Чем полезны овощи не содержащие крахмал
Крахмалистые овощи содержат в своем составе крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов.
Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории раздельного питания, нашло место в универсальной здоровом питании.
Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро!
Но как не перепутать? Вам поможет таблица со списком, выбрать для себя наиболее полезные овощи
Продукты, содержащие крахмал являются указанием, много ли в вашем рационе быстрых углеводов?
Как вы знаете, излишек в рационе быстрых углеводов способствуют набору массы тела, и если вы будете обращать пристальное внимание на их количество, тогда вы сможете регулировать калорийность своего рациона.
При похудении, всегда рекомендуется кушать овощи с низким содержанием крахмала, а как узнать крахмалистые овощи или не крахмалистые?
Самые крахмалистые овощи
Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения.
Считается, что чемпионом по содержанию крахмала является картофель, но это не совсем так, в нем присутствует от 16-18%.
В обработанном виде, в виде чипсов и во фри, крахмала содержится больше. А в отварном картофеле и в пюре – 11 -14%
Рекомендации диетологов достаточно строгие – ешьте меньше картофеля, но они не рекомендуют отказаться совсем. Поэтому, во всем нужна мера и разумное количество. Излишки любых продуктов, а также переедание, всегда будет приводить к набору веса.
С чем употреблять крахмалистые овощи?
Крахмалистые овощи рекомендуется если и употреблять, то только в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой.
Действует правило: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.
Некрахмалистые овощи — основа меню при снижении веса!
Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами крахмалистой и белковой пищи, отлично усваиваясь и не создавая никаких проблем ни желудочно-кишечному тракту, ни талии.
Молоко — единственный нежелательный спутник для некрахмалистых овощей, причем следует избегать не только обычного цельного, но и соусов на его основе (таких, как, например, бешамель).
Цветную капусту основоположник раздельного питания Герберт Шелтон относил к умеренно крахмалистым овощам, с одной стороны, по сочетаемости и диетическим свойствам относя ее к некрахмалистым собратьям, а с другой — отмечая, что, тем не менее, употреблять в пищу цветной капусты следует немного, и лучше всего вместе с жирами.
Последователи Шелтона расширили список умеренно крахмалистых овощей, добавив туда новых участников, которые хоть и содержат крахмал, но не в криминальных количествах.
Обратите внимание на то, что баклажан в разных трактовках также может относиться и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощем. (см. таблицы ниже).
Обожаемые многими помидоры, на которых стоит популярная томатная диета, не нашли места ни в числе крахмалистых, ни среди некрахмалистых овощей, хотя в распространенном представлении это самый что ни на есть салатный овощ (правда, с ботанической точки зрения помидор – ягода).
Шелтон установил, что главное в пищевой характеристике помидора — его кислота, а не содержание крахмала.
Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.
Пользуясь списками, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, выбирая эффективные продукты для похудения и поддержания формы.
Но мне хочется сказать несколько слов в защиту крахмала ????
Он необходим организму для получения энергии, формирования тканей и мускулов, нормального функционирования мозга.
Вот почему продукты, содержащие крахмал, следует периодически включать в рацион.
Источник https://www.woman.ru/
Крахмалистые овощи: полный список
| Брюква |
| Кукуруза |
| Морковь |
| Свекла |
| Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых |
| Зрелый (сухой) горох |
| Кабачки |
| Патиссоны |
| Картофель (все виды и сорта, включая сладкий) |
| Каштаны |
| Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей) |
| Тыква (круглая, осеннего созревания) |
| Топинамбур |
| Редька |
| Редис |
Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка
| В трактовке Герберта Шелтона | Цветная капуста |
| В расширенной трактовке | Репа Морковь Баклажаны Свекла Кабачки-цуккини Соя (ростки и бобы) |
Некрахмалистые овощи: полный список
| Баклажан |
| Брокколи |
| Брюссельская капуста |
| Горчица |
| Зеленый горошек |
| Пекинская (китайская) капуста |
| Кольраби |
| Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая) |
| Кресс-салат и водяной кресс |
| Спаржа |
| Летняя тыква (продолговатая желтая) |
| Латук и другие виды листового салата |
| Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений |
| Свекольные листья и листовая свекла (мангольд) |
| Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей) |
| Огурец |
| Зелень одуванчика |
| Окра |
| Бамия |
| Петрушка (зелень) и другие столовые травы |
| Побеги бамбука |
| Сурепка (зелень) |
| Сельдерей (зелень) |
| Сладкий перец |
| Цикорий |
| Чеснок (зелень и зубчики) |
| Шпинат |
| Щавель |
Овощи, не содержащие крахмала
| Помидор | см. комментарий вверху страницы |
Источник
11 Февраль 2020
Admin
Страдаете лишним весом или есть признаки диабета? Изучите список крахмалистых и некрахмалистых овощей и держите своё здоровье в норме.
Растительная пища в не конкуренции несёт пользу для похудения. Ведь большинство растительных продуктов (кроме орехов), содержат пониженную долю жиров, богаты на клетчатку и витамины. Они улучшают функционирование кишечника, ускоряют вывод токсинов и поддерживают метаболизм на высоком уровне.
Однако есть абсолютно любой продукт растительного происхождения людям страдающим диабетом или пытающимся избавиться от лишних сантиметров на талии не стоит. Ограничению подлежат не только сладкие продукты, но и крахмалистые овощи, которые содержат вредный крахмал.
Чем вреден крахмал
Крахмал – это полисахарид, который сам по себе необходим организму. Он хорошо восстанавливает силы, расщепляясь под воздействием разнообразных ферментов и выделяя энергию для мозга, внутренних органов и мышечных волокон.
Для полных людей эта польза принесёт обратный эффект из-за того, что крахмал превращаясь в сахар перегружает поджелудочную железу и способствует накоплению лишних килограммов. Каждый раз после употребления крахмальных овощей в кровь выделяется инсулин, который понижая глюкозу снижает жировой обмен из-за чего углеводы не успевают перевариваться и со временем откладываются в подкожный жир.
Как и что есть, чтобы не полнеть
Главные источники крахмала – рис, картофель и злаки, но только их ограничения будет недостаточно. Чтобы жировые отложения уходили как можно быстрее, необходимо ограничить все продукты содержащие повышенную концентрацию крахмала. Многие знают или слышали, что все продукты делятся как на крахмальные, так и не крахмальные, но немногие знают, что повышенным крахмалистым содержанием владеют почти все корнеплоды.
К примеру, свеклу и морковь не рекомендовано употреблять при признаках сахарного диабета. Кроме этого его много содержится в бахчевых, бобовых и крестоцветных продуктах. В молодых овощах крахмала меньше, чем в зрелом плоде. Стоит отметить, что в осеннем картофеле % концентрации крахмала достигает 30 ед. в то время как в летнем варианте % около 10 ед.
Крахмалистые овощи: список
Чтобы не допускать перегрузку организма крахмальными овощами их необходимо употреблять отдельно от сладких, кислых и мясных продуктов, а также жиров. Не стоит их также есть вместе с фруктами, подвергать жарке, принимать как гарнир или смешивать с майонезом.
Плоды богатые на крахмал необходимо употреблять:
♦ отварными;
♦ печёными;
♦ сырыми.
Из предложенного перечня выше, можно приготавливать салаты и вегетарианские супы в компоненте с не крахмалистыми культурами. Исключить добавление бобовых с бахчевыми продуктами в каши и мучные изделия.
Не стоит перемешивать несколько видов углеводов за один приём пищи, иначе усвояемость будет замедленна.
Некрахмалистые овощи: список
Что означает термин некрахмалистые овощи, известно, что они содержат мало моно и полисахаридов, а также обладают ничтожно малым количеством калорий. К ним относят все листовые и зелёные культуры, надземную часть корнеплодов и некоторые разновидности капусты. Они содержат много воды и клетчатки, которые становятся блокиратором для всасывания в желудочно-кишечный тракт жиров и крахмала.
Неспроста такие продукты рекомендовано использовать вместе с тяжёлыми блюдами – крупами, мясом и рыбой. Список из предложенных некрахмалистых овощей добавляют в пироги в качестве начинки, запеканки и фарша.
Из таких продуктов прекрасно получаются диетические блюда в виде салатов и супов. Даже всем известный фастфуд кишащий транс жирами стремятся сделать с ломтиками огурца и листьями салата, чтобы преподнести организму хоть небольшую пользу.
Не стоить совмещать некрахмалистые продукты с молоком, такой микс, вызовет в кишечнике процессы брожения!
Данные продукты можно сочетать и есть в большом количестве, они способствуют:
♦ продвижению пищи;
♦ избавляют от процессов гниения;
♦ придают чувство насыщенности;
♦ заполняя желудок не вызывают ощущение тяжести.
Благодаря низкой калорийности их можно употреблять даже в ночное время.
Правильно выбирайте продукты исходя из своих целей, поддерживайте здоровье и сохраняйте на длительное время стройность фигуры!
Источник
Мы уже рассказывали о том, насколько полезны некрахмалистые овощи для похудения. Считается, что если вы хотите избавиться от лишнего веса, необходимо употреблять как можно меньше крахмалистых продуктов, которые поставляют в организм легкоусвояемые углеводы.
Крахмал в организме
Однако, это палка о двух концах, так как полностью исключать из рациона продукты, богатые крахмалом, также не рекомендуется. Лишение организма поставки легких углеводов сказывается на работе внутренних органов, может являться причиной пониженного настроения и депрессий, общей слабости организма. Чтобы добыть энергию из белковых блюд, организму приходится прилагать недюжинные усилия, тогда как извлечение углеводов из крахмалистых продуктов происходит быстрее и проще. Ведь крахмал в ходе переваривания превращается в глюкозу, которая очень быстро усваивается.
Поэтому, если вы включаете в рацион питание крахмалистые овощи, старайтесь сочетать их с некрахмалистыми овощами и жирами. Их категорически запрещается употреблять вместе с белками, сахарами, кислотами.
Умеренно крахмалистые овощи. Список и совместимость
Многие специалисты по питанию делят все овощи на крахмалистые и некрахмалистые. Некоторые подразделяют овощи на три группы, добавляя группу умеренно крахмалистых овощей. То есть крахмал в них все же содержится, но в небольших количествах, поэтому их можно включать в меню худеющего человека. К умеренно крахмалистым относятся:
- кабачки;
- цуккини;
- баклажаны;
- соя (бобы, ростки);
- репа;
- свекла;
- морквовь.
По мнению Герберта Шелтона, основоположника раздельного питания, к умеренно крахмалистым овощам следует относить цветную капусту. С одной стороны он считал, что ее можно отнести к некрахмалистым продуктам, но с другой стороны не рекомендовал ее есть в больших количествах, а также советовал употреблять ее вместе с жирами. Баклажан также относится как к умеренно крахмалистым, так и к некрахмалистым овощам, по мнению разных специалистов.
Помидоры не относятся ни к крахмалистым, ни к некрахмалистым овощам. Они стоят особняком, и не входят ни в одну из групп. Их главными составляющими являются кислоты: щавелевая, яблочная, цитрусовая. Благодаря высокому содержанию кислот этот овощ относится к кислым овощам, а содержание в нем крахмала не учитывается. Сторонники раздельного питания советуют не сочетать томаты ни с какими другими продуктами, содержащими крахмал. Зато томаты идеально сочетаются с жирами и салатными овощами, бедными крахмалом.
Некрахмалистые овощи. Полный список
Специалисты по питанию утверждают, что некрахмалистые продукты можно сочетать с любыми другими видами пищи: белками, продуктами, содержащими крахмал, жирами. Более того, некрахмалистые овощи способствуют их скорейшему расщеплению и усвоению, стимулируют пищеварение, не нанося вред фигуре. Большинство овощей, не содержащих крахмал имеют зеленую окраску, поэтому являются своеобразным «зеленым сигналом светофора» для худеющих.
Овощи, в которых не содержится крахмал, насыщены достаточным количеством влаги, поэтому при похудении человек, предпочитающий такие продукты, довольно быстро чувствует насыщение. В овощах без крахмала содержится также железо, которое способствует наилучшему усвоению мяса. Вот почему очень часто в ресторанах подают белковые блюда в сочетании с «нетяжелыми» овощами (капустой, салатом, огурцами).
Список овощей, не содержащих крахмал:
- белокочанная капуста;
- болгарский перец;
- огурцы;
- лук репчатый, зеленый;
- листовой салат;
- спаржа;
- стручковая фасоль;
- стручковый горох;
- шпинат;
- руккола;
- брюссельская капуста;
- капуста брокколи;
- капуста кольраби;
- пекинская капуста;
- горчица;
- краснокочанная капуста;
- чеснок;
- щавель;
- зелень (петрушка, укроп, сельдерей);
- бамия (окра, гомбо);
- цуккини;
- баклажан.
Правильное питание для похудения. 7 правил:
Источник
Ежедневное употребление большого количества овощей важно для хорошего здоровья. Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также защищают от ряда хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
Существуют две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу и бобовые, в то время как некрахмалистые включают брокколи, помидоры и цуккини.
Основное различие между ними заключается в их общем содержании крахмала, который представляет собой тип углеводов. Однако эти овощи также имеют ряд других различий.
В этой статье рассматриваются польза и основные различия крахмалистых и некрахмальных овощей.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи – список продуктов и пищевая ценность
Что такое крахмалистые и некрахмальные овощи?
Крахмал является основным типом углеводов в вашем рационе.
Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из нескольких присоединенных молекул сахара.
Крахмал можно найти в ряде продуктов, включая хлеб, крупы, лапшу, макароны, а также крахмалистые овощи.
Однако большинство овощей содержат только небольшое количество крахмала и классифицируются как некрахмалистые.
В общем, приготовленные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 г углеводов и 80 калорий на 70-90-граммовую порцию, тогда как некрахмалистые овощи, такие как брокколи, содержат около 5 г углеводов и 25 калорий в такой же порции (1, 2).
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют ежедневно употреблять 400-450 граммов овощей – как крахмалистых, так и некрахмалистых (3).
Ниже приведены списки некоторых наиболее часто потребляемых крахмалистых и некрахмалистых овощей:
Крахмалистые овощи
- Фасоль (красная фасоль, фасоль белая Нэви, фасоль пинто, черная фасоль, фасоль обыкновенная)
- Тыква «Баттернат сквош»
- Нут
- Кукуруза
- Чечевица
- Пастернак
- Горох
- Картофель
- Батат (сладкий картофель)
- Клубни таро
- Ямс
Некрахмалистые овощи
- Артишок
- Спаржа
- Проростки фасоли
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- Капуста белокочанная
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурцы
- Баклажаны
- Грибы
- Лук
- Перец
- Зелень и ботва
- Шпинат
- Помидоры
- Репа
- Цуккини (кабачки)
- Морковь
- Свекла
Резюме:
Овощи можно разделить на два основных типа на основании количества содержащегося в них крахмала. Крахмалистые овощи включают картофель, кукурузу, горох и чечевицу, в то время как некрахмалистые сорта включают брокколи, помидоры, цветную капусту и грибы.
Оба вида овощей богаты питательными веществами
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи имеют впечатляющий профиль питательных веществ.
Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от типа овощей и метода приготовления, все типы, естественно, содержат ряд необходимых витаминов и минералов.
Фактически, овощи являются одними из самых богатых источников калия, витамина K, фолата и магния. Эти питательные вещества особенно важны для здоровья костей, здоровья сердца и здоровой беременности (4, 5, 6).
Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.
Более того, они богаты антиоксидантами, такими как витамин C и витамин E, которые являются соединениями, помогающими защищать клетки от вредного воздействия, вызванного свободными радикалами и окислительным стрессом (7).
В результате антиоксиданты могут бороться со старением и снижать риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет (8, 9, 10).
Овощи также, как правило, имеют низкий уровень сахара, жира и натрия, поэтому вы можете употреблять относительно большое их количество без неблагоприятных последствий для здоровья.
Резюме:
Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, включая калий, фолат и витамин K. Оба типа также являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины C и E.
Оба типа овощей богаты клетчаткой
Другим распространенным свойством крахмалистых и некрахмалистых овощей является их высокий уровень клетчатки.
В то время как содержание клетчатки (пищевых волокон) варьируется в зависимости от типа, большинство крахмалистых овощей содержат 4-6% клетчатки – это около 2-4 граммов на 70-90 грамм или 6-14% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (1, 11, 12).
Некоторые крахмалистые овощи содержат даже более высокие количества. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5-8 граммов клетчатки на 70-90 грамм, что составляет 20-32% от РСНП (13, 14, 15).
Точно так же некрахмалистые овощи также являются продуктами богатыми клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2-3,5% клетчатки и 1,5-2,5 грамма на 70-90-граммовую порцию, что составляет 7-10% от РСНП (16, 17, 18).
Клетчатка способствует поддержанию нормальной перистальтики кишечника, предотвращая развитие таких состояний, как запор.
Исследователи предполагают, что она может также предотвратить такие заболевания пищеварительной системы, как воспалительное заболевание кишечника и снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (19, 20, 21, 22).
По этим причинам, ежедневное употребление ряда крахмалистых и некрахмалистых овощей – отличный способ удовлетворить потребности в клетчатке и улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.
Резюме:
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи – хорошие источники клетчатки, которые способствуют пищеварению и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий
Некоторые виды крахмалистых овощей, включая картофель и кукурузу, вызвали разногласия из-за их высокого уровня крахмала.
Хотя некоторые люди считают, что употребления крахмалистых овощей следует полностью избегать, они содержат целый ряд полезных питательных веществ и могут стать полезным дополнением к вашему рациону при потреблении в умеренных количествах.
По сравнению с некрахмалистыми овощами, крахмалистые овощи содержат большее количество углеводов и калорий.
Углеводы
Есть одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами – их уровень содержания углеводов.
Крахмалистые овощи содержат в 3-4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые – примерно 11-23 г углеводов в каждые 70-90 грамм (1, 11, 13, 15).
По этой причине, если у вас сахарный диабет или вы следуйте диете с низким содержанием углеводов, вы можете ограничить потребление крахмалистых овощей.
Это связано с тем, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повысить уровень сахара в крови быстрее, чем некрахмалистые (23).
Тем не менее все крахмалистые овощи, за исключением картофеля, имеют низкий и средний гликемический индекс (ГИ). Это показатель того, насколько сильно и как быстро пища повышает уровень сахара в крови после употребления (24).
Поэтому большинство крахмалистых овощей повышают уровень сахара в крови медленно и незначительно, несмотря на содержащиеся в них углеводы (23).
Если употреблять в умеренных количествах (по 70-180 граммов на порцию) крахмалистые овощи могут быть пригодны для людей с сахарным диабетом или людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты (25).
Калории
Из-за высокого содержания углеводов, крахмалистые овощи также содержат больше калорий – примерно в 3-6 раз больше, чем некрахмалистые овощи.
В то время как содержание калорий варьируется в зависимости от типа, большинство крахмалистых овощей обеспечивают организм 60-140 калориями с каждой 70-90 граммовой порции, по сравнению с 15-30 калориями с такого-же количества некрахмалистых овощей (1, 11, 13, 15).
Поэтому помните о размере порции и способе приготовления пищи, когда вы готовите и употребляете крахмалистые овощи, особенно если вы пытаетесь похудеть. Калории могут быстро складываться (26).
Однако потребление 70-180 граммов вареных, жареных, запеченных или пропаренных крахмалистых овощей во время каждого приема пищи вряд ли приведет к увеличению избыточного веса при включении в здоровый рацион питания.
Резюме:
Крахмалистые овощи имеют в 3-6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые. В результате крахмалистые овощи важно употреблять в умеренных количествах, особенно если у вас сахарный диабет или вы хотите похудеть.
Крахмалистые овощи – лучший источник устойчивого крахмала и белка
Крахмалистые овощи также являются отличным источником устойчивого крахмала и белка, оба из которых обладают рядом полезных свойств.
Устойчивый крахмал
Крахмалистые овощи особенно богаты устойчивым крахмалом (27).
Устойчивый крахмал действует аналогично растворимой клетчатке. Он проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, в основном в неизмененном виде, затем расщепляется дружественными кишечными бактериями (28).
Когда ваши кишечные бактерии расщепляют устойчивый крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) (8).
Устойчивый крахмал и КЦЖК оказывают положительное влияние на ваш организм. Они могут защищать от заболеваний пищеварительной системы, таких как язвенный колит, и снизить уровень сахара в крови, массу тела и уровень холестерина (29, 30, 31).
Крахмалистые овощи, включая фасоль, горох и кукурузу, примерно на 1-5% состоят из устойчивого крахмала (32).
Картофель же содержит всего 1% устойчивого крахмала. Тем не менее его уровень возрастает до 5%, когда картофель готовят и охлаждают, например, в картофельном салате (32).
Белок
Наконец, некоторые крахмалистые овощи (особенно фасоль, нут и чечевица) являются хорошими источниками белка.
Фактически, они являются одними из лучших источников растительного белка, поскольку они содержат до 9 граммов белка 70-90-граммовую порцию, что равняется 18% от РСНП (13, 14, 15).
По этой причине фасоль, чечевица и нут используются в качестве хороших заменителей мяса в вегетарианских и веганских диетах.
Их содержание белка может способствовать ощущению сытости, контролируя ваш аппетит и массу тела. Белок также может помочь в создании и сохранении мышечной массы и силы (33, 34).
Резюме:
Большинство крахмалистых овощей – отличный источник устойчивого крахмала. Некоторые продукты, такие как фасоль и чечевица, также обладают высоким уровнем растительного белка и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианских и веганских диетах.
Некрахмалистые овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий
Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий – всего 15-30 калорий на 70-90 грамм (16, 17, 18).
По этой причине вы можете есть большие порции некрахмалистых овощей, не потребляя избыточного количества калорий.
Они также состоят примерно на 90-95% из воды, что делает их хорошим источником жидкости в вашем рационе. Поэтому некрахмалистые овощи могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости (2, 17, 18).
Несмотря на низкое содержание калорий, некрахмалистые овощи имеют высокий уровень клетчатки и содержат необходимые витамины и минералы. Фактически, в них содержится небольшое количество практически всех витаминов и минералов, в которых вы нуждаетесь.
Кроме того, некрахмалистые овощи имеют низкий уровень углеводов – всего 4-6 граммов углеводов в 70-90-граммовой порции. В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для людей, страдающих сахарным диабетом и придерживающихся низкоуглеводной диеты (35, 36).
Лучше всего употреблять различные некрахмалистые и крахмалистые овощи в течение дня. Они добавят цвет, питательные вещества и аромат вашим блюдам, и лишь незначительное количество калорий.
Резюме:
Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий и содержат много воды. Несмотря на это они имеют впечатляющий профиль питательных веществ и обеспечивают ваш организм почти всеми витаминами и минералами, в которых вы нуждаетесь.
Самые здоровые способы их употребления
В дополнение к полезным свойствам крахмалистых и некрахмалистых овощей, они очень вкусны, универсальны и легко добавляются в рацион питания.
Свежие и замороженные цельные овощи обычно считаются самыми полезными для здоровья вариантами, за которыми следуют консервированные овощи и соки.
Имейте в виду, что овощные соки практически лишены клетчатки, в то время как в консервированные овощи часто добавляется сахар и соль (37, 38).
Более того, методы обработки и приготовления пищи оказывают большое влияние на пищевую ценность овощей.
Отдавайте предпочтение таким методам приготовления, как запекание, отваривание и приготовление на пару, ограничивая при этом добавление нездоровых приправ, таких как соусы или заправки, чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.
Также лучше всего ограничить потребление жареных и переработанных овощных продуктов, таких как кукурузные и картофельные чипсы, поскольку эти продукты могут быть высококалорийными, жирными и чрезмерно солеными.
Для хорошего здоровья ежедневно потребляйте по крайней мере 400 грамм крахмалистых и некрахмалистых овощей, чтобы максимально увеличить потребление витаминов и питательных веществ (3, 39).
Резюме:
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут быть здоровым и вкусным дополнением к вашему рациону. Самые полезные овощные блюда вареные, приготовленные на пару или запеченные с кожурой без каких-либо нездоровых добавок, таких как соусы или заправки.
Подведем итог
- Крахмалистые и некрахмалистые овощи содержат внушительное количество витаминов, минералов и клетчатки.
- В крахмалистых овощах содержится больше углеводов, калорий, белка и устойчивого крахмала. Их следует употреблять в умеренных количествах – особенно если у вас сахарный диабет, вы следуете низкоуглеводной диете или пытаетесь похудеть.
- Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий, и содержат такое же количество клетчатки и питательных веществ, как и крахмалистые овощи.
- Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания при обработке и приготовлении здоровыми способами.
- Стремитесь употреблять по меньшей мере 400 граммов обоих типов овощей на ежедневной основе, чтобы максимально использовать различные питательные качества, которые каждый из них обеспечивает.
Источник