Что можно есть на работе полезного
Питание на рабочем месте, без шуток, стало одной из острейших проблем современного общества. Казалось бы, чего сложного — пообедать в офисе или на заводе? Но на практике всё упирается в то, что не каждый офис имеет при себе достойную столовую или хотя бы буфет. В результате работники вынуждены либо таскать с собой банки с холодной и слипшейся гречкой, либо ежедневно тратиться в ближайших кафе (что может позволить себе далеко не каждый), либо вообще питаться одними бутербродами и прочими «снеками». Прибавьте сюда сидячий образ жизни и сложности с соблюдением кулинарной гигиены — и вот вам уже букет типичных офисных болезней и хронические проблемы с ЖКТ.
Похожие трудности испытывают студенты (врачи даже говорят, что обучение в институте — один из самых тяжких периодов для наших желудков) и, конечно, школьники. Беспорядочное и не всегда качественное питание подкашивает неокрепшую пищеварительную систему на долгие годы вперёд.
Что же тут поделать? Ответственность за питание школьников у нас по традиции взвалена на родителей. Другое дело — офисные сотрудники. Если уж работодатель не позаботился об организации питания на рабочем месте, спасение голодающих — дело рук самих голодающих. Хотя, помочь им периодически подвязываются диетологи, гастроэнтерологи и другие знатоки всяческих наук. Например, общие рекомендации по изменению питания с целью сохранить и приумножить наше здоровье даёт Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Выглядят они так:
1. Необходимо ограничить потребление энергии из всех видов жиров, перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных жиров и исключить потребление трансжирных кислот. В переводе на офисные реалии это означает, что из рациона надо исключить чипсы, всяческие крендели и печенья, выпечку с кремом и сэндвичи с большим количеством майонеза и масла. А кроме того, заменить их орешками, морепродуктами и салатами, заправленными оливковым маслом.
2. Повысить уровень потребления фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов (тут всё понятно).
3. Ограничить потребление свободных сахаров (т.е. перестать запивать шоколадные батончики сладкой газировкой).
4. Ограничить потребление соли (натриевой) из всех источников и обеспечить йодирование соли (за второе ответственны производители пищевых продуктов и столовские повара, а чтобы добиться первого, придётся есть поменьше колбасы, опять же чипсов и вообще любых несладких полуфабрикатов).
Конечно, все эти советы бесспорно разумны, но, к сожаленью для нас, выглядят несколько утопично. Если вы с трудом успеваете прожевать взятый из дома бутерброд, что уж говорить о том, чтобы озаботиться приготовлением полноценного обеда по всем правилам?
Впрочем, и тут на помощь приходит наука. Как собщает ivona.net, американские диетологи, опираясь и на рекомендации достопочтенной ВОЗ, и на общие медицинские данные, оптимизировали правила здорового питания для применения в офисе или в цеху. Они составили список самых полезных и вкусных (по крайней мере, в рамках их полезности) перекусов, которые можно проглотить прямо за рабочим столом. Как ни странно, основу большинства снеков составляют цельнозерновые хлебцы, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
Итак, утолить голод и не навредить здоровью помогут:
1. Стакан нежирного кефира, два хлебца и любой фрукт. Изделия из цельного зерна улучшают пищеварение, заряжают «долгой энергией» и не вредят фигуре; кефир снабжает организм полезными бактериями; ежедневное употребление фруктов защищает от раковых заболеваний, нормализует работу ЖКТ и продлевает чувство сытости.
2. Нежирны йогурт и два хлебца. Йогурт оказывает такой же эффект, как кефир, только, пожалуй, будет посытнее.
3. 40 граммов орехов, фрукт и два хлебца. Практически все орехи полны теми самыми ненасыщенными жирами, которые так настоятельно рекомендует ВОЗ. Кроме того, у каждого сорта есть свои уникальные преимущества. Например, фундук считается самым диетическим, но при этом отлично снимает усталость и утомляемость. Грецкий орех полон витамином С и положительно влияет на либидо; а в миндале больше всего кальция и витамина Е, необходимого для хорошего зрения и красивой кожи.
4. 50 граммов сухофруктов. Перебарщивать с этим продуктом нельзя: всё-таки сухофрукты достаточно сахаристы, да и калорий в них немало. Однако, в любом случае, это лучше какой-нибудь шоколадки или другой сладости, плюс у каждого сорта — опять же свои полезные качества.
Например, инжир — как и чернослив — стимулирует пищеварение и нормализует деятельность щитовидной железы. В кураге много калия, фосфора и железа — минералов, которых так не хватает в полуфабрикатном офисном питании. Папайя укрепляет иммунитет и помогает не подхватить какую-нибудь заразу, ну а финики и изюм улучшают работу мозга и способность к концентрации.
5. Салат из сладкого перца, яблока и огурца, два хлебца. О пользе яблок врачи твердят уже не первое столетие — и не зря. Эти фрукты полны не только всевозможными витаминами и микроэлементами, противостоящими в том числе и раковым заболеваниям, но и клетчаткой — а без неё нормальное функционирование организма невозможно.
В сладком перце же уникальным образом сочетаются витамины А, С и Р. Это поможет вам сохранить здоровье глаз (для офисного планктона это особенно актуально), укрепить свои кровеносные сосуды и оздоровить сердце.
6. Банан, яблоко, хлебец. Благодаря содержанию витамина К и калия, бананы являются отличным мочегонным и средством профилактики отёков, сосудистых заболеваний, в том числе гипертонии. Кроме того, они сытные, могут надолго зарядить вас энергией — как физической, так и умственной, — и даже способствуют релаксации и снятию тревожных состояний.
К этому списку американцы приплюсовали несколько простых общих рекомендаций о правилах питания на рабочем месте. Во-первых, надо сократить потребление кофеина, поскольку он поддерживает организм в состоянии перевозбуждения. Во-вторых, надо есть меньше сладкого: от сахара мы, оказывается, тоже плохо спим, а потребление его в чистом виде (т.е. не в форме фруктозы, например) ещё и способствует развитию диабета. И, наконец, больше орехов: они помогают сохранять чувство сытости, заряжают мозги и помогают продлить здоровье сердца.
Кстати
Одним из самых важных приёмов пищи специалисты по питанию традиционно считали завтрак. И вот он как раз чаще всего и выпадает из нашего рабочего дня. Многие предпочитают подольше поспать, а с утра перехватить стакан кофе или какой-нибудь пирожок по дороге к метро.
Это в корне неправильно, считают диетологи. Завтракать нужно обязательно, причём лучше всего начинать день с какой-нибудь каши: и сытно, и энергии с лихвой, и хорошее «просыпание» обеспечено; зерновые «запускают» работу ЖКТ, а это уже будит и весь наш организм.
Другой вариант — яичница из двух яиц с теми же хлебцами и чаем с молоком. Недавно учёные из Университета Алабамы заявили, что такое сочетание — идеальный вариант для начала дня, поскольку яйца и молоко содержат жиры, а те настраивают наш обмен веществ на нужный лад. В итоге организм в течение всего дня эффективнее сжигает все полученные калории, то есть лишние килограммы любителям глазуньи не грозят.
Смотрите также:
- «Праздничный» продукт. Стоит ли отказываться от майонеза? →
- Быстро, вкусно, вредно. Чем грозит любовь к фастфуду →
- Меню для стройных →
Источник
Фото: Kasia Bialasiewicz/Rusmediabank.ru
Не всегда обед доставляют в офис. Есть такие виды деятельности, где начальство считает, что сотрудники должны сами заботиться о своем питании. Бывает, что доставка обедов невозможна из-за особого режима трудового дня и т. п. А иногда еду в офис доставляют, но она не слишком вкусная, не соответствует представлениям о здоровой пище и т. д.
Ну что ж, тогда придется приносить обед с собой. Только не думайте, что вы как-нибудь обойдетесь, перекусите, чем придется, а когда вернетесь домой, хорошенько пообедаете (или поужинаете). При таком подходе вы можете серьезно навредить здоровью. В течение рабочего дня необходимо нормально питаться, иначе нарушается трудоспособность, появляются усталость и раздражительность. Поэтому надо серьезно подойти к вопросу питания в рабочее время. Наладить его не так уж сложно, главное, подойти к этому с умом.
Первые блюда
На работу вполне можно брать суп. Для этого удобнее всего использовать небольшой термос, рассчитанный на одного человека. Емкость таких термосов обычно составляет 400-600 г. Лучше приобрести термос с широким горлышком. В таком случае он сможет служить не только для первых, но и для вторых блюд.
Самое удобное первое блюдо для офиса — это суп-пюре. Например, это может быть тыквенный крем-суп или любой другой овощной. Также можно брать на работу бульон с рисом, лапшой, вермишелью.
Вторые блюда
Для вторых блюд хорошо подойдет пластиковый контейнер с плотно прилегающей крышкой. Он может быть прямоугольным или цилиндрическим. Если на работе есть микроволновая печь, разогреть второе блюдо не составит труда. Если микроволновки нет, используйте еще один маленький термос. Для офиса лучше всего подходят котлеты, сосиски, отварное куриное филе. На гарнир — гречка, рис, вареный картофель. Такие блюда компактны, удобны для перемещения и еды.
Овощи
Салаты брать на работу не стоит. Кусочек салата, случайно упавшего на одежду, может ее испачкать. К тому же салаты, заправленные сметаной, майонезом, другим соусом, быстро портятся и приобретают неаппетитный вид. Лучше брать с собой овощи в сыром виде: помидоры, огурцы, сладкие перцы. Также подойдут морковка, репка и пр.
Фрукты
Очень хороший перекус — фрукты. Они могут быть любыми. Но все желательно не брать на работу слишком сочные фрукты: груши, персики, виноград, хурму. Они могут помяться и приобрести неаппетитный вид. Во-вторых, они довольно быстро портятся. Поэтому на работу лучше брать яблоки, мандарины и т. п.
Кефир, йогурт, творог
Хороший вариант перекуса — йогурт, кефир, творог. В продаже есть маленькие порционные пластиковые упаковки, они очень удобны. Менее подходящий вариант — молоко, так как в открытом виде оно может испортиться. Или надо покупать только упаковки объемом 250 г, чтобы сразу использовать.
Питье
Практически в любом месте работы есть электрический чайник, поэтому заварить чай или кофе — не проблема. Помимо черного и зеленого чая, очень хороши травяные напитки: ромашка успокаивает, мелисса улучшает настроение, мята бодрит и освежает.
Что касается натуральных фруктовых соков, здесь тоже предпочтительно покупать маленькие порционные емкости 200-250 г. Фруктовый сок в литровом пакете брать не рекомендуется. В открытом виде он может испортиться.
Сухофрукты, орехи
Хорошим перекусом являются сухофрукты и орехи. Сухофрукты — это концентрированный источник витаминов и микроэлементов. Кроме того, в них есть фруктовые сахара, которые быстро усваиваются и дают много энергии.
Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые тоже очень полезны. Добавим, что орехи и сухофрукты весьма калорийны, поэтому их стоит употреблять в умеренном количестве.
Бутерброды
Многие любят в качестве перекуса использовать бутерброды. Для них лучше всего подходят следующие сорта хлеба: ржаной (бородинский и т. п.), зерновой, с отрубями. Эти сорта содержат много клетчатки, стимулируют стул и избавляют от запоров. Для тех, чья работа связана с многочасовым сидением за рабочим столом, это важно. А вот использовать для бутербродов белый пшеничный хлеб нежелательно, так как он способствует запорам.
Также для бутербродов очень хорошо использовать сухие хлебцы (типа финских). Они стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта. К тому же они содержат относительно мало калорий и быстро перевариваются. Наряду с сухими хлебцами для бутербродов можно использовать пресные крекеры и галеты.
Правила приема пищи на работе
В рабочей обстановке не принято есть за рабочим столом (в офисе это считается дурным тоном). В большинстве офисов есть специальное место, предназначенное для приема пищи. Если у вас такого места (столовой) нет, постарайтесь его организовать хотя бы для себя. Даже если вы вынуждены принимать пищу на своем рабочем месте, то перед тем, как начинать трапезу, уберите все со стола, постелите на него салфетку (можно пластиковую), затем на ней обедайте.
Ритуал приятия еды — важная вещь, относитесь к нему с уважением. Даже если вы можете потратить на обед всего 10-15 минут, настройтесь на отдых и расслабление. Тогда вы сможете получить от еды пользу и удовольствие. Из таких приятных минут и складывается наша жизнь. Умение доставлять их себе говорит о том, что вы любите себя, способны наслаждаться жизнью и ценить приятные моменты, какими бы короткими они ни были.
Источник
The Village продолжает серию материалов, в которых специалисты в разных областях дают полезные советы о том, в чем они очень хорошо разбираются. В новом выпуске — диетологи, рассказывающие о том, что есть на работе, чтобы не навредить здоровью и фигуре.
Ольга Демичева
эндокринолог,
диетолог медицинского центра «Вэссел Клиник» и сервиса Medbooking.com
Большая ошибка очень многих работников офиса — прием пищи на ходу или во время работы за компьютером. Крайне желательно уделить время приему пищи, оставив все дела. Таким образом вы тщательнее пережевываете еду. В качестве перекуса вы можете съесть йогурт, бутерброд с сыром или мясом и даже печенье.
Не надо перекусывать конфетами и пирожными, а также жевать непрерывно. Не кладите перед собой орешки, чипсы, конфеты и печенье. Также не пропускайте перекусы, чтобы не проголодаться слишком сильно. И не старайтесь заменить перекус стаканом воды. Так вы проголодаетесь еще больше и либо сорветесь, либо съедите больше в следующий прием пищи.
Хорошо, если в офисе есть кулер и каждый может при необходимости выпить стакан воды. Особенно это важно в жаркую погоду. Из напитков предпочтительна вода, некрепкий несладкий чай. Любители крепкого чая и кофе вполне могут побаловать себя два-три раза в день. Если вы любите соки, то предпочтительны овощные, а не фруктовые, так как в последних много сахара. Алкогольные напитки не обсуждаются — их нужно исключить вовсе.
Обед в средней полосе России, особенно в холодное время года, должен быть традиционным, полноценным — салат, суп, мясо или рыба с гарниром из овощей и/или злаков, напиток. Я бы не рекомендовала брать слишком жирные блюда — салаты с майонезом, блюда с соусами, а также десерты. Если не хочется есть обед целиком, то ограничьтесь салатом и супом. Традиционное второе блюдо и горячий чай можно взять на полдник вместо обычного перекуса, особенно если предстоит долгий путь домой по морозу.
Михаил Гаврилов
врач-психотерапевт
автор методики коррекции пищевого поведения и снижения веса
Перекусы на работе — полезная привычка, которая предотвратит так называемый вечерний жор. Если вы работаете полный день, то обязательно съешьте что-нибудь в районе 11–12 часов и в 16–17 часов. Что именно? Ориентируйтесь по ситуации. Например, если вы плотно позавтракали, на ланч можно включать что-то легкое — например, сезонные фрукты или салат из корнеплодов. Если плотно позавтракать не удалось, позвольте себе сэндвич с рыбой или мясом и овощами. На полдник можно съесть и десерт — например, натуральную пастилу без сахара или кусочек морковного торта, пару столовых ложек орехов или семечек, нежирный молочный продукт.
Что касается обеда, то это полноценный прием пищи, который должен включать в себя полезные жиры, сложные углеводы и белки. Только так можно не только получить энергию, но и обеспечить себе чувство сытости на 4–5 часов. Средняя калорийность обеда должна быть в пределах 300 калорий. В эту цифру вполне может войти и тарелка супа (калорийность супов колеблется в пределах 60–80 калорий), и второе. С супами в обычных столовых или кафе все не так просто: количество насыщенных жиров в них может зашкаливать. Вполне можно ограничиться вторым блюдом. Скомпоновать его лучше из мяса тушеного или запеченного, рыбы или курицы. К нему можно добавить гарнир: лучше овощи (помидоры, огурцы, салат, зелень с заправкой из растительного масла), рис, гречку или отварной картофель.
Кстати, если не есть тазиками блюда, которые считаются достаточно жирными, можно рассмотреть и этот вариант. Важно определить оптимальный размер порции. Так, в 300 калорий вписываются 190 грамм гуляша с картофельным пюре, 220 грамм тушеной капусты с мясом, 210 грамм плова с говядиной или 260 грамм куриного жаркого. Это привычная для многих сытная еда, которую можно найти практически во всех столовых. И такого количества хватит для утоления голода.
С чем нужно быть осторожным, так это с соусами и подливами. Зачастую они составляют до 40 % калорийности блюда. От них лучше вовсе отказаться.
Не забывайте про питьевой режим. Без достаточного количества жидкости поддерживать свой вес попросту невозможно. Необходимый суточный объем посчитать легко: на килограмм веса приходится около 30 миллилитров воды (именно воды, а не чая или кофе). Поставьте на своем рабочем месте кувшин или бутылку с нужным вам количеством воды — так вы точно наберете суточную норму.
Анна Ивашкевич
частный диетолог
Если завтрак будет на работе, то стоит его устроить перед тем, как приступить к делам, чтобы организм проснулся и мозговая деятельность активировалась за счет получения глюкозы. Не следует начинать день с чашки кофе с сахаром или заменителем. Это ведет к проблемам с желудком и резкому скачку сахара.
Желательны промежутки между приемами пищи не менее двух часов. Перекусы стоит планировать заранее, чтобы не оставаться надолго голодным. Прием пищи должен дать сытость, а сытость нам дают белки, жиры и углеводы. В качестве перекуса стоит употреблять молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженку, мацони, сыр), фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб или хлебцы, мясо (говядину, индейку, курицу), рыбу (умеренно малосоленую).
Не стоит перекусывать фастфудом, сладкими напитками, жареными семечками, глазированными сырками, бутербродами с колбасой или плавленым сыром, выпечкой. Да, эти продукты дадут вам насыщение, но на очень короткое время, и чаще всего они высококалорийные. Полезный перекус содержит 100–200 калорий. Один глазированный сырок содержит около 250 калорий, и им утолить голод довольно трудно.
Откажитесь от булочек, пирожков, «чего-то сладкого» к чаю. Если на работе праздник, то это может быть вашим перекусом или основным приемом пищи. Тогда в основной обед предпочтение стоит отдать салату, блюдам с яйцом, отварному мясу с овощами на пару. Не досаливайте пищу в столовой: в процессе готовки в блюда уже была заложена соль. Так за две-три недели вы научитесь обходиться без соли.
Источник