Чем полезны ржаная пшеничная ячменная овсяная каши

Около 40% рациона должны составлять крупы, рекомендует ВОЗ. Они содержат необходимые для энергии сложные углеводы и в целом положительно влияют на здоровье и самочувствие. Не забудьте включить крупы из этой статьи в свой список покупок.

Гречневая

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал. Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США), гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

Овсяная

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году, показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина. Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо. Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

Ячменная

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор. Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

Ржаная

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ), в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины. Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

Кукурузная

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства, киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

Кускус

​Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс. 

Хлопья овсяные, пшеничные, ячменные и ржаные богат такими витаминами и минералами, как:

бэта-каротином — 30 %, витамином B1 — 106,3 %, витамином B2 — 49,1 %, витамином B5 — 78,7 %, витамином E — 38,8 %, витамином H — 15 %, витамином PP — 20,9 %, калием — 11 %, кремнием — 41,7 %, магнием — 21,1 %, фосфором — 29,2 %, железом — 24,7 %, кобальтом — 125 %, марганцем — 181,4 %, медью — 23,9 %, цинком — 102,1 %

• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Возможно, наш первобытный пращур заслужил название «разумный» в аккурат тогда, когда понял: питаться собранными семенами проще и рациональнее, чем ежедневно бегать с камнем и палкой за каким-нибудь животным.
Зверь часто убегал, оставляя голодным все племя, или, еще хуже, ранил, убивал охотников. А собранные семена без проблем хранились в углу пещеры, годились в пищу и сырыми, и вареными, быстро и надежно утоляли голод.

Каша блюдо князей и императоров

Нет сомнения, что каша – самое древнее, естественное для человеческого организма кушанье. И самое родное для славян, ведь слово «каша» произошло от старорусского глагола, означавшего «крошить».
Вплоть до XIX века каша оставалась главным всенародным яством. Даже свадебный пир в старину называли кашей: летописи рассказывают, как новгородский князь Александр, позже прозванный Невским, дважды «чинил кашу» – устраивал застолье по поводу женитьбы.
Каша была настолько важной частью быта и фактором выживания, что имела дополнительный, сакральный смысл. Поэтому мы, потомки язычников, до сих пор готовим кашу-кутью на рождественско-крещенские праздники и кашу-коливо на поминки.
Из чего варили русские каши? Из проса, полбы, гречихи, овса, ячменя, гороха… Лакомством считалась каша из зеленой, незрелой ржи – говорят, блюдо получалось воздушным, нежным на вкус.
Кашей угощались не только простолюдины. В России овсяная, манная каши входили в состав царских завтраков. Император Петр I, однако, больше остальных любил кашу перловую, сдобренную маслом и укропом, – он называл ее «романовской».

Пища воинов и полководцев

Издавна за кашей закрепилась репутация здоровой, солдатской еды. В Древней Греции и Риме варево из круп было пищей олимпийцев, гладиаторов и легионеров.
Случалось, тот или иной военачальник пытался реформировать кухню в собственной армии, увеличив долю животных белков. Однако вскоре возвращался к прежнему рациону, главное место в котором занимала каша. Ведь блюдо из круп регулирует (что важно в походных условиях) моторику и перистальтику, отлично насыщает и не провоцирует такого чувства тяжести, как мясо. Скажем, диета истинного самурая на 90% состояла из вареного риса, который одаряет сытостью, не отнимая легкости и энергичности.
Знал, чем полезна каша для организма человека, генералиссимус Суворов, большой любитель нехитрой солдатской снеди. Именно ему приписывают рецепт суворовской каши: дескать, когда запасы круп истощились, полководец приказал армейским кашеварам смешать остатки гороха, пшена и перловки. Отведав этой «сборной» каши, русские воины приободрились и с честью завершили переход через альпийские перевалы.
Впрочем, авторству Суворова принадлежит еще один рецепт, каши по-тимановски. Готовят ее в селе Тимановка, Украина, где в 1795-97 годах Александр Суворов, тогда командующий южными войсками, проводил ученья и маневры. Варят тимановскую кашу, смешав пшено и капусту. Местные крестьяне утверждают: в точности такое кушанье ел да нахваливал непобедимый маршал.

 Наша каша: от избы до ресторана

Каша всегда была блюдом для всех. В трактирах, публике попроще подавали сименуху из гречки с жареным луком, грибами и крутыми рублеными яйцами, начиненные кашей пирожки и расстегаи. В ресторациях предлагали ризотто, пилавы или сладкую гурьевскую кашу. Цена блюда из крупы варьировалась от полукопейки до нескольких рублей, но в любом случае, независимо от названия, это была каша.
Сегодня кулинары делят каши на два вида: крутые и жидкие (кашицы). В числе твердых, крутых – например, мамалыга, которую готовят из кукурузной крупы мельчайшего помола. Такая каша может заменить (и в ряде стран заменяет) привычный нам хлеб.
Что касается кашиц, то самая известная – это кулеш, промежуточное звено между собственно кашей и похлебкой. Кстати, знаменитый венгерский гуляш произошел от нашего, южнорусского кулеша – негустой каши, которую ели «на колесах», то есть в походе, в дороге.

 Чем полезна каша для организма: Великолепная девятка

А еще, конечно же, каши различаются в зависимости от основного ингредиента – крупы, из которой они сварены. Познакомимся поближе?

1.Пшеничная каша, видимо, самая распространенная.

В 100 г каши из пшеничного зерна содержится 88 кКал, 2,9 г протеинов, 15,3 г углеводов: отличный, энергетически сбалансированный состав.
Обилие витаминов A, B, F, E – вот чем полезна пшеничная каша. Для организма человека важно, чтобы витамины сочетались с макро, микроэлементами, и пшеничная каша предлагает серьезный набор: в ней и калий, и кальций, и магний, цинк, фтор, молибден.
Пшеничную кашу рекомендуют для спортивного меню, подросткам и детям: не зря на основе пшеничной крупы, дробленной и отшлифованной, создан «Артек», продукт №1 во всех советских пионерских лагерях и школьных столовых.

2. Ячменная 

Ячменная каша или попросту ячка имеет в составе незаменимые для организма белки (в 100 г – более 10,4 г), все основные витамины… И особое вещество – гордецин, который обладает сильными антибактериальными качествами. Можно сказать, что каша из ячменной крупы – пища-антибиотик. За это очень любил ячку, называл ее богатырским блюдом древний грек Пифагор, философ, математик и олимпийский чемпион среди кулачных бойцов.

 3.Гречка

Гречневая каша включает в себя рибофлавин, витамины B, E, PP, яблочную, лимонную и другие кислоты, цинк, фосфор, калий… И столько железа, что медики советуют гречку детям, старикам и всем, у кого анемия, низкий уровень гемоглобина.

4.Рисовая каша – достояние цивилизации.

Это «хлеб», взрастивший Гаутаму Будду, Конфуция, Лао-цзы и других легендарных мыслителей.
Рисовая каша – одно из самых гипоаллергенных, безглютеновых блюд, способное эффективно выводить из организма отработанную жидкость, лишний натрий и токсические вещества. Если рис неочищенный, то каша из него – уникальный источник витаминов B: к примеру, витамина B6 в таком ястве целых 27%, а тиамина – 23.

 5.Каша овсяная.

Овсяная каша одна из самых калорийных, из-за чего считается наиболее удачным вариантом завтрака. В ней 33% тиамина (витамин B1), внушительные объемы витаминов B5 и B6, H, E, PP, холина, много марганца, кобальта, меди, селена, молибдена и других редких элементов.

6. Каша из пшена.

Пшенная каша (она же каша из проса), кроме углеводов, содержит незаменимые аминокислоты валин, лейцин, лизин и другие, большое количество фолиевой кислоты и остальные витамины B.
Пшено является рекордсменом по количеству молибдена, магния, калия, йода, брома, а фосфора в пшенке в два раза больше, чем в мясе.

7.Кукурузная каша.

Кукурузная каша – это «золотая коллекция» витаминов A, C, E, PP, K, B. В 100-граммовой порции блюда вы найдете 8,3 г белка и 71 г углеводов – очень хорошая пропорция.
Козырь кукурузной каши – отсутствие глютена, ввиду чего она годится тем, у кого аллергия на клейковину, а также для прикорма младенцам.

8. Перловка.

Перловая каша – это цельные (в отличие от ячки) зерна ячменя, которые отшлифованы до формы и размера жемчужин – перлов.
В перловке хорошо сохраняются витамины A, B, E, D; в «жемчужной» каше много незаменимых аминокислот, кальция, магния, селена и особенно фосфора – «топлива» для мозга.

 9.Каша манная.

Манная каша – одно из лучших кулинарных изобретений. Манка с ее мягкой, вязкой консистенцией – незаменимое блюдо для людей с нарушениями в желудочно-кишечной сфере. Чем полезна манная каша для организма человека, так это тем, что в ней хорошее соотношение растительного белка и крахмала, поэтому манка прекрасно утоляет голод, не перегружая желудок и поджелудочную железу.

Питают, укрепляют, лечат…

Каждая каша хороша, благодатна по-своему, но у всех каш имеется общее полезное свойство – это изобилие клетчатки. Благодаря большому удельному весу растительных волокон всякая каша, во-первых, плотно насыщает организм и, во-вторых, эффективно его очищает, выводит пестициды, свободные радикалы и слизь. Любая, правильно сваренная каша:

• снижает показатель плохого холестерина,
• укрепляет стенки сосудов и капилляров,
• предотвращает образование тромбов,
• является профилактикой формирования камней в желчном и мочевом пузыре, почках,
• упорядочивает работу пищеварительной и выделительной системы, избавляет от запоров, диареи,

• оптимизирует жировой обмен, способствует нормализации веса,

• повышает иммунитет к вирусам и инфекциям.

Вот далеко не полный перечень того, чем полезна каша для организма человека.

Кашеварские секреты

Каша – сила наша, говорили в старину. Чтобы эту силу не растрачивать, надо запомнить несколько несложных кулинарных принципов.
Любая каша в разы вкуснее и полезнее, если приготовлена в чугунке да в печке. Правда, печка ныне редкость даже в деревнях, однако чугунок и духовка найдутся в каждом доме.
В крупах содержится фитиновая кислота, соединение, которое разрушает кальций, снижает усвояемость фосфора, магния, цинка. Фитиновая кислота или фитаты присутствуют не только в злаках, есть они и в бобовых, и в орехах.
Тепловая обработка – варка, запекание, тушение – уменьшает концентрацию фитиновой кислоты минимум в два раза. Чтобы снизить этот показатель еще больше, крупы предварительно замачивают: цельный овес, рис, пшеницу, ячмень и рожь – на ночь, пшено и гречку на 5, киноа и амарант на 3 часа.

Кашу маслом…

Правильно, испортить не возможно: исследования показали, что добавление в кашу растительного масла или животного жира с высоким уровнем бета-каротина улучшает усвоение железа, делает блюдо более ценным, целебным.
Очень полезна подквашенная каша – яство из крупы, которую несколько дней продержали в молоке. По такому рецепту готовили каши в Европе и до сих пор готовят в Индии: ферментация, происходящая в процессе подквашивания, насыщает крупу лактобактериями, которые расщепляют коварную фитиновую кислоту.
Хлопья удобны, но отдавайте предпочтение все-таки кашам из цельного зерна. Следует помнить, что каша из хлопьев имеет повышенный гликемический индекс и мало подходит для больных диабетом, тучных людей.
Чем еще полезна каша для организма человека? Она становится супергармоничной и даже изысканной пищей, если готовить ее с овощами, сухофруктами, пряностями, морепродуктами, бобовыми… Ведь в сущности что такое плов, паэлья, кеджери, суши, банош? Вкусные, полезные, модные каши со всевозможными добавками и соусами.
В общем, ешьте крупы на здоровье.

Каша каждый день – и не нужен бюллетень.