Чем полезны физические упражнения каждый день
Фитнес и спорт каждый день
Многие новички, желающие похудеть или накачать мышцы, задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом каждый день. Плюсы ежедневного фитнеса очевидны — тело подвергается большему объему тренировок, что, теоретически, должно положительно сказаться на результате. Однако существуют и минусы — например, если выполнять базовые упражнения каждый день, то возникает перетренированность.
В конечном итоге, роль играет то, каким именно спортом (и с какой целью) вы занимаетесь. Ежедневный фитнес полезен для похудения, а также для повышения выносливости организма. С другой стороны, при наборе мышечной массы организму необходимо время для полноценного восстановления — крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для завершения процессов регенерации, а более частый тренинг им вредит.
В данном материале вы найдете правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать, если вы приняли решение заниматься спортом каждый день. Кроме этого, ранее Фитсевен уже рассказывал о том, как часто нужно тренироваться и какова оптимальная частота прокачки определенных мышечных групп для достижения максимального результата в виде быстрого набора мышц.
Продолжительность тренировки
Польза спорта определяется не столько общей продолжительностью тренировки, а так называемым «временем под нагрузкой». Вовсе не обязательно посвящать занятиям спортом час и более. Например, существуют методики высокоинтенсивных коротких тренировок (например, круговые тренировки, методика Табата и тренировки HIIT) — они позволяют добиться результата за 20-30 минут.
В противоположность этому, легкая домашняя тренировка для укрепления организма (или занятия йогой) могут длиться до 90-120 минут. Однако однозначно сказать, что является более полезным или более вредным, невозможно — все зависит от уровня физической подготовки и целей конкретного человека. Максимально обобщенной рекомендаций станет цифра в 45-60 минут, включая разминку и заминку.
Ежедневные тренировки для похудения
Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. По сути, занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее. Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания.
Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть. Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок.
Польза спорта каждый день
В результате занятий фитнесом каждый день улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для диабетиков и пре-диабетиков. Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их.
Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Уже через несколько недель тренировок может наблюдаться снижение уровня холестерина и уменьшение пульса в состоянии покоя — важные плюсы спортивного образа жизни.
Тренировки каждый день для роста мышц
Несмотря на пользу ежедневных занятий спортом для похудения или для поддержания оптимальной работы метаболизма, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардиотренировками — включая бег, плавание и функциональный тренинг.
Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс. Однако выполнять тяжелую становую тягу, приседания со штангой или жим лежа каждый день однозначно не рекомендуется.
Сколько раз в неделю качать мышцы?
Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки. Плюсом является то, что при занятиями спортом в подобном ежедневном режиме результат не заставит себя ждать.
Спустя несколько месяцев не только укрепятся мышцы, но и изменится обмен веществ. Профессиональные спортсмены знают о том, что каким бы не был изначальный тип телосложения, регулярные и продолжительные тренировки вполне могут сделать из эктоморфа полноценного мезоморфа. Главное — чередовать виды активностей, не допуская возникновения перетренированности.
***
Единой рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.
Источник
Принято считать, что для эффективного роста мышц важно не только нагрузить, но и правильно восстановить организм, ведь рост мускулатуры происходит именно во время отдыха. Да, действительно, чаще всего тренировочная схема выглядит таким образом, что после тренировочного дня наступает фаза восстановления, а ее продолжительность может достигать нескольких дней. Однако, несмотря на эту теорию, которой придерживается большинство спортсменов, существует и другие схемы тренировок, которые позволят тренироваться часто. Рассмотрим подробнее, можно ли, и что будет, если тренироваться каждый день.
Содержание
- Можно ли тренироваться каждый день
- Тренировки каждый день: за и против
- Что будет, если тренироваться каждый день
- Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день
- Полезны ли легкие тренировки каждый день?
- Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке
- Заключение
- Видео: можно ли тренироваться каждый день
Можно ли тренироваться каждый день
Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:
- Понедельник – тренировка на поле (игровая).
- Вторник – силовая тренировка в тренажерном зале.
- Среда – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
- Четверг – отдых.
- Пятница – тренировка на поле (игровая).
- Суббота – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
- Воскресенье – отдых.
Разумеется, такой темп не может быть постоянным и подобную тренировочную схему выбирают исключительно для игроков, достигших высокого уровня и исключительно в период подготовки к соревнованиям. В межсезонье такие нагрузки ни к чему не приводят.
Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.
Как видите, даже профессиональными спортсменами силовые тренировки не выполняются ежедневно, чтобы достигать высоких результатов, необходим отдых в течение 1-2 дней. Только качественное восстановление обеспечивает рост спортсмена над собой.
Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.
Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:
- Подтягивания на перекладине широким хватом.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом.
- Тяга блока за голову широким хватом.
- Тяга Т-образного грифа (или на тренажере) горизонтальным хватом.
- Горизонтальная тяга к поясу в блочном тренажере.
- Гиперэкстензия.
Подробнее о всех видах подтягиваний →
Тренировки каждый день: за и против
Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам. Профессиональные спортсмены игровых видов спорта тоже делят тренировочный процесс на всю неделю, так как полноценно тренироваться три-четыре раза в неделю не представляется возможным.
Что будет, если тренироваться каждый день
Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.
Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день
Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.
Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:
- Понедельник – тренировка мышц груди.
- Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
- Среда – тренировка ног.
- Четверг – тренировка мышц спины.
- Пятница – день отдыха.
- Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
- Воскресенье – тренировка ног.
Полезны ли легкие тренировки каждый день?
Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.
Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.
Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке
Даже с целью похудения ежедневный тренинг не самый лучший вариант.
- Во-первых, для жиросжигающего эффекта нужно держать пульс в диапазоне 50-70% от максимального. Подробнее о зонах пульса →
- Во-вторых, длительность одной тренировки в среднем должна занимать 40 минут.
Поэтому нагрузка на сердечнососудистую систему будет ощутима, что само собой подразумевает хотя бы день отдыха между тренировками.
Заключение
Как видите, ежедневные нагрузки можно выполнять в качестве зарядки или бодрящего бега трусцой. Давно уже доказана эффективность отдыха и восстановления между любым видом нагрузки, как при наборе массы, так и при похудении в домашних условиях. Поэтому не думайте, что если пропустите день тренировки, то результат остановится или не будет виден вовсе. Наоборот, чем лучше организм восстанавливается, тем скорее видны результаты.
Видео: можно ли тренироваться каждый день
А также читайте, можно ли бегать каждый день →
Источник
Человеческий организм создан для физической активности. В первобытном обществе выживали лишь самые выносливые. Организм человека очень легко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды.
Поэтому, когда ему предъявляют постоянные требования, он адаптируется. У юношей и девушек, в детстве много игравших в теннис и державших ракетку в правой руке, она становится сильнее, а кости шире, чем на левой руке. Артист балета, ежедневно выполняющий упражнения на растягивание, становится более гибким, чем другие люди. Тренировка в беге на длинные дистанции укрепляет суставы и мышцы, помогает добиться более эффективной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Но адаптация может быть и обратной. При малоподвижном, неактивном образе жизни мышцы атрофируются, кости размягчаются, а сердце и легкие ослабевают и даже ходьба на 90—100 метров по ровной местности вызывает одышку.
В медицине термин «сердце спортсмена» означает большое и сильное сердце, которое позволяет организму функционировать как хорошо отлаженному автомобильному мотору с большим запасом мощности. Но науке известно и «рыхлое сердце» 70—80-летнего человека — маленькое, слабое, характерное для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Физические упражнения необходимы для развития и нормального функционирования организма в течение всей жизни. Влияние двигательной активности на лиц любого возраста многообразно, наиболее важные преимущества занятий физкультурой таковы.
Улучшение физической работоспособности.
Регулярные физические упражнения делают организм более выносливым и работоспособным. Человек обнаруживает, что может выполнить задачу, которая раньше была ему не под силу. Так же как тренированный спортсмен способен поднять больший вес или поддерживать высокую скорость бега в течение длительного времени, так и занимающийся физкультурой пожилой человек сможет нести тяжелую сумку, пройти значительное расстояние пешком, не задыхаясь и не чувствуя усталости. Это означает, что запас жизненных сил и уровень развития выносливости у него возросли.
Совершенствование выносливости.
В результате использования на занятиях длительных физических нагрузок любая задача становится более легкой и выполняется с меньшими затратами энергии. Поэтому, когда наступает усталость, организм восстанавливается быстрее.
Повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, главным образом стенокардия и инсульт, в 50% случаев являются причиной смерти людей любого возраста. Физические упражнения оказывают положительное влияние на эффективность деятельности этой системы. Под воздействием занятий физкультурой сердце прежде всего становится гораздо работоспособнее. У молодых людей в результате регулярных тренировок количество крови, выбрасываемое сердцем с каждым ударом, увеличивается и соответственно увеличиваются размеры сердца. У лиц старше 40 размеры сердца от регулярных занятии не увеличиваются, но кровь выбрасывается более энергично за счет улучшения работы и укрепления сердечной мышцы. При выполнении любой нагрузки сердце тренированного человека бьется медленнее. Максимальная работоспособность у такого человека также выше, поскольку тренированное сердце обладает большими резервными возможностями. Физические упражнения noлезны и для всей системы кровообращения. Кровь поступает к мышцам обогащенная кислородом, что также повышает работоспособность.
Повышение эффективности работы дыхательной системы.
Под деятельностью дыхательной системы подразумевается не просто вдох и выдох, но и эффективность использования тканями организма кислорода. Физические упражнения способствуют более активному протеканию этих процессов. С возрастом легкие становятся менее эластичными, и поэтому теперь с каждым вдохом в них поступает меньше воздуха, чем прежде. Регулярные занятия физическими упражнениями замедляют этот процесс и позволяют активнее использовать большую часть легочной ткани.
Увеличивается также работоспособность мышечных тканей организма, которые эффективнее используют кислород в процессе кислородного обмена, или «тканевого дыхания». В результате организм способен выполнить работу ценой меньших усилий.
Совершенствование процесса обмена веществ.
Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают значительное воздействие на обмен веществ (метаболизм), т. е. на химические процессы, происходящие в организме. Все, наверное, замечали, как тренировки меняют облик человека — фигура становится стройнее, полнота постепенно исчезает. Содержание в крови холестерина, триглице-ридов и других веществ, способствующих возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, меняется в лучшую сторону. Улучшается обмен сахара, поступающего с пищей, и реже развивается диабет (частая проблема пожилых людей), который тесно связан с появлением тучности. Лица же, страдающие диабетом, но выполняющие посильные физические нагрузки, нуждаются в меньших дозах лекарств.
Улучшение психологического настроя.
Физические упражнения оказывают заметное положительное влияние и на психику человека. Недаром древние римляне считали, что «в здоровом теле — здоровый дух».Это высказывание двухтысячилетней давности актуально и в наши дни.
Занятия физкультурой активизируют умственную деятельность как молодых, так и пожилых. У многих пожилых ухудшается память, но это происходит вовсе не потому, что память якобы должна ухудшаться с годами. Память остается прежней, но способность к воспроизведению, т. е. время, необходимое для извлечения информации из хранилища памяти, с возрастом увеличивается. Регулярные занятия физическими упражнениями помогают приостановить этот процесс.
В среднем и пожилом возрасте особенно часто возникает состояние депрессии. Каждому, достигшему 40—45 лет, хорошо знакомо необъяснимое чувство грусти и неуверенности в себе, наступающее без какой-либо видимой причины и иногда сопровождающее неоправданными вспышками раздражения. Те, кто регулярно занимается физкультурой, убедились в благотворном влиянии упражнений на настроение. Они, как правило, более собранны, сдержанны, уверенны, дружелюбны, терпимы к чужим недостаткам, лучше владеют собой. Об этом же свидетельствуют и данные психологических тестов.
Тот, кто постоянно занимается оздоровительным бегом, знает, что примерно минут через двадцать отступают в сторону все заботы дня. Состояние тревожности, напряженности сменяется радужным настроением, удовлетворением, повышенным интересом к окружающему миру. Многие при беге трусцой сохраняют возможность творческого мышления, поскольку организм сосредоточен на выполнении чисто механической задачи. Состояние приподнятости духа возникает и при занятиях другими видами циклических упражнений, когда в работу вовлечены крупные группы мышц. Человек, постоянно занимающийся физкультурой, и в дальнейшем будет испытывать необходимость в регулярных занятиях.
Одной из защитных реакций организма на возникновение тревожности, беспокойства является увеличенная секреция гормона — адреналина. Он выделяется в случае неожиданного сильного испуга. Именно из-за этого при внезапном потрясении или испуге поднимается шерсть дыбом у собак, а у людей появляется «гусиная кожа», их трясет от гнева и возмущения, у них повышается кровяное давление. Обычно выработанный дополнительный адреналин «сгорает» при физических нагрузках. Если же мало двигаться, то он постепенно подрывает здоровье. У тех, кто регулярно занимается физкультурой, адреналин вырабатывается не столь легко, выработанный же— распадается быстрее и выводится из организма.
Поскольку занятия бегом оказывают положительное воздействие на психику, психиатры и невропатологи часто используют разнообразные физические упражнения, и прежде всего оздоровительный бег, в качестве одного из средств лечения нервных заболеваний, особенно состояния депрессии.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
«Причина и следствие» — такова взаимосвязь между физической бездеятельностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Риск появления сердечно-сосудистых заболеваний у людей, занятых физическим трудом, в два раза меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это вовсе не означает, что все служащие среднего возраста должны немедленно сменить свои профессии и заняться физическим трудом: непривычная работа для них столь же рискованна. К счастью, активная деятельность во время отдыха и отпуска является хорошей превентивной мерой для людей сидячих профессий, и чем раньше они начнут ее, тем лучше. Хотя занятия физическими упражнениями помогают предупредить сердечно-сосудистые заболевания и уменьшают тяжесть уже возникшей болезни, они не могут полностью ликвидировать их возникновение. В настоящее время во всем мире широко применяются программы дозированных физических нагрузок для реабилитации больных, перенесших сердечные заболевания, помогая им вернуться к полноценной, активной жизни.
Сокращение числа типичных заболеваний пожилого возраста.
О некоторых болезнях, связанных с возрастом, на которые благоприятно воздействуют занятия физкультурой, уже упоминалось. К ним следует добавить болезни мышц, суставов, связок: ревматизм и артрит, фиброз, люмбаго, ишиас и др. Прочность суставов и костей зависит, в свою очередь, от эластичности связок и сухожилий, которая улучшается упражнениями. Плохая осанка ограничивает подвижность суставов из-за потери эластичности мышцами и связками. Все это в значительной степени снижает двигательную активность.
Сохранение самостоятельности в повседневной жизни зависит прежде всего от подвижности, которая, в свою очередь, определяется работоспособностью мышц, костей и суставов, несмотря на травму или болезнь. Всегда считалось, что при заболевании мышечной или нервной системы молодого человека тренировка здоровых мышечных групп может в значительной степени компенсировать инвалидность. Это положение распространяется на людей любого возраста.
Продление активной жизни.
Следует различать понятия «продолжительность жизни» и «старение». Известно немало случаев, когда люди доживали до 120, 130 лет и неплохо чувствовали себя. Некоторым посчастливилось родиться в семьях долгожителей. Проблемы долголетия особенно интересны для экспериментальной биологии, однако наибольший интерес представляют средства продления активной жизни. За последние годы миллионы инертных людей во всем мире приступили в 40—-50 лет к регулярным занятиям физкультурой и теперь, по прошествии десятка лет, сохраняют здоровье и творческую активность.
Нередко, можно встретить 50—60-летних мужчин и женщин в хорошей форме, сохранивших высокую физическую работоспособность, легкие и сердце у которых отлично работают, кровяное давление в норме. Они в меньшей степени подвержены психическим и физическим расстройствам, чем иные люди с плохим состоянием здоровья на 20—30 лет моложе.
Источник