Чем полезны занятия спортом в воде

Польза тренировок в воде

девушка в воде

Вам наскучили обычные тренировки? Если вы хотите внести в них разнообразие, то переместите их в воду. Это поможет вновь разжечь былой энтузиазм, а также принесет уникальную пользу здоровью.

Вам может показаться, что упражнения, выполняемые в воде, не очень интенсивны, но исследования говорят об обратном. Из-за сопротивления воды кажется, что в таких условиях невозможно тяжело тренироваться, но на самом деле это не так.

Сопротивление воды дает нагрузку на все тело, увеличивая интенсивность тренировки и заставляя работать мышцы, которые сложнее задействовать при тренировках на суше.

Также вода снижает эффект гравитации, что позволяет увеличить амплитуду движений, значит, улучшить гибкость тела. Даже ваши легкие получают полезную нагрузку, потому что давление воды заставляет их работать активнее, чем во время тренировок на суше.

Благодаря низкой травматичности тренировок в воде, каждый может извлечь из них пользу, независимо от возраста, навыков и уровня подготовки.

Показания для водных тренировок

Если вы находитесь в пожилом возрасте, страдаете избыточным весом или ожирением, артритами, болями в суставах, остеопорозом или имеете травму, которая затрудняет выполнение силовых упражнений, водные упражнения могут стать прекрасным выбором. Плавание или ходьба в воде снижают нагрузку на спину и колени. По словам Kathy Stevens с сайта WedMD, «чтобы понять, почему тренировки в воде так полезны, вы должны понять её уникальные свойства. В воде у вас почти нет гравитации. Тело освобождается от 90% своего веса и становится плавучим. Это позволяет вам двигаться совершенно по-новому. Вы можете плавать, прыгать и сохранять равновесие, не чувствуя, что прилагаете для этого значительные усилия. Сопротивление воды на 12-14% превышает сопротивление воздуха, поэтому движения в воде дают нагрузку на все тело».

Упражнения в воде обладают многочисленными преимуществами

Водные упражнения развивают выносливость сердечно-сосудистой системы, силу, гибкость, помогают сжигать жир, улучшают кровообращение, а также способствуют реабилитации мышц и суставов.

Исследования показывают, что люди, выполняющие упражнения в воде, способны сжигать жир и наращивать мышечную массу в таком же объеме, как и тренирующиеся на суше.

Результаты исследований, представленные в 2012 году на Канадском конгрессе по проблемам сердечно-сосудистой системы, показали, что испытуемые, которые занимались на аквабайке (подводный велотренажер), извлекали такую же пользу от тренировок, как и те испытуемые, которые использовали обычный велотренажер. Данные получены на основе измерения максимального потребления кислорода.

Доктор Martin Juneau, директор по профилактике Монреальского института сердца, считает, что водные упражнения могут быть даже более эффективными с точки зрения сердечно-сосудистой системы, так как в воде пульс становится немного ниже. Д-р Juneau поясняет, что «сердце выбрасывает больше крови за одно сокращение, и сердцебиение замедляется, потому что давление воды на ноги и нижнюю часть тела заставляет кровь эффективнее приливать обратно к сердцу. Это очень интересные данные, которые не были должным образом изучены ранее».

По данным Американского совета по физическим упражнениям, во время водной тренировки пульс снижается на целых 17 ударов в минуту по сравнению с тренировкой на суше, поэтому учитывайте этот факт, если вы ориентируетесь на пульс при оценке интенсивности тренировок.

Не нужно ориентироваться только на пульс для понимания, когда нужно остановиться. Вместо этого вы должны прислушиваться к своему организму.

Другие исследования водных тренировок одинаково к ним благосклонны. Например, высокоинтенсивные тренировки в глубокой воде улучшали аэробную способность в группе из 29 здоровых пожилых женщин. Другое исследование выявило, что среди пловцов почти на 50% снижен риск смерти по сравнению с физически неактивными людьми.

Американский центр по контролю и профилактике заболеваний приводит несколько других исследований, которые подтверждают пользу водных упражнений для людей с хроническими заболеваниями, инвалидностью и психическими расстройствами.

Но имейте в виду следующее: если вы решите заняться водными тренировками, не стоит забывать и о тренировках на суше, потому что силовые тренировки играют важную роль в предотвращении потери костной массы и остеопороза.

Водные тренировки являются идеальным выбором в жаркую погоду, поскольку вода охлаждает тело.

Важные предостережения перед началом водных тренировок

Прежде чем поговорить о конкретных видах водных упражнений, обратите внимание на несколько важных фактов о воде. Из-за хлора, побочных продуктов дезинфекции и других вредных веществ, которые часто оказываются в бассейне, плавание в океане, озере или других природных водоемах будет идеальным вариантом, если это вам доступно.

Если вы не имеете такой возможности, тогда лучшим выбором станут бассейны с морской водой. Кроме отсутствия опасных химических веществ, дополнительным преимуществом плавания в воде из естественного водоёма является контакт с природным источником энергии (т.н. граундинг). Бассейны, как правило, содержат хлор, контакты с которым необходимо свести к минимуму. Хлор провоцирует рак, врожденные дефекты, выкидыши, а также повышает риск развития астмы и других респираторных проблем.

Побочные продукты дезинфекции (ППД) в 1000 раз токсичнее самого хлора. ППД формируются, когда хлор вступает в реакцию с органическими материалами, такими как листья, волосы, кожа, пот, грязь и моча. ППД повреждают ДНК, провоцируют развитие рака и респираторных заболеваний.

За одно купание ваше тело поглощает больше ППД, чем из питьевой водопроводной воды в неделю. Моча в бассейне вступает с хлором в реакцию с образованием двух особо токсичных ППД: хлорциана (C1CN), который классифицируется как боевое отравляющее вещество, и трихлорамина (NCI3), приносящего вред лёгким.

Следует ли совсем избегать бассейнов?

Все это не означает, что вам придется отказаться от купания в бассейне, поскольку существуют способы избавиться от бактерий, водорослей и других организмов в нем без использования опасных химикатов. Например, озоновые системы являются превосходным вариантом, поскольку уничтожают болезнетворные микроорганизмы путем окисления, что значительно снижает потребность в использовании хлора. Но обычно все равно периодически приходится использовать хлор, чтобы уничтожать водоросли.

Другое решение состоит в том, что не следует постоянно хлорировать бассейн, а вместо этого просто проделывать такую «шоковую» обработку каждые 5-6 дней для того, чтобы избавиться от скопления водорослей. Последствия такой обработки испаряются в течение 24-48 часов и позволяют несколько дней безопасно пользоваться бассейном.

Чтобы снизить объем органического материала, который вы приносите в бассейн, увеличивая тем самым количество ППД, примите душ перед посещением и скажите своим детям, что не следует мочиться в воду.

Вертикальные водные упражнения сделают тренировки веселее и интенсивнее

Существует большое количество упражнений, которые можно делать в воде. Вариантов так же много, как и для упражнений на суше. Вы можете плавать вдоль бассейна традиционным способом, то есть горизонтально. Или можете делать упражнения в вертикальном положении, такие как бег трусцой, водная аэробика, бег в глубокой воде, упражнения на растяжку, водная йога и многое другое. В репортаже «CNN» Kathy Stevens рассказывает о пользе вертикальных упражнений следующее: «Вы можете эффективно укреплять мышцы, выполняя вертикальные водные упражнения, потому что сопротивление, которое вы испытываете в таком положении, на 75% выше того, которое возникает при плавании по горизонтали. Это происходит из-за того, что вертикальное положение максимизирует сопротивление воды вашим движениям. В традиционном плавании целью является минимизация такого сопротивления и максимально эффективное скольжение по воде».

Chris Freytag предлагает отличную жиросжигающую версию вертикальных водных тренировок, которая заставляет расходовать более 300 калорий за 30 минут. Для такой тренировки вам потребуются гимнастический эспандер, водонепроницаемые часы, таймер или пульсометр, чтобы засекать время тренировок, а также водоем, где можно стоять по грудь в воде. Тренировка состоит из шести циклов, каждый из которых выполняется дважды, а в перерывах между ними вы бегаете в воде или выполняете прыжки вверх.

Тренировка прорабатывает все части тела и включает упражнения, с которыми вы, вероятно, уже знакомы. Это такие упражнения, как тяга к подбородку, жим стоя, приседания, подъем коленей и т.д. Но только всё делается в воде. Чтобы узнать о других упражнениях в воде, посмотрите видео о водных тренировках с сайта «Fitness Magazine», а также восемь водных упражнений для сжигания жира от сайта «Lifescript». Независимо от того, тренируетесь вы на суше или в воде, убедитесь, что вы должным образом разогреваетесь и остываете.

Бег в воде безопаснее бега на суше

Бег в воде (также известный как акваджоггинг) – это сверхинтенсивное водное упражнение, которое отличается от других упражнений в воде тем, что требует большей активности. Держась на поверхности воды с помощью специального пояса или жилета, вы делаете движения как при беге по суше, но при этом ваши ноги не касаются дна бассейна. Бег в воде полезен для реабилитации и повышения уровня спортивной подготовки. Такой вид высокоинтенсивных тренировок не дает ударной нагрузки на организм, поэтому позволяет восстанавливаться после травм без потери физической формы.

Одним из популярных приспособлений для бега в воде является пояс «AquaJogger», выполненный из EVA-пены, но здесь подойдет почти любой жилет или пояс. Поскольку при движении руками и ногами вы преодолеваете сопротивление воды, это служит хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы, а также развивает силу. При выполнении тренировок в воде правильные движения тела так же важны, как и при тренировках на суше. Если вы находитесь в бассейне, это не означает, что вы не можете травмироваться.

Вот наиболее важные вещи, о которых необходимо помнить во время бега в воде:

держите тело в вертикальном положении, плечи отведите назад, взгляд направьте вперед;
старайтесь преодолевать сопротивление воды при помощи ног;
не старайтесь грести руками, держите ладони в неплотно сжатом кулаке и двигайтесь вперед с помощью ног;
активизируйте тренировку, выбрасывая руки вверх, размахивая ими в быстром темпе или делая ими резкие движения;
вы можете также выполнять движения как при ходьбе на лыжах.

12 советов относительно вертикальных водных тренировок

Имейте в виду следующую информацию, поскольку динамика упражнений в воде немного иная, чем во время упражнений на суше.
Плавучесть поддерживает тело и позволяет делать более широкие движения, чем на суше.
Уровень воды должен находиться между талией и верхней частью грудной клетки. В более мелкой воде нагрузка на суставы возрастает, а в глубокой вы не сможете поддерживать равновесие и правильную технику (если вы не выполняете бег в воде, конечно).
Надевайте обувь для защиты ступней, если тренируетесь в естественном водоеме, но не уверены в том, что находится на дне.
Интенсивность тренировок возрастает при увеличении амплитуды и скорости движений. Помните, что ваш пульс будет примерно на 10-20% ниже при выполнении упражнений в воде, поэтому прислушивайтесь к организму, чтобы корректировать его.
Направленные вниз гребные движения руками поддерживают равновесие.
Прежде чем вы начнете использовать приспособления (перчатки с перепонками, нудлы, мячи, штанги или эспандеры), убедитесь, что с помощью рук и ног вы можете свободно координировать и стабилизировать ваши движения.
Для поддержания правильного мышечного баланса выполняйте движения, которые прорабатывают все части тела, а также сохраняйте спину в прямом положении.
Чтобы фиксировать тело в вертикальном положении, поддерживайте мышцы пресса в напряжении, а также держите спину и бедра по одной линии (особенно это касается случаев, когда вы двигаетесь назад).
Если вы занимаетесь в холодной воде, особенно важно избегать статической растяжки.
Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, которое вы можете не заметить, так как не видите и не чувствуете потоотделения и температуры тела.
Водные упражнения не должны быть болезненными. Это новый вид тренировок, поэтому прислушивайтесь к ощущениям.

Попробуйте тренироваться с другом для большей безопасности и поддержки, а также используйте музыку.

Источник фото: shutterstock.com
2 Марта 2016

Мне нравиться:

Добавить в закладки

Материалы по теме:

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.

Источник

Содержание статьи:

Какая польза
Как правильно проводить тренировки
Какие упражнения стоит выполнять

Каждый человек знает, что вода является основой жизни на нашей планете. Наш организм на 80 процентов состоит именно из этой субстанции. С водой человек знакомится еще до того, как родиться, ведь с момента зачатия ребенок на протяжении девяти месяцев находится в воде. Все это и стало причиной рекомендаций заниматься водными видами спорта. Наверняка многие сразу подумали о плавание, но ведь сейчас большой популярностью пользуется аквааэробика.

Какая польза тренировок в воде?

Девушка занимается в бассейне

Сейчас мы расскажем о пользе тренировок в воде на примере аквааэробики.

Могут заниматься даже те, кто не умеет плавать

Многие люди любят проводить время в теплой воде. Летом каждый стремиться съездить на море или чаще ходить на речку либо озеро. В зимний период многие активно посещают бассейн. Если вы находитесь на пляже, то совсем не обязательно уметь плавать, ведь можно получить много удовольствия и от мелководья. А вот бассейн зимой посещают только те люди, которые научились плавать.

Однако сегодня любой желающий может проводить тренировки в воде. Для этого достаточно лишь начать посещать секцию аквааэробики. Занятия в этом виде фитнеса проходят на малой глубине. В результате многие люди не только получают большую пользу тренировок в воде, но и в итоге учатся плавать. Начинается все с простого привыкания к воде и умению держаться на ней.

Надёжно защищены суставы

Когда тренировка проводится на земле, то суставы испытывают серьезную нагрузку. В первую очередь данное утверждение касается бега и прыжков. Практически все виды аэробики в той или иной степени включают в себя эти элементы. Аквааэробика также не является исключением. Однако благодаря занятиям в воде, суставы оказываются надежно защищены.

Учёные обнаружили, что у бегунов на марафонские дистанции в конце забега рост уменьшается в среднем на один сантиметр. Это связано с сильной негативной нагрузкой на позвоночный столб. Вода способна погасить вредное воздействие. Согласно результатам научных исследований во время тренировок в воде, суставы на 90 процентов меньше подвержены негативным нагрузкам.

Это крайне важно в пожилом возрасте, когда суставно-связочный аппарат уже имеет достаточно много повреждений. В период беременности женщинам также стоит беречь суставы и отличным видом спорта для них станет аквааэробика или йога. Профессиональные спортсмены в период реабилитации после травм активно тренируются в воде.

В медицине при острых формах остеохондроза часто назначаются водные процедуры, а вот от активных тренировок на суше в это время лучше отказаться. Если у человека есть серьезные проблемы с лишним весом, то ему стоит проявить максимальную осторожность при выборе вида спорта. Отличным решением может стать все также аквааэробика. Это позволит одновременно избавиться от лишнего веса и укрепить мускулы. После достижения поставленной задачи можно начинать тренироваться и на земле.

Высокая эффективность

Со стороны может показаться, что тренировки в воде являются простым развлечением и не могут быть полезными для здоровья. Однако на практике все происходит с точностью до наоборот. Вода способна гасить ударную нагрузку, защищая тем самым позвоночный столб и суставы, но мускулы при этом работают максимально активно. Согласитесь, что для преодоления сопротивления воды приходится прикладывать дополнительные усилия.

Выполняя в воде простые упражнения, вы сможет сжечь больше калорий в сравнении с занятиями на земле. Достаточно быстро неподготовленный человек во время занятий аквафитнесом начинает чувствовать усталость, а частота сердечных сокращений быстро увеличивается. Посетите одно ознакомительное занятие по любому виду аквафитнеса и убедитесь в этом лично.

Приятное ощущение прохлады

Тренировки на земле могут привести к сильному перегреву тела и всего организма. Не каждый человек может это нормально переносить. Вода способна хорошо охлаждать и тренинг переносится легче. Кроме этого выделяется меньше пота, следовательно, минимизируются потери жидкости. В тоже время употреблять воду во время занятий аквафитнесом необходимо.

Отлично подходит стеснительным людям

Зачастую начинающие, приходя в зал, комплектуют из-за своей фигуры. Кроме этого они не уверены, что все движения выполняются технически грамотно. Это приводит лишь к тому, что совершаются дополнительные ошибки, и эффективность тренинга падает. Аквафитнес устраняет все комплексы, ведь человек более чем наполовину находится в воде и несовершенство фигуры рассмотреть посторонним сложно. Аналогичным образом ситуация обстоит и с техникой движений.

Кроме физических нагрузок, тело получает хороший массаж

Тренировки в воде способствуют укреплению не только сердечнососудистой системы или мускулов. Вода производит массажный эффект на все тело, что положительно сказывается на работе всех внутренних органов и лимфатической системы. Аквафитнес способен не только нормализовать кровообращение, но также лимфоток и метаболизм.

Регулярные тренировки в воде способствуют потере лишнего веса и укреплению мускулов. Одновременно тело становится гладким и упругим. Ученые давно доказали, что водные процедуры являются отличным средством борьбы с целлюлитом. Постоянный массаж проблемных зон позволяет добиться положительного результата в короткие сроки. Также в ходе научных исследований было доказано, что вода способствует восстановлению сил и повышает физическую активность.

Как правильно проводить тренировки в воде?

Две девушки и парень тренируются в бассейне

Зная о том, какая может быть получена польза тренировок в воде, следует познакомиться с основными правилами. Их соблюдение позволит получить максимально возможные результаты.

Перед началом тренировки минут десять необходимо уделить разминке. В ходе выполнения простых упражнений вы сможете хорошо разогреть мускулы, что позволит избежать досадных травм.
Начинающим и людям с большим весом тела не стоит проводить длительные занятия. Первое время достаточно тренироваться на протяжении получаса, постепенно увеличивая длительность занятий.
Заниматься лучше всего в воде комфортной температуры. Прохладная вода значительно лучше стимулирует процессы липолиза, так как организму приходится затрачивать дополнительную энергию на обогрев тела. Но стоит избегать чрезмерно холодной воды, так как это может привести к появлению судорог.
Во время тренинга в воде вы должны постоянно двигаться. Если вы выбрали плавание, то необходимо не менее 80 процентов времени плавать, не стоять на месте.
Плавание будет эффективным тогда, когда вы чередуете разные стили. В фитнесе подобный тренинг называется интервальным и считается наиболее эффективным для похудения.
Употреблять пищу можно за 1–1.5 часа до и после тренировки.

Какие упражнения стоит выполнять, тренируясь в воде?

Девушка тренируется в бассейне со специальными гантелями

Как мы уже говорили выше, тренировки в воде помогут вам избавиться от лишнего веса и укрепить мускулы всего тела. Если вы хотите заниматься аквааэробикой, то сейчас мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях для разных частей тела.

Упражнения в воде для ног

Погрузитесь в воду, взявшись руками за бортик бассейна, примите положение лежа. В этом положении начинайте разводить и сводить ноги. Данное движение позволяет качественно проработать внутреннюю поверхность бедра. Сделайте 25 повторов.
Примите положение стоя, вытянув руки вперед на уровне груди. Поднимите одну ногу, стараясь достать пальцами руки противоположной руки. На каждую ногу следует выполнить по 15 повторов.
Вытянув руки перед собой, начинайте поочередно высоко поднимать ноги. Сгибая их в коленных суставах. Такая имитация ходьбы позволяет хорошо нагрузить мускулы ягодиц и бедра.
Примите положение стоя, распрямив спину. Напрягая ягодицы, сгибайте поочередно ноги в коленных суставах, стараясь коснуться ягодиц.
Выполняйте прыжки вперед-назад, стараясь поочередно выводить ноги вперед. Выполните на каждую ногу по 20 прыжков.

Упражнения для мускулов пресса

Существует достаточно много упражнений, направленных на развитие мускулов живота. Сейчас мы познакомим вас с самыми эффективными.

Повернитесь спиной к бортику бассейна и возьмитесь за него руками. Начинайте подтягивать сведенные ноги к груди, а затем вправо и лево. В каждую сторону следует сделать по 10 повторов.
Не меняя положение, начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала «крутите педали» на себя, а затем от себя. В каждое направление выполняйте по 15 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедра

Бег на месте является одним из самых эффективных движений для ягодиц.
Поочередно сгибайте ноги в коленных уставах, поднимая их вверх. Одновременно выполняйте движения, имитирующие удары. Это упражнение позволяет укрепить не только мускулы ягодиц, но и рук.

Упражнения с гантелями в воде

Тренировки в воде с отягощениями сегодня выделены в отдельное направление фитнеса — аквашейпинг. Вам для занятий потребуются резиновые гантели, гибкие трубки, а также аквапояс.

Возьмите в руки гантели, весом в один кило и высоко поднимая ноги, выполняйте ходьбу на месте. Руки также должны участвовать в работе. Длительность упражнения составляет две минуты.
Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки прижаты к груди. Выбрасывайте руки с гантелями вперед и возвращайтесь в начальную позицию. Длительность выполнения упражнения составляет две минуты.
Корпус необходимо слегка наклонить вперил, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Правая рука с отягощением находится вверх, а левая внизу. Преодолевая сопротивление воды, меняйте положение рук. Выполните движение в 15 повторах.
Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а колени слегка согнуты. Наклоните корпус слегка вперед и возьмите в руки гантели, удерживая их пред грудной клеткой. Из этого положения начинайте выполнять вращательные движения. В каждую сторону необходимо сделать по 15 повторов.
Ноги сведены, а руки с гантелями разведите в стороны. Выполните прыжок, стараясь дотянуться коленями груди. Всего необходимо сделать 10 повторов.

Тренировки в воде позволяют не только быстро избавиться от лишнего веса и укрепить мускулы, но и улучшить работу дыхательной системы. Для выполнения дыхательной гимнастики вы должны выбрать в бассейне место, где вода доходит до подмышечных впадин. Выполняйте прямыми руками круговые движения в количестве пяти, а затем глубоко вдохните и опустите лицо в воду, медленно выдыхая воздух. Начните с пяти повторов и постепенно доведите до десяти.

Хотите знать, как похудеть в бассейне? Смотрите следующее видео:

Источник