Чем полезны омега3 и в чем он содержится
Чтобы организм нормально функционировал, не давал «сбоев», ему необходимы жирные кислоты. Их отсутствие приводит к ломкости волос, появлению преждевременных морщин, сухости кожи, расслоению ногтей. В последнее время ученые стали заявлять о важности витамина Омега 3, больше известного, как рыбий жир. Эту жирную кислоту поставили на первое место. По свойствам превосходит Омега 6 и Омега 9.
Продукт должен регулярно поступать в организм человека – с продуктами питания или в виде добавок. Жирные кислоты не вырабатываются самостоятельно, поэтому при отсутствии их поступления наступает дефицит, провоцирующий негативные последствия для организма.
Биологическая роль Омега 3 и жирных кислот
Чтобы понять всю значимость продукта, надо ответить на вопрос: что такое Омега 3.
Кислота Омега 3 обладает несколькими связями, соединяющих атомы углерода. Потому её относят к полиненасыщенным жирным кислотам. Это целый комплекс кислот, которые существенно отличаются по своим химическим свойствам, структурой и действием на организм.
В организме процесс обмена жиров регулируется при участии гормональных уровней и центральной нервной системы. Самыми важными гормонами являются тироксин, адреналин, инсулин. В детском возрасте важно правильное соотношение гормона роста. На регулирование обменного процесса влияют многочисленные факторы: возраст человека, пол, образ жизни, режим дня, профессия и другие.
Нарушение процесса начинается вследствие вредных привычек, наследственной предрасположенности, но чаще из-за неправильного рациона питания. Поэтому имеет значение поступление в организм жирных кислот. Это особенно важно в детском возрасте и для взрослого человека. Для людей преклонного возраста потребность в жирах уменьшается.
Зачем нужен Омега 3? Недостаток приводит к развитию авитаминоза и нарушению обменных процессов, со всеми вытекающими последствиями. Витамин находится как в растительных, так и в животных продуктах. Соотношение количества и качества состава различное. Предпочтение стоит отдавать морепродуктам, в которых жирная кислота в большом объеме.
Продукты с содержанием Омега 3
Продукты, богатые жирными кислотами и Омега 3 – жирные сорта рыбы и морепродукты. Желательно, чтобы это была не промысловая рыба, а выращенная в естественных условиях. В рацион такие продукты надо включать несколько раз в неделю. Большое количество витамина также содержится в растительных маслах, но «рекордсменом» является льняное.
Меньшее количество Омега 3 содержится в мясе, субпродуктах, яйцах. Животные, вскормленные комбикормами, практически не содержат полиненасыщенной жирной кислоты. В каких продуктах содержится Омега 3:
- семена тыквы и подсолнуха;
- растительные масла (кунжутное, льняное, рапсовое, оливковое, горчичное);
- семена льна;
- овощные культуры (мята, шпинат, спаржа, салатные листья, тыква, щавель, брокколи, белокочанная капуста;
- бобовые (чечевица, красная фасоль, соя);
- яичные желтки;
- говяжье мясо;
- морепродукты (лобстеры, креветки, крабы, кальмары, мидии, устрицы);
- рыба жирных сортов (сардина, кета, скумбрия, морской окунь, сельдь, акула, палтус, форель).
Чтобы знать, какое количество Омега 3 содержится в тех или иных продуктах, ознакомьтесь с таблицей.
Таблица продуктов содержащих витамин
Омега 3 – препараты
Если витамин не поступает в организм в необходимом количестве или требуется пополнить его недостачу, рекомендуется принимать комплекс витаминов, содержащих Омега 3 или активные пищевые добавки. Это особенно актуально для вегетарианцев.
При выборе препаратов стоит обращать внимание на такие критерии: степень полезности, усвоения, отсутствие тяжелых металлов и токсинов.
- Натуральный рыбий жир в капсулах. Производится непосредственно из жира рыб, выращенных в естественных условиях. Витамин присутствует в виде триглицеридов. Это означает, что такие препараты максимально приближены к полезным свойствам морепродуктов, и имеют повышенную устойчивость к окислению.
- Переработанный рыбий жир в капсулах. Не менее полезный в сравнении с предыдущим вариантом. Особенность – рыбий жир очищается от токсинов и других вредных веществ. Отличается высокой степенью усвояемости организмом и содержат достаточную концентрацию качественного продукта.
- Омега 800 Madre Labs – витаминный комплекс, отличающийся значительным содержанием жирных кислот. Концентрация настолько повышенная, что для суточной нормы достаточно принимать раз в день одну капсулу.
- Madre Labs – препарат подходит для тех, кто привык считать калории и боится набрать лишние килограммы. В 1 капсуле содержится всего один грамм натурального рыбьего жира.
- Carlson Labs имеет высокую концентрация Омега 3, признан эффективным средством, способствующим полному пополнению недостатка жирной кислоты. Рекомендуется людям, ведущим малоактивный образ жизни и вегетарианцам.
Суточная норма
В сутки достаточно принимать по 1000 мл (для взрослых) или по 250 мг (детям) рыбьего жира, чтобы пополнить организм его минимальным количеством.
Существует и максимальная суточная норма Омега 3, безопасная для здоровья. Нельзя принимать более 8 г продукта, иначе наступит переизбыток. Это относится только к витаминным комплексам и активным пищевым добавкам. Речь не идёт о продуктах питания.
В морепродуктах обычно концентрация жирных кислот составляет до 2 грамм. Несложно посчитать, что этого достаточно для обеспечения суточной потребности.
Примерные дозировки для людей разного возраста (в граммах):
- до 1 года – 0,5;
- от 12 месяцев до 2 лет – 0,7-0,8;
- от 4 до 10 лет – 0,9;
- от 10 до 14 лет – 1-1,3;
- от 14 до 18 лет – 1,3 -1,5;
- от 18 до 55 лет – 1,5-1,7;
- людям преклонного возраста – 1,3.
Польза Омега 3
Полезные свойства Омега 3 разнообразны.
- Обладает восстанавливающим, противовоспалительным, регенерирующим действием.
- Эффективно очищает организм от токсинов, свободных радикалов, продуктов гниения.
- Снижает висцеральную чувствительность кишечника к раздражающим факторам.
- Нормализует пищеварительные, жировые процессы происходящие в органах желудочно-кишечного тракта.
- Омега 3 необходим для мужчин. Витамин улучшает качество и подвижность сперматозоидов. Омега 3 — дейсвенная профилактика простатиту аденоме и даже бесплодию.
- Является профилактическим средством от возникновения воспалительных заболеваний.
- Снабжает клетки оболочки кишечника энергией, облегчается акт дефекации, нормализуется стул.
- Профилактика от проблем с сердечно-сосудистой системы.
- Способствует омоложению, замедлению процессов старения.
- Для беременных Омега 3 является важным продуктом. Он участвует в формировании мозга плода, нервной системы, общем развитии. Беременные, принимавшие витаминные комплексы с рыбьим жиром, отмечают, что их дети имеют повышенную остроту зрения, высокую концентрацию внимания и движений.
- Формирует внутренние стенки сосудов, восстанавливает нарушенные.
- Обеспечение нормальной деятельности центральной нервной системы.
- Повышает иммунитет и защитные силы.
- Омега 3 известен своим благотворным влиянием на волосы, кожу, ногти.
- Способствует синтезу полезных веществ: минералов, аминокислот, витаминов.
Продукт отличается быстрой всасываемостью желудочно-кишечным трактом. Особенно будет полезен Омега 3 вегетарианцам, которые могу испытывать острую нехватку в нем.
Рекомендуется включать продукты, богатые жирные кислотами и при похудении. Это поможет организму не испытывать стресс и быстрее избавитесь от лишних килограммов.
Употребление и возможные побочные эффекты
Как правильно принимать Омега 3, чтобы не навредить здоровью? Мы выяснили максимальную суточную норму, поэтому несложно рассчитать, сколько организму в день необходимо жирных кислот. Например, съедая по 4-5 раз в неделю любую свежую рыбу, можно полностью удовлетворить потребности в продукте.
Относительно препаратов, надо знать правильное сочетание минералов и витаминов. Поэтому рекомендуется проконсультироваться у лечащего врача.
Противопоказаниями для приема Омега 3 являются:
- аллергические реакции из-за гиперчувствительности организма на продукт питания;
- хронические запоры;
- туберкулез;
- повышенный метеоризм;
- заболевания почек;
- повышенный уровень кальция в организме;
- мочекаменная болезнь в стадии обострения.
Нельзя принимать активные пищевые добавки натощак. Это вызывает проблемы с пищеварением, кишечником, желудком.
Дефицит омега 3 и жирных кислот причины и симптомы
Нехватка ценного продукта становится причиной многих заболеваний и негативных симптомов.
Причины, при которых вещество не поступает в нужном количестве в организм.
- Боязнь набрать лишние килограммы, считая что этот продукт относится к жирам, способным причинить вред фигуре.
- Не доверие активным пищевым добавкам: убеждение, что БАДы наносят вред здоровью.
- Не правильное питание, когда часто рацион состоит из фастфудов.
Симптомы недостатка Омега 3 заметить несложно:
- сухость кожи, ломкость волос, появление морщин;
- судороги в мышцах ног;
- чувство разбитости;
- ощущение усталости даже после выполнения несложной физической работы;
- сухость радужки глаз;
- частые простудные заболевания.
При подобных симптомах, возможно есть потребность в рыбьем жире. Последствия нередко тяжелые: атеросклероз, инфаркт, инсульт, нарушения эндокринной системы, падение зрения.
Избыток Омега 3 (жирных кислот) и его последствия
Передозировка Омега 3 также не полезна. Избыток жиров становится причиной нарушенной работы иммунитета.
В любом случае, употреблять витаминные комплексы можно только после консультации с врачом.
Омега 3 – полезнейший витамин. Благодаря ему можно улучшить психическое и физическое состояние. Следует принимать препараты поздней осенью и ранней весной, когда снижены защитные функции. В рационе должны быть продукты с содержанием рыбьего жира в период эпидемий ОРВи, гриппа и других инфекционных заболеваний.
Adblock
detector
Источник
Жирные кислоты являются необходимым элементом для активной работы организма, поэтому знать, в чем содержится омега-3, полезно для поддержания здоровья в хорошем состоянии. Для нормального функционирования внутренних органов необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие это вещество.
Полезные свойства омега-3
Жирные кислоты обладают рядом важных качеств, которые благоприятно воздействуют на многие органы и функции человеческого организма. Без омега-3 невозможна адекватная работа мозга, сердца, иммунной системы, органов зрения.
Сердце
Пищевые продукты и пищевые добавки, содержащие омега-3 кислоты, оказывают разностороннее воздействие на здоровье. Они помогают поддерживать нормальный уровень ЛПВП, одновременно снижая концентрацию плохого холестерина — ЛПНП и триглицеридов.
Слишком высокая концентрация триглицеридов, часто встречающаяся у людей с избыточным весом, может быть опасна для здоровья, поскольку значительно увеличивает риск возникновения болезней сердца и сосудов. Например, инфаркта миокарда.
Мозг
Омега-3 кислоты имеют огромное значение для функционирования отделов мозга. Докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) играют важную роль в организме.
60% коры головного мозга состоит из ДГК, что особенно важно в начале жизни плода (профилактика дефектов нервной трубки). Исследователи даже предполагают, что женщины, которые потребляют этот тип жирных кислот во время беременности, рожают более крупных и здоровых детей с более развитым мозгом и нормальным зрением..
Однако в случае беременных женщин и детей в возрасте до 7 лет следует соблюдать осторожность в отношении загрязнения тяжелыми металлами. Если нет уверенности в происхождении рыбы и рыбьих жиров, которые могут содержать, лучше отказаться от ее чрезмерного употребления.
В свою очередь, ЭПК выгодно на более поздней стадии развития. Кислота улучшает кровоснабжение мозга и помогает в передаче нервных импульсов. Например, у детей, чья диета богата омега-3 кислотами, наблюдается лучшее развитие и большая подвижность, чем у не потребляющих эти жиры их сверстников.
грецкие орехи
Зрение
Омега-3 являются строительными блоками клеточных мембран, и в сетчатке глаза наблюдается наиболее высокая концентрация этого типа жирных кислот. Также в процессе регенерации участвует пигмент под названием родопсин, благодаря которому глаза могут функционировать должным образом, например, путем улучшения остроты зрения.
Исследование глаз, проведенное в Институте Уилмера при Медицинской школе им. Джона Хопкинса, показало, что у пожилых людей, в рационе которых содержатся морепродукты, рыба и добавки с омега-3 кислотами, меньше вероятность развития дегенерации желтого пятна (ВДЖП). 15 человек из 1000 страдают от этой болезни в России. Чаще всего заболевание развивается у пациентов старше 65 лет, что приводит к значительной слепоте.
Это еще один аргумент в пользу замены нездоровых жиров и тяжелой диеты средиземноморской кухней, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами, такими как омега-6 и омега-3. Наибольшее количество этих соединений содержится в подсолнечном масле, рапсовом масле, морской рыбе, а также в ракообразных, например креветках или антарктическом криле, и пищевых добавках на их основе.
Иммунитет и энергия
Кислоты омега-3 поддерживают иммунную систему и помогают бороться с инфекциями и воспалениями, которые распространены в зимний период.
Жирные кислоты укрепляют иммунитет и предотвращают аллергию.
Дополнительным преимуществом омега-3 является то, что они содержат астаксантин, называемый сильнейшим природным антиоксидантом на земле, который помогает в борьбе со свободными радикалами. Все чаще говорят о его противораковых свойствах.
Астаксантин также влияет на уровень жизненных сил и энергии, поэтому его положительные эффекты будут оценены людьми, ведущими интенсивный образ жизни, в том числе физически активными, например, спортсменами. Этот компонент повышает мышечную выносливость, работоспособность и позволяет быстрее восстанавливать мышцы после интенсивных упражнений.
Настроение
Некоторые ученые говорят, что среди национальностей, диета которых богата омега-3 кислотами, наблюдается более низкая склонность к депрессии. Эти жиры могут также усиливать действие антидепрессантов и быть полезными при лечении биполярного расстройства.
Фертильность
Интересно, что диета, богатая омега-3, может быть полезна для пар, которые ищут ребенка. Эти кислоты участвуют в процессах сперматогенеза. Это значит, что правильно протекает процесс образования и созревания сперматозоидов. Чем больше в рационе мужчины количества омега-3, тем подвижнее и эффективнее сперма, поэтому молодым парам также важно знать, в чем содержится омега-3 и не допускать дефицита этого полезного вещества.
Молодость и здоровье кожи
Исследования подтверждают омолаживающие свойства жирных кислот. Добавление в меню ингредиентов, содержащих омега-3 в составе, замедляет старение, улучшает синтез коллагена, увлажняет, укрепляет и разглаживает кожу.
льняные семена
Омега в еде
Какие кухни богаты омега-3
Как доказали врачи и диетологи, наиболее оптимальным для здоровья, когда речь идет о потреблении ненасыщенных жирных кислот омега, является средиземноморская и японская кухня. Именно на основе этих блюд необходимо моделировать свой рацион, чтобы сделать его максимально здоровым.
В чем содержится омега-3
Чтобы поддерживать в норме запас жирных кислот в организме, необходимо включить в рацион следующие продукты:
- жирная рыба;
- рапсовое масло;
- льняное семя;
- соя, соевое масло и соевые продукты;
- морепродукты;
- суши;
- орешки;
- миндаль;
- водоросли;
- семена тыквы;
- сливочное масло;
- яйца;
- мясо.
Именно эти продукты питания содержат больше всего омега-3 и способствуют укреплению организма.
лучшие источники
где находится омега-3
В какой рыбе больше омега-3
Для поддержания здоровья человеку нужно стараться включать как можно больше рыбных блюд в рацион. Процент содержания жирных кислот наиболее высок в филе лосося, сельди, палтуса, скумбрии, сардин.
Также важно, как готовится рыба. Не рекомендуется жарить ее, потому что таким образом в организм проникают вредные транс-жиры вместо полезных омега-3.
Лучше всего готовить рыбу на пару или запекать в духовке.
Омега-3 полезен для эффективной работы мозговых отделов, поддержания здоровья сосудов и сердца, а также В чем В чем содержится омега-3В чем содержится омега-3омега-3зрения и укрепления иммунитета. Найти жирные кислоты можно в жирной рыбе, масле, мясе, некоторых семенах и орехах.
Источник
Здравствуйте, читатели! В последнее время мы часто слышим из разных источников о полезных жирах Омега-3. И это хорошо, что об этом говорят и пытаются донести до людей о необходимости достаточного употребления этих жирных кислот.
К сожалению, в питании людей, которые не живут возле холодных морей, этой кислоты не хватает. И из-за этого мы имеет множество проблем со здоровьем. Давайте в этой статье разберемся, для чего же необходимо употреблять в пищу Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и откуда их взять.
Фото взято из открытых источников
Содержание:
Хорошие жиры и плохие
Многие люди, которые хотят похудеть, считают, что жир в продуктах — главный враг стройной фигуры. И всячески стараются ограничить себя от их употребления. Если достаточно долго придерживаться такой «обезжиренной» диеты, то обязательно начнутся проблемы со здоровьем и внешним видом. Кожа будет быстрей стареть, память станет хуже, сердечно-сосудистая система тоже пострадает.
Чтобы этого не произошло, жиры должны составлять 30% калорийности общего рациона. Как посчитать, сколько жира нужно именно Вам съедать в день? Очень просто. Общую калорийность дневного меню умножьте на 30% и поделите на 9 (потому что в грамме жира 9 ккал).
Например, 1200*30%/9=40 гр. В этом примере 1200 ккал — моя суточная потребность в энергии, у каждого эта цифра будет своя. Если не знаете, сколько Вам нужно ккал в день, пишите в комментариях свой вес, рост, возраст и уровень активности (сидячий, спортивный, средний). Я посчитаю и напишу ответ.
Но жиры тоже бывают разные. Они могут быть очень вредными, а могут быть полезными. Поэтому большинство жира должно быть из хороших источников. Только в этом случае Вы будете чувствовать себя отлично и выглядеть на 5.
Фото взято из открытых источников
Жиры бывают трех видов: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.
Мононенасыщенные жирные кислоты, это так называемая Омега-9. Эти кислоты заменимы, то есть могут синтезироваться в нашем организме. Такие жиры при комнатной температуре будут иметь жидкую форму, а при охлаждении будут немного сгущаться.
Они находятся в оливковом масле, рапсовом, кунжутном, в авокадо, масле лесных орехов, в фундуке, миндале. Это жиры хорошие, они благотворно влияют на сосуды человека. Большой плюс оливкового масла — оно не окисляется при нагревании, не выделяет канцерогенных веществ, как полиненасыщенные жиры. Поэтому это лучший вариант для жарки и запекания.
Полиненасыщенные кислоты — это жиры незаменимые. Мы можем получить их только с едой. К этим жирам относятся Омега-3 и Омега-6. В идеале соотношение этих жиров в питании должно быть 1:4 (1 часть Омега-3, 4 части Омега-6). Но, к сожалению, Омега-3 обычно катастрофически не хватает, от этого тоже возникают проблемы со здоровьем.
Избыток Омега-6 приводит к загустению крови, образованию тромбов, повышенному давлению, отекам и, как следствие, к инсультам и инфарктам. Также избыток Омега-6 приводит к различным воспалениям в организме. Омега-3, наоборот, кровь разжижает и снижает давление, также убирает воспаление.
Омега-6 много находится в подсолнечном, кукурузном и других маслах, в яйцах, меньше в мясе, сале и сливочном масле. Омега-3 много в морской жирной рыбе, льняном масле, масле грецкого ореха.
Насыщенные жиры животного происхождения. Эти жиры поднимают уровень холестерина в крови, могут быть причиной образования атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме сала, сливочного масла, сметаны, мяса и других животных продуктов, эти жиры находятся в кокосовом, пальмовом, арахисовом маслах. Насыщенные жиры остаются в твердом виде при комнатной температуре.
Польза жиров Омега-3
Без Омега-3 человек не может прожить, потому что эти жиры незаменимые, их можно только получить с пищей. Переоценить роль Омега-3 достаточно сложно. В США рыбий жир признан лекарством и назван новым средством от старости.
Фото взято из открытых источников
Омега-3 организм использует для укрепления клеточных мембран. Поэтому положительное действие будет оказываться на весь организм. Многие ученые считают, что недостаток этих жирных кислот может приводить к раку. А нормальное суточное употребление повышает иммунитет, раны быстрее заживают, улучшается гормональный фон (для выработки гормонов нужны жиры).
Польза для сердца и сосудов
Терапевтическое действие Омега-3 оказывают на сердечно-сосудистую систему. Эти жиры стабилизируют мышечные клетки сердца и делают их устойчивыми к негативным воздействиям, нарушающим сердечный ритм. Простыми словами, Омега-3 защищают сердце от аритмии.
Также эти жирные кислоты защищают сосуды от образования тромбов и уменьшают атеросклеротические бляшки в сосудах, снижают уровень плохого холестерина. Это приводит к снижению риска возникновения инфаркта миокарда. Если употреблять достаточное количество этих жиров, то сосуды будут более эластичными.
Польза Омега-3 для мозга
Учеными доказано, что употребление Омега-3 снижает риск развития старческого слабоумия, то есть болезни Альцгеймера. При этой болезни разрушаются нейронные связи в мозге, мозг уменьшается в размерах, как «высыхает». Также при сильной недостаче этого жира в мозге нарушается связь между нервными клетками, что может приводить к депрессиям, шизофрении и другим психическим расстройствам.
Жиры Омега-3 очень важны для детей на этапе формирования мозга. Беременным, особенно в последнем триместре, нужно обязательно пить рыбий жир. И в первый год жизни ребенок должен получать необходимое количество полезных жиров для нормального развития мозга. Для этого рекомендуется кормить ребенка грудью, а маме пить рыбий жир. Если кормящая женщина не будет получать достаточное количество Омега-3, то у нее могут начать выпадать волосы, слоиться ногти и ухудшаться состояние кожи.
Фото взято из открытых источников
Детям важно получать рыбий жир и в период обучения. Доказано, что Омега-3 улучшает усидчивость, концентрацию внимания. Если ребенку будет сильно не хватать этих жиров, то могут возникнуть проблемы с успеваемостью в школе, ребенок может стать гиперактивным и невнимательным. Так что рекомендую всем школьникам регулярно давать рыбий жир в капсулах.
Еще одно хорошее действие на мозг — Омега-3 способствует выработке гормона радости серотонина. То есть у Вас всегда будет хорошее настроение.
Польза для суставов
Омега-3 лечит воспаление суставов. Но не только суставов, а убирает любое воспаление в организме. Из этих жирных кислот в организме образуются биологически активные вещества, которые действуют на воспаления. Если есть боль в суставах, то эта боль уменьшится при употреблении нужного количества Омега-3. Также лучше усваивается кальций, что приводит к укреплению костной ткани, снижается риск развития остеопороза. Это очень важно для женщин в период менопаузы.
Польза Омега-3 для внешнего вида
При недостаче полезных жиров в первую очередь страдает внешность. На коже могут появляться прыщи, она становится сухой, с морщинами. Ногти слоятся и ломаются, а волосы выпадают, секутся, теряют блеск.
Фото взято из открытых источников
Поэтому, чтобы улучшить состояние волос, ногтей и кожи, в первую очередь подумайте, что Вы едите, хватает ли Вам питательных веществ. А уже потом пробуйте всевозможные внешние волшебные средства для красоты. Никогда шампунь от выпадения волос не сделает волосы крепкими, если причина в недостатке полезных жиров или белка.
Омега-3 для женщин: для чего нужен
Жирные кислоты Омега-3 остро необходимы женщинам во время беременности и грудного вскармливания. Доказано, что если мать дополнительно в эти периоды принимает Омега-3, мозг ребенка развивается лучше и быстрее, чем у сверстников.
Также прием рыбьего жира снижает риск преждевременных родов на 50 процентов, а это уже немаловажно.
Фото взято из открытых источников
Еще один плюс для женщин, употребляющих достаточное количество этих жиров, отсутствие менструальных болей и спазмов.
При климаксе добавки Омега-3 очень хорошо помогают справляться с симптомами менопаузы. Уменьшаются приливы, меньше риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижается риск развития рака груди.
Источники Омега-3
Лучший источник — морская жирная рыба (сельдь, сардина, скумбрия, форель, лосось, горбуша, тунец, сайра). Из рыбы Омега-3 усваивается лучше, чем из растительных источников. Поэтому именно рыбий жир рекомендуют в качестве добавки к рациону при недостаче Омега-3.
Из растительных источников — семена льна, льняное, соевое, рапсовое масла, соевые продукты (соевое молоко, соевое мясо, тофу, соевое масло), грецкие орехи, бразильский орех, брокколи, шпинат, цветная капуста, фасоль.
Фото взято из открытых источников
Если говорить о рыбе, то нужные жиры будут только в рыбе, которую выловили из моря, а не вырастили на ферме. Жир в рыбе откладывается из ее пищи. Омега-3 находится в морских водорослях, морском планктоне, которым питается рыба. Если же рыбу вырастили искусственно, то в ней уже не будет этих полиненасыщенных кислот.
Настоящий рыбий жир не застывает, а всегда остается жидким. Если Вы достали приготовленную рыбу из холодильника, а она покрылась белым твердым налетом, значит, это не рыбий жир, а животный, насыщенный.
Например, у нас практически вся семга фермерская, хотя и стоит очень дорого. Зато горбуша на порядок дешевле, но ее не выращивают искусственно — она вся морская. Поэтому они и более полезная. Вы можете приготовить ее таким способом:
К сожалению, у нас не продается морская рыба в свежем виде, только замороженная, что тоже снижает ее ценность. В соленой и копченой рыбе полезные жиры не будут присутствовать.
Фото взято из открытых источников
Говоря о растительных источниках полиненасыщенных жирных кислот, стоит помнить, что эти жиры окисляются при нагревании. При этом они теряют свои полезные свойства, в них появляются вредные вещества, которые накапливаются в организме и могут провоцировать развитие многих заболеваний.
Делаем вывод: такие масла (подсолнечное, льняное) должны быть холодного отжима, желательно первого. И их можно использовать только для приготовления холодных блюд.
Если же эти масла подвергнуть гидрогенизации, то незаменимые жиры превратятся в трансжиры. Гидрогенизация — процесс превращения жидких жиров в твердую форму. То есть производство маргарина. Маргарин — очень вредная «пища». От этих жиров в сосудах появляются атеросклеротические бляшки, а усвоение хороших веществ ухудшается.
Настоятельно рекомендую отказаться от всех продуктов, в состав которых входит маргарин или гидрогенизированные (частично гидрогенизированные) жиры. Читайте этикетки!
На сегодняшний день в число этих продуктов входят почти все кондитерские изделия, батоны, булки, дешевые сыры, глазированные сырки, дешевое сгущенное молоко и др.
Сравнительная таблица состава растительных масел и пищевых жиров
Цифры указаны в процентном соотношении.
Как видите, наше самое распространенное подсолнечное масло почти на 70% состоит из Омега-6. Эти жиры нам нужны, но в меньших количествах, чем мы их употребляем на самом деле. Оливковое масло лидер по жирам Омега-9, поэтому именно его нужно использовать для приготовления горячих блюд. Ну а Омега-3 больше всего в льняном масле.
Норма употребления Омега-3 и как ее набрать
В день необходимо получать минимум 2 грамма Омега-3. Причем, как взрослым, так и детям. У детей в возрасте с 7 до 14 лет норма возрастает до 2,5-3 г. в день.
Чтобы получать необходимое количество нужных жиров, нужно включать рыбу и морепродукты в рацион 2-3 раза в неделю. В таблице ниже можете видеть, какое количество Омега-3 находится в разной рыбе. Скумбрия и сельдь самые ценные виды по этому критерию, из них проще всего взять суточную дозу рыбьего жира.
Также рекомендую максимально отказаться от подсолнечного масла. В идеале нужно 2 растительных масла: оливковое (для горячих блюд) и льняное (для холодных блюд). Если же Вам не нравится вкус льняного масла в салате (некоторым людям не нравится горечь), то можете употреблять его утром перед едой, запивая водой (1 ст.л.).
Фото взято из открытых источников
Также хорошо на перекусы есть грецкие или бразильские орехи. Но помните, что все орехи очень калорийны. Поэтому, чтобы не испортить фигуру, грецких орехов ешьте не больше 5 шт., а бразильских — 2 шт.
Еще один очень полезный продукт, богатый Омега-3, льняные семена. Их можно добавлять в супы и другие блюда для увеличения питательной ценности.
Также советую включить в свое меню соевые продукты. Это может быть соя в чистом виде. Если у Вас есть дача, то можно выращивать ее для себя и иметь всегда полезный и качественный продукт в доме. Соя выращивается так же, как фасоль. Ее можно добавлять в котлеты, варить в качестве гарнира. Также можете найти в продаже соевое мясо, соевое молоко, соевый сыр тофу, соевое масло, соевую муку.
В зимнее время можно принимать дополнительно рыбий жир в капсулах. Таким образом иммунитет будет гораздо лучше и болеть вирусными инфекциями Вы и Ваши дети будете гораздо реже.
Противопоказания к употреблению рыбьего жира
Нельзя принимать в качестве добавки к пище рыбий жир:
Фото взято из открытых источников
- людям с аллергией на рыбий жир;
- при активной фазе туберкулеза;
- при камнях в мочевом или желчном пузырях;
- при почечной недостаточности;
- при заболеваниях щитовидной железы.
Если у Вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом.
На этом у меня все. Если остались вопросы, пишите их в комментариях. Буду благодарна, если поделитесь этой статьей со своими друзьями, нажав на кнопки ниже. Желаю всем здоровья!
Источник