Чем полезным можно перекусить из магазина
С диетологом Аллой Манайкиной мы встретились в одном из крупных гипермаркетов Минска. Задачу перед девушкой поставили, на первый взгляд, простую: подобрать варианты полезных перекусов. Прогулялись по магазину и выбрали продукты, которые помогут заморить червячка, если «ссобойка» забыта дома (или вовсе не собрана).
— В первую очередь обращать внимание нужно на состав. Важно смотреть не на калорийность продукта, а на то, какую пользу от него вы получите. 30 граммов орехов будут куда полезнее, чем какой-нибудь пирожок такой же калорийности, — советует диетолог.
Как выбирать перекус в кулинарии
Фото: из личного архива героини
Алла отмечает, что многие не любят покупать еду магазинного приготовления. Но проходит мимо прилавков: жареное, копченое, жирное не годится. Не лучший вариант и продукты с майонезом, сыром, панировкой. Наклоняется у рыбы: запеченный лосось отвечает требованиям, правда, стоит почти 50 рублей за килограмм. Карп проверку не проходит, его приготовили с майонезом. Дальше находим отварные брокколи, стручковую фасоль, рис, запеченные овощи. В последних — много масла.
— Не нужно так сильно бояться масла. Просто следите за его количеством в вашем рационе. Есть определенная норма жиров, насыщенных и ненасыщенных, грубо говоря, неполезных и полезных, которые в день человек может потреблять. Если заправка уж совсем жирная, можно промокнуть салфеткой, — подсказывает диетолог.
Переходим к салатам, Алла оживляется. Показывает на овощные: греческий, винегрет, баклажановый, капустный.
— Для пищеварения очень полезна квашеная капуста: это ферментированный продукт, в его закваске участвовали бактерии, — объясняет девушка.
Дальше располагаются салаты с майонезом. От них диетолог советует воздержаться. Подходим к заливному — и тут неудача: сквозь желе красуются узоры из майонеза.
Перекусываем фитнес-батончиком или сухофруктами
— Основная проблема большинства батончиков — большое количество сахара и растительных жиров, — рассказывает Алла.
На полке с мюсли диетолог выбирает два популярных батончика, которые часто можно встретить в магазинах.
— Что бы ни писали на упаковке, «фитнес» или «хелс», все равно нужно читать состав. Тут на первом месте — злаки. Дальше по списку разные сахара. Состав плохой. Но еще хуже дело обстоит во втором батончике: на первом месте стоит сахар, на втором — жир кондитерский, вместо цельных злаков — мука. В этом продукте нет никакой пользы, — с досадой заключает Алла.
Диетолог находит съедобный экземпляр: в составе финики, изюм, семена тыквы, подсолнечника, бразильский орех. Однако и стоит этот батончик в два раза дороже тех, что мы смотрели.
Отдел с орехами и сухофруктами Алла считает отличной альтернативой батончикам мюсли.
— Если говорить про курагу, то чем хуже она будет выглядеть, тем лучше. Потому что для хорошего вида ее обрабатывают диоксидом серы, и лучше поискать продукт без этого консерванта. А орехи стоит выбирать необжаренные, без соли и глазури, — говорит девушка.
Также диетолог просит не проходить мимо очищенных семечек тыквы и подсолнечника. Это отличная добавка, например, в йогурт.
Фото: Reuters. Фото носит иллюстративный характер
Перекус из «молочки»: йогурт можно, глазированный сырок — не стоит
В отделе с молочными продуктами Алла ведет нас к греческим йогуртам.
— Лучше отдавать предпочтение обычному йогурту без наполнителя. Вот, например, если сравнить с вишневым: объем одинаковый, но почти в два раза больше углеводов за счет сахара. И если говорить о витаминах из вишни, вряд ли они там есть, — рассуждает девушка.
Творог диетолог рекомендует брать необезжиренный. Объясняет такой выбор специалист тем, что из обезжиренных продуктов почти не усваивается кальций, и они не дают большого насыщения.
К глазированным сыркам диетолог просит относиться как к десерту. В них большое содержание кондитерского жира и сахара. Сыр же, по словам специалиста, стоит выбирать обычный.
— Но нужно знать чувство меры — граммов 40 будет вполне достаточно, выбирать лучше с жирностью не менее 45%. К копченому сыру у меня вопросы по процессу изготовления, плавленые сырки тоже не рекомендую.
Какие выбирать овощи, фрукты и зелень
Отдел с фруктами и овощами диетолог называет раем. Зимой, по словам Аллы, стоит обратить внимание на цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты. Не стоит обходить стороной и киви, ананасы, хурму, бананы, яблоки.
— А вот, например, манго я бы не стала брать. Взяла бы зелень, даже если она искусственно выращена. Например, рукколу. С овощами чуть труднее, так как зима сказывается на вкусе. Огурцы бы брать не стала. Помидоры — возможно, если душистые, — принюхивается Алла и добавляет: — Эти, хоть и испанские, ничем не пахнут.
Из овощей на перекус диетолог отдает предпочтение красному перцу, моркови и сельдерею.
Фото: Reuters. Фото носит иллюстративный характер
Какие хлебцы лучше взять на перекус
В отделе хлебцев Алла сразу выбирает три распространенных варианта. В одних состав идеальный, по остальным есть вопросы.
— Золотой состав хлебцев — цельное зерно пшеницы. Аналогично и в других видах: гречневых, рисовых, кукурузных. Хлебцы не должны быть из муки, они должны быть из злаков.
Выделяются на полке хлебцы, которые стоят дороже всех: за упаковку в 220 граммов просят почти 10 рублей. Алла изучает состав и выносит вердикт: вариант идеальный, одни зерна, семена, отруби.
Какого сладкого можно не бояться
— Наиболее оптимальны зефир и мармелад, пастила и халва. То есть продукты, где не используется много кондитерского жира, муки высшего сорта. Избегать здоровым людям стоит сладостей с фруктозой — опять же это синтезированный сахарозаменитель, который нарушает углеводный обмен. Людям, например, с диабетом, наоборот: для них это необходимость, — рассказывает Алла.
Горький шоколад диетолог советует выбирать с содержанием какао в районе 70%. Больше — уже на любителя.
— Какао тертое лучше, чем какао-порошок. Последний, скорее, остаточный продукт на производстве, более дешевый материал, — читает Алла состав шоколадки. — Сахар в любом случае будет, и важно, чтобы не на первом месте. Только еще должно быть какао-масло. Этот ингредиент самый дорогой и указывает на качество шоколада. В этой шоколадке его нет.
Какие консервы можно открыть в обед
Проходим мимо прилавка с оливками и маслинами. Диетолог останавливается.
— Между прочим, оливки — это отличный источник ненасыщенных жирных кислот. Да, это продукт консервированный, но в качестве перекуса — почему нет? — рассуждает специалист.
В отделе бакалеи Алла выбирает консервированного тунца в собственном соку. В составе только рыба, вода и соль.
— В масле лучше не брать, потому что очень жирно и калорийно. В томатном соку тоже, там есть сахар, крахмал. Другую рыбу рассматривать можно, например, горбушу, но тунец питательный, содержит большое количество белка, — объясняет специалист.
В том же отделе диетолог находит хумус (пюре из бобовой культуры нут) и говорит, что это хороший источник белка для тех, кто отказывается от мяса.
— Морская капуста — продукт на любителя. Но вариант, безусловно, полезный, диетический. Лучше избегать в составе сахара и уксуса, но если нет альтернативы, то можно и промыть водой, — говорит Алла.
Источник
Обзоры
Какие продукты из масс-маркета подойдут для полезного перекуса и на что в их составе стоит обратить внимание в первую очередь
Если вы встали на путь правильного питания, то в супермаркете будете себя чувствовать, скорее всего, как в тылу врага, ведь в нем даже продукты с маркировками «Эко», «Фитнес» или «Хелф» могут быть перенасыщены кондитерским жиром, сахаром и мукой.
Чтобы не допустить в вашу тележку вредные здоровью и фигуре продукты, мы составили список полезных перекусов, которые можно найти в супермаркете, и дополнили их рекомендациями по составу.
Морская капуста
Морская капуста — продукт на любителя. Но вариант, безусловно, полезный и диетический. В растении содержится большое количество клетчатки, йода, витаминов, железа и прочих полезных веществ. Лучше избегать в составе сахара и уксуса, но если альтернативы нет, то можно и промыть морскую капусту водой.
Сухофрукты
Перекусить также очень полезно курагой, черносливом, сушеным ананасом или изюмом. В них содержатся незаменимые источники энергии, они хорошо утоляют голод, улучшают пищеварительную систему и препятствуют образованию лишнего веса. Если говорить про курагу, то, чем хуже она будет выглядеть, тем лучше. Потому что для хорошего вида ее обрабатывают диоксидом серы, и лучше поискать продукт без этого консерванта.
Йогурт с тыквенными семечками
Лучше отдавать предпочтение обычному йогурту без наполнителя. Если, например, сравнить с вишневым, то выйдет, что объем одинаковый, но в нем почти в два раза больше углеводов за счет сахара.
Семечки диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и многочисленные антиоксиданты для укрепления здоровья. Семена богаты мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота, которая помогает снизить уровень плохого холестерина.
Важно обратить внимание на то, чтобы семечки не были обработаны термически. То есть для лечения и поддержки здоровья подходят только просушенные семена. А поджаренные, приправленные солью и усилителями вкуса не подходят, поскольку половина полезных веществ в них утеряна.
Квашеная капуста
Для пищеварения очень полезна квашеная капуста. Это ферментированный продукт, в его закваске участвовали бактерии. В процессе брожения капуста обогащается кислотами — уксусной и молочной. Последняя способна ликвидировать кишечную палочку и иные опасные бактерии. Кроме того, она является поливитамином. Всего одна ложка капусты поставит в организм суточную порцию витамина К, а 150 граммов такого продукта достаточно, чтобы восполнить дневную потребность человека в витамине С. Она богата клетчаткой, поэтому содействует пищеварительному процессу, улучшает микрофлору кишечника и может служить профилактикой язвы.
Грецкие орехи
Несмотря на то, что эти орехи содержат довольно много жиров, они рекомендуются при перекусах, так как являются ценным источником белка и минеральных веществ. Примерно 1/4 стакана достаточно, чтобы утолить голод без вреда для фигуры и без риска появления лишнего веса.
Оливки
Берите баночку с оливками без раздумий. Они содержат более 100 активных веществ, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают уровень холестерина. Быстро восстанавливают силы при стрессах и переутомлении. Всего десять оливок в день окажут помощь в борьбе с лишним весом и дряблой кожей.
Бананы
Особенно подходят при интенсивной умственной и физической работе. Содержат фосфор, который помогает думать. Бананы успокаивают расшалившиеся нервы, повышают настроение, приводят в тонус психоэмоциональное состояние человека и увеличивают умственную и физическую выносливость.
Горький шоколад
Горький шоколад необходимо выбирать с содержанием какао в районе 70%. Он питательный и хорошо утоляет голод. Однако надо знать меру, так как одна плитка шоколада по количеству калорий равна полноценному обеду. Какао тертое лучше, чем какао-порошок, потому что последний, скорее всего, остаточный продукт на производстве, более дешевый материал. При изучении состава обратите внимание, чтобы сахар был на втором месте и присутствовало какао-масло. Этот ингредиент самый дорогой и указывает на качество шоколада.
Бутерброды из цельнозернового хлеба с зеленью и сыром
Золотой состав хлебцев — цельное зерно пшеницы. Аналогично и в других видах: гречневых, рисовых, кукурузных. Хлебцы не должны быть из муки, они должны быть из злаков.
Тунец в собственном соку
Читайте состав на банке, в нем должны быть только рыба, вода и соль. В масле лучше не брать, потому что очень жирно и калорийно. В томатном соку тоже, там есть сахар, крахмал. Другую рыбу рассматривать можно, например, горбушу, но тунец питательнее и содержит большое количество белка.
Источник
Пара легких перекусов на работе помогает вам весь день оставаться сытыми, энергичными и не переедать. Это гарантия стройности. Тем же, кто худеет, режим «3 основных трапезы + 2 легких» позволяет поддерживать высокий метаболизм даже на низкокалорийной диете.
Предлагаю обсудить мой ТОП-10 идеальных перекусов: вкусных и без запаха, недорогих и простых в приготовлении (и в поедании, даже на бегу), легких и полезных для здоровья.
Итак, что из этого вы бы положили в свою сумочку?
1. Диетический батончик
Порция: 1 шт, 35-50 г
Калорийность: от 130 ккал.
Такой перекус любят многие знаменитости, кстати, из числа стройных. Дженнифер Энистон, Ева Лонгория и Кэти Холмс предпочитают пополнять запасы энергии протеиновыми батончиками, а Гвинет Пэлтроу выбирает орехово-фруктовые батончики-мюсли. Это один из самых быстрых, питательных и необременительных видов еды: батончик можно носить даже в кармане, а обертка позволяет обойтись без мытья рук.
Внимание: некоторые протеиновые батончики калорийнее пирожных (увы, от полезных продуктов тоже можно поправиться!), выбирайте лайт-варианты.
2. Свежие ягоды
Порция: 200-300 г
Калорийность: до 100 ккал
Зимой ягодный перекус — это маленький праздник в разгар трудного дня. А сейчас, в самом начале ягодного сезона, это доступный, простой и освежающий способ подкрепиться. Калорийность порции из 100 граммов ягод: вишня — 49 ккал, голубика — 37 ккал, ежевика — 33 ккал, земляника — 41 ккал, клубника — 34 ккал, малины — 41 ккал, смородина — до 40 ккал, черешня — 52 ккал, черника — 40 ккал. Согласитесь, есть чем полакомиться!
Внимание: контролируйте размер порции и не частите с такими перекусами — в ягодах много быстроусваиваемых углеводов, так что прилив энергии и удовольствия мгновенный, но и аппетит усиливается.
3. Порезанный фрукт
Порция: около 200 г (1 средний фрукт или 3-4 маленьких)
Калорийность: до 120 ккал
Весь секрет в том, чтобы есть фрукты не целиком, а порезанными на небольшие кубики или дольки. Процесс еды растягивается во времени, так что насыщение приходит раньше, чем кончатся продукты. К тому же маленькие кусочки удобны для перекуса на рабочем месте, когда в любой момент может позвонить телефон или прийти посетитель. Примеры порций: три клементина или мандарина, одно среднее яблоко или апельсин, половинка грейпфрута, одна крупная груша, сочный песик, 4-5 абрикосов.
4. Грудка индейки
Порция: 100 г
Калорийность: 84 ккал.
Кусочки филе из грудки индейки можно обжарить, запечь со специями или потушить в бульоне — это очень легкое, вкусное и совершенно не жирное мясо, которое можно есть даже холодным. Важно, что такой перекус практически ничем не пахнет, так что не будет раздражать коллег и смущать вас. Очень удобно носить ломтики индейки в ланч-боксе, сдобрив их ложкой любимого соуса, йогурта, ломтиком твердого сыра или несколькими помидорками-черри. На бегу это не съешь, но почему бы не выйти на 15 минут в ближайший сквер на скамейку или даже на траву?
5. Ореховый коктейль
Порция: 14 орехов
Калорийность: до 140 ккал
Большая поклонница такого перекуса — актриса Криста Миллер (Джордан из «Клиники»). У нее всегда в сумочке лежит маленький пакетик из запеченных в духовке семян тыквы, фисташек и миндаля, иногда с добавлением вяленой вишни. Вкусно и очень питательно.
Внимание: орехами нельзя перекусывать «машинально» — слишком легко превысить безопасную для фигуры порцию.
6. Капустный микс
Порция: 300 г
Калорийность: менее 100 ккал.
Это один из самых «умных» перекусов, особенно для тех, кто не умеет наедаться малым количеством еды: порция капусты объемная, в ней много клетчатки, но мало калорий, а главное — быстрых углеводов, из-за которых, в основном, женщины и поправляются. Попробуйте приготовить с утра салатик на скорую руку: нашинковать белокочанную капусту, заправить ложкой растительного масла и сбрызнуть лимонным соком. А можно немного потушить капусту разных видов: белую, цветную, брокколи, кольраби — получится нежный и сочный микс для ланч-бокса.
7. Свежие овощи + ореховый соус
Порция: около 100 г
Калорийность: менее 100 ккал.
Эти рецепты предлагают американские диетологи. Мне нравится, что эти перекусы легко готовить и они достаточно необычные. Суть в том, чтобы съедать богатые клетчаткой свежие овощи (слева 1 средний сельдерей, справа 10 мини-морковок), сдобренные небольшим количеством арахисового масла или хумуса (пары ложек хватит). Можете представить, сколько в таком перекусе витаминов и других полезных веществ!
8. Заменитель бутерброда
Порция: 1 шт., 50 г
Калорийность: до 120 ккал.
Еще один «американский» рецепт. Вместо хлеба — ломтик помидора, вместо колбасы или масла — 1,5 чайной ложки моцареллы. В принципе, используя мягкий обезжиренный сыр, можно приготовить множество легких и вкусных заменителей бутерброда: намазываем моцареллу на кружочек обжаренного кабачка или запеченного баклажана, соединяем тонкой сырной прослойкой ломтик авокадо и кусочек куриной грудки, наполняем обезжиренным творогом с рубленой зеленью половинки белков от двух яиц…
9. Домашний попкорн
Порция: 30 г (это как маленький бумажный пакет в кинотеатре или 3 чайные чашки)
Калорийность: около 100 ккал
Попкорн не так страшен, как принято думать. В 100 граммах почти 400 ккал, но на этот вес приходится огромный объем — больше 2 литров! Рекомендую готовить попкорн дома в сухой сковороде (без масла), а для вкуса добавить совсем немного соли и специи или чуть-чуть сахарозаменителя и ваниль. Мне нравится ощущение, которое дает такая еда: как будто полакомился чем-то «запретным», но на самом деле совершенно безвредным для фигуры и здоровья.
10. Листья салата с начинкой
Порция: около 70 г — три фаршированных листа,
Калорийность: до 150 ккал.
Начинка может быть любой (в пределах разумного), например, тертый твердый сыр, мягкий творожный с рублеными маслинами, тефтели из куриного фарша, тунец в собственном соку (сок придется отжать), отварные морепродукты с лимонным соком. Главное, чтобы суммарный объем начинки в порции не превышал 2-3 столовых ложек. Листья выбираем большие и упругие, чтобы удобно было делать кулечки и конверты для начинки. Это очень вкусно и удобно есть даже руками, если нет столовых приборов.
Как красиво упаковать еду для офиса?
Самое удобное и эстетичное — это, конечно, ланч-боксы. Они надежно закрываются, так что запахи и соки не проникнут в сумку. При необходимости еду в них же можно и разогреть. А главное, что упакованная таким образом еда выглядит очень эстетично. Для многих мам в США составление красивых и вкусных ланч-боксов для своих школьников стало настоящим хобби, я не говорю уже о японских бенто!
Нарядная коробочка с легкими и аппетитными снеками плюс хорошая погода — что еще нужно для экспресс-пикника в середине дня? Буквально 15 минут, и можно с новыми силами и отличным настроением вернуться к любимой работе!
Для иллюстраций использованы фото US Weekly
Источник