Чем полезны физические упражнения при стрессе

Физические упражнения помогают сохранять работоспособность нейронам, отвечающим за борьбу со стрессом.

Спорт полезен не только для тела, но и для духа: известно, что физические упражнения снимают стресс, помогают избавиться от навязчивой тревожности и т. д.  Однако лишь сейчас исследователи начали хотя бы отчасти понимать, как именно физкультура и фитнесс защищают от стресса. Например, в 2013 году сотрудники Принстонского университета опубликовали в Journal of Neuroscience работу, в которой описывали появление разных типов нейронов в гиппокампе мышей, занимавшихся «спортом». Физическая нагрузка стимулирует появление в мозге легковозбудимых нейронов, которые, как считается, могут повышать чувствительность к стрессу – просто потому, что реагируют на всё, что можно. Но, как оказалось, при этом появляются и другие нейроны, которые гасят активность первых. Благодаря им психологическая тревожность, если и появится, то быстро пройдёт.

В другой статье, опубликованной недавно в Neuropharmacology, говорится о ещё одном антистрессовом механизме, связанном с физическими упражнениями. Филип Холмс (Philip Holmes) и его коллеги из Университета Джорджии описывают действие нейропептида галанина, который защищает синапсы и нейроны от разрушительного влияния стресса. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что упражнения повышают уровень галанина в мозгу, причём именно в тех участках, чья задача – бороться со стрессом. На сей раз они решили выяснить, как связаны физические упражнения, стресс и галанин на уровне клеток и межклеточных цепочек. Известно, что стресс и депрессия вызывают атрофию нейронов и синапсов: связи между нервными клетками слабеют и рвутся, а новые не образуются. Говорят, что уменьшается синаптическая пластичность мозга. Нервная клетка становится «неконтактной» и ненужной, общее разнообразие нервных цепочек уменьшается, а уменьшение числа нервных контуров, в свою очередь, сказывается на когнитивных способностях и на умении находить выход из трудных ситуаций, в том числе и психологических. То есть стресс запускает порочный круг: чем больше стресса, тем меньше способностей ему противостоять из-за падающей пластичности.

Способность нейрона к образованию контактов с соседями можно оценить по количеству так называемых дендритных шипиков – так называют точки на отростках-дендритах, где есть все молекулярно-клеточные условия для формирования синапса. Оказалось, что у крыс, которые вели активный образ жизни, таких шипиков было больше, то есть их нейроны были более пластичными, готовыми к формированию различных цепочек. Такой же эффект был от инъекций галанина. А вот у животных, которых ограничивали в подвижности, способности нейронов к образованию синапсов уменьшались.

Затем крыс помещали в лабиринт и подвергали стрессу с помощью слабого удара током. Уровень стресса и способность сопротивляться ему оценивали по тому, будет ли животное исследовать лабиринт, или же предпочтёт затаиться. «Спортивные» крысы смело изучали новое пространство, несмотря на неприятности в виде удара током, так же вели себя и крысы с инъекцией галанина. Но, если упражнявшимся животным вводили вещество, блокирующее действие нейропептида, они вели себя так, как их малоподвижные товарищи, которые сильнее чувствовали стресс и не хотели никуда ходить.

Авторы работы делают вывод, что антистрессовое действие физических упражнений обусловлено галанином: он поддерживает в нейронах синаптическую пластичность, которая помогает преодолеть стресс и предотвращает сползание в депрессию. (Напомним, что уровень галанина повышается как раз в тех участках мозга, которые отвечают за борьбу со стрессом.) Разумеется, возникает вопрос, нельзя ли с помощью каких-нибудь стимуляторов галанина бороться с тяжёлыми стрессовыми случаями – ведь человек порой оказывается в таком состоянии, что никакие физические упражнения ему уже явно не помогут. Остаётся надеяться, что исследования на людях подтвердят результаты, полученные на животных, и тогда, возможно, мы сможем рассчитывать на новые, более эффективные антистрессовые препараты.

Физические упражнения при стрессе  незаменимы по силе воздействия при таком состоянии организма. В ситуациях, когда возникает стрессовая ситуация на внешние события или раздражители, тело приходит в состояние крайнего возбуждения, но если возникающей энергии некуда выйти, то в таком состоянии тело может находиться часами. Физические упражнения при стрессе прекрасный способ погасить переизбыток энергии, особенно если у вас работа связано с небольшой подвижностью.

Физические упражнения при стрессе направляют избыток энергии в двигательные центры организма, и это движение может быть разнообразным. Это может быть спортивная ходьба, бег или велосипедная прогулка. Для этого вам нет необходимости записываться в фитнес клуб – есть масса неформальных упражнений, таких как прогулка с собакой или танцы дома под любимую музыку.

Эксперты рекомендуют минимум 30 минут физической активности ежедневно в большинстве дней недели. И есть много причин для того, чтобы воспользоваться этим советом. Физические упражнения при стрессе не только улучшают здоровье и снимают стресс, они также расслабляют напряженные группы мышц и помогают вашему сну.

Они служат причиной выделения химических соединений, называемых эндорфинами в вашу кровеносную систему, что заставляет вас чувствовать себя расслабленными и счастливыми. По существу, такие вещества являются полезным инструментом для победы над депрессией и раздражительностью. Они делают вас уравновешенными и уменьшают риск болезней сердца и инфаркта, справляясь также с симптомами диабета, высокого давления и боли в спине. В конце концов, тренированные люди в хорошей физической форме лучше готовы к длительному воздействию стресса без какого-то ущерба для здоровья.

Физические упражнения при стрессе.Что же выбрать.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика и танцы это все примеры физических упражнений. Выбирайте те, которые вам больше по душе и вы не будете чувствовать при их выполнении душевный дискомфорт.

Также хорошей идеей будет варьирование вида физических нагрузок. Например, вчера, вы занимались фитнесом дома, сегодня посвятите себя физической активности на свежем воздухе.

Упражнения должны быть увлекательными. Это очень трудно выполнять группу физических упражнений не получая никакого удовольствия от них. Занятие вместе с другом или подругой могут стимулировать вас на более длительные по времени упражнения или попробуйте виды физической активности, которые помогут вам забыть на время, что вы выполняете физические упражнения при стрессе с помощью таких занятий как катание на роликовых коньках или запуск бумажного змея.

Слишком много предлогов…

Если вы поймали себя на мысли, что вы ищете предлоги, чтобы не начинать заниматься фитнесом, соберитесь и запишите все свои мысли на этот счет. Дайте им оценку. Возможно, вы говорите…

• У меня нет времени/денег
• Я не спортивный человек/ не приспособлен к физическим упражнениям
• Я не получаю удовольствия от физических упражнений
• Мне так много лет/Я очень устал/обладаю избыточным весом/застенчив
• Рядом с моим домом нет фитнес зала или удобных мест для физических упражнений
• Я не могу беспокоить себя

Однако, чтобы заниматься физическими упражнениями можно обойтись и без тренажерного зала или беговой дорожки. Каждый может заниматься, даже не имея денег, каких то особых навыков или не выходя из дома. И каждый будет чувствовать себя лучше после выполнения физических упражнений. Только не забывайте разогреваться перед началом и медленно выходить из режима тренировки, чтобы не нанести вреда своему организму.

Ходьба

Даже самые неподготовленные в физическом отношении люди среди нас могут запросто включить в свое расписание занятия ходьбой. Регулярные занятия ходьбой являются прекрасной формой аэробных упражнений. Это бесплатно. Это укрепляет сердце и легкие, так же и ноги. Ходьба также предотвращает остеопороз, снижает кровяное давление и уровень холестерина в крови, помогает при диабете и увеличивает гибкость.

Регулярная ходьба в течение 30 минут в день является легко достижимой целью. Ходьбой можно заниматься всю дорогу на работу или часть пути. Также можно из обеденного перерыва выделить 15 минут, а оставшиеся 15 минут перенести на вечер. После того, как ваше физическое состояние станет лучше, можете частично культивировать бег трусцой.

Замена элеватора на подъем по лестницам при регулярном применении станет вами применяться уже автоматически, работая активно на ваше здоровье.

Вокруг нас находится масса раздражителей, которые создают стрессовые ситуации. Но вместо переживаний и постоянных размышлений, стоит отвлечь свое серое вещество физической активностью. Это полезно для тела и ума. Несколько десятков активных минут помогут справиться с плохим самочувствием, заменив в организме гормоны стресса на гормоны счастья.

Физическая активность – простой и эффективный способ борьбы со стрессом. Она оказывает положительное влияние на здоровье, физическое состояние и позволяет абстрагироваться от тягот, жизненных проблем и с новыми силами вернуться к выполнению повседневных обязанностей. Популярные формы движения, такие как бег, скандинавская ходьба, плавание или занятия в тренажерном зале, стимулируют «пробуждение» всех систем организма, оксигенизацию тела и производство гормонов счастья, которые улучшают самочувствие и настроение.

Рекомендуем также Насколько укорачивается жизнь человека во время сидения

Жизнь — это не сладкое прибывание в санатории-курорте, человек встречается с чередой возникающих проблем, на первый взгляд странных ситуаций и обязанностей, которые могут вызвать различные эмоции, как положительные, так и негативные (страстные). У отрицательных эмоций чаще всего духовная причина, но также они тесно связаны с повышенным психологическим напряжением, то есть стрессом. Чтобы в современном обществе беспрерывно увеличивающегося потока информации иметь относительно гармоничное существование и не впадать в неврозы, нам следует минимизировать моменты слабости. Поэтому стресс это состояние, которое следует быстро ликвидировать или сократить до ничтожности его последствия.

Как это сделать? Один из способов — довериться исцеляющей силе физической активности, разумная дозировка которой является эффективным и самым дешевым способом борьбы со стрессом. Вместо того чтобы переживать и одержимо думать о насущных проблемах, лучше тренировать свое тело. Это идеальный способ забыть о всевозможных негативных эмоциональных состояниях. Не имеет значения, какую форму активности для борьбы со стрессом, вы выберете. Стоит, однако, помнить, что физическая активность:

— должна длиться не менее 30 минут;

— должна быть энергичной и/или интенсивной;

— должна приносить радость и удовлетворение;

— не должна быть связана с соревнованиями за победу;

— должна давать временное абстрагирование от текущих проблем.

Сочетая физическую активность с любимой музыкой, мы добавляем в борьбу со стрессом элемент музыкотерапии. Концентрация на дыхании и внутренних ощущениях в теле поможет еще больше освободиться от разрушающих организм следов стресса, победить мышечные зажимы и предупредить психосоматические заболевания.

Благотворное влияние спорта делает так, что мы не только избавляемся от негативных эмоций и их отрицательных последствий, но и значительно улучшаем настроение. Почему? Физическая активность приводит к тому, что наш организм сам вступает на путь борьбы с плохим самочувствием. В стрессовых ситуациях наш организм выделяет, так называемые, гормоны стресса, к которым причисляют:

— адреналин – гормон, который вырабатывается надпочечниками, ускоряет сердечный ритм, что приводит к увеличению кровяного давления, расширяет бронхи и зрачки;

— кортизол – гормон, вырабатываемый корой надпочечников, способен задерживать органические электролиты и воду. В результате повышается артериальное давление и риск повреждения структуры соединительной ткани или сухожилий.

Спасением является движение, которое влияет на гормональные процессы и значительно снижает последствия стресса. Тело под воздействием физических упражнений:

— удаляет адреналин и кортизол путем ускорения кровообращения;

— выделяет эндорфины, то есть гормоны счастья, ответственные за улучшение настроения;

— нивелирует негативное напряжение, обеспечивая больший объем крови в тканях;

— стимулирует большинство систем, что улучшает работу всего организма.

Рекомендуем также  Православие и спорт

Происходящая замена гормонов стресса на гормоны счастья, удовлетворение от тренировки и момент забытья об источнике стресса снижает физическое напряжение и улучшает самочувствие. Эти три вещи способствуют притоку жизненных сил и повышают качество мышления. А ясный и насыщенный кислородом мозг становится успешным в решении проблем и более устойчивым к стрессу.

Такими понятиями как стресс, напряжение и хроническая усталость сегодня никого не удивишь. Без стресса в современном мире и дорогу по пешеходному переходу не перейдёшь. Что ж поделать, мы ещё, к сожалению, не в раю живём, а пожинаем плоды цивилизации… А плоды эти совсем не вкусные: стрессы, ставшие для многих хроническими, неврозы, мышечные зажимы, как следствие — психосоматические заболевания и пр.  Казалось бы, современная жизнь со всеми её девайсами и примочками должна способствовать более спокойной, свободной, размеренной жизни, а на деле получается обратное.

Но это не повод унывать! Стрессы тоже нужно воспринимать позитивно, ведь они заставляют нас двигаться вперёд, мотивируют, закаляют, помогают взрослеть. И всё же, если резинку слишком сильно и долго тянуть, она порвётся. Так и с нашей нервной системой. Средства для помощи при стрессе и нервном напряжении всегда рядом, надо только захотеть ими воспользоваться.

Сегодня предлагаем положить в копилочку полезных средств физические методы борьбы с напряжением и стрессом. И не просто положить, а держать наготове как верных помощников. Будем влиять на внешнее, чтобы успокоить внутреннее — справимся со стрессом гимнастикой (когда это удобно) и дыханием. 

Гимнастика от стресса

1. Растягиваем плечи. Нужно встать ровно, прямо. Кладём руки на плечи. Вдыхая, поднимаем локти вверх, тянемся ими к потолку, голова же немного запрокидывается назад (не сильно, лучше так, чтобы нос тянулся к потолку). Выдох — возвращаемся в первое положение. Повторение этого упражнения всего несколько раз снимет напряжение в шее, плечах и спине.  

2. Тянемся к звёздам. Стоим прямо, ноги располагаются на ширине плеч. На вдохе руки тянутся вверх так, словно мы вот-вот достанем до звёзд. Когда выдыхаем — руки опускаются, нужно их немного встряхнуть. Повторяем около пяти раз, дышим глубоко, для лучшего эффекта растопыриваем пальцы, когда тянемся вверх.  

3. Обхватываем ноги. Нужен стул без колёсиков. Садимся прямо, далее сильно прижимаем ноги к себе таким образом, чтобы пальчики на ногах располагались на краю стула. Подбородок при этом находится между коленками. В положении обхвата находимся 10 секунд, затем резко ослабляем объятия. Повтор 5 раз. Это упражнение расслабит мышцы спины, плечи. 

4. Поза ребенка. Необходимо сесть на пятки, колени немного разведены в стороны. Глубокий вдох — поднимаем руки вверх, слегка потягиваемся. Выдох — кладём руки на колени, затем на пол перед вами как можно дальше. В этом состоянии нужно пробыть 30 секунд, дыша глубоко и спокойно. Повторы около 5 раз. 

Дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и чрезмерное напряжение в теле

1. Вдох и выдох — очень медленно! Начнём с медленного вдоха, во время которого считаем до 4, далее задерживаем своё дыхание на 5-6 счётов и медленно выдыхаем.  Повторяем 5-6 раз. Такое упражнение помогает не только во время стресса, очень эффективно делать его перед сном, чтобы быстрее и спокойнее уснуть.  

2. «Дыхание» животом. Упражнение делается в любом удобном положении (можно и лёжа). Выпрямляем спину, подбородок немного вверх. Далее производим медленный вдох через нос таким образом, чтобы сначала воздух как бы наполнил живот, затем грудь. Ненадолго задерживаем дыханием (можно сосчитать до 4). Выдох: расслабляем и опускаем сначала грудь, затем живот, немного его втянув. Можно повторить до 15 циклов, следим чтобы вдох был максимально полным и глубоким, как и выдох. 

3. Дышим через разные ноздри. В любой удобной позе закрываем глаза. Упражнение предельно простое.

• Затыкаем пальцем левую ноздрю, а вдыхаем через правую.
• Задерживаем дыхание и ВЫдыхаем через левую.
• Палец остаётся на правой ноздре, вдыхаем через левую. Выдох теперь через правую.

Повторите несколько раз. Это упражнение также рекомендовано перед сном.