Чем полезны упражнения с гантелями для женщин
Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!
До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима. Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.
Польза тренировки с гантелями для фигуры
Обмен веществ и сексуальная фигура
Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм. Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.
Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят! При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.
Усилить эффект от диеты
А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!
Гантели: польза для здоровья
Стать прочнее
С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях. Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.
Сберечь сердце
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы. И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.
Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!
Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек
Больше позитива
Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми. Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия. Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.
Больше успевать
Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий. Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Лучше думать
И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум. Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.
Тренировка с гантелями для девушек
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.
А теперь – попробуйте выполнить эту отличную тренировку на ягодицы от нашего эксперта.
Не знаете, какую силовую программу выбрать для старта – прочтите нашу статью о тренинге для новичков. Не получается посещать тренажерный зал? Тренировку с гантелями можно провести даже дома – было бы желание. Хотите держать себя в форме, быть счастливой и здоровой – полюбите гантели и другие отягощения!
Источник
Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.
Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?
Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:
- тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
- можно заниматься в любое удобное время;
- удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
- не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
- гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
- хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
- если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
- можно укреплять разные группы мышц.
примеры женских упражнений с гантелями
Как правильно заниматься гантелями дома?
Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.
Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.
Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.
Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.
В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.
Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.
Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.
Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.
Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин
Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:
- сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
- тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
- разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
- тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
- разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
- сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
- упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
- упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
- жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
- французский жим — работает трицепс;
- разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.
6 упражнений с гантелями
5 упражнений с гантелями
Польза упражнений с гантелями
Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.
Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.
Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.
техника упражнений с гантелями
Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.
Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.
Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.
упражнения для девушек
Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.
Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.
Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.
упражнения для начинающих
Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.
Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.
Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.
Источник
До сих пор многие полагают, что занятия с отягощениями противопоказаны представительницам прекрасного пола, напуганных изображениями мускулистых дамочек на обложках журналов о бодибилдинге. Пора, наконец, перестать верить в миф о том, что тренировки с гантелями для женщин проводят к искажению тела! Множество девушек и женщин, которые занимаются с гантелями смогли значительно улучшить свою фигуру и доказать, что силовые тренировки не сделают из вас Шварценеггера, а лишь придадут телу плавные контуры. «Раскачаться» до невероятных размеров и форм можно лишь в том случае, если уделять поднятию тяжестей очень много времени, соблюдать высокобелковую диету и принимать препараты для наращивания мышечной массы. Всем остальным тренировки с гантелями принесут много пользы.
До сих пор многие полагают, что занятия с отягощениями противопоказаны представительницам прекрасного пола, напуганных изображениями мускулистых дамочек на обложках журналов о бодибилдинге. Пора, наконец, перестать верить в миф о том, что тренировки с гантелями для женщин проводят к искажению тела! Множество девушек и женщин, которые занимаются с гантелями смогли значительно улучшить свою фигуру и доказать, что силовые тренировки не сделают из вас Шварценеггера, а лишь придадут телу плавные контуры. «Раскачаться» до невероятных размеров и форм можно лишь в том случае, если уделять поднятию тяжестей очень много времени, соблюдать высокобелковую диету и принимать препараты для наращивания мышечной массы. Всем остальным тренировки с гантелями принесут много пользы.
В чем заключается польза силовых занятий?↑
Регулярные занятия с гантелями способны значительно улучшить не только тело, но еще и здоровье, ведь в процессе тренировки Вы ускоряете обмен веществ, тренируете выносливость, нервную, кровеносную, эндокринную, сердечно-сосудистую системы и даже укрепляете кости! Занятия улучшают осанку, укрепляют мышцы, помогают снизить и контролировать вес, предупреждают развитие остеопороза – заболевания при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими. Женщине с сильными мышцами гораздо проще выполнять свои повседневные обязанности, а фигура будет только радовать ее и окружающих. Силовые тренировки очень хорошо способствуют похудению, и вот доказательства этому:
• Во время преодоления сопротивления вы тратите калории, за часовое занятие «сгорает» около 300-350 Ккал.
Читайте также:
Как выбрать обруч для похудения? →
• После силовой тренировки обмен вещества остается повышенным на 10-15% еще примерно в течение суток.
• Мышечная масса заставляет организм тратить жиры, ведь мускулы очень энергоемки. Чем больше у Вас мышц, тем больше тело тратит калорий даже в состоянии покоя.
Силовые тренировки помогают долгое время оставаться бодрым и здоровым человеком и выглядеть моложе своих лет.
Правила проведения тренировок с гантелями↑
Если Вы – новичок, то первое время лучше заниматься с инструктором, он поможет подобрать оптимальную для Вас программу и уровень нагрузки. Программу упражнений необходимо периодически менять – примерно один раз в 8-12 недель, поскольку со временем организм привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
Занимаясь с гантелями, соблюдайте безопасность – избегайте нарушения техники, подъема чрезмерно больших для Вас весов и перетренированности, это может обернуться серьезными травмами или просто переутомлением и отсутствием результатов. Перед началом занятия обязательно делайте небольшую разминку, чтобы как следует разогреть мышцы и ускорить кровоток, можете провести короткую аэробную сессию на степпере, эллипсоиде, беговой дорожке или просто выполнить наклоны, махи руками-ногами, небольшие приседания и прочие легкие упражнения. Не берите сразу же тяжелые гантели, увеличивайте нагрузку постепенно. Продолжительность силовой тренировки составляет не более 1 часа, иначе вы переутомитесь, а организм начнет тратить ваши собственные мускулы и запасы гликогена, что совсем ни к чему. После тренировки не поленитесь и уделите 5-7 минут растяжке тех мышц, которые тренировали сегодня, это ускорит их восстановление и поможет более активно выводить продукты метаболизма.
В неделю достаточно тренироваться с гантелями;2-3 раза по 40-45 минут, остальное время лучше посвятить аэробике, стрейчингу, танцам. Это необходимо для гармоничного развития и разносторонней тренировке тела. Обязательно уделите должное внимание своему питанию, оно является очень важной составляющей успеха. При занятиях с гантелями, включите в рацион дополнительную порцию белка – кусочек рыбы, мяса, курицы, сыра, немного творога и т.д. Также следите за тем, чтобы в меню было как можно меньше «плохих» жиров и простых углеводов, иначе вы рискуете поправиться. Во время тренировки при необходимости можно пить воду. Перед тренировкой необходимо съесть что-то легкое – творог с фруктами, рыбу или курицу с рисом, если времени мало – выпить стакан йогурта, съесть банан, а после занятия полезно подкрепиться обезжиренным кефиром (он выведет шлаки и восполнить дефицит белка и аминокислот), яблочком. Полноценный прием пищи должен быть за 2 часа до занятия или через 2 часа после него.
Автор: Ирина Салтанова – консультант по фитнесу журнала Мисс Стройность
Источник