рост и развитие, половое созревание мальчиков. Дефицит приводит к нарушению полового развития мальчиков, вызывает заболевания ЦНС.
Где искать: устрицы и морепродукты, говяжья печень, яйца, бобовые, грибы, шпинат, спаржа, красное мясо, йогурт, овес, чеснок, урбеч из конопли (около 9,9 мг на 100г), урбеч из мака (около 7,9 мг на 100г), урбеч из семян тыквы ( 7,4 мг на 100г ), урбеч из кедрового ореха ( 6,8 мг а 100г), урбеч из кешью (5,8 мг на 100г), урбеч из тмина ( около 5,5 мг на 100г), урбеч из грецкого ореха (3 мг на 100г), урбеч из амаранта (2,8 мг на 100г).
М