Что из фруктов полезно для сахара
Мы постоянно слышим о том, что должны употреблять меньше сахара, так как он не совсем полезен для организма в тех объемах, которые нам стали привычны с современной продукцией. В то же время эксперты говорят, что нужно есть больше фруктов, которые также содержат сахар. В чем же подвох?
Давайте разбираться, настолько ли вреден сахар, как его описывают.
В первую очередь нужно отметить, что все типы сахара дают человеку одинаковое количество калорий, вне зависимости от того, содержится этот сахар в фруктах или в сладком напитке. Разница отмечается в случае с употреблением «свободных сахаров», а не естественных, которые содержатся в тех же фруктах или, например, молоке.
Типы сахаров в продуктах
Сахар присутствует в нашей продукции в разных формах. Сахарные молекулы классифицируют двумя группами:
· Моносахариды – простые структуры, такие как фруктоза и глюкоза.
· Дисахариды – сложные структуры, такие как лактоза и сахароза.
Во фруктах содержатся натуральные сахара, включающие глюкозу, фруктозу и сахарозу. Многие слышат информацию о том, что сахар вреден, и применяют ее ко фруктам. Однако фруктоза, например, вредна только при избыточных количествах. В фруктах ее содержание не настолько велико, чтобы нести какой-либо вред.
Если же речь идет о продуктах и напитках, собрать избыток свободных сахаров значительно проще. К ним тоже относятся фруктоза, глюкоза и сахароза, но они уже не употребляются в своем естественном источнике, а добавляются искусственно, в более высоких объемах.
Пример того, сколько сахара мы употребляем вместе с популярными напитками.
Риски для здоровья
Согласно различным исследованиям, риски для здоровья возникают в тех случаях, когда человек употребляет свободные сахары. Если же рассматривать только натуральный сахар, содержащийся в фруктах, он не несет негатива для нашего здоровья.
Именно поэтому рекомендуется, чтобы Ваш ежедневный рацион состоял не более чем на 10% из свободных сахаров. В среднем, около 50 грамм для взрослого человека. Это приблизительно сопоставимо с одной маленькой бутылкой сладкой воды. Специалисты утверждают, что австралийцы сегодня получают около 60% свободных сахаров от общего объема, что в 6 раз превышает норму.
Давайте взглянем на простой фруктовый сок. Как правило, Вам потребуется съесть 6 апельсинов, чтобы сопоставить полученный объем сахара всего с одной бутылкой такого сока. Не удивительно, что люди, употребляющие в своем рационе много свободных сахаров, быстро набирают вес. К калориям от пищи они прибавляют калории продукции с увеличенным содержанием сахара, что и приводит к подобным результатам.
К слову, ситуация с сухофруктами в этом случае приблизительно равна сокам и сладким напиткам. Когда вся жидкость из сухофруктов удаляется, создается концентрация питательных веществ. Как результат, в среднем содержание сахара на чистый вес сухофруктов также увеличивается.
Делаем короткие выводы: в своем ежедневном рационе нужно больше ориентироваться на фрукты и уделять значительно меньше внимания свободным сахарам, которые содержатся в широком спектре современной продукции.
Если Вам понравился материал, подпишитесь на наш канал и получайте больше интересных публикаций в своей ленте.
Источник
Текст: Карина Сембе
Летом пирожные и шоколад уходят на второй план — наконец появляются свежие сезонные фрукты: клубника сменяется абрикосами, затем наступает черёд персиков и малины, а к концу лета — период винограда, арбузов и дынь. Как ни странно, всё это время многие сторонники здорового питания борются с желанием полакомиться спелыми фруктами, видя в них сплошные углеводы. Разбираемся, чем сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара и продуктов с добавлением подсластителей, и выясняем место фруктов в сбалансированном рационе.
Крайне сложно в один присест съесть количество фруктов,
по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада
Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах и составляющий львиную долю их энергетической ценности, называется фруктоза. Это близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6H12O6. Для получения энергии наши клетки могут использовать и то и другое. Хотя фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, в обеих содержится 4 ккал на грамм. Из этих двух моносахаридов образуется сахароза — проще говоря, сахар, — а в организме она снова распадается на глюкозу и фруктозу.
В химическом смысле между «натуральной» и «искусственной» фруктозой разницы нет: их молекулы абсолютно неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. В промышленности фруктозу в основном получают способом изомеризации глюкозы с использованием энзимов. «Натуральная» фруктоза, которая встречается во фруктах и овощах, образуется в клетках по тому же принципу. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты.
Все, для кого важен сбалансированный рацион, давно усвоили, что, скажем, кукурузный сироп или сахар не являются здоровыми подсластителями, но причина не в том, что кукурузный сироп содержит промышленно произведённую фруктозу, а сахар — и вовсе дисахарид. Дело преимущественно в количестве: потребление «натуральной» фруктозы в том же объёме в виде фруктов будет иметь тот же эффект. Как мы выяснили, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. При этом, разумеется, крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада, а по калорийности — трём коктейлям «Old Fashioned».
Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу. Раз дело не в происхождении сахара, а в его концентрации, то это касается не только столового рафинированного сахара, но и его якобы «диетических» заменителей, а также кленового сиропа, патоки и мёда. Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать.
Американская сердечная ассоциация рекомендует
не более 6 чайных ложек добавленного сахара
в день для женщин
Конечно же, фрукты — не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона. Многие фрукты содержат фенолы — антиоксиданты, способные снизить риск сердечных заболеваний, рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов. Антиоксиданты присоединяются к неспаренным электронам на внешней электронной оболочке свободного радикала и выводят его из организма.
Стало быть, умеренное потребление фруктов несёт безусловную пользу — осталось выяснить ту самую «меру». Американская сердечная ассоциация в этом смысле более чем демократична и рекомендует не более 100 ккал (24 г, или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 ккал (36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин. С другой стороны, в одном только стакане сладкой газированной воды может содержаться более 8 чайных ложек сахара, так что превысить норму — дело нехитрое. О допустимом количестве «натурального» сахара Ассоциация умалчивает.
В Сети встречаются рекомендации, согласно которым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет якобы положено съедать около двух стаканов фруктов и ягод в день (то есть 400–500 г). Во-первых, неизвестно, чем обоснованы такие половые и возрастные ограничения, во-вторых, необходимое количество фруктов напрямую зависит от того, какие именно плоды вам больше по душе: два стакана бананов могут содержать около 35 г сахара, а то и больше, в то время как то же количество клубники — до 20 г.
Многие тренеры и фитнес-блогеры придерживаются установки: «Фрукты — только в первой половине дня». У диетологов на этот счёт разные мнения. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать в течение дня и ограничить их потребление вечером, другие утверждают, что утром и в первой половине дня наш организм настроен в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами, так что время фруктов наступает после обеда. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что максимальный уровень выработки инсулина после приёма пищи не зависит от времени суток, а значит, вопреки расхожему мнению, можно не опасаться продолжительной «инсулиновой реакции» после фрукта, съеденного на ночь глядя. В любом случае, чтобы не увязнуть во всём многообразии советов и рекомендаций вплоть до окончания летнего сезона, лучше всего полагаться на собственные ощущения и наслаждаться сочными фруктами и ягодами, соблюдая меру.
Фотографии: brostock — stock.adobe.com, Jiri Hera — stock.adobe.com, Alex Staroseltsev — stock.adobe.com
Источник
Фрукты содержат большое количество важных питательных веществ, в частности, витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Они полезны для пищеварения, укрепляют иммунитет, обеспечивают энергией и способствуют похудению. Но в составе некоторых фруктов присутствует много сахара, что делает их нежелательными для диетического рациона. Худеющим рекомендуется обратить внимание на несладкие сорта.
Польза фруктов при похудении
Большинство фруктов отличаются низкой калорийностью, из-за чего их часто включают в диетическое меню. Они содержат много полезных веществ, благотворно влияют на пищеварение, налаживают метаболизм, участвуют в расщеплении жиров, способствуют очищению организма от токсинов и шлаков. Все это необходимо для успешного снижения веса.
Фрукты очищают организм, ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение (фото: stoves-france.com
Во всех свежих фруктах присутствует клетчатка, которая ускоряет обмен веществ и стимулирует перистальтику кишечника. Сочные сорта имеют мочегонный эффект и способствуют выведению лишней жидкости из организма.
Десятка лучших фруктов с небольшим количеством сахара
Несладкие фрукты содержат больше клетчатки и воды. Они разбавляют количество сахара и быстроусвояемых углеводов в плоде. Худеющим стоит обратить внимание на топ 10 фруктов и ягод с низким уровнем сахара.
- Лимон (и лайм)
Представляет собой ценный источник витамина С. Количество сахара в составе плода минимальное — от 1 до 2 г. В сочетании со стаканом воды лимон хорошо подавляет чувство голода и насыщает организм полезными веществами.
- Авокадо
Фрукт содержит около 1 г сахара. Обеспечивает организм клетчаткой и мононасыщенными жирами. Измельченный авокадо можно добавлять в десерты, коктейли и пироги. Он очень вкусный и хорошо насыщает.
- Киви
Эти зеленые фрукты богаты витамином С и содержат немного сахара (примерно 6 г в одном плоде). Их можно употреблять в сыром виде или использовать для приготовления разнообразных десертов.
- Грейпфрут
Употребляя лишь половинку этого фрукта в день, можно получить суточную норму витамина С. При этом количество сахара будет составлять всего лишь 9 г. Фрукт отличается специфическим терпковатым вкусом с легкой горечью. Он хорошо насыщает, содержит минимум калорий и способствует сжиганию жиров.
- Арбуз
В небольшом исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural Food Chemistry, исследователи обнаружили, что аминокислоты в арбузном соке помогли спортсменам быстрее восстанавливаться и чувствовать себя менее уставшими после тренировки. Это фрукт содержит много железа и антиоксиданта ликопина. В целой чашке нарезанного арбуза имеется 10 г сахара.
- Яблоки
Яблоки — идеальная закуска в середине дня. Они полезны как в сыром, так и в запеченном виде. Эти фрукты снижают уровень вредного холестерина, хорошо подавляют чувство голода, способствуют сжиганию жиров. В составе небольшого яблока присутствует примерно 15 г сахара.
- Клубника
Богата клетчаткой, витамином С и прочими антиоксидантами. Несмотря на сладкий и приятный вкус содержит немного сахара — около 7 г в одной чашке. Клубника может заменить сладости, отлично подойдет для приготовления десертов.
- Апельсины
Апельсин — еще один способ насладиться сладкой закуской без калорий и сахара, а также восполнить запасы витамина С. На один фрукт приходится примерно 12 г сахара и 70 калорий.
- Гуава
По количеству витамина С превосходит цитрусовые. Гуава насыщает организм клетчаткой, белками, жирами, железом, кальцием и фосфором. В 100 г фрукта содержится 9 г сахара.
- Ежевика
Отличается большим количеством клетчатки и антиоксидантов. Отлично подходит для перекуса, приготовления десертов и смузи. В одной чашке ежевики присутствует 7 г сахара.
Эта десятка фруктов и ягод содержит от 1 до 15 г сахара, но важную роль играет размер порции. Например, употребление 3-4 чашек арбуза за раз сравнит вас с банкой сладкой газированной воды с точки зрения сахара. Как и в большинстве случаев, умеренность — это ключевой момент.
Но, конечно же, любые фрукты содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем кондитерские изделия. И после их употребления сахар не будет быстро скапливаться в крови. Подробнее о фруктах для похудения можно узнать в видео ниже.
Источник
Белый яд, белая смерть и один из самых серьезных пищевых врагов человека. Это все о сахаре, конечно. Непререкаемую истину «сахар — вреден» сегодня провозглашают все: от медицинских светил — борцов за наше здоровье, до глянцевых журналов — пропагандистов стройных фигур.
Любителям сладкого приходится признавать себя безнадежными наркоманами, подсевшими на «сахарную иглу» и робко надеяться, что не весь сахар одинаково вреден. И надежда эта отнюдь не беспочвенна: существует полезный сахар, который не только можно, но и нужно употреблять. В этой статье я расскажу о сладостях, которые очень полезны для организма.
Фруктоза
Нет, я не расскажу о секретных исследованиях ученых, доказавших, что на самом деле сладкие пирожные, облитые розовой сахарной глазурью — очень полезны, но, тссс, никому ни слова… На самом деле все гораздо прозаичнее, будем смотреть правде прямо в лицо.
Фруктоза (сладкое вещество, получаемое из фруктов) по сравнению с обычным сахаром (глюкозой) более сладкая, поэтому для получения аналогичного вкуса ее требуется меньше — уже плюс. К тому же, она не провоцирует кариес. А поскольку усвоение ее происходит по-другому (не задействуя инсулин), то фруктозу можно употреблять диабетикам.
Несомненная польза фруктозы в том, что она позволяет быстро восстановиться после сильных нагрузок — как умственных, так и физических. У нее отличные тонизирующие свойства и, в отличие от глюкозы, она не вызывает у организма наркотического привыкания.
Однако это не значит, что просто заменив глюкозу на фруктозу во всех продуктах питания мы автоматически решаем все проблемы, связанные с сахаром. Не будем лукавить, фруктоза по-настоящему полезна только во фруктах, потому что когда мы едим спелый, сочный плод, мы поглощаем не только сахара, но и клетчатку, и вместе они работают на пользу нашему организму. А вот если фруктоза попадает в желудок в концентрированном виде и в больших количествах, тут уже пользы маловато. Кстати, именно поэтому вредны соки, в том числе и свежевыжатые, об этом я писала отдельную статью.
Вывод? Хочется сладостей — ешьте фрукты, ешьте их много и с удовольствием. Так вы удовлетворите потребность организма в сахаре, а также напитаете ценнейшими витаминами и незаменимой клетчаткой.
Горький шоколад
Какой же он сладкий, когда он горький? — спросите вы. На самом деле, темный шоколад содержит достаточно сахара, чтобы потешить завзятого сластену, но при этом он еще и очень полезен. Речь, безусловно, идет о качественном горьком шоколаде с процентным содержанием какао от 70%.
Темный шоколад очень полезен для сердца, кроветворной и сердечно-сосудистой системы в целом. Все это благодаря наличию в нем калия, магния, железа и многих других важнейших микроэлементов. В шоколаде много флавоноидов, которые эффективно разжижают кровь, поэтому он является хорошей профилактикой против тромбообразования, холестериновых бляшек, предотвращает инфаркты и инсульты, помогает нормализовать давление.
Отмечу, что отлично кровоснабжение дает различные «побочные» эффекты. В частности, на половую сферу. Горький шоколад недаром считается одним из лучших афродизиаков и натуральным средством повышения либидо.
Хорошее кровоснабжение полезно и для эффективной работы мозга. Поэтому употребление шоколада улучшает память и способность концентрироваться. На удивление, он даже обладает легким эффектом анальгетика, поэтому женщины в период критических дней инстинктивно тянутся к шоколаду. Среди лечебных эффектов также числятся противомикробный и противоспалительный.
Также шоколад является натуральным антиоксидантом и запускает производство гормона радости — допамина. Поэтому он отлично тонизирует, повышает настроение и способствует омоложению организма.
Как видите, некоторый вред от съеденной с горьким шоколадом порцией сахара с лихвой компенсируется его потрясающими полезными свойствами. Однако молотить шоколадки со скоростью деревообрабатывающего станка все же не стоит. Идеальная дневная порция составляет 30 г.
Понравилась статья? Подписывайтесь на канал, здесь постоянно публикуются интересные материалы.
Ставьте лайки и делитесь статьями в соцсетях — так вы помогаете мне развивать проект)
Источник
Все фрукты содержат простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза). К примеру, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде — напротив, больше глюкозы (до 5-7 г) и меньше фруктозы. Присутствует в ягодах и фруктах и сахароза (глюкоза + фруктоза). В среднем во фруктах содержится большое количество простых сахаров: от 3,5 г в персиках до 15 г в винограде.
Хорошо это или плохо? По содержанию сахара фрукты относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом (ГИ). Сухофрукты, изюм, финики, бананы, арбуз, виноград имеют средний ГИ 50-69 единиц, все остальные фрукты имеют низкий ГИ — до 50 единиц.
Это обстоятельство стоит помнить не только тем, кто страдает сахарным диабетом или входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и здоровым людям, следящим за правильностью своего питания и беспокоящимся о фигуре.
Фрукты наряду с другими продуктами питания являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью. Однако эта потенциальная опасность нивелируется высоким содержанием во фруктах полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон.
Куда более опасны продукты, содержащие простые углеводы «промышленного» производства — сахар-рафинад, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки. Промышленно переработанный рафинированный сахар обладает высоким гликемическим индексом и отрицательно сказывается на развитии хронических неинфекционных заболеваний. Сахар-рафинад (кусковой или в виде песка) — это чистая, кристаллизованная форма сахарозы, очищенной как от всяких примесей, так и от клетчатки. Организм усваивает его очень быстро, создавая своеобразные «запасы топлива» — в виде быстрого роста концентрации уровня глюкозы в крови.
За счет этого удовлетворяются основные энергетические потребности организма. Однако при малоподвижном образе жизни организм расходует меньшее количество «топлива», остатки которого поступают в жировое депо и преобразуются в жир. А это со временем приводит к развитию и других заболеваний.
Поэтому предпочтительнее включать в свой рацион «природный» сахар, содержащийся во фруктах. И подбирать свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. При составлении рациона стоит учитывать и нашу ключевую рекомендацию. Общее потребление простых углеводов (в том числе и содержащихся во фруктах) не должно превышать 10% от калорийности, а «промышленного» сахара — не более 5%.
Как это выглядит на деле? Попробуем разобраться на примере, сколько рафинированного сахара нужно употреблять в сутки.
Калорийность суточного рациона для женщин — 2000 ккал, для мужчин — 3000 ккал. Берем 5% от калорийности. Соответственно, на долю сахара должно приходиться 100 ккал (женщины) и 150 ккал (мужчины). Калорийность 1 г углеводов — 4 ккал. Делим 100 и 150 ккал на 4 и получаем результат: 25 г сахара в сутки — для женщин, 36 г — для мужчин. В среднем получается около 30 г в сутки. Это — примерно 6 кусочков сахара, или 3-4 чайных ложки варенья, или одна банка (250 мл) сладкого газированного напитка, или 150 г мороженого и других десертов, сладостей, кондитерских изделий.
Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России
Источник: ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России
Источник