Чем полезны физические нагрузки для сердца

И сегодня среди сердечников даже есть спортсмены. Однако для таких людей полезнее не спорт, а физкультура. Более того, она просто необходима многим из них.

Правильные занятия физическим­и упражнениями полезны для людей с гипертонией, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и другими заболеваниями сердца. Они улучшают качество жизни, тормозят прогресс болезни, предупреждают развитие инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности и прочих тяжёлых осложнений. Если нет обострения или декомпенсации болезни, то умеренные нагрузки не только противопоказаны, но и нужны. Но следует понимать, что уровень нагрузки зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, артериального давления, частоты пульса, болевого синдрома. И точно его может определить только врач. Поэтому, если вы планируете заняться физкультурой, лучше с ним посоветоваться.

Сколько и как лучше заниматься? Вот некоторые советы для гипертоников влиятельной профессиональной медицинской организации «Британский сердечный фонд»:

Пытайтесь заниматься каждый день.

Ваша цель – по крайней мере, 2,5 часа занятий в неделю.

Одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а физическая активность при этом должна быть умеренной интенсивности. То есть частота дыхания и пульс должны быть чаще обычного, а вы должны ощущать себя разогретыми. Так бывает при быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании.

Нежелательны подъём тяжестей и работа с отягощениями, при них выше поднимается давление.

Комплекс упражнений для людей с болезнями сердца

Разминка (7–10 минут): быстрая ходьба, лёгкий бег, различные потягивания и наклоны. Можно всё это делать, меняя положения, – стоя, сидя, лёжа.

 Основная часть: 

• Сидя на стуле 

1. Ладони положить на плечи и вращать согнутыми в локтях руками вперёд, потом –  назад.
2. Ладони за голову, локти – в стороны. Локтями поочерёдно касаться спинки стула, делая вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох.

   

3. Руки на поясе. Максимально постараться свести локти вперёд, потом – назад.
4. Руки на бёдрах. Ноги, сгибая в колене, попеременно поднимаем до горизонтального положения. (Вариант: ноги поднимаем вместе.)
5. Руки свободно висят, спина прямая. Ноги попеременно, сгибая в колене, поднимаем максимально близко к груди. (Вариант: можно помогать руками, их кладут ниже колена и притягивают ноги к груди.)
6. Исходное положение то же. Повороты головы в стороны или вращение в шее. Выполнять медленно и с максимальной амплитудой.
7. Исходное положение то же. Поднимаем плечи, подтягивая грудную клетку. Опускаем плечи и грудь постепенно в 4–6 этапов рывками, делая выдох.

• В положении стоя 

1. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через стороны (вдох) и так же опустить, склоняясь вниз и делая усиленный выдох и помахивая руками.
2. Исходное – руки на поясе. Попеременно одну руку поднимаем вверх и над головой, делая наклон туловищем вбок.
3. Исходное – то же. Повороты туловищем в стороны, потом – вращение тазом.
4. Ноги – шире. Попеременно, приседая на каждую ногу, переносим на неё груз тела.
5. Одна нога впереди, другая – сзади. Сгибаем переднюю ногу в колене (упираясь в неё руками выше колена), переносим на неё груз тела и пружиним 3–4 раза. Потом для другой ноги.
6. Ноги на ширине тела, руки – вперёд и горизонтально. Поднимаем к ним попеременно ноги (прямые или сгибая в колене).
7. Приседания с вытянутыми вперёд руками.

Окончание (5–10 минут): медленная ходьба с глубоким дыханием, подъёмом и опусканием рук. Плавные наклоны и вращения. Потягивания тела и конечностей. Потряхивания рук и ног.

Каждое упражнение делается 5–10 раз, темп движений и амплитуда произвольные, в зависимости от ваших возможностей и состояния.

Мнение эксперта

Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диагностики и учёный секретарь Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк:

– Физические упражнения для большинства больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями полезны. Исключения в основном связаны с периодом обострения болезни или её декомпенсацией. Физкультура важна даже при сердечной недостаточности, которая может быть исходом любого заболевания сердца и сосудов. При этом состоянии снижается сократительная способность сердца, и оно хуже прокачивает кровь, со временем у человека возникают одышка, отёки, другие симптомы. Физические упражнения рекомендуются всем пациентам с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), если болезнь протекает стабильно и нет необходимости в экстренном лечении.

В исследованиях показано, что регулярные физические тренировки в течение трёх месяцев улучшают переносимость нагрузки, улучшают усвоение кислорода организмом. Но эти положительные эффекты исчезают через три недели, если перестать тренироваться. Поэтому больным хронической сердечной недостаточностью рекомендуют заниматься физкультурой постоянно. Это зафиксировано в официальных «Национальных рекомендациях по диагностике и лечению ХСН».

Нагрузки на сердце часто бывают вредны. При неграмотном подходе к тренировкам болезнь заработать очень легко. Чтобы избежать проблем со здоровьем, важно знать, какая интенсивность занятий для вас лучше всего.

Какие нагрузки бывают в спорте?

Принято выделять три вида нагрузок: статические, динамические и взрывные. При статических мышцы напряжены, а работа в суставе не выполняется. Одним из упражнений, основанных на этом принципе, является «планка». Динамические нагрузки– такие, при которых происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Третий вид нагрузок подразумевает то, что в короткий промежуток времени мышцы совершают работу с максимальной или взрывной мощностью.

Каждый из этих типов мышечной  активности по-разному отражается на здоровье. Самыми полезными для сердца считаются динамические нагрузки. Такая деятельность мышц происходит в основном в циклических видах спорта: беге, гребле, плавании, биатлоне. Некоторые исследователи относят в разряд динамических упражнений жим лежа, который является прерогативой спортсменов-силовиков.

В циклических видах спорта мышцы неустанно работают, тонизируя организм. Они сначала сжимают сосуды, в  этом момент кровь выталкивается. Затем мускулы расслабляются и сосуды заполняются кровью. Этот цикл напоминает работу миокарда, не случайно медики называют наши мышцы «вторым сердцем».

Если тренировки легкоатлета построены разумно, то его сердце здоровое и устойчивое к тяжелым упражнениям. Доказано, что миокард при динамических упражнениях становится сильнее, в нем улучшается метаболизм. То есть нагрузки на сердце даже необходимы – они положительно отражаются на состоянии организма. При неправильной тренировке сердце не может обеспечить клетки необходимым количеством кислорода, да и сам миокард испытывает кислородное голодание.

Спорт и здоровье: когда нагрузки на сердце становятся опасными

Спорт и здоровье – эти понятия далеко не всегда идут рука об руку. У атлетов высокого класса нагрузки на сердце колоссальные. Не случайно, что уже после 40 лет у многих начинает сбоить «мотор», походы к кардиологу становятся регулярными.

Чаще всего спортсмены сталкиваются с таким заболеванием как миокардиодистрофия. Эта патология возникает из-за того, что нарушаются обменные процессы в миокарде, что приводит к изменению микроструктуры сердечной мышцы. Происходит замещение поперечно-полосатой мышечной ткани, состоящей из клеток-кардиомиоцитов, грубой рубцовой тканью.

Болезнь сопровождается кардиалгией, то есть болями в сердце, чувством сжатия и давления в грудной клетке. Также пациенты жалуются на слабость, быструю утомляемость, покалывание в груди, учащенное сердцебиение. Такую ситуацию обычно провоцируют две причины: неправильно построенный тренировочный процесс или выбран вид спорта, который не подходит вашей физиологии.

Чтобы нагрузки на сердце в спорте обошлись без негативных последствий, рекомендуется применять биодобавки, помогающие укрепить сердечную мышцу. Например, Кардиотон, содержащий плоды и цветки боярышника кроваво-красного, плоды шиповника майского и маточное молочко. Этот биокомплекс устраняет воспалительные процессы в миокарде, улучшает его снабжение кислородом. Регулярный прием препарата даст защиту сердцу, с которой вам будут не страшны даже изнурительные тренировки.

Физкультура или  спорт: что выбрать?

Профессиональный спорт – удел узкого слоя населения, нацеленного на рекорды и медали. А вот физкультура отлично подходит для большинства людей. Это настоящее спасение, если работа сидячая. Неудивительно, что в нашей стране растет количество фитнес-залов.

 Впрочем, для поддержания здоровья можно заниматься бегом в лесах и парках. Это бюджетный и очень эффективный вариант тренировок. А бег трусцой (джоггинг) –идеальный вид активности для людей с лишним весом. Почему? У полных есть два уязвимых места – сердце и суставы. При такой тренировке сердечная мышца испытывает щадящее воздействие, и суставы страдают не так сильно, нежели при активном беге.

Если вам поставили диагноз «инфаркт миокарда» или «сердечная недостаточность», то даже расслабленный бег не убережет от нагрузки на сердце. Однако полная обездвиженность повредит вам не меньше интенсивной работы. При хронических заболеваниях и пожилом возрасте лучший вариант тренировок – прогулка. Доказано, что ходьба является профилактикой такого серьезного заболевания как остеопороз. Считается, что дневная норма, необходимая для здоровья – 10000 шагов или 8-9 км.

Какая интенсивность тренировок является оптимальной с точки зрения физиологии

Перед тем, как подойти к спортивному снаряду или тренажеру, следует определить, какая интенсивность занятий для вас является оптимальной. Как мы уже знаем, нагрузки на сердце могут закалить нас, а могут лишить здоровья.

Существует отличный способ определить физическую нагрузку, подходящую именно вам – измерение пульса. При этом следует выполнять любое динамическое упражнение (например, бег) в течение 3 минут. Пульс нужно измерить перед нагрузкой, второй раз – после выполнения упражнения и третий замер следует выполнить через 3 минуты после нагрузки. Если прирост пульса составляет 50-70%, то у вас средняя нагрузка.

В норме спустя 3 — 5 минут после упражнения пульс возвращается к первоначальному уровню, если этого не произошло – снижайте нагрузку. Не помогло? Есть вероятность того, что у вас развивается заболевание сердца.

 Многие новички уверены, что для повышения спортивных показателей  нужно выполнять упражнения на пределе возможностей. Однако наиболее стабильного роста спортивных показателей удается достичь при нагрузке, составляющей 80% от максимальной.

Также считается, что для сохранения здоровья лучше чередовать нагрузки средней интенсивности с более активными. Профессиональные спортсмены умело распределяют средние нагрузки с «пиковыми» в течение одной тренировки. Такой навык очень важен –от него зависит не только рост результатов, но и сохранение здоровья.

Для людей, страдающих заболеваниями сердца, и пожилых средняя нагрузка является идеальной. Однако без рекомендации врача приступать к занятиям в этих случаях не желательно.

Пусть тренировки принесут вам силу и долголетие, а нагрузки на сердце только укрепят организм!
 
 
 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ: